綜合（整體）發展訓練計劃
如果你談論的是運動，那是另外一回事。但如果你談論的是格鬥——真正意義上的格鬥。那麼，伙計，你好認認真真訓練自己身體的每一部位。
——李小龍
在發現正確的健身與力量訓練方法帶來的好處後，李小龍很快就決定對身體的每部分肌群都使用漸進式的抗阻力訓練，以幫助肌肉和力量達到均衡增長。早先，他曾對一位香港記者說：“我的肌肉是通過武術訓練而變得發達的，這和健美運動員僅僅為了增加肌肉塊頭而進行的訓練不同。”顯然，李小龍把包括負重訓練在內的附加訓練隻視為“武術訓練”中的一部分。不過，盡管他的訓練計劃中包含了負重訓練，但是卻沒有明顯跡像表明李小龍曾有計劃地進行那些大多數健美運動員所采用的單項訓練方法（的例外是當他坐在桌旁讀書或看電視時，會采用佐特曼啞鈴屈臂來鍛煉前臂）。
事實上，無論是為自己還是他的弟子制定專門的肌肉訓練計劃時，李小龍總是強調綜合性訓練——完成一個動作需要同時使用兩組甚至更多組肌群的訓練。李小龍的理由很簡單：他需要協調全部肌群，使它們以正確的方式發力，共同完成一個獨立的目標動作，該目標動作可以是一記重拳、一記踢擊、有效的組合誘敵，甚至是一個躲閃動作。由於這一目標深深地植入李小龍的頭腦中，於是他設計了一個力量訓練/健身計劃來整體發展每一組肌群，進而為肌肉鋪設神經網絡，讓各組肌群習慣於共同工作。
為此，李小龍制定了如下所述的綜合（整體）發展訓練計劃，每周3天（周二、周四、周六），內容包括他自認為的各主要肌群的佳訓練方法。李小龍並沒有詳細記錄這一訓練計劃的具體負重重量、組數、次數，不過除了弟子們的回憶之外，從他留下的許多負重訓練記錄卡片中也可以找到充分的證據說明，一般情況下他會做2組，每組8～12次。的例外是腿部訓練，他相信這需要更多的次數（12～20次）。
綜合（整體）發展訓練計劃
1. 臂部
a. 挺舉：2組，每組8～12次
“挺舉”訓練是李小龍在貝萊爾 a 居住時采用的主要負重訓練方法之一，由於其能夠鍛煉到身體的每一組肌群（特別是肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌），所以極富效率。李小龍發現挺舉可以使全身的肌肉都得到充分的熱身，因而成為他每次訓練開始前必需的步驟。挺舉不但能強化訓練臂部與肩部肌群，而且能夠為將要訓練的其他身體部位做好準備。
正確的挺舉方法是：雙腳分開，略與肩同寬，這樣在你把杠鈴舉至胸部的過程中，雙腿就能提供良好的動力。雙腳站在杠鈴下方，雙腿大幅度彎曲，但大程度即與地面平行。背部挺直。（這並非意味著背部保持垂直或水平，而是脊骨要保持一條直線，不能彎曲。）雙手分開略比肩寬，握住杠鈴，手臂完全伸直。初的提拉動作是由腿部與背部肌肉發力的。當把杠鈴從地面提起的時候，杠鈴重量必須平均地分布於雙腳，杠鈴不要太靠前或太靠後。動作要充滿力量，雙腿與背部迅速挺直。用力上提，同時膝蓋迅速地略微降低，讓胸部去承接杠鈴。使杠鈴壓在胸部上方，腿部立刻挺直。這一切都是由一個快速而連貫的動作完成的。當你伸直腿部時，大腿放松，胸部抬高，肩部向後打開並下沉。下顎要內收，有兩個原因：，如果你直接向上挺舉而下顎沒有內收的話，杠鈴杆就會擊中下顎；第二，如果你收回下顎，挺起胸膛，你的挺舉動作就能形成一個完美而堅實的基礎，因為這會使脊柱保持堅固挺撥的姿勢。前臂垂直，將杠鈴舉至頭上，手臂完全伸直，杠鈴高度位於手掌根部之上。再以一個連貫的動作將杠鈴降回至胸部，後放回到地面上。重復2組，每組8～12次。
b. 彎舉：2組，每組8～12次
彎舉是肱二頭肌的經典訓練方法，但是初學者，包括部分健美幾乎都不知道完成這一動作的正確方法。李小龍認為，彎舉需要雙手分開，與肩同寬，握住杠鈴（雙手不要離得太近，避免挨在一起；也不要太遠以免影響你做動作的自然幅度），掌心向前，直立，雙臂下垂於大腿前，肘部伸直。保持這一姿勢，然後慢慢地彎屈肘部，將杠鈴向上彎舉至肩部，上臂保持不動。將杠鈴置於下顎處，用力彎曲手臂，大限度地收縮肱二頭肌（輕數“1、2”），然後慢慢將杠鈴放低至起始位置。記住，彎舉時吸氣，放下時呼氣。重復2組，每組8～12次。
2. 肩部
a. 頸後推舉：2組，每組8～12次
頸後推舉是李小龍在訓練中經常采用的鍛煉三角肌與肩部肌群的方法。這一練習可以采用站姿，也可以采用坐姿，李小龍兩種姿勢都用過：在杠鈴訓練中采用站姿，在香港期間使用“馬西牌循環訓練器”（參見附錄B）時采用坐姿。由於李小龍在使用“馬西牌循環訓練器”之前就已經記錄了自己進行頸後推舉的訓練情況，因此，我們在此僅介紹他如何用杠鈴來完成頸後推舉。
雙手分開，與肩同寬，握住杠鈴，用一個連貫的動作將杠鈴從地面舉起至胸部，使杠鈴停留在胸部上方，即胸骨與鎖骨結合處。身體挺直，將杠鈴沿弧線由面前舉至頭頂，接著將其放下至頸後，置於斜方肌之上（頸後底部），然後向上推舉，直到手臂伸直，後放下。重復2組，每組8～12次。
b. 直立上拉：2組，每組8～12次
直立上拉的訓練重點是肩側斜方肌與三角肌前束，同時對上背部肌群和臂部肌群也有幫助。掌心朝向身前握住杠鈴。雙手距離較近，手臂充分伸展，使杠鈴垂在大腿前方。在整個動作過程中，肘部始終保持在杠鈴上方，將杠鈴提起，使其沿腹、胸、頸部直至下顎處。腿和軀干保持挺直。整體動作是從大腿前方的位置上提至頸部。重復2組，每組8～12次。
3. 腿部
a. 深蹲：2組，每組12～20次
在李小龍的筆記中，腿部訓練的方法就是杠鈴深蹲，這是有原因的。深蹲不僅能鍛煉大腿全部的肌肉，而且對整個呼吸繫統都非常有益，對於運動員而言，擁有強大的心肺功能至關重要。因此，深蹲能練就強壯的大腿肌群、胸部肌群，並提高耐力。雙腳分開與肩同寬站立，腳尖向前。將杠鈴置於頸後肩上，屈膝下蹲直至大腿與地面平行。迅速恢復到直立姿勢。屈膝之前深吸氣，直立時呼氣。每次動作前都讓空氣充滿肺部並保持一段時間。需要注意的是，應保持背部挺直，臀部不要先抬起。（背部在任何時候都不能松弛。）在整個動作過程中保持腳跟著地。如果你很難保持腳跟著地，就讓腳跟抬起踏在一塊木板上。重復2組，每組12～20次。
b. 呼吸
李小龍認為，深蹲過程中的呼吸方式會影響訓練效果。他在筆記中寫道：要在屈膝之前深吸氣，然後憋住氣，直到恢復站立姿勢再呼出。保持站立姿勢，在重復下一次動作之前做幾次快速的深呼吸。杠鈴越重，每次動作之前的深呼吸次數就越多。李小龍認為不一定必須用鼻子呼吸，也可以張開嘴，盡可能多地吸入空氣。
4. 背部
a. 劃船動作：2組，每組8～12次
據黃錦銘與赫布·傑克遜（Herb Jackson）回憶（他們經常和李小龍一起訓練），李小龍訓練背闊肌時喜歡采用的方法是俯身杠鈴劃船。進行此訓練時，握住杠鈴，將其從地上提起，但不必著急舉過頭頂。直立，使杠鈴垂至大腿前方。雙腳分開約8英寸，身體前傾而髖部保持不動，同時後背挺直。彎曲手臂，肘部向後，將杠鈴向上提起直到肋骨下方，就如同劃船一樣。提拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。重復2組，每組8～12次。
5. 胸部
a. 仰臥推舉：2組，每組8～12次
仰臥推舉是李小龍整體健身訓練計劃中的一項核心內容。仰臥推舉可以躺在地板上進行，但如果躺在長凳上做，就能夠讓動作更充分，臂部和胸部的鍛煉效果也會更好。正確的仰臥推舉方法是躺在平凳上，肩部牢牢地壓著凳子。雙手分開約同臂寬，握住杠鈴，降至胸部，然後再雙手伸直，將其舉過頭頂。確保杠鈴在胸部的正上方，避免放下時落在腹部。放下杠鈴時，進行深呼吸，推過頭上時應呼氣。重復6～30次。這是鍛煉整個胸部肌群、肱三頭肌、部分後背肌群的方法，也是所有運動項目選手都應采用的基礎練習方法。注意，所有的練習動作都要躺在凳子上完成，雙腳垂在地面上，這樣可以更好地保持平衡，比把腳放在凳子上的效果更好。
b. 屈臂上提：2組，每組8～12次
屈臂上提是非常有效的鍛煉背部與胸部肌群的配合練習。正確進行屈臂上提的方法是躺在凳子上，握住杠鈴。伸直手臂將杠鈴舉至胸部上方，肘部微屈。從此姿勢起，放低手臂至頭部上方，肘部保持微屈，直到你感到背闊肌得到了充分的伸展。然後舉起杠鈴恢復到開始位置。你應該在放低杠鈴至完全伸展時吸氣，將杠鈴舉至胸部上方時呼氣。重復2組，每組8～12次。
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