飯，人人都得喫，一輩子都在喫，但是，喫飯的智慧，卻未必人人都懂。
每日三餐，怎樣能喫對？
你還在被不正確的營養觀念忽悠嗎？
你擔心食品安全問題嗎？
你知道選對鹽就能讓血壓下降嗎？
你知道什麼該多喫、什麼該少喫嗎？
《於康：喫好每天3頓飯》為你撥開喫的迷霧，針砭社會熱點，糾正營養觀念。大到營養科學，食品安全，常見慢性病，小到一茶一飯一種食材。悉心傳授營養知識，幫您掌握喫飯的智慧，教您怎樣喫*健康！

《於康：喫好每天3頓飯》為北京協和醫院於康教授扛鼎力作。迄今最 有用的百姓喫飯小百科！ 在《於康：喫好每天3頓飯》這本書裡，於康老師用最平實的語言告訴 你怎樣喫好每天三頓飯，用最通俗的講解告訴你怎樣有效攝取營養素，用最 實用的方法告訴你怎樣選好每天入口的各類食材。大到營養科學，食品安全 ，小到一茶一飯一種食材,悉心傳授營養知識，幫您掌握喫飯的智慧，教您 喫得安心又健康！ 書後附有於康教授特別推薦的40種健康熱量食譜，更隨書贈送於康教授 健康語錄彩色大拉頁，方便讀者隨時隨地學習健康飲食知識。

上篇 喫好每天三頓飯
喫得不當引燃全身疾病
營養的前提是安全
不偏食，身體纔能真的好
到底什麼該多喫，什麼該少喫？
《中國居民膳食指南》要記牢
三頓飯，怎麼喫
健康早餐的黃金法則
**6種明星午餐食物
晚餐喫不好，疾病跟著跑
您喫對順序了嗎？
正確的上菜順序該怎樣
中篇 三頓飯裡的營養素
能量=生命，不要命的人纔不喫飯
沒有能量就沒有生命
三大供能營養素
能量不平衡，疾病纏上身
食物能量計算“三部曲”
鉀和鈉，鹽裡面的朋友和冤家
補鉀多喫菌類和綠葉菜
從高鹽變成低鹽，收縮壓就能下降3毫米汞柱
口味重，讓你一年多長7公斤
為什麼我們的油攝入量會高出這麼多呢？
同樣的一勺油，我們可以有三種選擇
高價食用油營養未必高
橄欖油並非保健品
不喝水一定會生病
等到口渴再喝水就晚了
人**該喝2500毫升水
飲水時間表
不要偏信概念水，涼白開水就是*好的日常飲料
維生素與維和部隊
維生素的鮮明 “個性”
為什麼要“補”維生素
維生素A：夜視力和角膜保護神
維生素D：強身壯骨有功效
維生素E：抗衰老明星
維生素C：解決困倦疲勞、牙齦出血
維生素B1與“腳氣病”
維生素B2與“爛嘴角”
葉酸與貧血
食物中的營養彩虹
嘴巴也“**”
紅色食物：抗衰老，保護心血管
黃色食物：含有維生素E和膳食纖維
黑色食物：含有抗氧化的好東西
藍色食物：強大的抗腫瘤功能
白色食物：提高免疫功能、預防潰瘍病和胃癌、保護心髒
膳食纖維為什麼被炒得這麼熱
膳食纖維：人體的“清道夫”
可溶性膳食纖維降低餐後血糖，不可溶性膳食纖維防治便秘
礦物質，知多少
人體少不了礦物質
鈣：擔負著生命重要的生理功能
鐵：缺鐵可引起缺鐵性貧血
鋅：胎兒生長發育的“生命火花”
鉻：“葡萄糖耐量因子”
硒：保護心肌有奇效
食物是*好的美容品
皮膚干燥可能是因為缺乏必需脂肪酸和維生素A
皮膚淤斑可能缺乏維生素K和維生素C
傷口遲遲不愈合可能缺乏蛋白質、鋅和維生素C
皮膚出現濕疹皮疹可能缺乏B族維生素
下篇 選對食材不生病
每天一餐應有一菌
名貴食材的平民替身
燕窩：豆腐、銀耳也能移花接木
海參：不如**兩個雞蛋清
人參：常喫蘿卜賽人參
鮑魚：可比**1～2袋奶
魚翅不如豬腳
火龍果是不甜的高糖水果
牛奶招誰惹誰了
喝牛奶會致癌？
早餐奶不能代替早餐
舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶都是啥
沒有添加任何成分的奶*好
骨湯補鈣不如牛奶
牛奶怎麼喝？
喝牛奶有四忌
談肉色變該不該
肉類營養大調查
不喫肉容易缺乏維生素B12
每天喫二兩肉
魚肉：讓好膽固醇升高，壞膽固醇降低，預防心腦血管疾病
鴨肉：單不飽和脂肪酸接近橄欖油
豬肉：含鐵量比其他肉類高
水果嚼疑天上味，一顆功效價千金
水果開胃嗎？
喫水果要講究三看五不可
水果什麼時候喫*好
美容奇果—草莓
蘋果：含有豐富的水溶性膳食纖維
維生素C**獼猴桃
蔬菜應該怎麼喫
知否知否，應是綠肥紅瘦
蔬菜購買不該看蟲眼
蔬菜放在冰箱裡面也會損失維生素
蔬菜巧烹味尤長
日啖蔬菜1斤，苗條健康十分
*好不要喫剩菜
抗癌明星話蘆筍
不老“仙丹”卷心菜
“餐桌上的降壓藥”—芹菜
韭菜美名“洗腸草”
小小番茄保護心髒
明目良品胡蘿卜
低脂纖維“罐頭”—魔芋
蘿卜熟，醫生哭
土豆與谷類混喫可提高蛋白質利用率
**含前列腺素A的洋蔥
怎麼喫蒜*營養？
分級選零食，好喫也不胖
優選級零食：水果、堅果
條件級零食：巧克力和海苔
限制級零食：果凍、膨化食品、腌制食品、曲奇
不喫主食，大錯特錯
主食不能過於精細
大米：盤中粒粒皆辛苦
面：老年人*好喫發面
粗糧雖好，亦有宜忌
宋美齡活到106歲和燕麥有關繫
豆類：*具有營養價值的是黃豆
玉米：**抗癌協會公布的抗癌食品
藷類：含有豐富的膳食纖維
主食的*佳替代品—紅藷
喫雞蛋會升高膽固醇嗎？
雞蛋是平民飲食**位
柴雞蛋隻是口感好
烏雞蛋和普通雞蛋差別不大
毛蛋裡面細菌多
特殊加工的雞蛋喫前*好蒸幾分鐘
紅皮雞蛋VS白皮雞蛋
巧手烹調，熱量食譜
烹調術語知多少？
如何讓烹調達到*佳效果？
選購質精味美的食物做原料
巧用小小調味品
每日三餐健康食譜1000～1100千卡
每日三餐健康食譜1200～1300千卡
每日三餐健康食譜1400～1500千卡
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每日三餐健康食譜1800～1900千卡
每日三餐健康食譜2000～2100千卡

喫得不當引燃全身疾病 在火燒赤壁的故事裡，曹操因為北方兵士不習慣坐船，於是將艦船首尾 連接起來，人馬於船上如履平地，結果一個環節被火點著，全船覆沒。人的 生活方式就像這個連鎖船，營養、運動、心理，一環扣著一環。不發生變化 的時候，什麼都好，一旦一環被破壞了，其他環節也跟著遭殃，而飲食營養 就是其中*重要，也是*容易出問題的一環。
癌癥是人人談之色變的疾病，現在醫學界認為40％的惡性腫瘤的發生、 發展都跟人喫得不對有關繫。美國和日本的人均生活水平是近似的。但是這 兩個**老百姓得的癌癥的發病的狀況就不一樣。日本老百姓高發病癥是消 化道腫瘤的胃癌。而美國老百姓比較高發的惡性腫瘤是男性女性都有的直腸 癌、結腸癌、女性的乳腺癌。然後流行病學就發現了一個現像，日本的** 代移民移居到美國去，純血統的日本人在美國結婚生下的第二代的日本移民 ，從基因學上來看，是沒有變化的。但是他從小生長在美國，在長大成人之 後，就發生了變化，即這第二代日本國民的胃癌發病率比生長在日本本土的 日本國民要低得多，但是他們的乳腺癌和結腸癌跟美國當地的同齡人基本持 平。這就說明，並不是遺傳導致他們的癌癥變化的，而是生活的環境的變化 ，喫喝的變化，運動、住宅的環境變化，也就是後天因素的變化而導致的。
火燒赤壁的時候，有人提議了，說人家用火攻怎麼辦？曹操心裡有譜兒 ，大鼕天的，寒鼕臘月怎麼會有東南風呢，他要燒我先燒他自己。他對一個 大勢有判斷，但是他忘了，大趨勢下也有小的變動，結果就在鼕至那天，有 那麼一小會兒，萌動了那麼一股東南風，就讓周瑜和諸葛亮抓住了時機，一 下給他燒掉了。這就是大氣候下出現的小變故。飲食習慣就像鼕天這種大環 境，而我們的生活幾乎天天都存在這種大趨勢下的小變動，比如**應酬了 ，明天出差了，甚至出國了，這就是助長營養問題的東南風，而您喫進去的 過多的脂肪、高鹽、高糖，不言而喻，就是燒起赤壁的那把火，您每天給加 把火，再吹點東南風，有多少個赤壁都給燒光了，所以說，人有相當一部分 健康決定權是掌握在自己手裡的，父母是無法選擇的，遺傳背景是無法改造 的，但是為什麼人在不同的環境裡會產生不同的病癥呢？是因為在不同的環 境裡，喫的和喝的情況不一樣。
從營養到運動，我們可以掌握大約50％～70％的決定權，來決定你健康 的走向。這也就是這裡我們所說的營養的*根本的基礎。否則，如果人的健 康都是由遺傳決定的，後天的干預起不了作用，那我們所說的營養就沒有意 義了。
英國**的Lancet醫學雜志的研究報告*是明確提出，2000年**早逝 群體中有47％源於飲食失衡。與之相反，如果我們真正建立起以合理膳食為 基礎的健**活方式，**人均壽命將在**的基礎上平均增加9歲，其中 ，發達**平均增加4歲，而包括中國在內的發展中**則可增加近16歲！ 小貼士 什麼是營養 說到營養，很多人覺得它就是一個簡單的喫的問題， 認為，現在生活好了，撿有營養的東西喫唄，營養還怕 多麼？認為隻要喫得多，喫得好，營養就充足，身體就 棒。這是一個很明顯的誤區。目前我國糖尿病發病率位 居世界之首，高血壓患病死亡率位居世界第二，心腦血 管疾病死亡人數占世界的1／5，這都是喫得不當、不科學 造成的。我們說的這種東西有營養，其實指的是營養素， 也就是這種食物中包含了哪些營養素。營養是指營養素 吸收的過程。
營養的前提是安全 諸葛亮平定南中之後，到了祁山，決定派出一支人馬去占領 街亭作為據點。當時他身邊還有幾個身經百戰的老將。可是他都 沒有用，單單看中參軍馬謖。馬謖這個人確實讀了不少兵書，平 時很喜歡談論軍事，也出過一些好主意。因此諸葛亮很信任他， 他派馬謖當先鋒，馬謖沒有打仗的經驗，自以為熟讀兵書，結果 把兵營扎在了山上，被魏軍斷水，兵敗而歸。我們談營養，和用 兵一樣，不能紙上談兵。比如，**有人說研究證明喫這個好， 明天有人說研究證明喫那個好，我們就**喫這個，明天喫那個。
要知道，人和人是有先天差異的，日本人天天喫生魚片他沒事， 你一喫就很可能鬧肚子，為什麼？人家日本人祖祖輩輩都這麼喫， 腸胃已經習慣了，你的腸胃卻不一定適應生魚片，所以你就盡量 煮熟了再喫。
沒錯，有些加工方法確實會導致食物的維生素有所損失，但 是因此把生食和營養畫上等號就無異於紙上談兵，以偏概全了。
人類從有了火之後，就學會了利用火來加工食物，是為什麼呢？ **，加熱可以幫助殺滅食物中的細菌或者寄生蟲；第二，加熱 能讓食物*好消化並且*加美味。現在人們鼓吹生食，這不是在 飲食上退化到原始社會去了麼？隻看重紙面上分析出來的各種食 物的營養成分，而不考慮*根本的飲食衛生和飲食安全的問題， 這是學馬謖的紙上談兵，盡信書，不如無書。了解食物的營養成分 是一方面，結合自己的身體狀況和飲食常識是另一方面，萬萬不可 抱著追尋仙丹妙藥的心態去講營養和健康。一旦陷入迷信偏方的境 界，什麼樣可笑的事情都能鬧得出來。
所以，我們說，營養是建立在飲食安全的基礎上的，在這裡， 特別希望讀者朋友學會自己鋻別什麼對自己纔是*重要的，是殺 滅寄生蟲還是損失點維生素？不能本末倒置。而且也要注意自己 身體的體質情況，有選擇地去食療、調養，*沒必要為了追求什 麼養生功效，而花大價錢去喫一些珍稀動物，一來不符合**的 法律法規，二來這些所謂的珍稀保養品，往往沒有經過繫統的檢 疫，常常帶有一些寄生蟲或者某種病毒無法檢出，隨意選擇這些 食物，可能還沒養生已經害己了。
小貼士 我們需要哪些營養素？ 目前已經證實人類必需的營養素多達40餘種，從需 要量的多少來分，可以分為宏量營養素和微量營養素兩 大類，宏量營養素包括蛋白質、脂類和碳水化合物，這 三種營養素不僅是人體的構成成分，而且還能提供能 量，因此也叫供能營養素。微量營養素是指那些人體的 需要量相對較少的營養素，包括礦物質和維生素兩大 類。在礦物質當中又可以根據含量占人體體重的多少分 為常量元素和微量元素。常量元素是指含量大於體重的 0.01％的各種元素，在人體必需的常量元素中，有鈣、 磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等，微量元素是指含量小於體 重的0.01％的各種元素，有鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、 鉬、鈷等。
除了以上，還有水、膳食纖維以及植物化學物等營養 成分也是維持健康必需的，這些營養素都必須從食物中 攝取。
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