第 1 章認識泡沫軸
第2 章 坐姿練習
第3章 跪姿練習
泡沫軸簡介9
泡沫軸的訓練優勢9
泡沫軸的選擇11
泡沫軸訓練的注意事項12
泡沫軸-坐姿- 足外側放松14
泡沫軸-坐姿- 單側腘繩肌放松15
泡沫軸-豎脊肌放松16
泡沫軸-坐姿- 足底滾動17
半軸-坐姿- 雙側踝屈伸18
半軸-不穩定- 坐姿平衡19
半軸-坐姿- 骨盆傾斜練習20
泡沫軸-脛骨前肌放松22
泡沫軸-單側前臂屈肌放松23
泡沫軸-跪姿- 下背部拉伸24
半軸-半跪姿- 屈髖肌拉伸25
半軸-跪姿- 雙側腕屈伸26
雙半軸-穩定- 四點支撐- 貓式和駱駝式練習27
雙半軸-穩定- 四點支撐- 交替抬手28
雙半軸-穩定- 四點支撐- 交替抬腿29
雙半軸-穩定- 手腳復合練習30
雙半軸-縱向- 穩定- 交替抬手31
雙半軸-縱向- 穩定- 交替抬腿32
雙半軸-縱向- 穩定- 手腳復合練習33
雙半軸-不穩定- 四點支撐- 貓式和駱駝式練習34
雙半軸-不穩定- 四點支撐- 交替抬手35
雙半軸-不穩定- 四點支撐- 交替抬腿36
雙半軸-不穩定- 手腳復合練習37
雙半軸-縱向- 不穩定- 交替抬手38
雙半軸-縱向- 不穩定- 交替抬腿39
雙半軸-縱向- 不穩定- 手腳復合練習40
雙半軸-縱向- 穩定- 肘膝觸踫練習41
雙半軸-縱向- 不穩定- 肘膝觸踫練習42
半軸-穩定- 跪姿平衡靜力43
半軸-不穩定- 跪姿平衡靜力44
第4章 站姿練習
半軸-站姿- 穩定- 雙腿平衡靜力46
半軸-站姿- 不穩定- 雙腿平衡靜力47
半軸-站姿- 穩定- 單腿平衡靜力48
半軸-站姿- 不穩定- 單腿平衡靜力49
半軸-穩定- 側方邁步50
半軸-不穩定- 側方邁步51
半軸-穩定- 雙腿半蹲52
半軸-不穩定- 雙腿半蹲53
半軸-瑞士球- 穩定- 下蹲撿球54
半軸-瑞士球- 不穩定- 下蹲撿球55
半軸-穩定- 走56
半軸-不穩定- 走57
半軸-穩定- 縱向- 單腿平衡58
半軸-不穩定- 縱向- 單腿平衡59
雙半軸-穩定- 縱向- 滑雪雙腿平衡60
雙半軸-不穩定- 縱向- 滑雪雙腿平衡61
雙半軸-穩定- 縱向- 滑雪單腿平衡62
雙半軸-不穩定- 縱向- 滑雪單腿平衡63
半軸-藥球- 穩定- 深蹲64
半軸-藥球- 不穩定- 深蹲65
半軸-穩定- 單腿蹲66
半軸-不穩定- 單腿蹲67
半軸-穩定- 縱向- 分腿蹲68
半軸-不穩定- 縱向- 分腿蹲69
半軸-彈力帶- 穩定- 平衡上提70
半軸-彈力帶- 不穩定- 平衡上提71
半軸-啞鈴- 穩定- 雙臂交替前平舉72
半軸-啞鈴- 不穩定- 雙臂交替前平舉73
半軸-啞鈴- 穩定- 縱向站立- 雙臂前平舉74
半軸-啞鈴- 不穩定- 縱向站立- 雙臂前平舉75
半軸-啞鈴- 穩定- 雙臂側平舉76
半軸-啞鈴- 不穩定- 雙臂側平舉77
雙半軸-啞鈴- 穩定- 縱向- 雙臂彎舉78
雙半軸-啞鈴- 穩定- 縱向- 雙臂側平舉79
雙半軸-啞鈴- 穩定- 縱向- 雙臂前平舉80
雙半軸-啞鈴- 不穩定- 縱向- 雙臂彎舉81
雙半軸-啞鈴- 不穩定- 縱向- 雙臂側平舉82
雙半軸-啞鈴- 不穩定- 縱向- 雙臂前平舉83
半軸-穩定- 站姿- 雙側肩外旋84
半軸-站姿- 穩定- 單側肩外旋85
半軸-不穩定- 站姿- 雙側肩外旋86
半軸-站姿- 不穩定- 單側肩外旋87
半軸-站姿- 單側踝屈伸88
泡沫軸-靠牆靜蹲89
第5章 臥姿練習
泡沫軸-仰臥- 骶骨放松91
泡沫軸-仰臥- 上背部放松92
泡沫軸-仰臥- 肩胛放松93
半軸-仰臥- 頸部放松94
泡沫軸-仰臥- 下背部放松95
泡沫軸-單側臀肌放松96
泡沫軸-單側小腿放松97
泡沫軸-單側腘繩肌放松98
泡沫軸-俯臥- 單側股四頭肌放松99
泡沫軸-俯臥- 單側肱二頭肌放松100
泡沫軸-俯臥- 單側大腿內側放松101
泡沫軸-側臥- 單側肱三頭肌放松102
泡沫軸-側臥- 單側腰部周圍放松103
泡沫軸-側臥- 單側背闊肌放松104
泡沫軸-側臥- 單側髂脛束放松105
泡沫軸-側臥- 胸大肌拉伸106
泡沫軸-側臥-90/90 拉伸107
半軸-穩定- 仰臥I 式練習108
半軸-穩定- 仰臥Y 式練習109
半軸-穩定- 仰臥T 式練習110
半軸-不穩定- 仰臥I 式練習111
半軸-不穩定- 仰臥Y 式練習112
半軸-不穩定- 仰臥T 式練習113
半軸-仰臥- 穩定- 手腳復合練習114
半軸-仰臥- 不穩定- 手腳復合練習115
泡沫軸-仰臥- 手腳復合練習116
半軸-穩定- 單足支撐靜力117
半軸-穩定- 單足頂髖靜力118
半軸-穩定- 頂髖靜力119
半軸-不穩定- 單足支撐靜力120
半軸-不穩定- 單足頂髖靜力121
半軸-不穩定- 頂髖靜力122
泡沫軸-雙腿臀橋123
雙半軸-仰臥- 穩定- 臀橋交替抬腳124
雙半軸-仰臥- 不穩定- 臀橋交替抬腳125
半軸-花生球- 仰臥- 不穩定- 臀橋交替抬腳126
半軸-花生球- 仰臥- 穩定- 臀橋交替抬腳127
泡沫軸-花生球- 仰臥- 不穩定- 臀橋交替抬腳128
泡沫軸-仰臥- 單腿蹬129
半軸-仰臥- 穩定- 單腿蹬130
半軸-仰臥- 不穩定- 單腿蹬131
半軸-仰臥- 穩定- 雙腿蹬132
半軸-仰臥- 不穩定- 雙腿蹬133
泡沫軸-仰臥- 靜力平衡- 睜眼134
泡沫軸-仰臥- 靜力平衡- 閉眼135
半軸-仰臥- 穩定- 上肢交替上舉136
半軸-仰臥- 不穩定- 上肢交替上舉137
第6章 訓練計劃
訓練計劃制定原則139
訓練節奏與間歇139
踝關節靈活性訓練計劃140
踝關節穩定性訓練計劃141
下肢激活訓練計劃143
下肢放松訓練計劃145
核心激活訓練計劃146
核心放松訓練計劃148
上肢力量訓練計劃149
上肢放松訓練計劃151
作者簡介152
在線視頻訪問說明153
