舒壓助眠的飲食新主張，放松身心的八大秘訣，醫師、營養師的聯手**，讓你釋放壓力，一夜好眠。
舒壓料理：助眠減壓的簡易食譜及飲品一應俱全；睡眠診斷：設計各種測驗及自我診斷建議合理；放松身心：精油、按摩、泡澡、音樂妙招皆備；減壓秘訣：調整不良作息習慣效果明顯；簡單速成：柔軟體操、舒緩運動立竿見影。
本書將針對各種常見的睡眠障礙成因，從飲食、生活、泡澡、精油、寢具、環境、按摩、體操、心靈等九個方面，不僅給出了簡單實用的方法，讓你擁有*完整有效的舒壓助眠解決方案，從此趕跑壓力，好眠無憂！

現代社會中人們工作、生活壓力大，作息和飲食常常沒有規律，壓力 型失眠成為普遍現像。長期睡眠不足的人，免疫力會下降，感冒、內分泌 失調等疾病都會接踵而來。 本書將針對各種常見的睡眠障礙成因，從飲食、生活、泡澡、精油、 寢具、環境、按摩、體操、心靈等九個方面，不僅給出了簡單實用的方法 ，讓你擁有最完整有效的舒壓助眠解決方案，從此趕跑壓力，好眠無憂！

醫師**序 舒壓好眠健**活
營養師**序 釋放壓力一夜好眠
作者序 消除壓力提高睡眠質量
第一篇 消除壓力睡好覺的秘訣
第1章 告訴你25個舒壓助眠小訣竅
第2章 **檢查睡眠質量
睡不好的人如何檢查睡眠障礙
失眠癥狀到底有哪些
到底是什麼原因影響你的睡眠質量
容易睡不好的人群是哪些
生活小錦囊 為什麼會睡不好呢
第3章 睡不好健康亮紅燈
為什麼良好的睡眠是健康的保證
良好睡眠帶給我們哪些好處
睡不好，會給身體造成什麼傷害呢
生活小錦囊 睡眠障礙對人體傷害知多少
第4章 教你如何克服睡眠障礙
當你心情焦慮不安時
當你坐飛機外出引起時差時
當你腦力消耗過度時
當你情緒緊張造成壓力時
當你在夜間輪班工作時
當你因工作關繫需要大量說話時
當你有頭痛與偏頭痛時
當你平日的壓力過大時
生活小錦囊 要怎樣消除睡眠障礙
第二篇 幫你舒壓助眠的飲食方式
第5章 舒壓好眠的飲食新主張
如何利用飲食舒壓助眠
發現舒緩情緒的3個法寶
血清素/褪黑激素/色氨酸
找出消除壓力的8種營養素
維生素C/維生素B/維生素E/鈣質/鎂質/鋅與銅/碳水化合物/葉綠素
認識舒壓助眠的22種食物
水果類/蔬菜類/五谷雜糧/**材類/其他類
多喫8種助眠食品
全麥面包/玉米濃湯/土豆濃湯/南瓜湯/黑芝麻/銀耳、蓮子、百合/乳制品/堅果食物
健康食品的減壓助眠成分
褪黑激素/啤酒花/洋甘菊
8種舒壓放松的營養素
生活小錦囊 舒壓助眠的36道料理
第6章 舒壓助眠的36道料理
穩定心情10道舒眠好湯
蘆筍湯/土豆山藥湯/蓮子瘦肉湯/銀耳湯/竹筍蘿卜湯/百合芹菜湯/蓮藕土豆湯/白蘿卜湯/菠菜蘑菇湯/玉米火腿湯
幸福甜蜜10道安眠甜點
荔枝山藥湯/黑芝麻粥/銀耳羹/蓮子牛奶糊/百合蜜/桂圓紅棗湯/山藥豌豆泥/牛奶杏仁西米露/炬烤紅藷/葡萄干蒸構杞
安神健胃10道助眠粥品
桂圓小紅豆粥/安眠雜糧粥/白蘿卜粥/薏米糯米粥/蓮子芡實粥/胡蘿卜土豆粥/黃豆粥/胡蘿卜粥/紅藷麥米粥/菠菜粥
飲食助眠6種清爽小菜
涼拌菜豆/芹菜炒雞蛋/白菜蘿卜絲/西紅柿炒卷心萊/醋拌蓮藕/油燜紅藷
第7章 抗壓催眠的41道飲品
簡單易做11種安眠飲品
醋水/洋蔥醋茶/蘆筍茶飲/熱蜂蜜水/熱牛奶/葡萄酒/味噌湯/玉米濃湯/花草茶/洋甘菊茶/薄荷茶
風味**10道舒眠果汁
綜合蔬果汁/蓮霧果汁/芹菜汁/木瓜牛奶汁/蘋果優酪乳汁/柳橙胡蘿卜汁/胡蘿卜汁/菠菜柳橙汁/新鮮蓮藕汁/山藥甘蔗汁
溫和養生 7道酣睡茶
小麥紅棗茶/鮮百合紅棗茶/紅棗蔥白茶/萵苣茶/芝麻茶/土豆茶/熱蘋果茶
微醺醉人 3道催眠酒
洋蔥葡萄酒/桂圓酒/橘皮紅棗酒
清香淡雅 7種甜睡花草茶
榮莉蜜茶/洋甘菊茶/金針花茶/薰衣茉莉茶/銀杏玫瑰茶/薰衣草茶/菩提茶
市面售賣 5種舒壓安眠飲料
花草茶/桂圓茶/杏仁茶/熱可可/牛奶、豆漿
第三篇 放松身心八大秘訣
第8章 生活作息法 作息良好睡眠質量不打折
飲食方式正確，晚上當然睡得好
刺激性飲食會讓人睡不好
睡前遠離聲光刺激，減少腦力工作
規律的作息，睡眠易正常
生活小錦囊 讓你睡得*好的飲食習慣
第9章 泡澡SPA法 芳香SPA泡出好夢連連
熱水泡澡健康一身輕
利用泡澡材料，讓自己放松
精油泡澡/粗鹽泡澡/米酒泡澡/溫泉泡澡/牛奶泡澡/藥草泡澡/竹炭泡澡
6種香氛泡澡 享受自在家庭SPA
天竺葵泡澡/迷迭香泡澡/甜橙泡澡/茉莉泡污/檀香泡澡/羅馬春菊泡澡
手足也可以泡一泡
足部泡浴/手部泡浴
身體局部熱敷效果好
熱毛巾熱敷法/暖暖包熱敷法/加熱袋熱敷法
**0章 精油舒壓法 伴著精油香氛甜蜜入睡
芳香精油舒緩你的情緒
薰香精油催化你的睡意
天然蔬罘香味的神奇魔力
10種按摩油讓你有一場好夢
薰衣草按摩油/玫瑰按摩油/洋甘菊按摩油/橙花按摩油/馬郁蘭按摩油/葡萄籽按摩油/安息香按摩油/茉莉按摩油/佛手柑按摩油/迷迭香按摩油
**1章 寢具挑選法 用心選購你的助眠溫床
如何找到*舒適的夢幻床墊
床怎樣擺纔好呢
如何挑選舒適寢具幫助睡眠
什麼樣的枕頭會讓你睡得舒服
如何挑選一套自己喜歡的睡衣
生活小錦囊 你擁有良好的臥室環境嗎
**2章 營造臥室溫馨入睡環境
如何改變臥室燈光幫助睡眠
如何給臥室多一點新鮮空氣
打造溫度和濕度都適宜的臥室環境
讓臥室色調營造睡眠氣氛
如何運用窗簾阻隔光線與噪音
臥室不能雜亂，否則影響睡眠
消除臥室外雜音的方法
心靈音樂穩定情緒、溫柔助眠
生活小錦囊 打造零壓力的臥室環境
**3章 輕松按摩法 5分鐘按摩舒壓助眠超有效
化解腸胃消化不良：腹部按摩法
改善血液循環不順：拍腋窩按摩法
舒緩腦部緊繃神經：頭部按摩法
搓額頭釹摩浃/手指梳頭法/擦臉按摩法/梳頭按摩法/手部按摩法
舒緩過大的壓力：耳朵按摩法
耳垂按摩法/全耳按摩法
改善代謝不良：腳部按摩法
腳底按摩法/搓腳按摩法/腳趾按摩法/踩踏石頭按摩法
舒緩下半身疲勞：膝蓋按摩法
**4章 運動體操法 10分鐘運動消解壓力好辦法
適當運動可以讓你睡得*好
做運動健身又助眠，一舉兩得
請你跟我做五種舒壓助眠體操
身體向下伸展體操/床上腳趾運動體操/仰臥起坐運動體操/腳踝與骨盆運動體操/甩手放松運動體操
生活小錦囊 幫助入睡的運動
**5章 放松心靈法 調整心態輕松愉快生活
要以正面心態看待周遭事物
調整自己追求**的心態
常做運動，放松緊繃的心靈
簡單有效的壓力管理方法
良好的情緒管理，有效平衡身心
多接觸美的事物，淨化心靈
生活小錦囊 壓力大掃除

告訴你25個舒壓助眠小訣竅 1 軟綿綿的床墊可以睡得*好？ 這是錯誤的觀念。人剛開始睡軟一點的床墊會很舒服，長久下來對人 體卻沒有益處，反而會導致腰酸背痛使人睡不著。軟硬適中的床墊纔能真 正幫助睡眠。
2 電子產品的電磁波會不會干擾睡眠呢？ 許多人睡眠質量不好，往往與屋內存放太多電子產品有關。電子產品 會釋放電磁波，電磁波所釋放的輻射離子往往會對人體造成傷害。長久在 充滿電磁波的房間中入睡，自然會受到干擾，精神也會變得焦慮不安。
盡量將電視機、電冰箱、音箱、電腦等電子產品搬離房間，僅留簡單 的寢具和家具，這樣纔不會影響睡眠的質量。
3 午覺睡得長，晚上會不會睡不著？ 午睡時間超過1小時，容易引起夜間失眠。人在白天的午睡時間過長， 到了夜間會精神亢奮，無法有效入睡。
晚飯後，血液大多停留在胃部以促進消化，容易使大腦昏沉，出現想 睡覺的情況。打個小盹或閉目養神10分鐘，能消除疲勞，改善瞌睡連連的 現像，也不會影響夜晚的睡眠質量。
4 床頭開小燈會影響睡眠質量嗎？ **漆黑的環境可以促使大腦認知夜間狀態，有效分泌睡眠荷爾蒙， 幫助人體慢慢進入睡眠狀態。
開燈睡覺時，人體會意識到環境中的光線，產生誤以為是白天的認知 ，體內褪黑激素(一種能促進睡眠的激素)的分泌就會受到抑制，無法產生 睡意。
建議入睡時將房間的燈全部關掉，甚至電源的指示燈也要關掉，這樣 纔能有助於身體分泌促進睡意的褪黑激素。
5 臥房的顏色會影響睡眠狀態嗎？ 不同的顏色具有不同的波長，會對人體產生不同的效應。狹小空間應 避免使用暗淡或深沉的顏色，這類色繫會讓人覺得壓抑。
淡綠色有益於平靜心情，淡紫色可以幫助安定情緒，淡橘色能使人心 情舒暢，黃色可以幫你趕走憂郁；這些都是不錯的舒壓色繫。
6 睡不好而常常依賴安眠藥對身體有什麼危害？ 許多人睡不好時，總喜歡服用安眠藥，認為隻要服用安眠藥，睡眠問 題就可以迎刃而解，因此養成依賴安眠藥的習慣。
安眠藥一旦服用多了，容易使患者產生依賴性，長期服用*容易影響 中樞神經的發展，對身體各方面產生負面影響。如果有睡眠障礙，還是要 找出根本原因，進而加以改善，或是尋求醫師的幫助。
7 消夜喫油炸食物，影響睡眠嗎？ 油膩的食物不容易消化，特別是油炸類食物，如炸藷條與炸雞等速食 。這些食物含有的高脂肪，容易堵在血管中，使血液的換氧能力下降，導 致身體負荷增加，也加重了其他內髒的工作負擔，持續刺激神經中樞，使 之一直保持在工作狀態，睡眠質量就會受到影響。
8 哪一種睡眠情形算是失眠癥狀？ 一般失眠會出現的具體癥狀有入睡困難、容易提早醒來以及夜間無法 持續維持睡眠狀態。一般來說，持續一周失眠會引發的不良精神狀態有情 緒焦躁、注意力不集中、精神疲乏、恐慌、緊張等，嚴重時甚至會出現幻 覺與妄想等精神障礙。
9 睡前喫面包，能夠舒纓壓力、改善睡眠質量嗎？ 碳水化合物能促進褪黑激素分泌，有效幫助入眠，是一種很好的助眠 營養素。多攝取含碳水化合物的食品，有助於消除壓力、減緩情緒低落。
面包含有碳水化合物，米飯和饅頭也含有豐富的碳水化合物。
10 在外住五星級飯店，為何也會睡不好呢？ 長途飛行常常出現因時差引起的失眠現像。在不同時區之間旅行，會 引起人體內生物鐘的失衡現像。到一個新的時區時，生物鐘依然根據原本 的節奏在運作著，因此容易導致人在下午時段就開始想睡覺，或即使很晚 都沒有任何睡意。時差的干擾一旦消失，睡眠障礙也會隨之消失，因此這 種情況屬於短暫突發性的失眠。抽煙太多會讓人睡不好嗎？ 香煙中含有的尼古丁會影響睡眠。有抽煙習慣的人，睡眠會比較淺， 受到干擾也比較容易驚醒。
香煙中的尼古丁會刺激神經繫統，並促使腎上腺素分泌*多，使人的 精神處於亢奮狀態，自然會影響人睡眠的進程，五髒六腑也無法通過睡眠 好好休息。P2-5