基本信息

書名:核心穩定性訓練

定價

作者:[美] 利伯曼 著楊溪譯

出版社：人民郵電出版社

出版日期：2015-01-01

ISBN：9787115369543

字數：229000

頁碼：159

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：

編輯推薦

冠軍教練精心指導172個標準姿勢
325幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解
打造苗條腰部曲線和強壯脊柱的69個健身訓練
美國健美冠軍打造“核心”專項訓練全書
打造強健身體“核心”的訓練
打造苗條腰部曲線、清晰6 塊腹肌和強健脊柱的訓練計劃
10 種熱身和拉伸練習 保持肌肉供血充足和柔軟，
防止運動中的撕裂和其他傷害。
29 種靜態練習 增強肌肉力量，改善身體柔韌性
和靈活性，喚醒因長期久坐而日漸退化的身體核
心支撐力，有效緩解腰酸背痛。
30 種動態練習 同時鍛煉肌肉和關節，幫助血液
循環，增加力量和耐力，為脊柱提供 穩定性。
6 組精心制定針對具體目標而設計的訓練計劃
私人定制健身需求。
打破“核心”訓練迷思：
肌肉發達核心並不穩定。
你可以同時擁有強壯的核心和柔軟的上腹部。
除了追求6 塊腹肌的健美愛好者，辦公室職業人士
更應精心保養身體核心。

內容提要

強健、穩定的核心是一切運動的基礎。普拉提、瑜伽以及田徑運動員們對“核心穩定性”這個詞並不陌生。他們深切地領悟到核心穩定性對於保持身體健康狀態的重要性。強健而穩定的核心能夠提升運動員的運動表現，增強力量和耐力，緩解身體壓力，降低受傷幾率，同時改善平衡和體態，減輕背部疼痛和疲勞。核心穩定性的提升甚至使你日常生活的每一個動作都更加輕松，無論是在爬樓梯、搬箱子還是懷抱孩子的時候。

《核心穩定性訓練》由美國全國健美冠軍霍利斯?蘭斯?利伯曼著，全面繫統地向讀者解析了針對身體核心穩定性的各項訓練內容。本書采用分步式的講解方式，並以相關訓練動作的真人演示圖片及人體解剖圖相結合的方式，直觀地展示了人體主要的活躍肌肉以及穩定肌肉的運動情況。另外，書中包含的約數百餘幅三維圖解為讀者詳細地說明了與每項動作相關的肌肉部位。本書講解中還包含了全面的專家提示，包括鍛煉部位、鍛煉目標、益處、避免事項、正確做法、變化練習等，以及每個動作中所涉及的肌肉部位列表，以幫助您深入了解自己的身體情況，選擇正確的鍛煉方案。

目錄

目錄

引言……………………………………7

人體構造……………………………12

熱身和拉伸練習……………………15

瑞士球腹部拉伸………………………………16

側向拉伸………………………………………17

側向彎曲………………………………………18

坐姿脊柱拉伸…………………………………19

眼睛蛇拉伸……………………………………20

髂脛束拉伸……………………………………21

內收肌拉伸……………………………………22

臀屈肌拉伸……………………………………23

梨狀肌拉伸……………………………………24

腰部拉伸………………………………………25

靜態練習……………………………27

站立平衡………………………………………28

站立伸展………………………………………29

站立腹部支撐…………………………………30

坐姿骨盆傾斜…………………………………31

座椅姿勢………………………………………32

手拉腳趾踢腿…………………………………34

坐姿平衡………………………………………36

跪姿大腿後擺…………………………………38

平板支撐………………………………………40

側向平板支撐…………………………………42

前平板支撐……………………………………44

爬行成平板支撐………………………………46

靠牆坐…………………………………………48

四足爬行………………………………………50

腹橫肌…………………………………………52

瑞士球仰臥成橋………………………………54

橋型支撐………………………………………56

單腿臀部推起成橋……………………………58

俯臥撐底部支撐………………………………60

單腿平衡………………………………………62

高弓步…………………………………………64

反向腘繩肌提拉………………………………66

靜態相撲深蹲…………………………………68

側向滾動………………………………………70

瑞士球腹背拉伸………………………………72

扭轉背部拉伸…………………………………74

側臥髖部外展…………………………………76

小步……………………………………………78

雙腿腹部推……………………………………80

動態練習……………………………83

瑞士球外推……………………………………84

瑞士球折疊……………………………………86

瑞士球腰部橫向扭轉…………………………88

瑞士球走步……………………………………90

俯臥撐…………………………………………92

俯臥撐手部運動………………………………94

椅子驟降………………………………………96

毛巾飛鳥………………………………………98

瑞士球練習實心球上提…………………… 100

瑞士球平板支撐和腿部提升……………… 102

身體拉鋸…………………………………… 104

實心球練習………………………………… 106

麥克吉爾屈膝兩頭練習…………………… 108

髖部繞環…………………………………… 110

反向橋扭轉………………………………… 112

平板支撐膝蓋拉伸………………………… 114

腹部髖部提升……………………………… 116

直腿提升…………………………………… 118

坐式俄羅斯扭轉…………………………… 120

單腿繞環…………………………………… 122

俯臥腳後跟敲擊…………………………… 124

蚌殼繫列動作……………………………… 126

剪刀腿……………………………………… 128

實心球腹部肌肉卷曲……………………… 130

仰臥起坐和扔球…………………………… 132

自行車腹部提拉…………………………… 134

下臺階……………………………………… 136

脊柱扭轉…………………………………… 138

啞鈴俯身硬拉……………………………… 140

遊泳………………………………………… 142

訓練計劃………………………… 145

初學者套餐………………………………… 146

側向核心套餐……………………………… 148

腹直肌練習套餐…………………………… 150

提升運動表現套餐………………………… 152

下肢練習套餐……………………………… 154

穩定性練習套餐……………………… 156

術語表…………………………… 158

工作人員及致謝………………… 159

作者介紹

霍利斯?蘭斯?利伯曼

Hollis Lance Liebman

曾獲美國健美冠軍，現為健身雜志編輯，同

時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣

泛合作，深受贊譽。

歡迎訪問他的網站.holliswashere .

以獲取更多健身技巧和完整健身計劃。

序言