350項足球訓練方案，細致闡釋德國足球訓練體繫的精髓

涵蓋傳球、運球、射門、假動作等個人技術
以及個人與團隊攻防戰術、對抗能力、體能（力量、速度、耐力）訓練、守門員訓練
五大核心內容

訓練目標精細化拆解，有效幫助球員和球隊全面提高足球技戰術能力

本書由擁有多年一線足球俱樂部執教經驗的德國足協A級教練費邊·西格所著，書中彙集了350項足球實戰訓練，涵蓋傳球、運球、射門、假動作、一對一等個人足球技術訓練，以及個人與團隊攻防戰術、對抗能力、體能（速度、力量、耐力）訓練、守門員訓練五大核心領域，而且這些訓練適合各個年齡組和不同水平的球員，能夠幫助教練快速設計、制定出高質量的現代足球訓練方案，是足球教練不可或缺的參考資源。

本書適合足球運動愛好者、足球俱樂部教練、中小學體育教師及體育院校足球專業師生閱讀使用。

費邊·西格（Fabian Seeger）

德國克裡斯蒂安-阿爾伯特基爾大學運動科學碩士，德國足協A級教練，曾在FC Kilia、Wedeler TSB、FC St. Pauli、Hamburger SV等多家青少年和成人足球俱樂部擔任教練員。費邊是Hamburger SV俱樂部教練訓練項目的顧問，並且是一家德國青少年足球選撥球隊的主教練。

• 
• 

第 1章運動………………………………………………………15
1．1傳球…………………………………………………………………………………17
1．1．15對3訓練（小球門）……………………………………………………17
1．1．2增加4名球員的4對4訓練（小球門）…………………………………18
1．1．34對4訓練（傳球）………………………………………………………19
1．1．4增加4名球員的4對4訓練（縱深傳球）………………………………20
1．1．54對4訓練（改變方向並縱深傳球）……………………………………21
1．1．6增加2名球員的4對4訓練（向邊鋒傳球）……………………………22
1．1．7增加2名球員的4對4訓練（方形傳球）………………………………23
1．1．8增加4名球員的4對4訓練（爭奪控球權）……………………………24
1．1．9增加2名球員的4對4訓練（橫向轉移）………………………………25
1．1．104對4訓練（控球球隊占據人數優勢）… ……………………………26
1．1．114對4訓練（進攻vs防守）……………………………………………27
1．1．12增加3名球員的3對3訓練（無縫傳球）… …………………………28
1．1．13增加3名球員的3對3訓練（控球球隊）… …………………………29
1．1．14增加4名球員的3對3訓練（限制控球球隊）… ……………………30
1．1．153對3訓練（不同於3對2訓練）… …………………………………31
1．1．16增加6名球員的6對6訓練（控球球隊）… …………………………32
1．2運球…………………………………………………………………………………33
1．2．14對4訓練（運球和第 一次觸球） ………………………………………33
1．2．24對4訓練（運球穿過場外球門）………………………………………34
1．2．34對4訓練（運球穿過中間區域）………………………………………35
1．2．44對4訓練（運球射門）…………………………………………………36
1．2．54對4訓練（在射門線上射門）…………………………………………37
1．2．64對4訓練（標志線上的跟進行動）……………………………………38
1．2．74對4訓練（運球穿過場地）……………………………………………39
1．2．84 對4 訓練（在中間場地運球）………………………………………… 40
1．2．94 對4 訓練（運球接著傳球）…………………………………………… 41
1．2．10增加4 名球員的4 對4 訓練（與場外球員一起）… ………………… 42
1．2．11增加2 名球員的4 對4 訓練（與運球球員一起）… ………………… 43
1．2．124 對4 訓練（觸球比賽） … …………………………………………… 44
1．3轉變和反應… ……………………………………………………………………… 45
1．3．1增加4 名球員的3 對3 訓練（小球門）………………………………… 45
1．3．24 對4 訓練（在向小球門射門之後轉變打法）………………………… 46
1．3．3增加1 名球員的4 對4 訓練（改變目標）……………………………… 47
1．3．4增加2 名球員的4 對4 訓練（輪流使用小球門）……………………… 48
1．3．52 名守門員參與的4 對4 訓練（轉換為朝指定球門進攻）…………… 49
1．3．64 對4 訓練（改變訓練目標）…………………………………………… 50
1．3．74 對4 訓練（輪換球門）………………………………………………… 51
1．3．88 對8 訓練（使用3 個球）……………………………………………… 52
1．3．94 對4 訓練（改變方向）………………………………………………… 53
1．3．104 加1 對4 加1 訓練（改變目標）… ………………………………… 54
1．3．112 對2 訓練（轉換為3 對2 訓練同時改變攻防方向）… …………… 55
1．3．124 對8 訓練（轉換為進攻4 個小球門）… …………………………… 56
1．4小遊戲… …………………………………………………………………………… 57
1．4．1追趕（對決）……………………………………………………………… 57
1．4．2抓人（團隊比賽）………………………………………………………… 58
1．4．3抓人（1 對1 訓練）……………………………………………………… 59
1．4．4手球頭球（開放式傳球訓練）…………………………………………… 60
1．4．5手球頭球（射門）………………………………………………………… 61
1．4．6手球（射門）……………………………………………………………… 62
1．4．7數字足球（1）… ………………………………………………………… 63
1．4．8數字足球（2）… ………………………………………………………… 64
1．4．9大白鯊……………………………………………………………………… 65
1．4．10移動的球門… …………………………………………………………… 66
1．4．11喊名字… ………………………………………………………………… 67
1．4．12記憶… …………………………………………………………………… 68
1．5戰術… ……………………………………………………………………………… 69
1．5．1防守戰術（高位防守）…………………………………………………… 69
1．5．2防守戰術（封堵傳球路線）……………………………………………… 70
1．5．3防守戰術—逼搶（1）… ……………………………………………… 71
1．5．4防守戰術—逼搶（2）… ……………………………………………… 72
1．5．5防守戰術—逼搶（3）… ……………………………………………… 73
1．5．6進攻戰術（轉換為增加了4 名球員的4 對4 進攻練習）……………… 74
1．5．7進攻戰術（轉換為增加了3 名球員的8 對5 進攻練習）……………… 75
1．5．8進攻戰術（斜傳）………………………………………………………… 76
1．5．9進攻戰術（加入邊路球員的比賽）……………………………………… 77
1．5．10進攻戰術—開局訓練（1） … ……………………………………… 78
1．5．11進攻戰術—開局訓練（2）…………………………………………… 79
1．5．12進攻戰術—開局訓練（3）…………………………………………… 80
1．6開球變化… ………………………………………………………………………… 81
1．6．1開球（網球）……………………………………………………………… 81
1．6．2開球（開放式傳球訓練）………………………………………………… 82
1．6．3開球（拋地滾球）………………………………………………………… 83
1．6．4開球（邊路球員）………………………………………………………… 84
1．6．5開球（傳球順序）………………………………………………………… 85
1．6．6開球（運球比賽）………………………………………………………… 86
1．6．7開球（選位技術）………………………………………………………… 87
1．6．8開球（反應）……………………………………………………………… 88
1．6．9交錯3 對3 訓練（射門）………………………………………………… 89
1．6．10交錯3 對3 訓練（轉換打法）… ……………………………………… 90
1．6．11交錯3 對3 練習（按順序傳球和射門）… …………………………… 91
1．6．12交錯4 對4 練習—按順序傳球（1） … …………………………… 92
1．6．13交錯4 對4 訓練——按順序傳球（2）……………………………… 93
1．6．14交錯5 對5 練習（按順序傳球和射門）… …………………………… 94
1．7混戰與行動… ……………………………………………………………………… 95
1．7．1從1 對1 訓練到2 對2 訓練…………………………………………… 95
1．7．2從1 對1 訓練到3 對2 訓練…………………………………………… 96
1．7．3從2 對1 訓練到3 對2 訓練…………………………………………… 97
1．7．4從1 對1 訓練到4 對3 訓練…………………………………………… 98
1．7．51 對1 混戰………………………………………………………………… 99
1．7．63 對3 混戰（朝6 個球門進攻）…………………………………………100
1．7．73 對3 混戰（朝3 個球門進攻）…………………………………………101
1．7．8快速2 對2 訓練……………………………………………………………102
1．7．94 對4 訓練（手持球）……………………………………………………103
1．7．10整合訓練場地… …………………………………………………………104
1．8錦標賽、訓練場地和規則變化… ……………………………………………… 105
1．8．1錦標賽（冠軍聯賽）………………………………………………………105
1．8．2錦標賽（4 對4 訓練）……………………………………………………106
1．8．3錦標賽（4 對4 訓練）—說明…………………………………………107
1．8．4錦標賽（觸球）……………………………………………………………109
1．8．5錦標賽（射門比賽） … …………………………………………………110
1．8．6錦標賽（冠軍比賽）………………………………………………………111
1．8．7訓練場地（垂直的中路場地）……………………………………………112
1．8．8訓練場地（直通球門的場地）……………………………………………113
1．8．9訓練場地（橫向轉移） … ………………………………………………114
1．8．10訓練場地（中路滲透）… ………………………………………………115
1．8．11訓練場地（寬度與深度）… ……………………………………………116
1．8．12訓練場地（目標區域）… ………………………………………………117
1．8．13創造性的規則變化… ……………………………………………………118
第 2 章技術訓練… ……………………………………………… 120
2．1傳球 （循環）…………………………………………………………………… 122
2．1．1三角形傳球（簡單傳球）…………………………………………………122
2．1．2三角形傳球（控球和第 一腳觸球）………………………………………123
2．1．3三角形傳球（第 一腳觸球控制與運球速度）……………………………124
2．1．4三角形傳球（兩次二過一）………………………………………………125
2．1．5三角形傳球（掉球）………………………………………………………126
2．1．6方格傳球（來回直傳）……………………………………………………127
2．1．7方格傳球（來回斜傳）……………………………………………………128
2．1．8方格傳球（來回交替）……………………………………………………129
2．1．9方格傳球（二過一）………………………………………………………130
2．1．10方格傳球（第三人跑動）… ……………………………………………131
2．1．11方格傳球（尋找站位）… ………………………………………………132
2．1．12方形傳球（中路過渡）… ………………………………………………133
2．1．13菱形傳球（二過一）… …………………………………………………134
2．1．14菱形傳球（二過一並隨球跑動）… ……………………………………135
2．1．15菱形傳球（套邊插上）… ………………………………………………136
2．1．16菱形傳球（套邊插上與第三人跑動）… ………………………………137
2．1．17矩形傳球—套邊插上與縱深傳球（1）…………………………………138
2．1．18矩形傳球—套邊插上與縱深傳球（2）…………………………………139
2．1．19六邊形傳球（二過一與第三人跑動）… ………………………………140
2．1．20六邊形傳球（尋找位置）… ……………………………………………141
2．1．21星形傳球（比賽）… ……………………………………………………142
2．1．22交叉傳球… ………………………………………………………………143
2．1．23二過一循環訓練… ………………………………………………………144
2．1．24循環傳球（組織成比賽形式）… ………………………………………145
2．2傳球比賽（環狀傳球）… ……………………………………………………… 146
2．2．1環狀傳球（基礎傳球比賽）………………………………………………146
2．2．2環狀傳球（二過一）………………………………………………………147
2．2．3環狀傳球（兩雙傳球）……………………………………………………148
2．2．4環狀傳球（套邊插上）……………………………………………………149
2．2．5環狀傳球（腳背射門和頭球）……………………………………………150
2．2．6環狀傳球（第三人跑動）…………………………………………………151
2．2．7擴展的環狀傳球（套邊與第三人跑動）…………………………………152
2．2．8環狀傳球與開放式傳球的組合（干擾球員）……………………………153
2．2．9環狀傳球（傳球和尋找位置）……………………………………………154
2．2．10環狀傳球（6 號位球員的行動）… ……………………………………155
2．3開放式傳球… …………………………………………………………………… 156
2．3．1開放式傳球（指令）………………………………………………………156
2．3．2開放式傳球（三組）………………………………………………………157
2．3．3開放式傳球（附加手控球的三組）………………………………………158
2．3．4開放式傳球（顏色遊戲）…………………………………………………159
2．3．5開放式傳球—按順序（1）… …………………………………………160
2．3．6開放式傳球—按順序（2）… …………………………………………161
2．3．7兩人組的開放式傳球—錐筒球門（1）… ……………………………162
2．3．8兩人組的開放式傳球—錐筒球門（2）… ……………………………163
2．3．9三人組的開放式傳球（錐筒球門）………………………………………164
2．3．10三人組的開放式傳球（環繞三角形區域）… …………………………165
2．3．11四人組的開放式傳球（朝三角形區域裡傳球）… ……………………166
2．3．12開放式傳球（抓人）… …………………………………………………167
2．4運球… …………………………………………………………………………… 168
2．4．1個人運球……………………………………………………………………168
2．4．2影子運球……………………………………………………………………169
2．4．3直線運球……………………………………………………………………170
2．4．4直線運球（假動作）………………………………………………………171
2．4．5個人運球（轉換場地）……………………………………………………172
2．4．6個人運球（運球穿過錐筒球門）…………………………………………173
2．4．7個人運球（8 字形運球）… ………………………………………………174
2．4．8運球（比賽）………………………………………………………………175
2．4．9運球（多場地）……………………………………………………………176
2．4．10個人運球與直線運球的組合… …………………………………………177
2．5射門… …………………………………………………………………………… 178
2．5．1基本射門……………………………………………………………………178
2．5．2射門（第 一腳觸球的控制）………………………………………………179
2．5．3傳球射門（1）… …………………………………………………………180
2．5．4傳球射門（2）… …………………………………………………………181
2．5．5傳球射門（3）… …………………………………………………………182
2．5．6傳球射門（4）… …………………………………………………………183
2．5．7傳球射門（5）… …………………………………………………………184
2．5．8傳球射門（6）… …………………………………………………………185
2．5．9傳球射門（7）… …………………………………………………………186
2．5．10射門比賽（運球）… ……………………………………………………187
2．5．11射門比賽（方形射門區域）… …………………………………………188
2．5．12射門比賽—傳球（1）…………………………………………………189
2．5．13射門比賽—傳球（2）…………………………………………………190
2．5．14連續兩次射門… …………………………………………………………191
2．5．15連續兩次射門（增加2 對2 和3 對3 訓練）… ………………………192
2．5．16連續三次射門（1）………………………………………………………193
2．5．17連續三次射門（2）………………………………………………………194
2．5．18連續三次射門（3）………………………………………………………195
2．5．195 次射門的射門順序… …………………………………………………196
2．5．20射門（對決）… …………………………………………………………197
2．6假動作和顛球… ………………………………………………………………… 198
2．6．1基礎假動作（1）… ………………………………………………………198
2．6．2基礎假動作（2）… ………………………………………………………199
2．6．3基礎假動作（3）… ………………………………………………………200
2．6．4假動作比賽（團隊）………………………………………………………201
2．6．5假動作比賽（個人）………………………………………………………202
2．6．6假動作（1 對1 訓練）……………………………………………………203
2．6．7假動作（射門）……………………………………………………………204
2．6．8顛球（1）… ………………………………………………………………205
2．6．9顛球（2）… ………………………………………………………………206
2．6．10顛球（3）…………………………………………………………………207
2．71 對1 訓練… …………………………………………………………………… 208
2．7．1基礎1 對1 訓練……………………………………………………………208
2．7．21 對1 訓練（轉換） ………………………………………………………209
2．7．31 對1 訓練（決斷）………………………………………………………210
2．7．41 對1 訓練—反應（1）… ……………………………………………211
2．7．51 對1 訓練—反應（2）… ……………………………………………212
2．7．61 對1 訓練—反應（3）… ……………………………………………213
2．7．71 對1 訓練—反應（4）… ……………………………………………214
2．7．81 對1 訓練—反應（5）… ……………………………………………215
2．7．91 對1 訓練—反應（6）… ……………………………………………216
2．7．101 對1 訓練—反應（7）………………………………………………217
2．7．11正面1 對1 訓練… ………………………………………………………218
2．7．12對角1 對1 訓練（1）…………………………………………………219
2．7．13對角1 對1 訓練（2）…………………………………………………220
2．7．14對角1 對1 訓練（3）…………………………………………………221
2．7．151 對1 訓練（邊路）… …………………………………………………222
2．7．161 對1 訓練—兩個球門（1）…………………………………………223
2．7．171 對1 訓練—兩個球門（2）…………………………………………224
2．7．181 對1 訓練—競技場（1）……………………………………………225
2．7．191 對1 訓練—競技場（2） … ………………………………………226
2．7．201 對1 訓練—競技場（3）……………………………………………227
2．7．211 對1 訓練—競技場（4）……………………………………………228
2．7．221 對1 訓練—競技場（5）……………………………………………229
2．8積極防守… ……………………………………………………………………… 230
2．8．1追趕與攔截（1）… ………………………………………………………230
2．8．2追趕與攔截（2）… ………………………………………………………231
2．8．3追趕與攔截（兩人組）……………………………………………………232
2．8．4追趕與攔截（射門）………………………………………………………233
2．8．5追趕與攔截（增加1 對1 訓練）…………………………………………234
2．8．6追趕與攔截（三人組）……………………………………………………235
第3 章體能訓練和室內訓練… …………………………………236
3．1足球專項速度訓練… …………………………………………………………… 238
3．1．1速度（重復法）……………………………………………………………238
3．1．2速度（往返接力）…………………………………………………………239
3．1．3速度（反應和變向）………………………………………………………240
3．1．4快速1 對1 訓練—跟進行動（1）… …………………………………241
3．1．5快速1 對1 訓練—跟進行動（2）… …………………………………242
3．1．6快速1 對1 訓練（運球及跟進行動）……………………………………243
3．1．7快速1 對1 訓練—射門（1）… ………………………………………244
3．1．8快速1 對1 訓練—射門（2）… ………………………………………245
3．1．9快速1 對1 訓練（繞圓形區域跑動）……………………………………246
3．1．10快速1 對1 訓練（射門與追趕）… ……………………………………247
3．1．11快速1 對1 訓練—對決與射門（1）………………………………248
3．1．12快速1 對1 訓練—對決與射門（2）………………………………249
3．1．13速度（追趕遊戲）… ……………………………………………………250
3．1．14速度—衝刺遊戲（1）…………………………………………………251
3．1．15速度—衝刺遊戲（2）…………………………………………………252
3．1．16快速反應和定位… ………………………………………………………253
3．1．17快速3 對7 訓練… ………………………………………………………254
3．2足球專項運動訓練（力量、拉伸、穩定性和協調性） ……………………… 255
3．2．1拉伸（平衡板）……………………………………………………………255
3．2．2力量訓練（平衡板）………………………………………………………257
3．2．3力量訓練——姿勢（1）… ………………………………………………260
3．2．4力量訓練——姿勢（2）… ………………………………………………262
3．2．5力量訓練——姿勢（3）… ………………………………………………264
3．2．6力量訓練——姿勢（4）… ………………………………………………265
3．2．7力量訓練——姿勢（5）… ………………………………………………266
3．2．8力量訓練——姿勢（6）… ………………………………………………268
3．2．9力量訓練——姿勢（7）… ………………………………………………270
3．2．10力量訓練——姿勢（8）…………………………………………………272
3．2．11力量訓練——彈力帶（1）………………………………………………274
3．2．12力量訓練——彈力帶（2）………………………………………………275
3．2．13力量訓練——Pezzi 訓練球（1）… ……………………………………276
3．2．14力量訓練——Pezzi 訓練球（2）… ……………………………………278
3．2．15力量訓練——Pezzi 訓練球（3）… ……………………………………279
3．2．16恢復與按摩—泡沫軸（1）………………………………………………280
3．2．17恢復與按摩—泡沫軸（2）………………………………………………281
3．3足球專項耐力訓練… …………………………………………………………… 282
3．3．1耐力賽道（連續法）………………………………………………………282
3．3．2耐力賽道（傳球）…………………………………………………………283
3．3．3耐力賽道——射門（1）… ………………………………………………284
3．3．4耐力賽道——射門（2）… ………………………………………………285
3．3．54 對2 訓練（間隔跑）……………………………………………………286
3．3．6耐力賽（增加1 名球員的3 對2 訓練）…………………………………287
3．3．7耐力賽（4 對4 訓練）……………………………………………………288
3．3．8耐力賽（4 對4 訓練再加4 對2 訓練）…………………………………289
3．4室內訓練… ……………………………………………………………………… 290
3．4．1線形訓練……………………………………………………………………290
3．4．2動作任務（敏捷圈）………………………………………………………291
3．4．3動作任務（長凳）…………………………………………………………292
3．4．4動作任務（跳繩）…………………………………………………………293
3．4．5鎖鏈抓人……………………………………………………………………294
3．4．6架橋抓人……………………………………………………………………295
3．4．7雙人足球……………………………………………………………………296
3．4．8棒球式足球…………………………………………………………………297
3．4．9射門比賽（以牆壁為目標） … …………………………………………298
3．4．10射門比賽（以錐筒為目標）… …………………………………………299
3．4．11射門比賽（清空半場）… ………………………………………………300
3．4．12射門比賽（3 加3 訓練對3 加3 訓練）… ……………………………301
3．4．13團隊躲避球… ……………………………………………………………302
3．4．14個人運球… ………………………………………………………………303
3．4．15運球（運動賽）… ………………………………………………………304
3．4．16運球（協調賽）… ………………………………………………………305
3．4．17小組傳球比賽… …………………………………………………………306
3．4．18循環傳球（長凳）… ……………………………………………………307
3．4．19傳球（長凳）… …………………………………………………………308
3．4．20射門（1）…………………………………………………………………309
3．4．21射門（2）…………………………………………………………………310
3．4．22射門（3）…………………………………………………………………311
3．4．23射門（4）…………………………………………………………………312
3．4．24射門（旋轉木馬）… ……………………………………………………313
3．4．25可變1 對1 訓練… ………………………………………………………314
3．4．26斜向1 對1 訓練或3 對2 訓練… ………………………………………315
3．4．272 對2 訓練加4 對4 訓練… ……………………………………………316
3．4．28從1 對0 訓練到4 對3 訓練… …………………………………………317
3．4．29增加2 名球員的4 對3 訓練… …………………………………………318
3．4．302 組3 對3 訓練… ………………………………………………………319
3．4．31踢牆比賽（1）……………………………………………………………320
3．4．32踢牆比賽（2）……………………………………………………………321
3．4．33比賽（菱形區域）… ……………………………………………………322
3．4．34比賽（縱深位置的中立球員）… ………………………………………323
第4 章守門員訓練… ……………………………………………324
4．1熱身訓練… ……………………………………………………………………… 325
4．1．1熱身（1）… ………………………………………………………………325
4．1．2熱身（2）… ………………………………………………………………326
4．1．3熱身（3）… ………………………………………………………………327
4．2腿部訓練… ……………………………………………………………………… 328
4．2．1腿部訓練（跟進行動）……………………………………………………328
4．2．2腿部訓練—低射（1）… ………………………………………………329
4．2．3腿部訓練—低射（2）… ………………………………………………330
4．2．4腿部訓練—低射（3）… ………………………………………………331
4．3其他訓練… ……………………………………………………………………… 332
4．3．1反應（1）… ………………………………………………………………332
4．3．2反應（2）… ………………………………………………………………333
4．3．3接高球（1）… ……………………………………………………………334
4．3．4接高球（2）… ……………………………………………………………335
4．3．5拋球和凌空踢………………………………………………………………336
第5 章團隊建設… ………………………………………………337
第6 章背景知識… ………………………………………………344
6．1足球專項訓練原則… …………………………………………………………… 345
6．2足球專項訓練管理… …………………………………………………………… 346
6．3訓練與比賽管理指導… ………………………………………………………… 346
6．3．1個人防守策略的指導………………………………………………………347
6．3．2個人進攻策略的指導………………………………………………………348
6．3．3小組防守策略的指導………………………………………………………349
6．3．4小組進攻策略的指導………………………………………………………349
附錄…………………………………………………………………350