瑜伽-初學到高手(升級版)
	定價	49.80
	出版社	江蘇科學技術出版社
	版次	1
	出版時間	2019年01月
	開本	12開
	作者	韓俊
	裝幀	平裝-膠訂
	頁數	0
	字數	0
	ISBN編碼	9787553796437

初次接觸瑜伽，沒有教練指導會不會做錯反傷身？

練習很久，感覺身體還是“打不開”？

已經做了瑜伽教練，卻不會排課？

……

韓俊老師有20年的瑜伽課程執教經驗。她親自指導、訓練的學員超過幾萬人，因為閱讀她親自編寫的瑜伽書後愛上瑜伽運動的人少則也有二三十萬，一些學員成為瑜伽運動的終身愛好者，不少練習者通過深入學習後成為瑜伽教練。

“如果我們放慢每一個動作，直到姿勢*後的定型，我們會發現自己對身體的忽視。比如三角式，從山立功到定型，如果關注身體每一個細微的動作，我們纔會發現體位不隻是基本三角站立、側彎這樣簡單。好的練習不會出現絲毫運動損傷。好的教練也要知道如何引導學員做到這一步。”秉承對瑜伽運動的純粹信念，韓老師不會對初學者過多強調體位的難度、呼吸，強行拉伸你的韌帶，導致受傷，而是帶你慢慢感受身體。樹式做不到？那試試單臂風吹樹式。還不行？那J從基礎的山立功慢慢練起。還是做不到？那J從頸、肩、背、腰等關節的靈活和肌肉的溫和訓練開始。J這樣，循序漸進的訓練後，你會驚喜地發現，連樹式都能做到了。在這個過程中，浮躁的心也漸漸歸於平靜。

PART1 瑜伽 受益終生的完 運動 

穿越5000年的生活藝術/2

瑜伽帶給生活的啟示/4

正確定義瑜伽/6

解構瑜伽八支/8

從初學到高手的三個階段/9

PART2 初學者 這樣開始 

了解自己/14

找到適合的瑜伽流派/16

必要的準備/17

循序漸進，安全D一/18

避開7個瑜伽誤區/20

暖身運動/22

休息充分，能量充盈/34

PART3 入門課程 適合初學者的10個簡易姿勢 

山立功  Tadasana/43

頸功  Neck Exercises/45

肩旋轉功  Shoulder Gyration/47

腰轉動功  Kati ChakrasanaⅡ/48

克爾史那姿勢  Krsnasana/49

簡易雙角式  Ardha Dwi Konasana/50

弦月式  Ardhachandrasana/51

怪異式  Awkward Pose/52

貓式  Marjariasana/53

簡易反船式  Viparita Navasana/54

練習後的放松休息/55

PART4 初級課程 體驗瑜伽的驚喜 

簡易坐  Sukhasana/58

初級體位前熱身組合/59

磨豆功  Udarakarshanasana/62

簡易扭擰式  Ardha Matsyendrasana/63

初級雙腿背部伸展式  Pash chimottanasanaⅠ/64

半輪式  Table Pose/65

簡易水鶴式  Upavistha KonasanaⅠ/66

轉軀觸趾式  The Torso Twist Toes Touch/67

束角式  Baddha Konasana/68

坐式腰背強壯功  Back - muscles Exercises/69

肩放松功  Ardha ComukhasanaⅠ/70

髖曲肌伸展式  Hip Flexors Stretch/72

樹式  Vrksasana/73

三角伸展式  Trikonasana/74

戰士D二式  VirabhadrasanaⅡ/76

虎式  Vyaghrasana/77

交叉爬行  Cross - crawls/78

眼鏡蛇扭動式  Tiryaka Bhujangasana/80

菱形按壓  RajakapotasanaⅠ/81

半蝗蟲  Ardha Salabhasana/82

側抬腿組合  Single Leg Side Lift Ⅲ/83

橋功D一式  Setu Bandhasana/85

腹式呼吸 （橫膈呼吸）/86

PART5中級課程 放身體，收獲健康 

至善坐  Siddhasana/90

中級體位前熱身組合/91

向太陽致敬  Surya Namaskara/92

幻椅式  Utkatasana/97

戰士D三式  Virabhadrasana Ⅲ/98

鷹王式  Garudasana/100

側角伸展式  Utthita Parsvakonasana/101

門閂式  Parighasana/102

脊柱扭動式  Ardha MatsyendrasanaⅠ/103

坐角式  Upavistha Konasana/104

前伸展式  Purvottanasana/106

腿旋轉式  Leg Gyration/107

側提組合  Side Kick Forearm/108

弓式  Danurasana/109

橋式平衡  Toia Dandasana/110

海狗式  Sea - lion Pose/112

犁式  Halasana/114

榻式  Paryankasana/116

清理經絡調息  Nadi Shodan Pranayama/118

PART6GJ課程 讓心靈更自由 

GJ體位前熱身組合/122

腿部臥展式  Supta Padangusthasana & Jathara Parivartanasana/123

箭式滾動  Open Leg Rocker/126

魚王式  Paripurna Matsyendrasana/127

蓮花坐  Padmasana/128

蓮花側彎接身印  Meru - danda Parsvasana & Yoga Mudrasana/129

神猴式  Hanumanasana/130

單腿腳尖站立式  Eka - pada Salambasana/132

簡易舞王式  Natarajasana/133

頭肘倒立式  Salamba Sirsasana/134

下狗z撐式  Push Up/136

肩立單車式  Bicycle/138

下輪式  Chakr Asana/139

仰臥手抱膝放松 （ Supta Pinda ）/141

自我認知練習引導詞/142

風箱呼吸  Bhastrika Pranayama/144

聖光調息  Kapalbhati Pranayama/145

PART7 領悟 瑜伽精髓 

提升瑜伽境界的冥想/148

練習冥想五步曲/150

附錄 

本書體位法分類索引/154 顯示全部信息

自序

總有朋友致電問起：韓老師，你那本霸榜七年的《瑜伽：初學到高手》哪裡去了？笑答，李杜詩篇萬口傳，詩家都覺得至今已然不新鮮了。1頁一占七年多，二十多印，大家縱是不相厭，也總許芳林舊葉換新顏吧。說這話真不是矯情，因為關於這本書的再版我確是拒絕了很多次的。如同我拒絕很多書再版的理由一樣，總覺得我出的每一本書都應該給讀者朋友們一個新的話題，一次新的彙報。

然後要表達的J是感動並且感恩了，雖然一拒再拒，這些年也隻拒掉兩本再版。這本《瑜伽：初學到高手（D二版）》是我D六本再版作品了。

真的是感恩啊！

……

初學者 這樣開始

開始瑜伽練習是一件讓人輕松又愉快的事情，但這並不意味著可以率性隨意地開始，在練習前，請參照本章的內容檢查自己的準備情況，從簡到繁、從易到難、循序漸進地進行練習。你會逐漸體會到瑜伽給我們的身體帶來的啟發。

了解自己

適宜練習的情況

脊柱沒有嚴重的損傷，比如椎骨增生、椎間盤突出、椎管狹窄、骶骨腰椎化等問題。

不屬於手術後3個月內。

沒有嚴重的骨質疏松或外傷。

無急性、傳染性疾病。

需要醫生或教練指導的情況

如果年齡過大或是有任何嚴重疾病，Z好先咨詢醫生，再決定是否可以開始瑜伽的練習。記得在開始訓練前請教練詳閱醫囑。如果是自行練習，請醫生明確告知哪些動作不可以練習。

一般的狀態下，血壓超過180/100毫米汞柱，糖尿病、動脈硬化、嚴重的心腦腎綜合征、 尼爾綜合征等狀況，不要盲目練習，找一位合格的私人教練更為穩妥。

如果正在服用處方藥物或是有家族遺傳性疾病，一定要告知教練。如果是自行練習，請先明確處方藥的不良反應。因為在瑜伽訓練中，由於瑜伽的排毒作用，這種不良反應可能會更明顯，如果是這樣，需要停藥或是停止訓練。有些練習可以有效控制某些遺傳病的病情，可以有針對性地提高練習效果。另外孕婦或是正在哺育寶寶的乳母，Z好暫時不要開始瑜伽課程。

注意身體的感受

練習時始終將注意力放在身體對動作的感受上， 以感覺到伸展或收縮為宜。在動作定型後保持2 ~ 4個深呼吸或自然呼吸。如果體力不支或是顫抖， 請暫停練習。如果身體沒有不適， 但出現了自動屏息， 那麼仍需要調整動作，使其更容易完成。

要做到始終控制動作， 能夠清楚地知道身體的某個部分正在做什麼，哪些動作完成了Z後的姿勢。開始練習時要放慢或誇大這種感覺， 如果不能做到對每一個細小的動作了若指掌， 那J不要加快節奏。從定型動作收功時，請按完成時的步驟反向回溯。

不可忽略的小細節

練習前認真閱讀教材或者聽從教練說明，明確所要進行的動作有無不良反應，有無自身不可以練習的警告。如果身體有不可練 姿勢的情況，一定要暫時放棄這個練習，不要逞強。

自行練習前，一定要認真閱讀教材，了解姿勢， 在做動作的時候更是如此，一定不要被其他想法分散注意力。

練習時，身體有時會發出咔咔的響聲，這可能是輕微的增生， 也可能是軟骨或者滑膜有點 “不高興” 。隻要沒有任何其他不適，J不用擔心，隻要不對抗身體，在能活動的範圍內緩慢、有控制地完成動作J可以了。

不要過分地練習身體的某一方向或部位，記得有向前J要有向後，有左J要有右。否則，身體會變得不平衡。

如果在做某一個姿勢時身體劇痛，請立即停下來。如果經教練指導後疼痛依然繼續，請短期內不要再做這個動作。自行練習時，宜咨詢醫生或專業教練。

如果練習後出現肌肉緊繃、酸痛，需要進行冰敷和按摩，這是遲發性肌肉酸痛。蒸桑拿隻會加劇疼痛。

不論春秋鼕夏，進入瑜伽練習前都要等身心適應了周圍的環境再開始。

以上注意事項隻適合古典瑜伽練習者，如果要進行其他練習，需要另行參照相關事項。

找到適合的瑜伽流派

王瑜伽：又稱為八支分法瑜伽（Raja yoga）

王瑜伽的特點可歸納為：制心之道，冥想之道。它並不強調過於繁復的體式，而更多關注於精神之旅。可以說，王瑜伽是通往瑜伽DF的必由之路，而其經典之作，J是偉大的 《瑜伽經》。

哈他瑜伽：又稱訶陀瑜伽（Hatha yoga）

這個流派的特點可歸納為：強身之道。它認為欲要強心，先要強身，充分利用瑜伽中的體位、潔淨功、收束契合，以至呼吸調整，是注重體格鍛煉方法的體繫。可以說，哈他瑜伽是打開瑜伽之門的鑰匙，其經典之作是《哈他瑜伽之光》。

智瑜伽：又稱吉納瑜伽（Jnana yoga）

智瑜伽的特點可歸納為：啟悟之道。智瑜伽透過哲學的探討與思辨，提倡培養反觀內視的知識理念，進而收獲神聖的知識。

業瑜伽：又稱實踐瑜伽（Karma yoga）

業瑜伽的特點可歸納為：淨心之道。業瑜伽認為行為是生命的D一表現，倡導將精力集中於內心SJ，引導更加完善的行為。

巴克瑜伽：又稱奉愛瑜伽（Bhakti yoga）

這個流派的特點是：愛心之道。這是接近宗教的瑜伽流派之一。奉愛體繫認為通過宗教情操的培養，得知真理的本質是愛，W有內心充滿大愛，纔能與真理融合為一。

冷身 貓式Marjariasana

這是頗為經典的瑜伽體位，不論是強直性脊柱炎的康復，還是孕前產後的調理，從背肌的伸展到腹肌的強化，各種各樣的運動康復體操中都可以看到這個體位的身影。

1跪在墊子上，雙腳腳趾自然向後貼放於地面。手指向前，雙臂向體前推送，直至雙臂和兩大腿垂直於地面。雙膝分開約一橫拳的距離。

2吸氣，收縮背部肌肉，壓腰，翹臀，打開雙肩，挺胸，頭盡量向後仰，感覺肚臍沉向地面。體會頸、肩、 背的感覺。屏氣停留或保持自然呼吸約6秒。

3呼氣，肚臍內收上提，感覺腹部內髒的收縮。拱背，將頭顱垂落至兩臂間，感覺尾骨扣進體內，腰腹高高離開地面成拱形。屏氣停留或保持自然呼吸約6秒。重復練習8~12次。

4吸氣時回到步驟1，將臀向後移送到雙腳跟上，挺直腰背坐在腳跟上，掌心向上，十指相對深呼吸。

練習收益：這是滋養脊神經的初級練習，可使脊柱更富彈性。頸、肩、腰、背得以放松，緩解背痛。所有的腹內髒器及腺體得到按摩，消化繫統得到調理。可減少腰腹贅肉。對於女性的痛經、經期紊亂有很好的調理效果。配合呼吸練習，可加快淋巴繫統的排毒速度，從而使身心更具活力。