《高效休息法 世界精英這樣放松大腦》
譯者序與正念的邂逅
前言科學正確的“大腦休息法”
探索“科學化的大腦治愈法”
就算你“無所事事”，大腦也會疲勞
世界各地精英的大腦休息法
真正的休息並非“簡單充電”
先睹為快消除大腦疲勞的七個休息法
1．感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法
2．心事重重時——動態冥想
3．壓力導致身體狀態不佳時——壓力呼吸化法
4．想跳脫思考怪圈時——“猴子思維”消除法
5．被憤怒衝動衝昏頭腦時——RAIN法
6．看他人不順眼時——溫柔的慈悲心
7．身體不適有痛感時——掃描全身法
正念時刻“高效休息法”的故事
序言紐黑文的隱士
0尖端腦科學關注的“大腦休息法”
用最先進的腦科學來治愈內心
“塑造大腦的時代”來了
注意力渙散、憤怒、無精打采……大腦疲勞那些事
世界頂尖企業引進的“高效休息法”
1如何用科學方法塑造“不易疲憊”的內心？——在腦科學和冥想之間
全世界翹首以盼的“大腦治愈技術”
累的不是身體，而是大腦
冥想的“科學根據”正有所進展
人無論如何就是會累——DMN這個浪費家
不會累的大腦要自己來塑造
提高注意力，擁有自制力
2“容易疲勞的人”的大腦習慣——聚焦“當下”，別把目光移開
練習“什麼都不做”——休息的基本姿勢
找到大腦疲勞的原因——注意呼吸
大腦疲勞來自“過去和未來”——心靈的伸展運動
要改變大腦，習慣最重要
喫飯時也能做的大腦休息法——飲食冥想
3“自動駕駛”會使大腦精疲力竭——提高專注力的方法
雜念會悄悄潛入“自動駕駛狀態下的大腦”
多線程工作會降低大腦的專注力
“專注模式”時的大腦發生了什麼？
擺脫自動駕駛的方法——貼標簽和步行冥想
4淨化大腦的“睡眠”ד冥想”——溫柔的慈悲心
日本人早已知道“高效休息法”
藥物無法治愈“大腦疲勞”
一邊睡覺一邊用“清潔劑”清洗大腦的疲勞物質
培養積極情緒的三個步驟
5不要壓抑杏仁核！——不累積疲勞的“焦慮消除法”
“前額葉”和“杏仁核”的失衡會造成壓力
用壓力呼吸化法來舒緩緊張
大腦結構改變後，對壓力的感知方式也會改變
疲勞是一種叫“疲勞感”的腦部現像
防止大腦疲勞的飲食
讓大腦恢復活力的五個習慣
6永別了，“猴子思維”——這樣纔能徹底消除雜念
每個月要專心“偷懶”一次
雜念會帶來疲勞——消除“猴子思維”的方法
正念是“第三代”認知行為療法
為什麼總是會翻來覆去想“同一件事”？
讓大腦深感疲勞的“道德評判”是什麼？
7“憤怒與疲勞”之間讓人出乎意料的關聯性——“緊急模式”下的腦科學
別讓大腦“被杏仁核挾持了”
用RAIN法應對來自大腦的“衝動”
越是重視目標的人，越要對“憤怒”保持警惕
8復原力的腦科學——冥想會創造出“不屈不撓的內心”
冥想能建立起最強戰隊
復原力真能塑造出“有恢復能力”的大腦嗎？
“復原力×腦科學”的結論是正念？！
在困境中依舊保持內心平靜——平和心
9從大腦來治療身體——副交感神經的訓練
“競爭”是最讓大腦疲勞的事
為什麼要和“疏遠的人”聯絡？
冥想是對“疼痛”有效的腦科學程序
能讓身體恢復活力的“掃描全身法”
10大腦有大腦的休息方法——人和組織需要的“溫柔”
隻靠放松無法使“大腦休息”的理由
幸福有48%是遺傳，所以“感恩”很重要
大腦神經營銷學與“友善的百吉果”
“高效休息法”能治愈組織和社會
尾聲憐憫的慈悲心
結語從Doing到Being
特別附錄美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法
基本觀念
前一天的準備——讓大腦進入休息模式
第一天——讓身體休息的“偷懶日”
第二天——逛逛附近沒有去過的地方
第三天——確認與他人之間的聯繫
第四天——釋放欲望的“狂野日”
第五天——為了讓“下一次休息”變得更好
參考文獻
《一流的睡眠 再忙也有好狀態的32個高效睡眠法》
序章 一流的職場人士如何在工作忙碌的狀態下入睡？
1 外科醫生憑借“一流的睡眠”撐過一天４場手術
·外科醫生絕對不允許“失敗”
·重癥患者安排在早上手術的兩大理由
·20分鐘的小憩決定患者的生死
·完美的一天從前一天晚上開始
2 了解一流的“高效睡眠法”
·睡眠的重點不在於“量”，而在於“質”
·睡了8小時，還是覺得無法消除疲勞的原因
·大幅度提高工作效率的基準是什麼？
3 職場人士必備的“睡眠方法”
·職場人士需要的是“大腦休息”，而非“身體休息”
·睡眠可以消除我們的“3種疲勞”
·“好眠策略”能解決一切問題
第 一章 職場人士必知的睡眠“新常識”
4 為何疲憊晚歸仍難以入睡？
·“必須快速入睡”纔是睡不著的原因
·為了在夜裡“呼呼大睡”，需要適度運動
·加班時，晚上7 ~ 9點要保持運動
5 睡眠沒有標準答案，隻有最適合你的
·日本的職場人士都睡不著
·受“8小時神話”“睡眠黃金時段說”所困
·通過“起床後10秒”了解隻屬於自己的最佳睡眠時間
·要重視“能幫助自己健康長壽的睡眠”
6 通過“目標睡眠”來擊退疲倦
·“昏昏欲睡”“睡得香甜”“呼呼大睡”各有其意義
·手機應用和智能穿戴儀器可以成為你的“睡眠教練”
·消除“大腦與精神疲憊”的時間段、消除“身體疲憊”的時間段
·別被“90分鐘循環神話”騙了
7 九成職場人士的失眠可以通過“知識”來改變
·“失眠癥”和“睡不著”不一樣
·職場人士睡不著的4個原因
·什麼是睡前不可思考的“煩惱”？
·服用安眠藥或助眠藥劑的“時機”
8 睡眠無法“儲蓄”，但可以“償還”
·周末“事先睡飽覺”為何沒有用
·“零負債經營睡眠”是最好的睡眠方法
·開會時3次“不小心睡著”後就是極限
9 管理下屬的“睡眠方法”
·醫生判別“一流職場人士”的3個提問
·在指導年輕下屬工作技巧前，先指導“睡眠方法”
第二章 從睡醒的那一瞬間開始實行“好眠策略”
10 讓夜貓子清爽醒來的5個秘訣
·職場人士“自然而然”會成為夜貓子
·刷牙時、公交內、上班路上都要保證能曬到太陽
·擺好鬧鐘的位置能得到更好的效果
·為何一流人士起床後立刻就能全力投入工作？
·早上準備好積極向上的“待辦事項”（to do list）
·隻要離開被窩，睡回籠覺也沒關繫
11 通過“早餐→順暢排便”開啟一天的生活節奏
·“早晨的5分鐘如廁時間”讓身體從深處清醒
·“早餐隻在咖啡店喝咖啡”是一個令人遺憾的選擇
·“早餐前8小時”要清空胃部
12 讓大腦在起床10分鐘內完全清醒的獨創程序
·體溫上升，大腦就會清醒
·脖子與大腿根部是關鍵
·“不坐扶梯”能帶來夜晚的好眠
·為沒時間的人準備的“10分鐘清醒”流程
13 用“兩天前的睡眠不足”來應對早上的重要工作報告
·“提高士氣的烤肉”和“半身浴”都會造成反效果
·“平時入睡前的2~3小時”是最難入睡的時段
·犧牲星期一的睡眠，星期三的早晨就能擁有絕佳狀態
14 “不得不熬夜”時，將損耗降到最低的方法
·一流人士深知熬夜“在醫學上的不良影響”
·熬夜到天亮與“喝下1 ~ 2瓶啤酒”的情況相同
·4個步驟減少熬夜造成的傷害
·小睡15分鐘就能撐過一整晚
第三章 戰勝下午2~4點的“睡魔時段”
15 下午2 ~ 4點是活動“身體”和“嘴巴”的時間
·能應對“睡魔時段”的人，就能處理好下午的工作
·為什麼說“在公司外開會”是最佳對策？
16 一流人士就算不困也會午睡
·就算中午隻喫八分飽，也無法阻止犯困
·用25分鐘的“睡眠投資”幫助自己完全清醒
·午睡超過30分鐘反而會對工作表現產生嚴重負面影響
·放倒公司用車的椅背呼呼大睡吧
17 通過喝咖啡來擊退“睡魔”的方法
·咖啡因消除困意的原理是什麼？
·熱咖啡比冷咖啡更好
·在9點、12點、下午3點喝的3杯咖啡效果最好
·改善下午工作表現的飲料排行榜
第四章 前一天晚上養成的習慣，能夠幫助第二天獲得最佳的工作表現
18 不影響夜晚好眠的“收尾”和“夜宵”
·聚餐喝酒後想喫拉面的科學依據
·對睡眠造成不良影響的兩種“深夜飲食病”
·喫完晚餐的時間一定要比入睡時間早3小時以上
·隻要有“這個”就能滿足口腹之欲
·深夜加班時建議“分食”
·不用勉強自己，也能戒掉“收尾”的拉面
19 如何應對宿醉？
·先喝碳酸飲料可以避免宿醉
·有時會特別容易喝醉和宿醉
·運動飲料和糖分能迅速幫人恢復清醒
20 必須立刻戒除的睡前壞習慣
·洗完澡犯困的話意味著你不能再玩手機了
·下午5點前喝的咖啡和下午5點後喝的咖啡
·加班之後不要順路去便利店
·在公交或地鐵上“不小心睡著”的話，會破壞好眠策略
·“睡眠不足的人容易變胖”是真的嗎？
21 消除“睡了跟沒睡一樣”的感覺、擺脫夏季倦怠的睡眠方法
·“夏天太熱了，衝個澡吧”的想法是一個陷阱
·“空調開一夜”是早上起不來的原因
·睡不著不是因為熱，而是因為悶
·避免夏季倦怠的“電風扇”使用方法
·睡覺時把小腿墊高可以消除水腫
22 不再擔心時差！出國前做好安心出差的準備
·去美國就早睡早起，去歐洲就晚睡晚起
·兩三天的短期出差請嚴格保持本國時間
第五章 通過“睡眠自我分析”獲得最佳睡眠
23 通過“睡眠記錄”找到自己專屬的最佳睡眠時間
·睡眠可視化可以解決所有問題
·隻需要3天的睡眠記錄，就可以找到你的睡眠問題
·從“醒來時的感覺”和“入睡時間”就能看出睡眠狀態
·確保“不會搞垮身體”的最低限度的睡眠時間
24 推薦一個回家後再做也不遲的好眠策略——“入睡儀式”
·“入睡安排”能自然而然助你好眠
·筆者每晚都在實踐的“夜晚的習慣”
25 重點擊退“睡魔”的5階段——“睡意評量表”
·將“睡魔”來臨時的“時機”具體呈現出來
·先下手為強，對付困意纔能事半功倍
26 醫生也在實踐的提升睡眠品質的“9個步驟”
·減少不必要的睡眠時間，提高睡眠品質
·通過9大步驟來獲取“一流的睡眠”
第六章 進一步提高睡眠品質的最新知識
27 不受工作日壞習慣影響的“周末睡眠法”
·星期五晚上睡太晚會導致星期一早上睡醒後精神不振
·與工作日的誤差最好控制在兩小時內
28 “姑且先喫個安眠藥”的風險與對策
·安眠藥是用盡所有方法後的最終手段
·“睡不著的人”和“睡覺淺的人”喫的安眠藥不一樣
·嚴禁在服用安眠藥的同時喫“其他東西”
29 做法不同，口香糖和睡前酒的效果也不同
·嚼薄荷味的口香糖超過10分鐘後，工作效率會加倍
·睡前酒可以幫助入睡，但會妨礙熟睡
30 戒不掉香煙和提神飲料的人該怎麼辦
·一定要戒掉“睡前抽煙”的習慣
·該不會上癮了？提神飲料的“戒斷癥狀”
31 “磨牙”和“憂郁”與失眠的密切聯繫
·磨牙是失眠和睡眠狀況失調的征兆
·通過失眠癥可以發現抑郁癥的征兆
32 年輕人也能像公司高層一樣早起的方法
·睡眠時間每20年減少30分鐘
·晨間活動隻要持續7天就能成為習慣
