當尼克.羅賓遜邀請我準備《戰勝抑郁癥》的第三版時，我既高興，又畏懼。我之所以高興，是因為這本書的第二版寫在10年前，自那以來，針對抑郁癥的工作取得了很展。而我之所以畏懼，是因為我知道很多內容需要改寫。經過一年多的時間，以及許多個5點的清晨，這本書終於問世了。

究竟有哪些新的發現值得我們為之興奮？其中之一是，在過去10年間，正念備受關注。正念□初從東方古老的□□傳統發展而來，它提出，我們的關注點和想法決定了我們是幸福還是痛苦。正念教我們如何用一種更為覺察而非評判的態度，注意自己的想法和感受，也提供了許多我們可以實踐的“練習”，幫助我衡大腦的狀態。

越來越多的研究證據表明，在我們抑郁的時候（甚至在我們的一生中），正念對我們有益，尤其當我們傾向於回避或反刍自己的感受，認為它們不好，或者被情緒壓垮時。本書的第七章將介紹這一方法。

第二件激動人心的事情是，在過去10年中，我們對於同情心有了更深入的理解，我們正嘗試把它發展為戰勝抑郁的一大解藥。越來越多的證據表明，用同情心和友善訓練自己——通過規律性的練習——可以改變我們的大腦。研究人員正在對行更詳細的分析。

這令人振奮，因為人類已化得對關愛敏感，缺乏照顧的嬰兒是無法存活和成長的。想一想自己痛苦的時候，我們會很容易認識到別人的友好能給我們帶來撫慰，幫助我們渡過難關。我們也發現，那些自我關愛和自我支持的人，比那些愛批評和自我評判的人能更好地應對生活中的困難。事實上，大腦對自我批評有不良的反應。

在15年前的□□版前言中，我寫道：“我認為抑郁癥是一種潛在的心理狀態，就像是我們有可能感到悲傷、恐懼和性喚起一樣。就像是其他任何心理狀態一樣，抑郁癥也與大腦內真實的變化有關。”我還提到，抑郁是一種大腦狀態和大腦模式，可能會在不同程度上影響我們。一旦我們知道了這一點，就可以努力改變這種大腦模式，嘗試轉變大腦的狀態。在此，需要再次強調關愛，因為在本書的第二章，我詳細地介紹了情緒繫統如何制造不同的模式和心理狀態。我也介紹了如何把正念與同情心結合起來，以幫助情緒繫統恢衡。

關鍵是記住，當我們的感受、想法和行為被抑郁緊緊地抓住時，有很多方法可以幫助自己。不管怎樣，我們可以學會在對抗抑郁的過程中，想退縮時的應對方法。我們可以退後一步，遠觀自己的想法，並培養一種更為全面、客觀的視角，而不是過分敵對、批判或悲觀的視角。同時，我們還可以學會培養和尋求有助益和支持性的人際關繫。

無論我們選擇做什麼來讓自己心衡，隻要我們學會秉持友善、支持、鼓勵的情感和意圖，承認抑郁帶來的痛苦和艱難，我們就更容易獲。如果我們允許自己去感受同情心（對有些人來說，這真的是一個大步），我們便能敞開心扉，接受他人的幫助，對那些使我們感到羞恥的事情釋懷。

本書的核心仍然基於原先的一些想法，但現在更多地強調了同情自己和他人的重要性，以及如何培養同情心。如果你喜歡這種方法，也許你就想閱讀更多相關內容，或者在同情心的療愈特性一步融入你自己的探索。

你會看到這一版如同之前的版本，為了幫助讀者理解書中介紹的內容使用了大量的案例材料。出於保密的考慮，我隻使用得到對方同意的案例。我還結合主題虛構了一些案例和人物，同樣為了保密，他們的身份都無法識別。

我知道戰勝抑郁是一個長期的工作，但我們的涉及面很廣，你可以輕松行練習。祝你好運。

如果你正飽受抑郁之苦，那麼，你並不孤單。據估計，目前全球有超過3億的人處於同樣的困境。有史以來，抑郁癥一直折磨著人類。早在□400年前，希臘醫生希波克拉底（Hippocrates）就已經將抑郁命名為一種氣質類型——抑郁質（melancholia）。另外，值得注意的是，盡管我們無法要求動物們“說說你的感受”，但它們很可能也具備感受抑郁的能力：某些特定的行為表明它們似乎也被抑郁所折磨。可以這麼說，或多或少，我們都具備抑郁的潛質，正如我們都有變得焦慮、感到悲傷或墜入愛河的可能。

抑郁癥不分貧富貴賤，對所有人一視同仁。諸多歷史名人都曾患抑郁癥，眾所周知的例括所羅門王（King Solomon）、亞伯拉罕.林肯（Abraham Lincoln）、溫斯頓.丘吉爾（Winston Churchill），以及芬蘭作曲家讓.西貝柳斯（Jean Sibelius）。因此，關鍵要記住：抑郁並非人類的弱點。

“抑郁”到底是什麼？

這個問題難以回答，因為答案很大程度上取決於你問的是誰。抑郁，這個詞本身可以用來形容天氣狀況、股市下跌、窪地，當然，還有我們的情緒。“抑郁”起源於拉丁文“deprimere”，意思是“向下壓”。它□早被用於描述情緒狀態是在17世紀。

如果你正處於抑郁狀態，你就會發現這何止是感到“情緒低落”。事實上，抑郁不僅會影響我們的感受，還會影響我們的思維、精力、注意力、睡眠質量，甚至性欲之，抑郁會影響生活的諸多方面，讓我們來了解其中的一些。

.動力：抑郁影響我們做事情的動力。我們會感到自己態度冷漠、無精打采、興趣喪失，似乎沒什麼事值得做。假如我們有孩子，也會對他們失去興趣，接著又因此而內疚。生活每天都很艱難，即便是微不足道的事，也需要強迫自己去完成。有些抑郁者會失去對事物的興趣，有些雖能保持，但無法樂在其中，或者因為疲憊而沒有足夠的精力去做自己想做的事。

.情緒：人們通常認為抑郁僅僅是情緒低落，或者感到厭煩，但這隻是抑郁的一部分。事實上，抑郁的核心癥狀是“興趣缺失”（anhedonia，起源於希臘語），意思是“樂趣缺乏”，也指喪失了體驗快樂的能力。抑郁癥患者的生活看上去很空虛，缺乏樂趣。他們擁有積極感受和情緒的能力削弱了，體驗到的消極情緒卻與日俱增，尤其是憤怒，那些難以表達的憤怒和怨恨在心中翻騰不已。我們可能會變得急躁，責罵自己的朋友、家人，有時甚至會對他們大打出手。之後，又對自己的行為深感內疚，而這一步加重抑郁。抑郁另外兩個常見的癥狀是焦慮和恐懼。抑郁的時候，我們會感到脆弱。過去對我們易如反掌之事，現在卻莫名其妙地令人望而生畏。我們可能會在坐公交車、商店排隊，甚至在見朋友時，突然感到焦慮。所以說，憤怒和焦慮是抑郁的重要組成部分。會隨著抑郁而增多的其他消極情緒括悲傷、內疚、羞恥、羨慕和妒忌等。

.思維：抑郁通過兩種方式干擾思維。首先，它影響注意力和記憶力。我們會發現自己做任何事都難以集中注意力。哪怕隻是看本書或看個電視也做不到。而且，記憶力下降，很容易忘事。但是，相對於積極的事，反倒更容易記住消極的事。其次，抑郁影響我們看待自己、未來和世界的方式。很少有人在抑郁的時候自我感覺良好。通常，他們都傾向於認為自己不如別人、渾身缺點、毫無價值。如果你詢問一位抑郁癥患者對於未來的看法，他很可能會這樣回答：“哪有什麼未來？”在他們看來，毫無未來可言，未來一片黑暗，隻有無盡的失敗和失望。就像其他強烈的情緒一樣，抑郁也會讓思維方式變得，變成“全或無”的模式：要麼圓，要麼失敗。

.意像：抑郁時，我們的內心意像往往也是黑色的。有些人說自己就像是被一片烏雲所籠罩，有些人覺得像是陷入了一個深洞或深坑裡，還有些人覺得像是被關在一個黑屋子裡。溫斯頓.丘吉爾稱他的抑郁為“黑狗”。與抑郁有關的意像常常與黑暗、被困在某處並難以脫身有關。如果讓你為抑郁畫張畫，你很可能會用灰暗的顏色，而非明亮、柔和的顏色之，黑暗和受困是抑郁時內心的主要意像。

.行為：在抑郁時，我們的行為方式也會發生一些變化。我們不大會參加積極的活動，而是回避社交，想把自己藏起來。許多以前我們樂於參加的事情，現在簡直像是酷刑。由於每件事做起來都很費力，導致我們的活動比以前少得多。我們對待其他人的方式也會發生變化。我們會發現自己與他人的積極交往變得更少了，而人際衝突卻變多了。如果我們變得十分焦慮，就可能會開始避免與他人接觸，或者失去與人交往的信心。抑郁者有時會焦躁不安，而且難以放松。他們覺得自己猶如困獸，煩躁不安地四處走動，停不下來，想做點兒什麼，但又不知道該做什麼。有時，他們想逃離的願望強烈，但對要逃到哪裡、怎麼逃出去卻不清楚。另一種情況是，有些人在抑郁時反應遲緩。他們行動緩慢、彎腰駝背、思維遲滯，任何事都讓他們感到“不堪重負”。

.生理：在抑郁狀態體和大腦會發生許多變化。這些變化並非有害，但的確會導致大腦工作方式發生顯而易見的變化。事實上，任何心理狀態，不管是快樂、性衝動、激動、焦慮或抑郁，都與大腦的生理變化密切相關期研究顯示，上述心理狀態中的有些與應激激素，比如皮質醇的分泌有關。這表明，抑郁會影響身體壓力繫統。抑郁也會影響神經遞質（一種大腦化學物質）的分泌。通常，在抑郁狀態下，腦內化學物質會減少。這就是為什麼有些人發現服用毒品能緩解抑郁癥狀，因為毒品可以增加腦內化學物質的分泌。在接下來的章節中，我們將更充分地討論這些內容。或許，正是因為抑郁所導致的這些生理變化，讓我們體驗到其他一繫列不良癥狀。抑郁不僅影響精力，也會影響睡眠質量。你可能會早醒（有時會半夜或者凌晨就醒來），也可能難以入睡，但也有人抑郁時反而睡得更多。此外，抑郁常見癥狀括沒有食欲，喫什麼都味同嚼蠟，所以有些人體重下降。不過，也有些人會胃口大開、體重上升。

.人際關繫：盡管我們努力掩飾自己的抑郁狀態，但仍然會給他人帶來影響。我們失去了和他人相處的樂趣，容易被激怒，而且常常拒絕別人。需要強調的是，一直以來，這些都是常見的抑郁反應。我們需要正確理解這些感受，而不是為之羞愧。否則，羞愧感會讓我們更加抑郁。至於為什麼抑郁會影響我們的人際關繫，原因可能有很多。可能是因為有一些我們無法處理的人際衝突，可能是因為內心有未曾表達的怨恨，還可能是因為我們感到自己已經失控。朋友和父母或許無法理解我們到底怎麼了。還記得那句老話嗎？“如果你笑，整個世界都陪著你笑；如果你哭，隻能獨自流淚。”的確，有時他人很難理解我們的抑郁。

.大腦狀態：把抑郁視為“大腦狀態”的一種變化，對自己是有幫助的。在這個階段，我們的精力、感覺、思維和生物節律發生了很多變化。諸多原因導致大腦狀態出現我們稱為“抑郁”的變化，並且抑郁有不同的類型。之後我們會介紹這部分內容。關鍵是你要意識到大腦狀態已經發生了變化，這種變化會影響你的思維和感受。因此，重要的一點是，不要因為大腦的抑郁狀態給你帶來的困境而責備自己，而是要找到可以幫助自己轉變這種狀態的方法——這就是我們在本書中將要探討的內容。

保羅.吉爾伯特Paul Gilbert

1951年生於岡比亞共和國，1975年在英國薩塞克斯大學獲得心理學碩士學位，1980年在愛丁堡大學獲得臨床心理學博士學位。1993年，成為英國心理學會會員。2003年，任英國行為與認知心理協。曾在英國國家衛生與指導抑郁的研究。

他長期擔任英國德比大學臨床心理學教授一職，還是心理健康主任、德比郡精神健康信托基金會董事。他使化的方法研究精神病理學超過四十年，在抑郁、羞恥和自我批評的方面世界聞名。保羅創立了“慈悲聚焦療法”，幫助人們通過培養慈悲心來完善自己。

2011年，他獲得了由英國女王頒發的大英帝國。