譯者序
無論你是剛入門的新人菜鳥，還是資深的康復按摩師，這是一本適合所有人的拉伸書。
拉伸的作用毋需多言。無論是大眾愛好者還是職業運動員，少年還是中老年，跑步健身還是參加世界大賽，甚至你長期不運動，都需要拉伸。關於拉伸，總有一些常見性的問題，比如到底是運動前還是運動後拉伸？如何配合呼吸？如何控制力度負荷？拉伸應該避免哪些禁忌動作？特別是如何用簡便操作的技法，精準地拉到目標肌肉？很多時候，我們身邊的健身教練、體育老師甚至專業運動員，都無法像這本書一樣，給出一個權威踏實的回答。
本書作者克裡斯蒂安?博格是一位資深推拿治療醫師，擅長用手法拉伸脊柱和肌肉。運動員出身的他一直鑽研解剖和拉伸療法。在整個歐洲，博格是知名的拉伸專家，他每年都參加各種國際解剖講習班，交流和學習各種拉伸手法技巧，並在自己經營的診所內，向超過30，000名患者展示過拉伸治療對於健康的重要功效。
這本書譯名為《精準拉伸》。相比國內外其他拉伸書籍，精細準確的針對性拉伸方法是本書的特色。我曾在國家隊的體能訓練場地進行過拉伸知識的專題推廣，但回想起來，當時那種知識細節和本書比較起來，顯得粗枝大葉。本書針對每一特定肌肉，動作的預準備、啟動、過渡和控制等階段都描述得詳盡之極，讓你不慌不忙、胸有成竹地找到身體淺層或深層的目標肌肉，科學舒服地拉伸到位。
而本書給人最大的驚喜是，包含了如何通過拉伸的自我療法來緩解常見性的身體疼痛這一內容。拉伸預防運動損傷人人皆知，而對於一些常見的疼痛病癥，其實並非是由病理性而是物理性的癥狀所引起的，完全可以通過拉伸療法來緩解和消除。比如頭疼、落枕、頸部結節和腰背疼等癥狀應如何解決，這些疼痛的觸發點在哪裡，引起的原因和機理是什麼，一般和特殊的治療措施是什麼，應該如何拉伸來解決，何時需要尋求專業幫助？這也是本書中作者最有深度的研究成果。克裡斯蒂安先生對於拉伸多年的深入研究、思考探索和臨床應用，超乎我們對於通常拉伸練習的理解和認識。
本書內容的邏輯結構是，先簡要介紹人體基本的肌肉骨骼結構和拉伸基礎知識，接著以身體右側為例，詳細描述每一塊肌肉的針對性拉伸方法，然後介紹如何通過拉伸來循序漸進地緩解肌肉疼痛以及評估肌肉的柔韌性和均衡性。本書所介紹的拉伸技法都是主動拉伸，不需要專業設備和他人輔助，僅根據日常可見的條件（牆壁、桌椅、毛巾等）來自主進行，便捷實用。
榮幸邀請到我的摯友楊斌老師一起翻譯校對此書，他曾開創國內“有氧訓練專家”、“精準康復”和“定位伸展”等專業認證培訓，“精準拉伸”也將成為他教育認證繫統的重要組成部分。相信這本書將成為我們在國內傳播科學拉伸理念的參照標準。身體是自己的，親身體會纔能有最客觀的評價。翻開這本書，開始一次身體探索之旅吧。
前言
人分兩類：背部疼痛的人和即將背部疼痛的人。
作為推拿理療師，我已工作多年，專治神經肌肉骨骼問題。患者們總是反復問我同一個問題：“拉伸真的有必要嗎？我一定要拉伸嗎？”
答案既不是肯定的，也不是否定的。一定要嗎？就像，你一定要刷牙嗎？不，不一定。但我們中的大多數人已經清楚地認識到不刷牙的後果。遺憾的是，我們卻對忽視拉伸和保護身體所產生的後果熟視無睹，直到全身出現各種疼痛纔幡然悔悟。
到那時我們可能也意識不到，身體的疼痛與我們的行為舉止有關。目前，我們的身體並不需要保養，那為什麼疼痛從現在就開始了呢？我們會不會像六個月不刷牙，看到蛀牙洞一樣驚訝呢？疼痛是你自己積累的，身體不會忘記你20年來的所作所為。
所以，我們需要拉伸嗎？我相信拉伸和鍛煉是身體日常保養的一部分，與養成刷牙的習慣是一個道理。
人類和動物都會進行各種形式的拉伸，並養成習慣。想想剛睡醒的貓或狗，在開始活動之前都會拉伸它們肩部和臀部的肌肉。是不是由於我們的生活對運動量的需求越來越小，導致我們喪失了這一動物本能？這也許是事實，但本能不會消失。早上打哈欠時，我們常常舉起雙手、伸展手臂、彎曲背部。
過去十年間我是一名體操運動員，這是真正讓我痛苦的時期。我的背部一直在疼，退役之前就飽受背痛之苦。作為體操運動員，我的身體具有較好的柔韌性，我當時真以為自己是肌肉和柔韌性方面的權威。後來，通過學習推拿理療術纔了解了一些肌肉知識，以前甚至不知道這些肌肉的存在。
然而，在我做學生的幾年裡，我的背部依然疼痛。無論接受何種治療，背疼也隻是略微緩解。一段時間過後，通過持續拉伸特定的肌肉，我開始感覺背痛有所好轉。我下定決心一定要鍛煉背部肌肉的柔軟度和靈活度。鍛煉的效果開始顯現。現在，我的背疼徹底治愈了。如果我由於訓練或疏忽大意而感到背部疼痛，我就拉伸一下之前拉伸過的那塊肌肉。拉伸完畢，疼痛便消失了。回想過去，有時我會感慨，如果當時我懂得現在掌握的知識，我將會成為一名多麼出色的體操運動員呀！一塊肌肉的健康就會讓世界變得不同。
我努力將這些經驗告訴我的患者們，讓每位患者在家中進行一項鍛煉，我能輕易分辨出誰完成了這個訓練，誰忘記了這個鍛煉。通過合作，我們能夠輕松達到理想的效果，患者身體的疼痛得以減輕、靈活性得到提高。
有些關於拉伸的圖書和雜志總是給拉伸加上神奇的色彩。遺憾的是，這些書刊雜志從來不會解釋我們需要拉伸的真實原因，其中的文章所提及的鍛煉常常是錯誤的或危險的。運動指導通常也不完整、難以理解，或者根本不存在。
本書是一種工具，與其他工具一樣，應謹慎把握。請通讀本書並全面學習書中的圖片。鍛煉是有效的，前提是必須掌握正確的方法。
