睡眠本身是為了消除**的疲勞，放松身心的生理活動。但是，在高度運轉的充滿壓力的現代社會，許多人的這種*低限度的放松與快樂被剝奪了，而由此引發一繫列健康問題。內山真的《不要再上失眠的當》重申睡眠纔是健康的保證，在闡述睡眠機制的同時，提供切實可行的有效方法，為因壓力而煩惱的現代人找回舒適的睡眠。

《不要再上失眠的當》作者內山真是日本著名的 精神健康與睡眠研究方面的專家，30多年一直專注研 究，並有諸多著作面世，譯者從中挑選出最能代表作 者研究成果的本書翻譯過來，以期為我國的研究者提 供借鋻，更給深為睡眠問題所困擾的人們帶來切實可 行的方法。 本書從睡眠的結構、失眠的普遍性及其原因等多 方面分析：就如何從根源上克服失眠提出了獨到、簡 便易行的解決方法，並就失眠與抑郁癥、人體生物節 律的關繫，與失眠有密切關繫的疾病和生理病理狀態 分析，從常識到小竅門，再到專業治療等不同方面進 行詳細敘述，告訴人們如何正確對待失眠，怎樣科學 地得到最佳睡眠，使良好的睡眠成為我們生活的一部 分。

自序
譯序
概述 被失眠困擾的並非隻有你
0-0 你難道沒有失眠的煩惱嗎
0-1 全日本1/5 成年人煩惱的“國民病”
0-2 人老了睡眠也差了，失眠是很常見的
0-3 多長時間的睡眠比較合適呢
0-4 睡眠不足、失眠和多種疾病密切相關
第1章 睡眠結構和失眠的原因
1-1 為什麼要睡眠？不睡眠的話會怎麼樣？
1-2 失眠有幾種類型？先了解一下自己的類型吧
1-3 是什麼原因導致的失眠呢？
第2章 消除失眠的原因——擔心?精神緊張
2-1 如果擔心，誰也難以入睡
舉例1 人際關繫不好，不能入睡
舉例2 因為工作壓力難以入睡
理由1 作為生物的習性，變暗會讓人感到擔心
理由2 頭腦興奮，妨礙順利入睡
對策1 了解不安的真面目，和不安巧妙相處
對策2 不要努力壓制或默默忍耐，要跟著感覺走
2-2 失眠成為新的不安，消除“失眠恐懼”
舉例1 努力早睡導致失眠，對睡眠缺乏自信
舉例2 想著為什麼隻有自己睡不著，倍感孤獨
理由1 由於失眠，身心不協調，產生新的不安
理由2 失眠成了不安的對像
對策1 不被不安和擔心事束縛，掌握妥協的思維 方法
對策2 如果煩惱，就從床上起來到明亮的地方去，
盡量不讓不安和失眠糾結在一起
對策3 不要過於追求理想，過得去就可以了。
對策4 得不到“8 時睡眠”，人漸漸會出現各種 狀況
2-3 擔心、緊張的時候，做惡夢嗎？
舉例1 睡得迷迷糊糊來回走
舉例2 睡得迷迷糊糊，大叫起來，胡鬧
對 策 從夢中覺醒，擺脫束縛，轉動眼球
第3章 失眠和抑郁有密切關繫
3-1 如果失眠持續2周以上就懷疑抑郁癥
舉例1 因為失眠，家務活也干不下去
舉例2 原因不明的身體不適，失眠加重
舉例3 經前期變得倦怠憂郁
舉例4 每年一到秋天，就從床上起不來，憂郁感強烈
舉例5 出現與抑郁**相反的煩躁癥狀
對策1 抑郁癥的治療
—— 采用精神治療和藥物治療兩種方法
對策2 對自己采用壓力治療法吧
第4章 由於生物鐘節律紊亂導致失眠的解決方法
4-1 睡眠時間段延遲的失眠—— 睡眠相延遲綜合征和非24小時睡眠一覺醒綜合征
對策1 光療法
對策2 褪黑素療法
4-2 睡眠時間段提前的失眠——睡眠相前移綜合征
4-3 值夜班和時差反應的對策
—— 倒班工作睡眠障礙和時差反應
第5章 因疾病、身體狀態變化導致失眠的解決方法
5-1 嚴重的打鼾，不能獲得熟睡感
—— 睡眠呼吸暫停綜合癥
5-2 腿部瘙癢而不能入睡——不安腿綜合征
5-3 因腿抽動而覺醒——周期性四肢運動障礙
5-4 女性激素分泌異常導致的失眠
——經前期、孕早期、*年期
第6章 稍動腦筋，就能提高睡眠滿足感
6-1 要擁有放松的時間
6-2 身體舒服，心也會舒服——肌肉松弛法
6-3 通過自我暗示來放松——自律訓練法
6-4 深呼吸放松——呼吸法
6-5 在溫水裡舒服地泡澡
6-6 無論冷或熱都不能入睡的原因
6-7 早晨順利起床的方法
6-8 晚上獲得舒適睡眠的辦法①
—— 戒掉睡前喝酒的習慣
6-9 晚上獲得舒適睡眠的辦法②——注意晚餐後的飲料
6-10 晚上獲得舒適睡眠的辦法③——請不要睡前吸煙
6-11 晚上獲得舒適睡眠的辦法④
—— 電腦和遊戲是所有失眠的原因嗎？
第7章 失眠的治療方法—— 從認知行為療法到安眠藥
7-1 不用藥物治療失眠癥——認知行為療法的對策
對策1 刺激控制療法
對策2 睡眠限制療法
對策3 光療法和生活中的辦法
7-2 我們應該知道的安眠藥
—— 不要被誤解和偏見所迷惑
7-3 合理、正確使用安眠藥的方法
—— 堅持用藥、如何停藥、注意副作用
7-4 和醫生相談
—— 為了獲得正確的治療自己要掌握的事情
專 欄
消除疼痛和不愉快的辦法
要是比平時早些入睡怎麼辦？
巧用“下午茶”來克服白天的困意
有助於睡眠的香氣是什麼？
對自己來說心情愉悅纔是*重要的
對睡眠有好處的食物和飲食方法有哪些?

理由2 頭腦興奮，妨礙順利入睡 從清醒狀態到睡眠狀態的*替，不像開關的開和 關一樣 簡單。覺醒機制緩慢變弱的同時，睡眠機制徐徐增強 ，這種轉 換順利進行，自然能夠入睡。
也就是說，從覺醒狀態到睡眠狀態在短時間內是 不能完 成的。機械裝置和我們的生物結構有很大的不同。從 大腦 活躍的狀態到睡眠狀態之間要經過一繫列的過程—— 從有 了困倦感效率逐漸下降，到迷迷糊糊、朦朦矓矓的感 覺，再到 **困倦的狀態。經過了這些過程，就到了睡眠的狀 態了。
請好好理解這一點。剛纔還在歡快地活動，要我們一 躺倒床 上就能立即入睡，這對我們的大腦和身體來說都是無 法做到 的。
再者說，一有心事的時候，，即使躺在床上，也 是頭腦興奮 的樣子，想讓腦子進入睡眠模式卻做不到。不但如此 ，反而提 前開始這種痛苦，頭腦活躍起來。頭腦興奮是原因， 阻礙了覺 醒到睡眠的順利交接，從而不能入睡。
前面也講過這種入睡不好、失眠的人，一到夜裡 就比普 通人的大腦邊緣繫統興奮，一遇到過度緊張，大腦的 這個部 位就意識到處於**狀態，我們的頭腦就會清醒。
這個時候，即使躺到黑暗臥室的床上睡覺，不安 感也會 越來越強烈。我作為醫生的時候對患者說過，即使不 能人睡． 因為身體需要休息，*好也在床上安靜地躺著。
實際上，我們明白之所以痛苦，是因為我們*加 深刻地 感受到我們的祖先在黑暗地方體驗過的、對未知動物 的恐懼 這一類的事情對我們的影響，所以要專門地學習睡眠 。
因此，與其忍受難以入睡的痛苦，讓頭腦興奮下 去，不如 起床到明亮的屋子去，放松下來。因此，這個時候* 重要的是 擺脫無法人睡的痛苦，起來看看電視或翻翻書，等困 了再睡。
有人擔心，一看電視就頭腦興奮，睡不著覺，但 是我們成 人對於看電視會睡不著、興奮這類事不應該太在意。
因此，在 明亮的地方做喜歡的事情，悠閑地等待睡意到來。住 宅的人 工照明啦、電視畫面的光啦幾乎不會讓人太興奮。
了解不安的真面目，和不安巧妙相處 不安、緊張、有心事，無論是誰或多或少都會有 。人的生 命本來就很有限(人生苦短)，因此，不能總是事事被 不安威 脅。轉換意識，和不安巧妙相處難道不好嗎? 為此，對於不安，要知道其真正原因。由於不安 是曖昧模 糊的，所以與之相處也是很難的。如果能知道不安的 真面目， 應該*容易發現與之巧妙相處的線索。
對策1 不安的真正原因，大致分為三種 **種是“對明天的擔心”。有趣的是，認為明 天好與不 好各占五成時，沒有擔心。如果100％一定向不好的 方向發 展，我們這個時候也幾乎沒有擔心。
*不安的是這種情況：七三開，或八二開。不是 向壞方 向發展嗎?如果隻有二分、三分好的希望，也許反而 會增加 不安。這個時候，采取行動，考慮具體的稍微增強好 苗頭的方 法，並迅速使之成為對策。
第二種是“對過去的不安”。“如果這樣做就好 了”、“如 果那樣做就好了”，對於過去的事情，有這樣那樣煩 惱郁悶的 想法，帶有後悔的念頭而不安。
“不要事後後悔”。按照這樣的說法，過去的事 情不能改 變。一旦得了抑郁癥，就容易產生這種不安。“到現 在怎麼做 也沒用”，如果有這種心理在作怪，就要克服。
第三種是這種不安——“**會怎麼樣啊?”“ 如果突 然發生大地震怎麼辦?”。“如果強盜、殺人犯人侵 怎麼辦?” 這是人們在窮途末路時纔會有的感覺。
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