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哈佛醫學院睡眠醫學專家，關於人生1/3時間的全部解答；由淺入深的睡眠科普知識，實用可行的改善睡眠六步計劃，助你遠離睡眠失調，睡個好覺，生活效率更高；北京大學D六醫院睡眠醫學中心、春雨醫生、小睡眠APP聯合推薦。

目錄

前言

D一部分了解睡眠需求

D1章

良好的睡眠

健康的核心要素   / 2

睡眠問題會影響日常生活的方方面面，例如情緒、思維敏捷性、工作表現，以及精神狀態。

不隻你一個人睡不好    /3

睡不好是一個嚴重的問題    /4

診斷和治療方面的巨大進步    /6

確立現實的期望    /7

D2章

關於睡眠的一些基本知識

睡覺時發生了什麼   / 9

在睡眠過程中，大腦不是一直處於消J停頓狀態，而是會以一種有序的方式經歷若干個不同的活動類型。

睡眠和腦電波    /9

睡眠結構    /16

睡眠/清醒的交響樂    /17

工作中的睡眠指揮家    /21

D3章

我需要多少睡眠

如果睡眠不足會發生什麼   / 24

我需要多少睡眠？這是睡眠專家Z常聽到的問題之一。這裡面有種微妙的弦外之音：我真的不能每晚隻睡四五個小時嗎？

短時睡眠者、標準睡眠者、長時睡眠者    /24

早起鳥和夜貓子    /27

睡眠剝奪的類型    /29

睡眠作為健KS活方式的一部分    /32

睡眠的好處    /33

D4章

睡眠和年齡

我為什麼不能像以前那樣睡覺了   / 35

在影響睡眠的所有因素中，Z重要的一個因素是年齡，在不同的年齡階段人會出現一些或微弱或顯著的變化。

幼兒時期    /35

兒童時期    /37

青春期    /38

成年時期    /38

60歲及以後    /41

整體圖景    /43

D5章

睡眠謎團及真相    /45

在解決如何改善睡眠習慣這個問題之前，我們先來釐清一些常見的睡眠謎團。

隨著年齡變大，需要的睡眠變少    /45

酒精有助眠作用    /46

打鼾雖然很煩人，但是無害    /46

如果你記不住做過的夢，J說明健康出問題了    /46

我睡五六個小時也很好    /47

人可以逐漸適應睡得更少    /47

失眠者幾乎不睡覺    /48

在白天睡著是懶惰的像征    /48

睡著時聽一些自學音頻有助於學習    /49

白天小睡是個壞習慣    /49

人有可能會睡得太多    /50

睡得如何並不會對其他健康方面造成影響    /50

D6章

如何睡上一晚好覺

六步改進計劃   / 51

我們擁有無數方法，可以讓你Z大可能地睡上一晚好覺。我將這些方法分成6個大類。

認識到睡眠的重要性    /52

采取一種健康的生活方式    /52

保持良好的睡眠習慣    /54

創造ZJ的睡眠環境    /56

警惕睡眠干擾因素    /58

長期性的睡眠問題要J醫    /60

D二部分睡眠失調癥及治療

D7章

睡眠問題的表現    /64

在閱讀每個睡眠問題的表現時，如果你在感嘆“這聽起來真像我”，那麼你WQ可以直接去讀介紹相應失調癥的章節。

睡不著    /65

無法保持清醒    /68

早晨起不來    /70

睡覺過程中做一些奇怪的事情    /71

由於伴侶的問題而難以入睡    /72

D8章

失眠及其行為療法    /73

在這一章中，我們會了解失眠和現有的非藥物治療方法。

對失眠進行定義和分類    /73

失眠的行為療法    /77

D9章

治療失眠的藥物    /87

如果你患有長期失眠，應該去咨詢醫生，讓他來判定自己是否應該使用藥物。這不是一個容易解決的問題。

將各種安眠藥區分開來的因素    /89

非處方藥    /91

處方藥    /92

我對助眠藥物的看法    /101

D10章

其他失眠治療方法    /105

人們使用草藥等方法來治療疾病已經有幾千年的歷史了。

草藥保健品    /106

合成褪黑素    /109

針灸    /110

熱水浴    /111

D11章

同睡眠相關的呼吸失調

打鼾和睡眠呼吸暫停癥   / 112

40%的成年人會打鼾，男性比女性的打鼾比例高。部分兒童也會打鼾，但成年人打鼾更常見，尤其是超重的人。

單純性打鼾    /113

阻塞性睡眠呼吸暫停癥    /118

中樞性睡眠呼吸暫停癥    /128

D12章

運動失調癥

不寧腿綜合征和周期性肢體運動障礙   / 129

這種失調癥的特征是，有一種不舒服的衝動，想要活動四肢，雙腿下部伴有奇怪的感覺。

不寧腿綜合征    /130

周期性肢體運動障礙    /136

D13章

嗜睡癥    /139

嗜睡癥是一種會逐漸使人衰弱的失調癥，可能在任何時間發作，使患者在談話、會議、用餐等日常活動中睡過去。

嗜睡癥的病因    /139

嗜睡癥的癥狀    /141

診斷    /145

治療    /147

嗜睡癥患者的生活    /149

D14章

異相睡眠

夢遊和其他FC態行為   / 151

夢遊通常發生於睡著之後的一兩個小時。大部分會持續15分鐘或更短，但也可能會長達一個小時。

深度睡眠階段的異相睡眠    /152

快速眼動睡眠階段的異相睡眠    /156

其他異相睡眠    /160

D15章

睡眠時間失調

睡眠時相後移失調癥和睡眠時相前移失調癥   / 163

患有睡眠時相後移失調癥的人是天生的夜貓子，患有睡眠時相前移失調癥的人可能會在晚上8:00左右開始有睡意，在凌晨3：00～5：00醒來。

睡眠時相後移失調癥和睡眠時相前移失調癥的癥狀    /164

睡眠時相後移失調癥和睡眠時相前移失調癥的治療    /167

D16章

艱難的睡眠情境

時差、倒班、疲勞駕駛   / 172

人類的身體渴求規律，然而，現實總是有各種可能性，讓我們偏離24小時的作息，從而導致睡眠問題和其他健康方面的毛病。

時差    /172

倒班工作    /176

疲勞駕駛    /184

D17章

孩子睡不好，所以父母也睡不好    /187

童年早期的大多數睡眠問題與作息時間以及親子之間的互動有關。

新生兒和嬰兒    /188

學步階段    /194

學齡前兒童    /196

幼兒    /199

青春期    /203

D18章

診斷

睡眠醫生或睡眠中心可以提供什麼   / 206

在這一章中，我們會了解醫生是如何診斷睡眠失調癥的，以及在睡眠中心睡一夜並接受睡眠觀察是一種什麼樣的情形。

什麼時候該去看睡眠醫生    /206

咨詢睡眠醫生    /208

睡眠中心    /213

診斷結果    /217

D19章

干擾睡眠的健康問題和藥物    /219

許多同睡眠相關的問題是由“非睡眠”疾病導致的，例如心髒病、糖尿病和老年痴獃癥，或者是由治療這些疾病的藥物導致的。

心腦血管疾病    /219

內分泌失調    /221

神經失調    /223

呼吸疾病    /226

精神疾病    /227

其他健康問題    /229

會干擾睡眠和清醒的藥物    /230

晚安，好運    /232