當今快節奏的工作和生活方式，讓老年病越來越年輕化，讓越來越多的人處於亞健康狀態，於是，人們通過各種方式增強體質，比如適當運動、合理膳食、保持良好的心態等，從而保養生命。《七八分飽的健康人生(養生大講壇)》從飲食量入手，教大家如何做到“七八分飽”，目的是要幫助*多的朋友通過簡單易行的方式保持健康。本書由趙熠宸主編。

“七八分飽，讓你多活10年”，近年，這個養生 觀點越來越受到社會的追捧。但是，在對待飲食量上 ，“狂喫海飲”的人依然比比皆是。《七八分飽的健 康人生(養生大講壇)》將向大家揭開“七八分飽”的 健康秘密，告訴大家健康就是在“飽”的狀態下悄悄 溜走的。 也許有的朋友會問：“七八分飽會不會影響營養 素的攝入量？”當然不會，《七八分飽的健康人生( 養生大講壇)》中趙熠宸會教讀者如何正確、有質有 量地攝取足夠的營養素，如何在“七八分飽”的前提 下正確地喫。

第一章 喫得太飽為什麼會損害健康？
喫太飽，會引發多種疾病
喫太飽，會讓“廢物”堆積
“廢物”會造成“不正常分泌”
“廢物”會讓機體感到“疲憊不堪”
“宿便”這“萬病之源”跟“太飽”的關繫
“廢物”是健康的“死敵”
飲食習慣和“廢物”堆積
“廢物”會讓你出現這些癥狀
排“廢物”還能為美麗加分
清腸道，除“廢物”的健康法則
平常多喫這些排“廢物”食品
第二章 “七八分飽”，健康到老
說說“食少壽長”的道理
所有人都適用“七八分飽”
“七八分飽”是“養生**難”
別用“暴飲暴食”摧殘自己
二三分饑，提高免疫力
“七八分飽”，增強機體活力
“七八分飽”，減輕“五髒六腑”的負擔
“七八分飽”不等於“*食”
“七八分飽”和“斷食”
第三章 “七八分飽”到底該怎麼喫
“七八分飽”從細嚼慢咽開始
餐前小秘密，幫你做到“七八分飽”
“七八分飽”要做到“少食多餐”
別上了“隱性饑餓”的當
“七八分飽”離不開“生食”
飲食要保證“低糖少鹽”
健康烹飪要少放油
“七八分飽”中的“慢慢減”
“食物”跟“食品”，要選前者
“酸堿食物”應區別對待
“七八分飽”也要喫得多樣化
學會自制“多樣”飲食
“七八分飽”不能少了“蔬果”
第四章 “七八分飽”中的“五色養”
“紅”——抗衰老，防治心血管病患
番茄 鴨血 赤豆 枸杞 豬肝
山楂 紅藷 西瓜 櫻桃 紅辣椒
“黃”——富含維生素E和膳食纖維
玉米 生姜 胡蘿卜 竹筍 黃豆
韭黃 小米 芒果 黃花菜 南瓜
“黑”——抗氧化
黑木耳 香菇 海參 鱔魚 茄子
核桃 黑豆 黑芝麻 烏雞 紫菜
“青”——抗腫瘤
苦瓜 荷蘭豆 黃瓜 萵筍 絲瓜
青蘿卜 西芹 芥菜 雪菜 青椒
“白”——增強免疫功能，預防潰瘍和胃癌
百合 雪梨 白菜 銀耳 鼕瓜
豆腐 茭白 鮮藕 銀芽 蓮子
第五章 “七八分飽”不能從“營養”上減
蛋白質
大米 鵪鶉蛋 羊奶 皮皮蝦 青魚
帶魚 腐竹 松子 瓜子
維生素
燕麥 奶酪豌豆苗 西蘭花香椿
草莓 柚子 獼猴桃 檸檬 酸棗
鈣
牛奶 豆漿 雞蛋 蝦皮 海帶
小白菜 油菜 茴香 花生 柑桔
鐵
雞肝 豬血 蛤蜊 鮑魚芝麻醬
牛肉 豆腐干 紅棗 桂圓 香菜
鋅
糙米 高粱 扁豆 牡蠣 扇貝
蠶豆 青豆 荔枝 杏仁 小麥
鉀
薏米 荞麥 黃魚 卷心菜 空心萊
馬鈴藷 山藥 毛豆 大蔥 香蕉
硒
紫藷蘑菇 豬肉 沙丁魚金*魚
牛腰 人參 龍蝦 鴨蛋 洋蔥
第六章 “七八分飽”的營養食譜
主食廚房
紅米八寶飯 奶香紅棗飯 蝦仁炒飯
口蘑菜心炒飯 蔥油雞飯 雙鼕茄汁牛肉飯
蘑菇火腿飯 茶香炒飯 荷蘭豆炒魚片飯
養生五米飯 芋頭粥 山藥蘿卜粥
黑芝麻甜奶粥 白果鼕瓜粥 咸蛋菜心粥
滑蛋牛肉粥 成魚肉片粥 扁豆豬蹄粥
玉米魚肉稀粥 板栗稀粥 銀耳雞蛋玉米粥
沙鍋花蟹粥 小米荷蘭豆粥 燒鴨粥
黑豆粥 辣白菜粥 牛肉沙茶涼面
鮮蝦擔仔面 魚丸清湯面 牛肝茵醬炒面
紅燒牛腩面 醋溜牛肉羹面 脆炒面
蛋黃筆尖面 麻香三絲冷面 茄子面
水晶胡蘿卜餃 赤豆蓉煎餅 日式紫菜餃
手工肉菜水餃 菠菜蒸餃 韓式泡菜餃子
鼕瓜蓉欖仁餅 洋蔥牛肉煎餅 香蕉松餅
玫瑰花香餅 黃金小米糕 枸杞子紅棗糕
芹菜鍋貼 荸荠清心糕 豬仔包
山楂糕 茯苓糕
饕餮菜肴不能少
雪花滑雞 草菇爆蝦球 三椒炒脆鱔
蛋黃羔蟹家 家鄉小炒皇 鱸魚骨香丁
豆豉炒雞蛋 椰子肉炒雞片 清炒牛肝茵
干煸苦瓜 農家小燒雞 臘肉雞蛋炒豆角
核桃蟹黃炒滑蛋 松子金粟鮮百合 火爆黃喉
瓜青炒海皇
湯羹養有道
生蠔豆腐湯 茼蒿丸子湯 油炸豆腐貝肉湯
黃菇白菜湯 大骨頭白菜湯 韭菜金針菇醬湯
蓴菜湯 泥鰍湯 黃瓜涼湯 牛雜湯
蔬果汁健康不打折
香蕉草莓蜜奶 甜瓜胡蘿卜橙汁 菠菜橙汁
獼猴桃橙檸汁 桔子梨汁 荸荠西瓜萵筍汁
甜瓜油菜檸檬汁 燕麥杏仁奶汁 檸檬荔枝汁
菠蘿西紅柿胡蘿卜汁 蘋果檸檬汁 木瓜檸檬汁
清爽菠蘿西瓜汁 南瓜橙子汁 檸檬鮮果飲
思念蘋果橙子汁 豆奶甜瓜汁 陽光的味道
紫沙果釀美膚汁 綜合健康果菜汁

“七八分飽”有妙招，餐前喝湯*簡單、*有效 。
首先，食物進入體內要經過口腔、食道再到胃， 如果不喝湯，食物的硬 度就可能會影響到這條路徑的順暢，如果飯前先喝湯 ，相當於給管道塗上了 潤滑劑，食物通過的路徑就會相對順利。
其次，湯水可以稀釋食物，較稀稠的食物*利於 胃部的消化和吸收，從 而減少食管炎、胃炎等疾病的發生。較稀稠的食物在 經過腸道時，也有利於 腸道的消化和吸收，不但不會增加腸道的負擔，還可 以潤滑腸道，為人體提 供大量的水分，腸道內便不會產生宿便，體內也不會 有大量廢物的堆積。
再次，飯前喝湯的人，進食量會比正常情況下減 少三分之一，因為湯水 入胃後，被稀釋的食物可以充分貼近胃壁，增加飽腹 感，胃部通過迷走神經 把信號傳遞給腦干的食欲中樞，食欲中樞的興奮點迅 速降低，食欲降低後， 飯量隨之減少，“七八分飽”的度就容易掌控了。
另外，飯前喝湯先消除了胃部的饑餓感，就餐者 對食物的攝取速度就不 再急切，喫飯的速度便會下降，就餐者會不自覺的細 嚼慢咽。而細嚼慢咽可 以給胃消化吸收的機會，食物被充分的消化和吸收後 ，血液中的糖類和氨基 酸等物質的濃度就會升高，大腦就會收到飽腹的信息 ，飲食者就能及時控制 “七八分飽”的攝食量，避免喫得太飽或過飽。
可見，飯前喝湯好處多，對控制“七八分飽”也 *有效，記住這則餐前小秘密，便可健康長壽永不老 。
“七八分飽”要做到“少食多餐” 有人說“七八分飽”相當於虐待自己，在喫不飽 飯的情況下，哪裡還有 精力和力氣做事。其實，“少食多餐”可以讓飽腹感 始終控制在七八分。此 外，“少食多餐”對身體也很有益處，而且是有科學 依據的。
美國加州哥倫比亞制片場的營養服務組主任崔勃 爾曾說過：“如果人體超 過5小時不進食，就會餓得失去控制，變得顧不了健 康目標和營養觀念，看 到什麼就喫什麼，無法抵抗食物的**。”可見，“ 少喫多餐”是可以幫助人 抵抗美食**，控制飲食量的。
人在飲食過程中，胃部會傳遞信號給大腦，信號 的傳遞過程需要10～20 分鐘，如果喫飯太急，胃忙於消化，來不及發出信號 ，或發出信號的過程中， 人還在不斷的進食，等大腦知道胃已經飽的時候，實 際上胃早已處於過飽狀 態了。而“少食多餐”，就可以避免因饑餓導致喫飯 過急的情況，餐餐少喫， 餐餐不會過飽，就可以避免飲食過量，輕松達到“七 八分飽”。
自古以來，中醫都主張“少喫多餐”。唐代** 醫學家孫思邈曾說過： “食欲數而少，不欲頓而多”，就是說人每頓飲食不 要太多，但可以多次飲食。
對胃病患者而言，“少食多餐”的益處是*顯著 的。因為胃病患者的消化 功能較弱，通過食物攝取的營養不能被消化，反而以 嘔吐、腹瀉等方式大量 流失。身體因不能得到所需的營養而日漸衰弱，不能 被吸收的營養無法發揮 應有的作用而大量流失於體外。機體所需的營養供給 不足，需求量在不能得 到滿足的狀態下，卻日益加大，解決這種惡性循環的 *佳途徑就是“少食多 餐”。每頓少量食用易消化的食物，每日多次食用， 可以讓變弱的消化器官輕 松地吸收到營養物質，即便是少量的吸收，日積月累 ，也會打破惡性循環的 局面。
而對於健康人而言，“少喫多餐”也是有好處的 。捷克科學家曾對1400 名60～64歲的人做過一個實驗，為所有人提供相同熱 量的飲食供應，隻改變 飲食次數，結果是：有668人每天喫1～2頓飯，而平 均每3人中就有一個患 不同類型的心血管疾病；有156人把同樣的飲食量一 天喫5頓，平均每6人中 有一個患不同類型的心血管病。可見，後者比前者的 患病率下降了13.3%。
這就是“少食多餐”的作用。
為了患病的人恢復健康，為了健康的人*長壽， 我們大力提倡飲食量要 控制在“七八分飽”，而控制“七八分飽”的方式中 ，“少食多餐”是*佳選 擇，所以，要做到“七八分飽”離不開“少食多餐” 。
別上了“隱性饑餓”的當 “七八分飽”是控制飲食量在七八分，允許少食 多餐，但不允許想喫就喫。何謂想喫就喫，其實就是 所謂的“隱性饑餓”。
隱性饑餓是指機體由於營養不平衡或者缺乏某種 維生素及人體必需的礦 物質，同時又存在其他營養成分過度攝取時，人體產 生隱蔽性營養需求的饑 餓癥狀。導致隱性饑餓的原因之一就是飲食不合理。
西醫學家發現，70%的慢性疾病，包括肥胖癥、 糖尿病、心血管疾病、 癌癥等都與營養不均衡有關。據統計，全世界處於“ 隱性饑餓”的人數已高 達1／3，“隱性饑餓”已成為人類健康的殺手之一。
*常見的隱性饑餓有碘缺乏、鐵缺乏、鋅缺乏、 維生素缺乏等，而這些 營養物質的缺乏會給人體造成嚴重的損傷。如鐵缺乏 會使孩子患缺鐵性貧血， 孩子的平均智商就會降低5%～8%；碘缺乏會使孩子的 智商降低10%～ 15%；鋅缺乏可導致偏食、復發性口腔炎、性發育遲 緩、注意力不集中等； 維生素A、維生素D的缺乏可誘發佝僂病；維生素A的 長期缺乏，會使眼睛 疲倦、干澀；維生素B1的缺乏會造成注意力不集中、 憂郁、記憶力衰退等； 維生素、礦物質的長期缺乏還會引發心髒病及癌癥。
“隱性饑餓”的易發人群是兒童、青少年、懷孕 和哺乳期的婦女，他們對 營養的需求量比一般人高。偏食、挑食、用零食替代 正餐的人也容易發生 “隱性饑餓”，但“隱性饑餓”不是真的饑餓，千萬 不要上當。
現代社會，獨生子女集萬千寵愛於一身，這些小 皇帝、小公主們難免任 性、偏食、挑食、愛喫零食、鐘愛肯德基等快餐食品 。作為孩子的父母們， 忙於生存，熬夜加班，不定時喫飯或喫零食充饑的都 是常有之事。結果都會 導致營養不均衡，而人體所需的部分營養在嚴重缺乏 時，會傳遞一個饑餓信 號，當大腦收到信號後，誤以為身體處於饑餓狀態， 便強烈要求進食，這就 是“隱性饑餓”的騙局。
如果上了“隱性饑餓”的當，人就容易在飽腹的 狀態下繼續進食，導致 腸胃功能紊亂，引發一繫列疾病。因此，為了健康， 一定要控制飲食量在 “七八分飽”，避免“隱性饑餓”的發生，也就不會 有上當的可能。P32-34