人過30歲，肚子難免發福，如果給你一種方法，每天隻需3分鐘，**一次，堅持一個月就能令腹圍縮減至少10cm，你要不要嘗試？
愛美不光是女人的天性，男人也不能對自己放任，不打理！
別再抱怨女友對著韓劇犯花痴 別再憎惡這個看臉的世界！
完成自身修煉 坐擁八塊腹肌、人魚線 逆襲女神*不是夢！
高田一也編寫的《腹肌猛男進化論(30天抹平小肚腩)》不是一本殘酷的健身書，而是一本作者從健身者角度出發，尋求*偷懶、*不費力且有奇效的鍛煉方式的書。

高田一也編寫的《腹肌猛男進化論(30天抹平小 肚腩)》不是一本殘酷的健身書，而是一本作者從健 身者角度出發，尋求最偷懶、最不費力且有奇效的鍛 煉方式的書。 本書作者獨創的“高田式訓練法”總結出五大特 征，從而更好地按類別分化來完成塑形過程。 有針對性的攻克小肚腩、遊泳圈的難題，輔以胸 肌、手臂、背部、臀部的鍛煉修飾，打造備受女性喜 愛的完美先生形像。 不必節食，甚至不必戒酒、推掉應酬，真正的把 鍛煉塑形融於生活，成為擁有八塊腹肌的上班族再也 不是夢！

前言
高田式運動讓小肚腩凹下去
Chapter 01　每天3分鐘 1個月讓小肚腩凹下去的秘訣
圓滾滾的腹部和脂肪之間的深層關繫
高田式運動的5大特征①分類型鍛煉
高田式運動的5大特征②1天3分鐘的仰臥起坐
高田式運動的5大特征③正確的姿勢
高田式運動的5大特征④1日3餐和水分攝取
高田式運動的5大特征⑤記錄腹部變化
清晰模擬自己理想的體形
Column 不要忘記“身體檢修”
Chapter 02　實踐1個月 讓小肚腩凹下去
用高田式區分類型，進行不同的鍛煉，辨別你的類型
A類型、B類型的**周，從腹部肌肉開始
A類型、B類型的第2周，對肚臍提高意識
頑固脂肪在上腹部，還是在下腹部？用手辨別腹部堆積的脂肪類型
A類型的第3周，雙手在頭後交叉
A類型的第4周，抬起雙腿，再一次增加腹部負荷
B1類型的第3周，增加腹部的運動範圍，有效鍛煉上腹部
B1類型的第4周，抬高雙腿，*艱難地接受挑戰
B2類型的第3周，有意識地收縮下腹部
B2類型的第4周，*艱難的下腹部鍛煉
養成鍛煉習慣，小小努力讓效果顯著
5名體驗者實踐了高田式運動，1個月讓小肚腩凹下去
Column 不要為自己找借口，明確習慣的重要性
Chapter 03　分部位鍛煉 練出理想體形
鍛煉各個部位，練出理想體形
拉伸提高運動效率，但請注意不要讓自己受傷
分部位**的鍛煉方案，讓你擁有*均衡的身體
胸部鍛煉，練出厚實的上半身（大胸肌、小胸肌、前鋸肌）
脊背鍛煉讓你獲得倒三角的背形（脊柱起立肌、廣背肌）
上臂鍛煉讓你練出強壯有力的手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）
前臂鍛煉讓手臂露出來的部分顯得很**（前臂伸肌群、前臂屈肌群）
肩部鍛煉練出寬闊的肩膀（三角肌、僧帽肌）
側腹鍛煉成就**腰圍（腹斜肌）
大腿鍛煉讓你擁有強健的大腿（大腿四頭肌、腿肌、內收肌）
臀部鍛煉收緊臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）
小腿鍛煉讓你恢復青春活力（腓腸肌、比目魚肌）
Column “衣架子”的真實含義
Chapter 04修正你的飲食習慣
假如你是真心想要改變，在飲食上也要多費心思
如果你需要經常在外就餐，對熱量就應該有大致了解
適度飲酒有助於排解壓力，正確地對待飲用量
為了實現理想體形要選擇正確的食材，關鍵要素的掌握
後記

“這幾年，腰帶的孔又向外移了幾格……”“剛 進入社會時穿的褲 子，現在已經不能穿了……”如果我沒猜錯的話，這 些都是大家的煩惱。
對因為變胖、變圓而為身體曲線苦惱的人來說， *大的元兇是脂肪。
因此，很多人一聽脂肪這個詞，就會用沒有任何用處 、多餘、影響健康、 損害美麗等詞語來形容它。
實際上，被大家如此厭惡的脂肪細胞，它存在於 人體內，一定有其存 在的意義。
脂肪細胞的**種重要作用是存儲能量，儲備讓 人體在饑餓的時候有 能量可以消耗。可以說，我們從食物中獲得的能量轉 化為脂肪，然後將它 大量存儲在身體中，是珍貴的能量來源。例如，在饑 餓的時候，身體一旦 陷入能量供應不足的情況，存儲的脂肪就會比肌肉中 的蛋白質*先作為能 量來消耗，以保持身體的正常機能。
第二種是吸收物理性衝擊產生的力。正因為有脂 肪細胞，人體纔能承 受各種各樣的衝擊，能夠使髒器所受的衝擊減弱，從 而*好地保護髒器。
第三種是防止體溫下降，幫助人體的體溫維持在 一定的數值內。
不管脂肪細胞在充當哪個角色進行工作，那時的 工作都是維繫生命所 不可欠缺的。
因此，脂肪細胞對人體來說是必不可少的。但是 ，如果儲存量超過需 要量，就會引起生活習慣的改變，反倒會引起身體內 的各種疾病。因此， 不要過度儲存脂肪。
對細胞來說，囤積在皮下的就叫“皮下脂肪”， 囤積在內髒周圍的就 叫“內髒脂肪”。
一般在女性身上常見的是堆積在臀部和大腿的下 半身皮下脂肪，又 被稱為“梨形肥胖”。與此相對，男性常見的是堆積 在腹部周圍的內髒脂 肪，又被稱為“蘋果形肥胖”(內髒脂肪型肥胖)。
腹部因為沒有骨頭包圍，所以如果對內髒脂肪放 任不管的話，就會鼓 出來。腹部周圍鼓出來的部分，感覺是皮下脂肪卻用 手抓不到，這種其實 是內髒脂肪，放任不管的話就慢慢地越來越多。
如上所說，那人們怎麼還會變胖呢？喫得過多、 運動不足。這些是 眾所周知的事情。能量的消耗和吸收之間的平衡被打 破的話，脂肪細胞沒 有被消耗的部分就會囤積起來。因此要注意飲食攝人 和運動不足這兩件事 情。
但是，有很多人會說，我現在就是跟以前一樣喫 飯和運動啊，但是以 前沒事，現在卻會發胖，這是為什麼呢？ 這個答案的關鍵詞就是“基礎代謝”。
人即使在靜止不動的情況下，也必須保持呼吸、 維持體溫。這時內髒 和肌肉也在各司其職。正是因為它們在工作，所以能 量也在消耗。維持生 命*低限度所需的能量就叫做“基礎代謝量”。基礎 代謝量根據性別、身 高、體重、體溫、肌肉能量等各有不同。
此外，它還根據年齡不同發生變化。過了生長發 育期，身體所需的基 礎代謝量就會逐年遞減。因著它的變化，人類也逃脫 不了變胖或變瘦的宿 命。
因此，如果你還跟年輕時一樣攝入食物，脂肪就 會慢慢堆積，腹部就 會慢慢變圓。
也許你會想，我要減掉脂肪該怎麼做呢？這很困 難吧？其實不然，其 中的關鍵是“肌肉”。
在基礎代謝中，耗費能量*多的是肌肉。也就是 說，增加肌肉就可以 讓消耗的能量增多。因此，鍛煉像腹部這樣本應肌肉 很多，很大的地方， 就可以有效地增加能量的消耗量。
當然，在你做腹部肌肉運動的時候，正是因為消 耗了能量，腹部纔會 慢慢凹下去了。P11-13