前言 睡眠是個技術活兒
有人說自己“除了在睡覺的時間睡不著，其他時間都特別困”。你是不是也和他一樣？
睡眠是生命的必需品，人類把每天1/3的時間都用在睡眠上，所以說，睡得好纔能活得好。然而，當下我國超3億人存在睡眠障礙, 其中超過1/3的人在晚上11點以後入睡，近1/3的人在凌晨1點以後入睡。好睡眠成了生命中的奢侈品。
隨時隨地睡需要訓練
本書根據筆者開設的獨家音樂助眠繫列課整理而成，共分為九章, 除了涉及睡眠相關基礎知識的章節，另有七章專門介紹了改善睡眠的訓練方法。本書的目標是讓你告別焦慮、失眠、精疲力竭的人生，從此擁有好睡眠！
不單是失眠患者，大概所有人都非常想擁有“隨時隨地睡”這項神奇的能力！因為一旦你能夠不挑時間、不挑環境隨時隨地睡，也就 意味著你將擁有旺盛的精力去迎接、面對任何挑戰。假如你可以經常保持旺盛的精力，你的人生會不會不同？答案是肯定的!本書將改變你的心智、工作和生活。
很多人會在網上找各種各樣的睡眠方法，購買、閱讀各種各樣的 睡眠技巧書，學了一段時間之後，結果發現這些方法慢慢就無效了。這到底是為什麼呢？這是因為我們對大腦的訓練沒有達到一定程度，隻是單純地使用了幾個睡眠技巧，而不是真正地提高自己大腦的睡眠能力，因此這些睡眠技巧很快就會被大腦產生的新的防御機制抵消，從而變得無效了。所以，本書介紹了七種循序漸進的方法來幫助大家訓練睡眠能力。你閱讀這本書的過程，實際上就是在訓練自己的睡眠能力。當你掌握很多套睡眠方法時，即使一兩套方法被大腦的防御機制攻破了，你仍然可以運用其他方法來幫助自己不斷戰勝導致失眠的任何一種大腦機制。最終的目標是我們擁有的睡眠能力和掌握的睡眠技巧數倍於大腦防御的方法，相當於可以使用優勢兵力來消滅敵人。
人的放松和睡眠分為三個階段：第一個階段是身體休息了，但大腦沒有休息；第二個階段是大腦中負責邏輯、思維、計算、語言的部分休息了，但負責想像的部分仍然在工作；第三個階段是大腦的意識休息了，但潛意識處於工作狀態。失眠問題的解決一般也相應地分為三個階段，剛開始訓練的時候，可以先從解決第一個階段的失眠問題開始，然後慢慢過渡到解決第二、第三個階段的問題。經過長期這樣的訓練，我們大腦的睡眠力慢慢就會被重新啟動，然後恢復。
為什麼說是“睡眠力的重新啟動”呢？這是因為我們每個人天生就有很好的睡眠力。
一般來說，小孩是不存在入睡困難的。從生理層面上來說，年幼時期，大腦會分泌很多褪黑素，褪黑素會讓孩子很快地進入睡眠或者疲倦狀態。但是，隨著年齡增加，一般到20多歲之後，人的大腦分泌褪黑素的能力就開始下降，失眠的情況開始出現，到了30多歲就更明顯了。年紀大的人容易出現睡眠問題，就與褪黑素的分泌量減少有關。
從心理層面上來說，隨著年齡的增加，大腦的工作負荷增加以及各種各樣的心理問題、心理壓力的加重，大腦的主要認知中樞長期處於亢奮狀態，無法進入抑制狀態。大腦睡眠能力的再次啟動，其實就是讓我們的大腦能夠再次主動地抑制認知中樞、語言中樞、計算中樞 過度興奮和長期亢奮的狀態。
簡單地說，我們睡不好覺或者失眠就是因為我們對於大腦的興奮和抑制這兩種狀態調整不好。訓練在這兩種狀態間轉換的能力，就是本書中介紹的這套訓練方法的最根本目的。
初步了解睡眠
睡眠關乎我們一生近1/3的時間，它的質量好壞與我們的健康有 密切關繫，睡眠的質量決定著生活的質量。在進入正式的內容前，我 先給大家介紹一些關於睡眠的基本知識。
我們為何要睡覺
人類不睡覺就無法生存，而連續幾天不進食，卻能生存下來。有研究顯示，每天睡眠不足四個小時的人，其死亡率比每天睡七八個小 時的人高180%。科學研究表明，人不睡覺隻能活5天，不喝水隻能活 7天，不喫飯能活20天，由此看來，睡眠比喫飯、喝水更重要。
在美國，有個叫彼得?特裡普的人，自告奮勇地參加了一項200 個小時不睡覺的實驗。前三天，一切正常；第四天，他出現了精神崩潰狀態且不能自控；第五天，他表現出歇斯底裡的行為；200個小時後，他受到類似精神病一樣的折磨，幾乎瘋了。在201小時13分鐘時, 他再也無法堅持，被人架到床上。不過，在睡了 9小時11分鐘後，他又漸漸恢復了正常。從這個實驗也可以看出，人不睡覺是不行的。
睡眠是一切生理活動所需能量恢復和重新積累的過程，是人體的 一種本能的生理現像。睡眠對於維持人體健康有著舉足輕重的作用，在睡眠過程中既可以使身體必要的能量重新獲得補充，又可以使人體的免疫繫統得到某種程度的修整和加強。睡眠既保證了人有足夠的精 力進行活動和工作，又能對解除疲勞起著積極的作用。同時，睡眠與荷爾蒙的分泌等人體機能的正常工作也有著密切的關繫。
從進化的角度說，睡眠對機體也起著保護的作用。晝夜的交替是自然規律，大多數動物在黑夜都要睡眠，人在黑夜也不必覓食、提防兇猛野獸的傷害，或從事其他活動，因而易於保存能量，有利於生存和發展。
同時，睡眠對於大腦的正常工作也至關重要。大家在忙碌地工作 了一天後，非常勞累，導致大腦長時間處於興奮狀態，無法在正確的時間得到抑制和休息，不利於第二天繼續工作，所以我們需要通過睡覺來對大腦的興奮進行抑制。睡覺的過程同時也是我們的記憶進行鞏 固的過程。若我們長期睡眠不足，則容易產生健康問題，甚至患上疾病，比如失語癥、休克和昏厥等，長期失眠則讓人容易患上癌癥。
良好的睡眠對大腦有好處，這一點是肯定的，但對於大腦如何從睡眠中受益，科學界現在還沒有統一的意見。一種理論認為，睡眠有助於使大腦保存人類在清醒時接受的一切信息，而另一種觀點則稱睡眠是為了恢復能量。還有一部分人提出睡眠往往利用一些神秘的形式, 幫助我們掌握各種技能。單純從自然科學的角度來看，睡覺最好順其自然，不要為工作經常熬夜而損害健康。
睡眠可以使機體各器官，包括大腦得到休息。但是，實驗證明，並不是睡眠的時間越長，身體機能就恢復得越充分，關鍵在於睡眠的 質量。因此通過訓練，即使縮短睡眠時間也能達到較好的睡眠效果。隻要入睡快，深度睡眠階段所占的時間比例大，睡眠的效果就能提高。
那麼，什麼是深度睡眠呢？下面就簡單介紹一下睡眠的周期和階段。
睡眠的周期
現代科學研究表明，人腦工作時會產生自發性電生理活動，該活動可通過專用的腦電記錄儀以腦電波的形式被記錄下來。腦電波是一些自發的、有節律的神經電活動，其頻率變動範圍在每秒1 ~ 30次之間，可劃分為四個波段，即δ波（1 ~ 3Hz）、θ波（4 ~ 7Hz）、α波（8 ~ 13Hz）、β波（14 ~ 30Hz）。清醒狀態下的腦電波是一種低幅快波，頻率在13Hz以上，又叫β波。清醒時閉上眼，什麼事也不想，這時的腦電波頻率與睜眼時相比稍慢，頻率在8 ~ 13Hz，這種腦電波叫α波。根據睡眠中腦電波類型的不同，睡眠可以分為以下五個階段。
睡眠的第一階段――入睡期
當腦電波中的α波逐漸消失，出現一些不規則波型並混有一些振幅很小的波時，這就是睡眠第一階段。我們平時犯困，所謂入睡期或蒙矓期，就是指這一時期，其時間的長短因人而異。這一階段是處於清醒和睡眠之間的轉換期，我們很容易醒來。
睡眠的第二階段一一淺睡期
再進一步就進入了淺睡期，這就是睡眠的第二階段。這一階段腦電圖的最大特征就是慢波當中時不時會出現一種所謂的紡錘形波，頻率在12 - 14Hz，波幅由小到大，再由大到小，呈紡錘形。一夜中，人有一半時間處於這種淺睡眠狀態，這個時候容易被吵醒，入睡困難者 時常自行醒來。
睡眠的第三階段一一熟睡期
睡眠再深一些，就進入了第三階段睡眠，腦電波頻率比第二階段明顯慢，平均頻率4~7Hz，振幅也較大，其中極慢頻率（O.5~3Hz）的波，也就是δ波約占25%~50%。
睡眠的第四階段一一深睡期
此時δ波占50%以上，偶有小波混雜其間。
第三和第四階段因為腦電波頻率均很慢，所以合稱慢波睡眠，同時因為睡眠程度均很深，又叫深睡眠。這時睡眠極沉，起床相當困難。
睡眠的第五階段一一快速眼動睡眠期
在睡眠的第五個階段，腦波迅速改變，出現與清醒狀態時的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，但其中會有特點鮮明的鋸齒狀波。此時除了腦波的改變之外，人的眼球會呈現快速運動現像，因此這個階段被稱為快速眼動睡眠期。如果在此時醒來，大部分人會報告自己正在 做夢，並且很容易記起夢中發生的事情。
人在每晚的睡眠中，大約1.5 ~ 2個小時就可以完成一個睡眠周期，如果睡眠8個小時，就要循環4~5個周期。每個周期都是從蒙矓入睡開始，睡眠逐漸加深，直到熟睡，接著轉入快速眼動期，並進入做夢狀態。
本書使用方法
最後，在進入本書正文之前，再給大家介紹一下這本書的學習方法。
第1章會詳細地介紹關於失眠和其他睡眠障礙的表現特征和原因，你可以對照檢查，判斷自己是否符合失眠的典型癥狀。第2章則會介紹“睡眠力”的概念以及提升睡眠力的基本原則。
如果你不想看這兩章理論偏多的內容，你也可以跳過理論直接進入第3章至第9章，學習不同的助眠訓練方法。對每個方法的練習都應作為你每天中午和晚上睡眠前的必修課，最好是堅持訓練半年，一次次地去研習、去改變。如果睡覺時一個方法失效，馬上換另外一個 方法，整套訓練反復進行。即使剛開始的時候你不能完全睡著，你也要堅持使用這些訓練方法，不斷地提高自己的大腦進入睡眠的能力。
致謝
從2018年8月開始，本書書稿編撰團隊建立，開始正式的編撰工作，期間歷經了五次增刪修改。在此，尤其要感謝每一位編撰團隊成員，其中包括：
文字審核人徐放蕾，文字編撰成員吳瑞雪、蓋潔、姜志宇、夏娟、黨珊珊、段艷梅、孟德欽、張崢、石娟、喬穎、趙小寧、劉淼溪、崔 貫力、王明芝、丁小勤、焦振芳、於紅芸、肖明、鐘巧珍以及許新依。
在修改過程中，難免遇到波折和困難，但是我們一直都在積極地奮戰著！這得益於我們團隊一直堅持的理念――傳播靠譜的心理學。這個信念使得我們一直都保持著積極奮進的力量。我們更主張用腦思考，用心去做，用行動去證實！
同時希望我們廣大的讀者朋友用行動來檢驗這本書。
最後祝大家都能隨時隨地擁有好睡眠！
