倦怠是一種精疲力竭、憤世嫉俗和自我效能感喪失的狀態。倦怠的早期研究始於20世紀70年代的西方國家，主要聚焦於研究個體在工作中體驗到的情緒耗竭、動機喪失、身體疲憊等一繫列的負性癥狀，也就是工作倦怠或職業倦怠。工業革命與全球經濟一體化是造成工作倦怠的主要原因，因為勞動者成為了一個個位能不同的模塊或者零部件，在被賦予了工具理性的同時卻泯滅了很多的人性與自由精神。
隨著研究展，學者們逐漸認識到，倦怠並不僅僅與工作有關，同樣會發生在能夠給予人們價值和意義感的所有領域中，如婚姻倦怠、學業倦怠、養育倦怠、社交媒體倦怠，等等。
有倦怠感的人會產生無助感和絕望感，這是抑郁癥的兩個主要癥狀。嚴重的工作倦怠會導致個人與客戶、顧客、同事甚至終與家人分離，並由此產生孤立感。人處於倦怠狀態，易於患上抑郁癥，並產生厭世的負面情緒。
本書作者羅伯特·博格和特裡·博格夫婦長期致力於改善工作場所、管理組織變革和發展人纔方面的研究，就如何和消除倦怠提出了浴缸模型和感知模型，以及實操性極強的策略與技巧，如膳食合理的4條準則、的3條建議、保持水衡的4則技巧、緩解壓力的5條應對策略、壓力管理的3個技巧等。無論倦怠來自工作、家庭還是來自社會，想要提高自身的工作投入，隻要跟著本書所傳授的策略、技能與方法，就能夠一步步減少倦怠感，更多地投入到生活中去。

第1章 有一種“”，叫倦怠_1

倦怠就像過了火的房子，除了廢就是空_3

手機刷出來的除了空虛，還有倦怠_4

既無力改變，也不想改變_5

為什麼你看誰都煩，就想一個人待著_6

擺爛的心態：任由事情往壞的方向一路狂奔_7

倦怠真的無解嗎_8

第2章 “低電量”時刻，倦怠來襲_11

倦怠的三大表現：精疲力竭、憤世嫉俗和缺乏自我效能感_13

解決倦怠的很好方式：浴缸模式_16

第3章 你的能動性取決於你看待結果的方式_23

高看了結果，隻能讓你凡往壞處想_25

小看了結果，隻能低估自身的價值_27

時間能的，都是願意自渡之人_28

第4章 跟感覺舒服的人在一起，就像是在養生_31

避免倦怠的三大核心支柱：情感支持、物質支持和制度支持_33

如衡家庭、工作和社交圈的精力分配_36

第5章 照顧好自己，纔能照顧好別人_41

自我關懷，為自己賦能_43

自我關懷從關照自己的身體開始_44

第6章 倦怠是一種心理問題，但不是一種缺陷_51

改變自我對話的方式，讓自我苛責的內部聲音消失_53

你越清楚自己是誰，你消極的自我對話就越少_58

緩解心理壓力的很好方式：去兌現對自己的_59

第7章 別人虐你千萬遍，就不要自己“補刀”了_63

不當的減壓方式隻能成為傷己的兇器_65 用成癮彌補空虛，隻能越來越倦怠_67

如果你活不過當下，那你就不需要未來_68

是重復播放壞情況，隻能於事無補_70

第8章 越內卷，越倦怠_73

努力透支得越多，你就越力不從心_75

對自己願意和能夠為他人所做的事情設定好邊界_76

你對自我的要求越多，你就越迷茫_77

隻有雙方都受益的支持纔是優選的_78

今天用命掙錢，明天用錢掙命，真的值嗎_79

心理上的疲倦纔是後那根壓倒你的稻草_80

你努力的回報是否超過了你付出的代價_81

第9章 你的感知是如何被扭曲而失真的_85

專享能看到自己生活中的好與壞的人是你_87

你用什麼來衡量自己步_91

第10章 你該如何看待自己的個人價值_95

為什麼生活在富足年代，你卻始終會有匱乏感_97

不是每件事你都能做到優選_98

即使創造不了什麼價值，你也是有價值的_99

自尊心太強的人往往更容易倦怠_100

欣賞自己的好與壞，纔能坦然接納自己_101

第11章 恰到好處的與人相處模式_103

為什麼你多少都能讀懂別人的一些心思_105

放棄自己刀槍不入的幻想吧_106

如何與他人建立起互信的聯結_108

第12章 整合自我形像，獲得內在力量與復原力_113

以千面示人到底好不好_115

不能改變現實，但可改變你對現實的看法_120

第13章 過屬於自己的生活，而不是別人期望你過的生活_125

越清楚想要得到什麼，你越不會倦怠_127

人生盡頭，不要因有想做而沒有做的事情懊惱不已_130

多問“為什麼”能幫助你發現你真正想要的_132

目標的偏差也會導致倦怠_134

第14章 目的和意義能讓你感到無論成敗，奮鬥都是值得的_137

學去，玩不痛快，睡不踏實，渾身不得勁，是你嗎_139

找到人生意義，無論偉大或卑微_143

第15章 不做那個一遇到挫折就很想逃的小孩_149

人大都為兩種阻礙所累：“”的想法和耳邊的聲音_151

恐懼、身份不確定、苛責自己和不知足_153

克服內在阻礙，提升自我效能感_156

第16章 復原力可以讓倦怠更難控制你_159

讓努力裝滿你的能動性浴缸_161

找到培養幸福感的復原力_163

第17章 喫不了改變的苦，就得庸的命_171

找到一個你自己和他人都能接受的變化速度_173

既要考慮步的需求，還應該體諒他人的感受_176

耐心等待你想要的東西，可以收獲意想不到的機會_179

第18章 心中有希望，未來就可期_183

把希望當作一種思維模式，而不是情緒_185

意志力和方法力是希望的必要條件_187

希望能讓你接受今天的痛苦，相信明天的不同_191

第19章 學會尊重失敗，而不是害怕失敗_195

失敗是終點_197

事情失敗了，不等於人失敗了_199

失敗一樣有價值_200

為什麼在朋友圈看到的都是光鮮亮麗的一面_201

失敗是你優選的學_201

失敗幫助你成為想要成為的人_202

第20章 把壓力當墊腳石，而不是絆腳石_205

壓力是導致倦怠的罪魁禍首嗎_207

減少壓力帶來的消極影響，避免倦怠_210

第21章 你影響不了整個世界，但足以改變一個人的世界_215

試著了解他人的觀點纔能多角度看問題_217

消除自己與他人的觀點之間的盲點_218

無法給這個世界真正地留下什麼，也不失為一種灑脫_219

第22章 超然於世，而不是脫離遁世_223

脫離意味著退出生活、對他人漠不關心_225

所有的執念隻會帶給你痛苦_226

世事無常，把一切放到時間的長河中去看_227

為他人的生活添磚加瓦，就是在幫助你避免倦怠_228

參與其中，但不必在意結果_228

你不必為你不能控制的事情負責_229

     “自我”是這個概念的第二個關鍵詞，這個詞看上去很簡單。畢竟我們一輩子都和自己生活在一起，應該沒有誰比我們自己更了解自己的了。從某種意義上說，這種說法是正確的。在經驗方面，我們是自己的不錯。而在自我方面，其實有太多事情是我們不知道和沒有意識到的。“當我們評價自己時，會用到什麼標準?…‘當我們與他人合作完成任務時，我們如何評定自己在其中發揮的作用?”等一繫列問題，都會使我們難以對自己能力的高行判斷。 這個概念的第三個詞“效能”則是一個內涵豐富的詞，它是指某些事情的確是有效果的。但是對什麼情況有效，在多大程度上有效呢?當你要給一顆小仙人掌移盆時，用勺子挖土就足夠了。但是如果修路的話，勺子就不起作用了。因此，效能的高低是比照環境而言的。我們人類會確立我們想要實現的目標，然後朝著這些目標努力。因此，在使用“效能”這個詞時，我們必須考慮的是我們對效能的期望是否合理，以及我們是否使用了正確的度量標準來衡量我們步。 解決倦怠的很好方式：浴缸模式 這裡我們要引入“個體能動性”這一概念。個體能動性是我們完成任務的實際能力，它不僅衡量我們完成任務所用的時間，也衡量我們用於完成事情的生理和情緒能力。試想一下，一個人手持一把鐵鍬並且擁有大把的時間，那麼他是具有一座山丘或者至少一個土堆的個體能動l生的。與此類似，另一個人擁有一輛挖土機和較少的時間，同樣也是可以山丘或土堆的。這個例子所說的個體能動I生就是山丘或者土堆的能力，不管使用的是鏟子還是挖土機。 我們對個體能動性這種能力的認知可能存在很大偏差。我們擁有一種根深蒂固的信念，就是認為我們能夠依靠個人的能力改變世界，相信我們一切盡在掌握，有些人可能會稱之為“妄想”。但是這樣可以讓我們獲得一種控制感和感，使我們踏踏實實地繼續過日子，不必擔心明天地球有可能被小行星撞毀。事實上，我們需要在無能為力和之間，給我們的個體能動性找到一個客觀合適的位置，即我們需要了解自己能夠做什麼和不能做什麼。 從倦怠的視角來看，倦怠的時候，你會感覺自己的個體能動性已經被耗盡了，盡管你也不知道是怎麼回事，但是你已經付出了自己所擁有的一切，沒有什麼可以再給予的了。圖2—1是說明個體能動性的簡化模型，我們稱之為浴缸模型。我們的個體能動性，即浴缸，一方面會被一些活動填充，就好像從水龍頭流出的水；另一方面，也會被一些活動所消耗，就像排水管把水排走。我們維持個體能動性的能力，就是使浴缸裡保持足夠水分的能力，這也是讓我們不會產生倦怠的原因。在這個模型中，獲得個體能動性有三個來源：感知結果、獲得支持和自我關懷。而施加給我們的要求，則會減少我們的個體能動性。接下來，我們逐一闡述該模型的每個組成部分，以及它們是如何影響我們對自身所擁有的個體能動性的感知的。 P16-17

侯祎，女，1982年生，中國人民警察大學副教授，心理學博士。現為中國人民武裝警察學院講師，少校。研究興趣為認知心理學與應用心理學，目前致力於心理學研究。已發表學術論文27篇。其中，EI檢索1篇，CPCI檢索1篇，中文核心檢索5篇，雙核心（中文核心及CSSCI）檢索3篇。參與及主持多項省部級及學院課題。參編教材2部：《火場心理學》、《災害心理學》。