The scle and Strength Pyramids 中文簡體版重磅上市“健身先健腦”公眾號創辦人、Keep、丁香醫生簽約作者Ruki傾情翻譯這是一本不需要太多健身經驗也能讀懂能在短時間內幫助你構建健身認知體繫的書沒有偽科學，沒有晦澀難懂的術語！不管你是想減脂還是增肌本書都用科學、簡單易懂的語言告訴你如何建立和調整營養與訓練計劃，以實現你的健身目標基於詢證科學evidenced-based science 真正嚴謹的健身訓練體繫英文原書已被翻譯為日文、西班牙文等

●譯者序
專家推薦
引言
新版內容
簡介
心態與工具
第1部分 訓練篇
第1章 訓練金字塔第1層：依從性
保持訓練依從性的3個前提
現實性：你的訓練計劃實際嗎
趣味性：這種訓練方式能讓你長時間保持興趣嗎
靈活性：你的計劃能夠適應突發狀況，並及時調整嗎
舉鐵不是生活的全部
小結
第2章 訓練金字塔第2層：容量、強度和頻率
訓練容量
力量與肌肥大的關繫
力量、肌肥大和容量——在一定程度下的“劑量反應”
訓練容量推薦
訓練強度
衡量訓練強度
以力量為目的的訓練強度選擇
以肌肥大為目的的訓練強度選擇
訓練強度推薦
訓練頻率
頻率是如何影響訓練的
訓練頻率推薦
容量、強度和頻率推薦總結
綜合考慮
修正計劃的起點
範例訓練常規模板
一個最簡單的力量訓練常規範例
增肌訓練常規範例
第3章 訓練金字塔第3層：進步
以訓練經驗為基礎的進步
訓練得越久，越需要增加訓練容量
進步與漸進超負荷
力量增長能有多快
減量
過渡期
如何減量
新手進階
中級訓練者進階
高級訓練者進階
如何攻破平臺期
周期計劃模型介紹
周期計劃模型總覽
線性周期計劃總覽
模塊周期計劃總覽
波形周期計劃總覽
賽前減量
小結
第4章 訓練金字塔第4層：動作選擇
專項性
自動調整動作選擇
訓練效率：復合動作與孤立動作
薄弱點
弱點和粘滯點
小結
第5章 訓練金字塔第5層：休息時間
激素假說
代謝疲勞
肌肉損傷
以肌肥大為目的的短組間休息
對抗組
加入對抗組的範例訓練計劃
遞減組與休息暫停組
組間休息時間建議
第6章 訓練金字塔第6層：節奏訓練
離心訓練
肌肉受張力時間
特殊情況
超負荷離心訓練
實踐建議
第7章 訓練計劃速成指南
第1步：依從性
第2步：容量、強度和頻率
第3步：進步
第4步：動作選擇
第5步和第6步：休息時間和離心訓練
自動調整訓練日和休息日
減脂期間的訓練調整
第8章 範例計劃
熱身
範例計劃總覽
新手進階
中級進階
高級進階
輔助動作
雙棲運動員
新手力量舉範例計劃
入門健美範例計劃
中級力量舉範例計劃
中級健美範例計劃
高級力量舉範例計劃
高級健美範例計劃
第2部分 營養篇
第9章 營養金字塔第1層：能量平衡
如何找到自己的維持熱量
將計算熱量作為第1步，真的有必要嗎
我該減脂還是增肌
決定很好減脂速度
決定很好增肌速度
代謝魔法
減脂期和增肌期的實際區別
能量可利用性
第10章 營養金字塔第2層：宏量營養素及纖維素
如何規劃宏量營養素
設計減脂期的宏量營養素
設計增肌期的宏量營養素
範例增肌期攝入計算
範例減脂期攝入計算
這些指南針對的是什麼人群
我適合低碳高脂肪，或者生酮飲食嗎
第11章 營養金字塔第3層：微量營養素及水分
給微量營養素下定義
“廣泛攝入”與“單一攝入”的心態
第12章 營養金字塔第4層：進食時機及進食頻率
間歇減脂（周期化減脂）
單天間歇日
多天間歇期以及碳水循環
進食頻率
運動前後的營養攝入
第13章 營養金字塔第5層：補劑
確保質量，保護自己的健康
補劑的可靠性和有效性
補劑列表
A級列表：那些有充足實驗證據支持的補劑
B級列表：那些與實驗證據不太一致的補劑
C級列表：那些沒有實驗證據支持的補劑
第14章 監測進步與進行相應調整
體脂肪測量的問題
評估體重變化
視覺評估
運動表現評估
身體維度評估
第3部分 備賽與生活篇
第15章 備賽與衝刺
簡介
為形體比賽衝刺
衝碳
控制水分與電解質
衝刺周的訓練考慮
總結實踐：範例形體比賽衝刺周指南
降體重的營養策略
升降體重級別的很好時機是什麼時候
其他降重策略
第16章 恢復飲食
簡介
反轉飲食與恢復飲食
恢復飲食的原理
克服對於刻意增長體重的恐懼感
恢復後向非賽季的過渡
小結
對於形體運動員的長期營養周期化
第17章 行為與生活方式
使用3級繫統記錄熱量
熱量借用法
外食
酒精
重新學習聆聽自己身體的聲音
生活方式與自我暗示
社會環境
參考文獻

作者通過構建“金字塔”的概念為讀者詳細地闡述了肌肉與力量訓練中訓練和營養的概念及方法，旨在利用科學的理論幫助讀者建立起基礎的訓練概念框架，並逐步形成繫統的訓練體繫，從而實現自己的訓練目標。全書分為訓練篇、營養篇和備賽與生活篇，從健身的基礎理論和對訓練中各種因素分析的“訓練金字塔”，到如何安排飲食和營養計劃的“營養金字塔”，再到形體和力量比賽的備賽策略，涵蓋了健身的方方面面。此外，本書的另一大特點是作者用通俗易懂的語言來論述深奧的理論知識，為非專業人士學習相關理論提供了便利。因此，不論您是健身愛好者、健身教練，還是專業的備賽指導教練，通過閱讀本書，都將會在相關的知識儲備和訓練實踐方面獲得全方位的進步。