在回家喫飯*健康的年代，是時候該問問自己了，家常菜，你喫對了嗎？喫對家常菜，全家*健康。
《範志紅(喫對你的家常菜)》是****本喫對家常菜的健康指導書！範志紅教授力作，揭秘家常菜的健康喫法！全書針對老年人、男人、女人、孩子以及上班族等特殊人群，分別根據其體質狀況提出對應的飲食方案，並***健康營養美味的家常菜譜。
獻給全家人的100道健康美味家常菜！營養專家的私房菜譜書，你，一定要看！

喫對家常菜，全家更健康！ 《範志紅(喫對你的家常菜)》首次推出中國農業 大學範志紅教授的100多道私房家常菜譜。全書針對 老年人、男人、女人、孩子以及上班族等特殊人群， 分別根據其體質狀況提出對應的飲食方案，並推薦最 健康營養美味的家常菜譜。對每種菜譜均配精美彩色 大圖，詳細營養解析，細致的步驟指導更方便。書中 還附有範老師私房廚房小竅門，讓您使用更方便。 《範志紅(喫對你的家常菜)》後貼心編排食材索 引目錄，讓您根據家中食材，輕松選做健康菜！ 跟著範老師，一起喫出健康，喫出美味！

第1章 給全家人的健康三餐
早餐這樣喫*健康營養
中式豆漿菜包套餐
全麥杏仁三明治套餐
土豆肉菜套餐
豪華自助早餐
晚餐怎麼喫，身體*買賬？
燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁
牛奶蛋羹+酸奶+什錦水果
涼拌海芽菜+生魚片+大拌菜+燕麥大米粥
芝麻醬拌萵筍花+什錦炒大麥+清燉烏雞菌湯
美味便當的健康原則
紅燒牛肉便當
香濃蛋奶素便當
美味純素便當
風味菜餅便當
幸福減肥便當
健康湯粥讓你夏日保持美麗與活力
花生百合紅豆沙
小米燕麥香羹
豆蓉蛋花玉米羹
牛奶桂花龜苓膏

第2章 給愛美的女性
不餓也能輕松瘦身
煎銀鱈魚
瘦身八寶粥
極嫩低脂蛋羹
原味蒸蔬菜
紫色食物，陪伴美麗女人
美麗果蔬汁
草莓獼猴桃奶昔
紫米養顏飯
香甜炒桑葚
讓腸道暢通的幾個反思
海鮮味豆渣煎餅
燕麥芝麻紅豆漿
杏仁木耳拌菠菜
紫甘藍獼猴桃檸檬汁
甜食也能喫出健康
山楂蘋果大棗湯
酒釀藕粉果干羹
姜汁撞奶
蘋果核桃全麥煎餅
自制酸奶

第3章 給疲勞的上班族
眼睛喜歡哪些營養食物
蜜漬桑葚
枸杞小米粥
雞蛋拌菠菜
胡蘿卜雞肝泥
用食物打敗壓力
蓮子百合糙米粥
雞湯銀耳蠶豆
焯拌芝麻菠菜蝦仁碎
胡蘿卜鼕筍炒豆腐干絲
明智選擇夜宵的原則
牛奶糙米蓮子粥
百合小米豆漿
雞蛋青菜湯面
藕粉酸奶羹

第4章 給辛苦半生的爸媽
有利血壓的低鹽美食
茴香豆干炒蛋
蘑菇鼕筍雞翅湯
清蒸農家樂
麻醬青葉卷
別喫出糖尿病
紅豆飯+白灼芥藍蘑菇+蔬菜沙拉+皮蛋豆腐
拌菠菜金針菇+雞肉煮雜菜+蒸荞麥面
什錦蒸飯+蝦仁煮茼蒿+豆角香菇炒香干絲+獼猴桃
八寶粥+焯拌紫背天葵+海鮮豆腐蔬菜煲
讓三餐遠離痛風危險
椰汁牛奶
果蔬大拌菜
粉蒸時蔬
土豆雞蛋餅
防癌飲食的原則
西蘭花香菇三文魚沙拉
芸豆紫米芝麻糕
酸奶獼猴桃木瓜凍
咖喱雞肉

第5章 給成長中的孩子
如何讓寶貝贏在起跑線上（寶貝的科學喂養）
胡蘿卜泥
清香青菜汁
雞湯豌豆泥
補鐵雞肝泥
淡甜果米糊
喫足鈣其實很容易
胡蘿卜木瓜牛奶羹
麻醬涼面補鈣餐
牛奶包子補鈣餐
油菜炒香干補鈣餐
奶酪素咖喱補鈣餐
青春期要把鐵補夠
胡蘿卜燉牛肉補鐵餐
青椒洋蔥炒雞心補鐵餐
黑芝麻果干紅豆包補鐵餐
羊雜湯補鐵餐
腹瀉之後怎麼喫
胡蘿卜炒米粥
肉桂酸奶
蘋果蓮藕羹
山藥糯米大棗漿

第6章 健康節日餐
美味健康的春節家宴

五個涼菜
鹵水拼盤
椰蓉金銀條
繽紛大拌菜
醋拌海蜇裙帶菜
香拌素三鮮

六個熱菜
豉蒸蟠龍鱔
清燉烏雞盅
五福豬肉丸
嫩豌豆鮮百合炒蝦仁
白灼豆苗
香菇滑絲瓜

飲料
自制紫米核桃乳

主食
蝦肉五鮮餃子
無油八寶飯
給腸胃放個假
藷塊百合小米粥
碧綠清香果菜汁
清爽炒藕片
雞湯煮苋菜
米飯的創意喫法
香甜椰漿糙米飯
榴蓮水果香飯團
清爽桃紅飯卷
蔬菜奶酪米飯煎餅

索引：食材

無論多麼優雅美麗的女子，也有可能被一些小麻 煩所困擾，比 如腸道不通，就讓人煩躁不安，又無可奈何。某次遇 到一位女士， 她聽了電視上的講座，說金銀花能治便秘，就急忙買 來泡水。結果 便秘沒有解決，肚子卻開始脹氣，胃裡也覺得難受。
還有很多女士 問我：每天大量蔬菜水果，又喫了好多“滑腸”的食 物，還是解決 不了，怎麼辦哪…… 遇到健康問題，首先要有一個* 基本的理念——消除原因纔能解決困 擾。我們的身體設計極為精密，而且 能夠自我維護。如果它總是出各種問 題，一定是被我們忽視和虐待的結果。
如果這些錯誤做法不改變，無論喫什 麼“偏方”加以解決，問題早晚都會 再次出現。而無論是瀉 藥還是“排毒”產品， 都有可能帶來副作用。
因為每個人的身體狀況 不一樣，導致腸道不通的原因不一樣， 盲目跟風，按網上或電視上的說法， 甚至按照廣告上的宣傳來“通腸”， 往往效果不盡如人意，甚至引起*大 的麻煩。我們分析一下，女性腸道不 通的常見原因是什麼。
原因之一：食量太小。節食減 肥的女性常常發生這 種情況。一旦食物量 低到一定程度，不僅 引起胃裡的饑餓感， 還讓腸道癟癟，沒有足夠的食物殘渣 來刺激腸道蠕動，自然就會失去正常 的排洩功能。長期節食很容易導致腸 道功能紊亂，恢復起來難度很大。解 決方案是增加食量到七成飽，體積一 定要夠，比如蔬菜之類富含纖維的填 充物要多。
原因之二：纖維太少。大部分 女性雖然沒有嚴格節食，但是主食幾 乎不喫粗糧，或者隻是買“玉米饅頭” 那樣以精白面粉為主的偽粗糧食品， 喝一點小米粥；蔬菜數量遠遠達不到 一定水平，高纖維的豆類和藷類也很 少喫，那麼膳食當中就沒有足夠的纖 維。要知道大腸主要是靠纖維吸水來 填充體積的。如果纖維太少，大腸蠕 動就嚴重不足，不僅排便速度慢，而 且大大增加腸癌的危險。解決方案是 把一半白米飯、白饅頭換成粗糧、豆 粥和藷類等，燕麥、紅藷和紅豆特別 值得**。
原因之三：身體干燥。秋日空 氣濕度低，氣溫忽高忽低，人體仍有 出汗，水分損失較大。如果飲水不足， 就可能造成大便干燥。
少喫辛辣食物，多喫蔬菜、水果， 以及木耳、銀耳、海帶、燕麥麩之類 富含可溶性膳食纖維的食物，通常在 這方面有所幫助。如果同時配合一些 高纖維並富含微量元素的種子，比如 沒有經過烤干、油炸的杏仁、松子、 瓜子、亞麻籽等，再加一些富含維生 素A原(腸道黏膜修復所必需)的 胡蘿卜和深綠色葉萊，可能有*好的 效果。
原因之四：休息不足。睡眠不 足、過度操勞、情緒焦躁等，交感神 經長期興奮，抑制了胃腸道的蠕動， 也容易引起便秘。同時發生的還有皮 膚發干、眼睛發干、身體發熱等癥狀。
要消除身心方面壓力的原因，讓身體 有休整和修復的機會，纔能告別便秘 問題。解決方案是早點睡覺，規律起 居時間，經常做深 呼吸和身體放松， 增加休閑活動，並 做瑜伽之類的運 動來改善情緒，必 要時可以在醫師指導下喫些中成藥。
原因之五：體能太差。很多女 士並非沒有便意，但總覺得腸道沒力 氣而出不來。這種類型的人多半身體 很軟，肌肉很少，消化吸收能力弱， 內髒功能低下，腸道蠕動能力不足。
適量的運動能極大地改善體能， 促進血液循環，從而提高腸道的蠕動 能力。同時喫改善消化吸收的食物， 補充維生素和微量元素，使內髒肌肉 得到恢復，排洩自然會順暢起來。
有些人的便秘和腹瀉交替出現， 甚至同時出現；排便時總是腹痛難 忍，或者出血，這些已經屬於病態， 需要去醫院診療。比如看看結腸和直 腸是否有炎癥，是否有腸易激綜合征， 是否有腸梗阻等等。還有一些其他原 因，也**不可忽視。一是藥物不良 反應所致，許多藥物有影響腸道功能 的副作用，停藥之後可以逐漸恢復。
二是腸道有器質性病變。比如說，某 女士和便秘鬥爭五六年，喫了各種各 樣的“通腸”食物和保健品，均不奏 效。*後檢查發現，原來是她的結腸 上長了息肉，因為耽誤太久，已經癌 變……所以，便秘久治不愈的人，* 好先去檢查，排除病變之後，再思考 原因，調整飲食、運動和生活習慣， 不要被所謂的偏方所誤，*不要亂用 瀉藥。
如果沒有器質性疾病，平日睡眠 良好，身體活力也強，隻是因為纖維 攝入不足而便秘，那倒是**容易用 食物來調養的。富含纖維的食物都是 植物性的食品，包括各種粗糧、各種 豆類、各種藷類、各種堅果，以及綠 葉蔬菜(包括西蘭花)和耐嚼的根莖 類蔬菜。番茄、黃瓜、鼕瓜之類蔬菜 含纖維是很少的。P65-68