您是否有以下煩惱？入睡困難，夜間頻頻驚醒，清晨早醒，醒後不適，缺乏睡眠滿足感，白天困倦不堪，睡覺打鼾，夢靨……及其他？
本書重點關注容易出現睡眠障礙的女性朋友們的生活方式，並由多年治療女性睡眠障礙、經驗豐富的醫生提供具體治療方案，希望能為*多的女性朋友提供參考。

人天生具備睡眠能力。如果我們在生活中多關注、重視一下自己的睡 眠，每天的生活就會更加愉快和充實。 本書重點關注容易出現睡眠障礙的女性朋友們的生活方式，並由多年 治療女性睡眠障礙、經驗豐富的醫生提供具體治療方案，希望能為更多的 女性朋友提供參考。

第一章 不應忽視自己的睡眠
了解自己的睡眠能力/2
什麼是睡眠能力/4
什麼是高質量睡眠/7
深度睡眠讓女人*美麗/9
淺睡眠中的心髒養護/10
睡眠紊亂導致情緒焦躁和肥胖/12
年齡與睡眠狀況的變化/13
短時睡眠與長時睡眠哪個*好/16
第二章 睡眠中的煩惱
找出自己的睡眠煩惱/18
寫一寫睡眠日記/20
失眠和嗜睡的原因/22
入睡障礙/26
睡眠間斷/28
早晨早醒/30
睡眠不足綜合征/33
打鼾、白天嗜睡(睡眠呼吸暫停綜合征)/35
發作性、不可抗拒性睡眠(發作性睡眠癥)/37
特發性嗜睡癥/39
不寧腿綜合征/41
周期性肢體運動障礙/43
倒班工作造成的睡眠障礙/45
睡眠延遲綜合征/47
非24小時睡眠覺醒綜合征/49
時差綜合征/51
夢魘是一種異常現像嗎/56
第三章 女性的生活方式與睡眠的關繫
女人一生都在與失眠和嗜睡鬥爭/58
月經節律與睡眠/59
職業女性睡眠寶典/61
妊娠期女性睡眠寶典/63
育兒期女性睡眠寶典/65
家有學齡期兒童的女性與睡眠/67
*年期的睡眠寶典/69
閉經後的睡眠寶典/71
越忙越應該保證睡眠質量/73
第四章 怎樣充分挖掘自己的睡眠潛力
有助於挖掘睡眠潛力的生活方式/75
有了困意再上床/79
減少臥床時間，獲得深度睡眠/81
早晨的起床儀式與睡眠/83
睡眠不足時的短時補睡法/84
有助於睡眠的科學休假法/86
虛寒癥患者的睡眠秘訣/89
常運動，睡眠好/93
誘導深度睡眠的科學入浴法/95
怎樣合理安排上網等娛樂活動/98
心煩意亂難以入睡時的對策/99
安心睡眠的魔法/101
高質量睡眠與飲食/103
煙、酒與睡眠/106
巧喝咖啡/108
提高睡眠質量的補充說明/110
香薰療法誘導睡眠/112
調整室內環境/114
選擇合適的寢具/117
誘導睡眠的催眠曲/120
第五章 就醫時的注意事項
就診時正確選擇科室/122
就診前需要做那些準備/124
有關睡眠障礙的各項檢查/126
睡眠障礙治療須知/128
正確認識安眠藥/132
服用安眠藥時的注意事項/136
治療效果的判斷與藥物的減停/138
發作性睡眠的治療/140
正確的就診方法/142
第六章 Q＆A睡眠障礙問答
市面上出售的失眠藥的藥效與副作用是什麼/144
是否可以補充褪黑素/144
孩子夜間下床四處走動，有時大哭/145
成人發生夢遊，是否屬於一種疾病/145
睡眠充足，可白天依然嗜睡，是否患了嗜睡癥/146
母親的睡眠很淺，家人都很發愁，有無好的解決辦法/146
工作很累，可是卻睡不著覺，這是為什麼/147
什麼是“微型睡眠”/148
做過的夢都記得很清楚，這是否正常/148
低血壓很痛苦，有什麼好的解決辦法嗎/149
雖然睡眠時間足夠，但是卻不能消除疲勞/149
睡覺磨牙應該怎麼辦/150
擔心孩子夜哭，從而導致父母睡眠不足/150
工作很累，還要養育孩子，睡眠不規律，月經不調，很擔心/151
八點纔能喫晚飯，是否太晚了/152
正在上小學的孩子，白天總是犯困，是不是生病了/152

患有虛寒癥的人，血液循環機能低下，手腳溫度難以提高，需要花很 長時間纔能入睡。
患上虛寒癥的重要原因之一是體溫調節功能失調。負責調節體溫的自 律神經繫統正常工作，能為人們帶來高質量的深度睡眠。自律神經還掌控 唾液分泌、胃腸蠕動、代謝等功能，讓我們有個好胃口，為我們帶來健康 、有活力的生活。
睡眠節律與體溫節律是互連互動的，虛寒癥患者體溫難以升高，入睡 困難，結果就容易造成失眠。失眠後，白天就會無精打采，活動減少，體 溫就*加難以升高，晚上入睡*加困難，造成惡性循環。
起床時間固定，有利於提高體溫 改善入睡困難狀況的方法有很多，但是*根本的是通過調整生活節律 來改善虛寒癥狀。有效提升體溫，讓白天的生活充滿活力和生機是基本要 求，要做到這一點，*重要的是早晨的陽光。
如果前**晚上輾轉反側，難以入睡，早晨起床後就會缺乏熟睡感， 很想再睡上～會兒補補覺。尤其是身體好不容易暖和過來了，*不願意離 開被窩了。
但是為了晚上的睡眠，要強迫自己從床上爬起來。盡量在同一時刻起 床，如果實在是困倦不堪的話，可以等上午的工作結束後，中午睡個午覺 。
通過平衡飲食提升體溫 飲食中，*重要的是營養均衡，例如包括米飯等主食和菜。主食中的 糖質(碳水化合物)可以為身體提供能量，是必不可少的。蛋白質可以為提 升體溫打下基礎。根莖類蔬菜、姜和辣椒等為身體的升溫提供材料。
熱飲、汁菜等勾芡的湯也有保暖的效果。尤其要注意的是，就寢前不 要喝冷飲和含有咖啡因的飲料。可以喝點熱牛奶、熱麥茶或用姜、橘皮泡 水喝。
做做體操，緩解肌肉酸痛 患有虛寒癥的人，鼕天就不用說了，在夏季的空調房中也會感到身體 發冷，並且會引起肩部酸痛以及全身肌肉酸疼、僵硬等癥狀。
這種情況下，可以做做伸展體操，緩解肌肉酸疼的癥狀，並且盡量不 要總保持同一姿勢。坐一個小時後要站起來走一走，活動活動酸痛、僵硬 的部位。
隻是甩甩手腳，伸伸腰也能促進血液循環。
緊身服和健美褲等緊繃身體的內衣會影響血液循環。除了需要盛裝打 扮的場合外，平時盡量不要穿過緊的內衣。
舒舒服服地泡個溫水澡 睡覺前泡個澡對患有虛寒癥的人來說，是必不可少的睡前儀式之一。
舒舒服服地泡個溫水澡，身體感覺溫暖愜意，有助於身心的舒緩放松，自 然就能輕松入夢。
泡澡時，可以用熱毛巾包住肩膀，隻讓胸部以下泡入浴盆，洗個半身 浴，使身體緩慢升溫。
在浴盆外洗澡或洗頭時，為有效防止室內涼氣的侵襲，可準備一個裝 有熱水的桶或盆，把腳放進去，這樣可以有效緩解體寒癥狀。
睡覺時關上電熱毯 有些人在身體發冷睡不著的時候，會蓋上好幾層棉被，但是身上壓著 太重的東西，就會*加難以入睡。實際上，注意腰和背部的保暖就能有效 防止身體發冷。應該盡量使用保溫性能高的被子或褥子。
天冷的時候鋪上電熱毯效果就不錯，晚上鑽入被窩時，會感到溫暖、 舒適，但是使用時間過長的話則會適得其反。人入睡時體溫應該下降，但 是長時間使用電熱毯，體溫無法降低，難以進入深度睡眠。並且因為體溫 不降低，會耗費身體能量，身體就不能充分休息。
所以，在使用電熱毯時，應該在睡覺前提前打開，使被褥變暖和，睡 覺時關閉。
如果不使用電熱毯，可以在睡覺前使用被褥干燥機，開10鐘左右，就 能去除被褥的潮氣，使被褥變暖和。
還可以使用熱水袋、湯婆子之類的東西，放在被子中睡覺時腰部所在 的部位，提前預熱，睡覺時就蹬在腳下，效果也不錯。P90-92