●篇 備孕到孕期，營養是基本功
篇首語
章 孕期身體的變化和應對
孕育生命也是對媽保護
我做一個媽故事
要提前準備孕期身體負重
什麼是肌肉量
孕媽媽該如何保持肌肉量
孕媽媽還需要更精細的營養調控
第2章 備孕需要提高的營養力
備孕究竟是在準備什麼
備孕時需要制訂“有效目標”
不要制訂“無效目標”
多制訂“反向目標”
警惕“扭曲的目標”以及產後抑郁癥
備孕的合理目標有哪些
保持合適的體重
食品安全的界限要明確
每天適度享受美食
備孕需要的核心營養素有哪些
太瘦很難懷孕，試著這樣健康增重不臃腫
肌肉少、脂肪也少的備孕媽媽
僅僅肌肉少的備孕媽媽
第3章 孕期血糖——關乎媽美和寶寶一生的健康
亞洲女性的“特色”——妊娠糖尿病
什麼是妊娠糖尿病
糖尿病與糖沒有直接關繫，而與體成分有關
低碳水並不是出路，飲食質量纔是關鍵
西式飲食模式有哪些特點
孕媽媽到底需要喫多少
孕期營養，質是關鍵
第4章 孕期增重，每個人都不一樣
孕期增重多少，真的不是標準說了算
孕期如何健康增重
增重不等於要多攝入熱量
每個人都有一個“穩定體重”
不超重的孕媽媽增加的應該是必需營養素
超重的孕媽媽在攝入營養素的同時要減少熱量
哪些重量是寶寶的，哪些重量又源自媽肥肉
第5章 孕期的食養——劃算的健康投資
孕期該額外攝入的熱量從哪裡來
一個合理的飲食結構是什麼樣子的
油和鹽應當嚴格
乳品與大豆/堅果是效率高的好營養品
魚禽蛋肉類給你蛋白質和獨特的營養
蔬菜多多益善，水果2～3份好
留心谷藷類食物——粗細均衡，飽了不必強喫
喫不飽怎麼辦
水果應該什麼時候喫
照著《膳食指南》喫是不是就能有健康好身材
孕期可以喫素嗎
孕期那些關於食補和藥補的誤區有哪些
湯羹類的食物更加有營養嗎
中醫藥膳值得選擇嗎
孕期嘴饞怎麼辦——零食攻略在這裡
孕期零食可以喫，但是標準很嚴格
這樣的零食需要額外看看食品配料表和營養成分表
要小心，這些食物孕期不能喫
第6章 技術流媽媽應該關注精細的營養素助力
孕期著重喫的營養素有哪些
礦物質
維生素
必需脂肪酸——歐米伽6和歐米伽3脂肪酸
孕期的膳食補劑——孕媽媽需要避開這些雷區
孕期補劑不能包含對胎兒發育有風險的物質
需要照顧到孕期容易缺乏的重點營養素
孕期各類營養素的推薦攝入量
第7章 補充中國孕媽媽容易缺乏的營養素
孕期怎樣補鈣
孕期如何補充DHA纔能保證寶寶大腦發育
第8章 辣實操食譜
具體可執行的食譜是這樣的
“微胖媽脂肪大轉移食譜
第二篇 母乳的營養是位的
篇首語
第9章 母乳當中都有哪些營養
母乳與其他乳品營養差別太大了
母乳中還有這些神奇的活性因子
母乳是含菌的
超重媽母乳中含菌種更少
母乳繫統
母乳喂養——讓媽媽快瘦身和恢復的不二法寶
母乳喂養常見的問題
母乳的量究竟與什麼因素有關
0章 媽飲食是如何影響母乳的
初乳——寶寶珍貴的“口糧”
母乳中變化大的成分——脂肪
哺乳期媽媽怎麼喫可以增強寶寶免疫力
傳統的“下奶飲食”靠譜嗎
1章 配方奶——你該了解的營養
為什麼配方奶會被發明
如果選擇配方奶，你應該學會這些
營養成分表一定要懂
配料表也能表達一些信息
配方奶的產地需要留意
配方奶的食品安全問題
混合喂養——或許是一種折中的好辦法
技術流媽媽必備的配方奶營養爆點識別
蛋白質體繫
脂肪體繫
選配方奶時如何的添加
國產奶好還是進口奶好
牛奶和羊奶哪個更加合適
羊奶的優點
羊奶的弊端
2章 輔食——寶寶營養的第二個裡程碑
輔食什麼時候開始，比你想得寬松
輔食的種類大解析
必備的主食
需求量多的蔬菜
優質的蛋白質類食物
水果不必貪多
每天都要攝入足夠的必需脂肪酸
輔食好的烹飪方法
加工型輔食不是魔鬼，這樣選就對了
第三篇 2歲以後，寶寶的營養與成不一樣
篇首語
3章 平衡飲食，從幼兒開始
寶寶不愛喫菜怎麼辦
蛋白質來源怎麼選
調味料怎麼選
幼兒的餐盤應該長這樣
幼兒的三餐怎樣分配比較好
該不該給幼兒喫零食，喫多少
4章 幼兒輔食和正餐食譜思路推薦
幼兒輔食需要遵循的原則
2歲2歲以上寶寶正式步入“正經喫飯”的行列
鼓勵孩子健康飲食的技巧

在備孕期就學習本書的知識和理念，可以避免各種孕期飲食不佳帶來的問題：肥胖、高血糖、高血壓、巨大兒、水腫、寶寶發育滯後等等。學會本書的知識和理念後，孕媽媽不僅可以在有利的時間點“嚴防”各類營養素的空缺，而且可以學會以科學的、溫和的態度看待孕期的種種小波折，始終保持淡定的好心態，因為已經學會了靠譜的應對方法。本書倡導的飲食觀使你能避免你不想見到的情況，所以它並不是一本教你產後怎麼減重的書，而是一本教你如何一直保持合理體重和好身材的書。保持身材的黃金原則從來都是：不讓自己胖起來。

初夏之菡 著

     章 孕期身體的變化和應對 我相信所有的孕媽媽都和我一樣，在沒有經歷過懷孕生寶寶之前對這個過程既好奇又略帶害怕——好奇一個寶寶究竟是如何從自己的身體裡孕育成形的，又害怕生育的痛苦和對身體的負面影響。我自己也是帶著這份忐忑的心情次跨入了孕期。因為學業和工作的原因，我在孕期很好繫統地學習了相關的營養和飲食忌知識，加上本來就有的營養和食品科學專業背景，所以我進入孕期之初的忐忑心情越來越少，逐漸變成了好奇與享受，並終順利誕下寶寶。 我想說的是，孕期一定會改變女性的一生。而如果在孕期做有計劃的安排，就會讓孕媽焦慮情緒更少。本書正是基於我自己孕期的經歷、專業所學的知識、相關工作的經驗創作而成的一本攻略——它的目的就是為媽媽們從備孕到哺乳以及育兒整個過程提供一個科學支持，同時，我會在這裡分享我自己孕期增重8公斤，然後在哺乳6周後即恢等