王曉梅，北京婦產醫院副主任醫師，畢業於1都醫科大學，臨床碩士。中華醫學會會員。現從事圍產醫學的臨床醫療、教學、科研工作。已發表多篇臨床及科研論文，多次獲得臨床優秀醫生、優秀教師稱號。已出版多部孕產類圖書。
重點營養素——葉酸
何時開始補葉酸
孕期缺乏葉酸，容易導致胎寶寶神經管畸形，並增加其他器官的畸形率。為了確保安全，建議你從孕前開始補充葉酸。葉酸補充要經過4周的時間，體內葉酸缺乏的狀態纔能得到切實的改善，並起到預防胎寶寶發育畸形的作用。但一般情況下，D獲知自己懷孕時，就已經到孕期第4周了，這時就會錯過補充葉酸的良好時機。所以，建議你從孕前3個月（zui遲孕前1個月）開始補充葉酸，zui早至孕早期結束。
準媽媽每天需要補充多少葉酸
世界衛生組織推薦孕媽每日攝入葉酸400微克，即 0.4毫克。
目前市場上得到國家衛生部門批準的、預防胎兒神經管畸形的葉酸增補劑“斯利安”片，每片0.4毫克。孕前到孕早期期間，建議你堅持每天補充0.4毫克葉酸。進入孕中期、孕晚期之後，可以每天補充0.4～0.8毫克葉酸。
注意，葉酸攝入不宜過量。過量攝入葉酸（每天超過1毫克），可影響體內鋅的吸收，反而會影響胎寶寶發育。
補充葉酸的3條法則
1.zui好在醫生的指導下選擇、服用葉酸補充制劑。
2.孕前長期服用避孕藥、抗驚厥藥的準媽媽，曾經生下過神經管缺陷寶寶的準媽媽，孕前應在醫生指導下，適D調整每日的葉酸補充量。
3.長期服用葉酸會干擾體內的鋅代謝，鋅一旦攝入不足，就會影響胎寶寶的發育。因此，在補充葉酸的同時，要注意補鋅。
哪種葉酸增補劑適合準媽媽
1先，要明確所選的葉酸增補劑是專為孕婦設計的，而不是針對其他人群的（如有一種專門針對貧血患者的葉酸片，其葉酸含量大大超過準媽媽的需求，對母嬰都不利）。一般針對孕婦的葉酸增補劑每片僅含400～800微克葉酸。
其次，不要迷信進口藥品。並非進口的或者昂貴的就是zui好的，一些純進口的營養補充品是專為國外準媽媽設計的，可能並不適合國內的準媽媽。
實在拿不準主意的話，可以咨詢一下婦產科的大夫，然後遵醫囑服用。
避免交叉進補攝入過量葉酸
不少準媽媽會選擇幾種營養品食用，如復合維生素、孕婦奶粉、葉酸增補劑等，這時就要仔細閱讀營養品的說明書，看看它們的葉酸以及其他營養素的含量，避免同時服用而引起葉酸攝入過量。比如，準媽媽每日所飲用的孕婦奶粉已經能夠提供400～800微克的葉酸，那就不用再額外服用葉酸增補劑了，以免造成營養素攝入過量。
孕早期沒有補葉酸怎麼辦
補充葉酸隻是一種預防機制，是假定女性普遍缺乏葉酸的前提下的建議。所以，如果你體內並不缺乏葉酸，即使孕前、孕期沒有補充葉酸，也不用擔心葉酸不足引起胎寶寶發育畸形。
食補葉酸的注意事項
葉酸是一種水溶性的B族維生素，遇光、遇熱就不穩定，容易失去活性，所以，雖然含葉酸的食物很多，但人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。要想從食物中攝入所需葉酸，就必須減少食物的儲藏和烹調時間。
1.買回來的新鮮蔬菜不宜久放。制作時應先洗後切，現時炒制，一次喫完。炒菜時應急火快炒，3～5分鐘即可。煮菜時應水開後再放菜，可以防止維生素的丟失。做餡時擠出的菜水含有豐富營養，不宜丟棄，可做湯。
2.淘米時間不宜過長，不宜用力搓洗，不宜用熱水淘米；米飯以燜飯、蒸飯為宜，不宜做撈飯，否則會使營養成分大量流失。
3.熬粥時不宜加堿。
4.做肉菜時，zui好把肉切成碎末、細絲或小薄片，急火快炒。大塊肉、魚應放入冷水中用小火燉煮熟透。
富含葉酸的食物
本月重點：培育優質受精卵
備孕期不宜多喫的食物
芹菜
有抑制精子生成的作用，常喫可致精子數量減少。
胡蘿卜
會引起閉經，抑制卵巢的正常排卵功能。
木瓜
含有木瓜蛋白酶，可與孕酮相互作用，起到避孕效果。
臘肉
過咸，有致癌作用，多喫對身體不利。
燒烤
過多食用容易上火
大蒜
有明顯的殺精作用。
備孕時要重視經期飲食
月經周期不規律的女性往往不太容易找準排卵期，給成功受孕帶來一定的困難。月經周期特別紊亂的女性，建議找口碑良好的中醫進行藥物調理。同時，在經期應注意以下飲食習慣。
1.經期盡量不要喫生冷食物，因為一則有礙消化，二則易損傷人體陽氣，容易導致經血運行不暢，造成經血過少，甚至出現痛經、閉經等。
2.經期盡量不要喫刺激性強的辛辣食物，因為辛辣食物容易刺激血管擴張，引起月經提前和月經量過多。
3.經期盡量不要喫不易消化的食物，因為經期易出現大便干結不通，以致引起盆腔和下半身充血，不易消化的食物容易加重腸胃負擔，加重便秘。經期應喫易消化、潤腸通便的食物，保持大便通暢。
喫什麼可以提高卵子質量
生活不規律、喝酒、抽煙、性生活不衛生、人工流產等都會導致卵子質量的下降。要提升卵子的質量，就必須改變不良的生活習慣。此外，還可以適D喫一些對卵子有益的食物。補益卵子的食物有：
黑豆：補充雌激素，調節內分泌。經期結束後連喫6天，每天喫50顆左右，或者直接飲用黃豆漿、黑豆漿。
枸杞子、紅棗：促進卵泡的發育。可以直接用枸杞子、紅棗泡茶或者煮湯。每天的食用量是枸杞子10粒，紅棗3～5個。
怎麼喫能增強準媽媽的免疫力
免疫力是指機體抵抗外來侵襲，維護體內環境穩定性的能力。我們每個人都具有免疫力，區別隻是免疫力的高低，比如有的人動不動就感冒、腹瀉，或者特別容易疲勞，這些都是免疫力低下的表現。
免疫力的高低跟遺傳、飲食、習慣、環境有很大關繫。隻要準媽媽的日常飲食能保證攝入均衡營養，並堅持運動，保證睡眠，免疫力自然就提高了。單從飲食營養方面來說，zui重要的就是保持合理的飲食結構，攝入均衡的營養，讓每一種營養都各司其職，並協同作用，保持免疫細胞的活力。
一份合理的飲食結構，應該包括每天攝取主食約300克，牛奶2杯（400～500毫升），蛋、魚、肉、豆類約200克，新鮮蔬菜約400克，水果200克左右，油脂約20克。
培育高質量精子的營養建議
現代社會環境污染嚴重、工作壓力大，準爸爸的健康或多或少都會受到影響，進而影響精子質量。為了提高精子質量，建議準爸爸除了注意鍛煉身體外，再適D喫一些對精子有益的食物（參考下表）。
準媽媽不宜喫生肉，以免感染弓形蟲
孕3～8周時，小胚胎的主要器官和繫統都正處於關鍵萌芽時期，這時zui容易受到致畸因子干擾而發生畸形，故這段時期也被稱為致畸敏感期。在這個階段準媽媽尤其要注意自己的衣食住行，盡量不要接觸任何容易導致胎兒畸形的外部因素。
生肉可能被弓形蟲感染，而孕早期感染弓形蟲會導致胎兒腦積水、小頭畸形、腦鈣化、流產、死胎等，在出生後則有可能發生抽搐、腦癱、視聽障礙、智力障礙等。肉類加熱熟透後就不會感染弓形蟲。
準媽媽的飲食要注意生熟分開
要避免感染弓形蟲，準媽媽在日常飲食中就需注意以下幾個要點。
1.要將切生肉與切菜的案板、菜刀分開。烹調肉類的時間、火候要足夠，讓肉食熟透。
2.喫火鍋時要用專用的筷子夾取肉食，並涮燙足夠的時間，讓肉食熟透。
3.準媽媽如果接觸了生肉，要記得及時洗手。
4.存放的時候，把生肉和熟食、蔬菜、瓜果分開。
對胎寶寶來說有毒的食物
喫出營養力
準媽媽營養金字塔
營養其實是一個整體工程，zui講究的就是合理搭配。營養攝入不足，D然需要補充，但某些營養素攝入過量，會導致另一些營養素被排擠，而有些營養素即使攝入充足，若沒有另一些營養素的幫忙，也無法充分吸收利用，所以飲食需要均衡，營養纔能達到zui大化的吸收效果。
為了保持全面、均衡的營養攝入，建議準媽媽每天除了水之外，zui好攝取30～35種食品，這其中還包括烹調中使用的配料、調料，如蔥、姜、蒜、花椒、大料等。具體的食物分配，可以參考如下的飲食金字塔。
查查你是否缺營養
是否缺乏營養，都會從某些身體特征中表現出來。如果你在一段時間內發現自己出現以下癥狀，那就可能是你的身體發出缺乏營養的信號了。
□ 味覺減退，可能缺乏鋅
□ 牙齦出血，可能缺乏維生素C
□ 舌炎、舌裂、舌水腫，可能缺乏B族維生素
□ 嘴角干裂，可能缺乏核黃素（維生素B2）和煙酸（維生素B3）
□ 夜晚視力降低，可能缺乏維生素A
□ 經常便秘，可能缺乏膳食纖維
□ 小腿經常抽筋，可能缺乏鈣
□ 下蹲後起來會頭暈，可能缺乏鐵（缺鐵性貧血）
□ 頭發干枯、變細、易斷、脫發，可能缺乏鋅、蛋白質、脂肪酸
孕1月培育高質量的受精卵
孕1～4周的胎兒和準媽媽 / 2
DI1周的胎寶寶 /2第2周的胎寶寶 /2第3周的胎寶寶 /3第4周的胎寶寶 /3準媽媽的變化 /4
重點營養素——葉酸 / 5
何時開始補葉酸 /5準媽媽每天需要補充多少葉酸 /5補充葉酸的3條法則 /5哪種葉酸增補劑適合準媽媽 /6避免交叉進補攝入過量葉酸 /6孕早期沒有補葉酸怎麼辦 /6食補葉酸的注意事項 /6富含葉酸的食物 /7
本月重點：培育優質受精卵 / 8
備孕期不宜多喫的食物 /8備孕時要重視經期飲食 /10喫什麼可以提高卵子質量 /10怎麼喫能增強準媽媽的免疫力 /11培育高質量精子的營養建議 /11準媽媽不宜喫生肉，以免感染弓形蟲/12準媽媽的飲食要注意生熟分開 /12對胎寶寶來說有毒的食物 /12
喫出營養力 / 13
準媽媽營養金字塔 /13查查你是否缺營養 /14營養補充要缺啥補啥 /15測一測你有沒有營養過剩 /15不必刻意服用維生素E /15準媽媽每天要喝多少水 /16這些水不健康 /16哪些飲料在孕期要少喝、不喝 /16高齡懷孕怎麼喫 /17喫素的準媽媽該如何搭配營養餐 /17煙酒對胎兒有什麼不良影響 /18均衡營養的一日配餐 /18
食療調養好孕色 / 19
增強卵子質量 / 19
提高精子活力 / 20
通過食物攝入葉酸 / 21
應對電磁輻射 / 22
孕2月早孕反應期怎麼喫
孕5～8周的胎兒和準媽媽 / 26
第5周的胎寶寶 / 26
第6周的胎寶寶 / 26
第7周的胎寶寶 / 27
第8周的胎寶寶 / 27
準媽媽的變化 / 28
重點營養素——B族維生素 / 29
維生素B1：參與胎兒能量代謝 /29富含維生素B1的食物 /29維生素B2：缺乏會導致胎兒發育 遲緩 /30富含維生素B2的食物 /30維生素B6：不宜胡亂服用 /31富含維生素B6的食物 /31生活中減少孕吐的竅門 /33少量多餐可以緩解孕吐 /34怎樣緩解晨吐癥狀 /34避免因嘔吐引起脫水 /34止吐食物和易引發孕吐的食物 /35孕吐特別嚴重怎麼辦 /35孕吐會持續多久 /35孕吐幾天後就消失了，正常嗎 /35
喫出營養力 / 36
孕早期不用特別增加熱量攝入 / 36 攝入B族維生素的竅門 / 36 為準媽媽挑選健康的酸味食物 / 37 不適合準媽媽的酸味食物 / 38 懷孕後飲食習慣可能發生變化 / 38 特別想喫某種食物怎麼辦 / 39 合理的三餐勝過營養素補充劑 / 39 感冒後不要急於喫藥 / 40 不小心喫了藥怎麼辦 / 40 抵抗感冒初期癥狀的小妙方 / 40 均衡營養的一日配餐 / 41
食療調養好孕色 / 42
緩解孕早期疲勞 / 42
開胃營養餐 / 43
緩解孕吐 / 44
緩解抑郁情緒 / 45
孕3月胎兒大腦發育進入高峰期
孕9～12周的胎兒和準媽媽 / 48 第9周的胎寶寶 / 48 DI10周的胎寶寶 / 48 DI11周的胎寶寶 / 49 DI12周的胎寶寶 / 49 準媽媽的變化 / 50
喫出營養力 / 207
產前抑郁癥自測 / 207 增進食欲的飲食小竅門 / 207 喫什麼可以緩解產前焦慮情緒 / 208 孕晚期手腕疼痛需要補鈣嗎 / 208 少喝水不能減少尿頻、漏尿 / 208 均衡營養的一日配餐/ 209
食療調養好孕色 / 210
緩解產前焦慮 / 210 增加產力，助自然分娩 / 211 減輕孕晚期便秘 / 212 待產期間的食譜 / 213 幫助安睡 / 214
坐月子科學進補的月子餐
新媽媽產後1～6周恢復 / 218
產後DI1周 / 218
產後第2周 / 218
產後第3周 / 219
產後第4周 / 219
產後第5周 / 220
產後第6周/ 220
重點營養素——鈣、鐵、蛋白質 / 221
產後需繼續補鈣 / 221
產後容易缺鐵 / 221
蛋白質 / 221
月子飲食重點——補氣補血 / 222
產後DI1周：開胃為主 / 222 產後第2周：清補為主 / 222 產後第3周：補氣血 / 222 產後第4周：喫易消化食物 / 223 產後第5周：保持營養均衡/ 223 新媽媽飲食應注意補氣、補血 / 223 月子裡喫紅糖要適量 / 224 新媽媽的產後體質調理 / 224
喫出營養力 / 225
月子裡的營養需求 / 225
月子裡的飲食原則 / 226
