從健身基礎知識、肌肉訓練、肌肉放松、健身計劃，到飲食搭配，一本搞定！
9種健身小器械詳細指導，在家也能輕松鍛煉
涵蓋BOSU球?瑞士球?彈力帶?TRX懸掛帶?健腹輪?啞鈴?筋膜球·花生球?泡沫軸

690餘幅高清圖，分步驟詳解針對7大身體部位的180個動作練習
19套訓練計劃從入門到進階

教你在家高效燃脂瘦身、增肌塑形
打造更苗條、更性感、更健康的身體

隨書贈送
9個訓練視頻

對於所有沒有時間去健身房鍛煉的人來說，本書將是一本不可或缺的健身指南！《家庭健身訓練圖解》介紹了9種健身小器械的使用方法，提供了100多種針對全身各個部位的訓練動作，以及專業教練精心設計的家庭健身計劃和營養知識。對於想要在家鍛煉的初學者和健身達人來說，本書都堪稱一個塑造形體的強大工具，教你在家即可高效燃脂瘦身、增肌塑形，打造出更苗條、更性感、更健康的身體。

楊斌
卡碼效能運動科技|投資人兼技術官
減加科技投資人兼技術官

有氧訓練專家|精準繫列課程創始人
曾任美國運動醫學學會（ACSM）、美國國家體能協會（NSCA）、國際運動科學協會（ISSA）中國區講師
CCTV-5特邀運動健康專家|北京特警總隊體能顧問
國家職業技能鋻定專家委員會專家|2003年全國健美錦標賽75公斤級冠軍

劉振龍
James減脂營創始人
為客戶提供線上專業減脂服務

曾任“減易”聯合創始人
曾任“飽瘦”聯合創始人，與羅輯思維合作，幫助6000人成功實現減脂目標
曾任徐小平私人教練
持有卡碼效能-精準減脂認證
美國國家體能協會私人教練認證（NSCA-CPT）
國家三級心理咨詢師

李明
卡碼效能運動科技|項目負責人
精準伸展Precision Stretching? |聯合傳世人

精準伸展Precision Stretching?講師
曾任上市公司商贏環球智能健身項目負責人
美國國家體能協會私人認證課程NSCA-CPT中國區講師
從事體育行業8年，健身行業11年

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第1章 開始健身前你需要了解的那些事兒

1.1 健身究竟有哪些益處 9

.提升運動能力 9

.減輕關節壓力 9

.收獲健康的身體和靚麗的外形 9

.趕走焦慮和抑郁 9

.提高睡眠質量 9

1.2健身前為什麼要進行熱身 10

.讓韌帶緊張起來 10

.讓肌肉充滿能量 10

.讓關節得到潤滑 10

.讓神經繫統興奮起來 10

.讓代謝繫統活躍起來 10

1.3一定不要忽視訓練後的拉伸 10

.緩解肌肉緊張 10

.提升身體柔韌度 10

.使身體線條更明顯 11

.快速排出乳酸 11

1.4 如何避免常見的健身問題 12

.常見的健身問題 12

.有效避免損傷的辦法 15

第2章 好用的家庭健身小器械

2.1BOSU球 17

.了解BOSU球17

.BOSU球的特點17

.BOSU球的主要作用17

2.2瑞士球 18

.了解瑞士球18

.瑞士球的規格和選擇18

2.3彈力帶 18

.了解彈力帶 18

.彈力帶的挑選 19

.彈力帶的保養 19

2.4 TRX 懸掛帶 19

.了解TRX 19

.TRX訓練優勢 20

.TRX訓練注意事項 20

2.5 健腹輪 21

.了解健腹輪 21

.使用健腹輪的注意事項 21

2.6 啞鈴 22

.了解啞鈴 22

.啞鈴的種類 22

2.7 筋膜球 23

.了解筋膜球 23

.筋膜球的選擇 23

2.8花生球 23

.了解花生球 23

2.9泡沫軸 24

.了解泡沫軸 24

.泡沫軸的種類和選擇 24

第3章 獲得完美身材必練的訓練動作

3.1 胸部 26

.認識胸部肌肉 26

.胸部訓練動作 27

3.2肩部 45

.認識肩部肌肉 45

.肩部訓練動作 47

3.3 手臂 69

.認識手臂肌肉 69

.手臂訓練動作 71

3.4 背部 92

.認識背部肌肉92

.背部訓練動作93

3.5 核心 105

.認識核心肌肉105

.核心訓練動作106

3.6 臀部 134

.認識臀部肌肉134

.臀部訓練動作135

3.7 腿部 159

.認識腿部肌肉159

.腿部訓練動作161

第4章 訓練結束後這樣放松身體

4.1 胸部放松訓練 193

4.2 肩部放松訓練 196

4.3 手臂放松訓練 199

4.4 背部放松訓練 203

4.5 腰部放松訓練 206

4.7 腿部放松訓練 212

4.6 臀部放松訓練 209

4.8 全身放松訓練 215

第5章 開始你的訓練計劃

5.1 家庭減脂瘦身訓練計劃 218

5.2 家庭增肌訓練計劃 220

5.3 完美胸肌訓練計劃 220

5.4 瘦手臂訓練計劃 224

5.5 健康背部訓練計劃 226

5.6 平坦小腹訓練計劃 228

5.7 翹臀訓練計劃 230

5.8 核心肌群強化計劃 232

5.9 瘦腿訓練計劃 234

第6章 告別節食喫出好身材

6.1 燃脂菜單——早餐篇237

6.2 燃脂菜單——午餐篇 239

6.3 燃脂菜單——晚餐篇 241

人體關鍵肌肉圖

作者介紹