●孕早期瑜伽
孕早期，舒緩運動
制訂適合自己的運動方案
孕媽媽有氧運動心率範圍
孕早期運動，孕媽媽要注意
咨詢醫生，安全第一
不宜運動太久
務必做好熱身運動
熱身運動要做多長時間
為什麼要熱身
一周三四次的運動頻率剛剛好
不要爬高和踮腳尖
有流產跡像的孕媽媽不可盲目運動
工作也是運動
普通瑜伽和孕期瑜伽大不同
孕期瑜伽，孕媽媽的健康秘訣
初次接觸瑜伽，孕媽媽要注意
依照正確的指導
有規律的練習
不要太著急
不要強迫用力
保持全神貫注
練習孕期瑜伽前要做這些準備
練習空間
相關用品
身體準備
循序漸進，安全第一
孕期瑜伽——和胎寶寶一起運動
瑜伽體位提前知
冥想，幫孕媽媽舒緩緊張情緒
為冥想做好準備
孕1月
簡易骨盆操 擁有良好骨盆
抱球嬰兒式 增強腿部力量
左右扭轉 使子宮做好空間準備
束角式 增強胯部靈活度
肩旋轉式 美化手臂線條
孕2月
側角伸展式 改善呼吸
坐立前屈式 改善背部不適
球上10分鐘 讓身體做好準備
雷電坐 促進消化
魚式 柔化脊椎
孕3月
山立式 保持身體平衡
坐球側伸展 緩解胸悶情況
拉椅子 打開胸腔
三角式 增加平衡感
坐山式 矯正胸型，保護乳房
英雄坐 促進消化功能
下犬式 緩解背部疼痛
孕中期瑜伽
孕中期，適當加大運動量
運動可改善身體情況
補充營養的同時別忘了運動
運動能增強抵抗力
每天定時運動，形成規律
工作間隙做伸展操
飯後散步
孕期動一動，可以預防“巨大兒”
運動過量，對胎寶寶有危害
根據自身情況調整運動
合理運動助順產
側腔呼吸
力量型訓練
舉啞鈴、杠鈴
運動也是胎教的一種方式
促進胎寶寶正常生長發育
促進孕媽媽、胎寶寶對鈣的吸收
幫助胎寶寶形成良好個性
促進胎寶寶大腦發育
堅持做孕期瑜伽好處多
孕期瑜伽可緩解孕期不適
緩解腰酸背痛
緩解肩膀痛
孕期抑郁不可忽略
導致孕期抑郁癥的原因
孕期抑郁癥的表現
心情郁悶時，娛樂放松或練練瑜伽
孕期瑜伽更要注意次數和時間
練習瑜伽的強度要因人而異
孕4月
坐球幻椅式 強壯腿部肌肉
蹲式 活動腿部和盆底肌
半月式 舒展下腹部
摩天式 緩解肩頸不適
孕5月
巴拉瓦伽式(椅) 緩解脹氣和便秘
雙角式 強健骨盆和下背部
反祈禱式 緩解頸肩僵硬
貓式伸展 柔軟脊椎和背部
鳥王式 美化手臂線條
孕6月
靠球幻椅 強健腰背與腹肌力量
半站立前屈 緩解背部壓力
加強側伸展 消除疼痛和沉重感
戰士二式 預防靜脈曲張
球上平衡 為順產做準備
頭踫膝前屈式 緩解腿部水腫
孕7月
開心扭轉 減少便秘發生
單腿側伸展 促進消化，釋放側肋壓力
抱球側抬腿 加強側腰力量
敬禮式 緩解孕期便秘
門閂式(球) 減少腹部擠脹感
孕晚期瑜伽
孕晚期，活動活動助分娩
起床動作要緩慢
盡量少俯身彎腰
放緩生活節奏
大肚子孕媽媽怎樣站、坐、行
單獨出門散步要記得帶手機
孕晚期缺乏運動，易腰酸背痛
孕晚期旅行容易導致早產
孕晚期不要搭乘飛機
孕晚期運動有助於降糖
緩解孕晚期便秘應做做瑜伽
哪些運動對防止便秘有益
超重是妊娠糖尿病的第一誘因
孕晚期不可以做的瑜伽動作
後彎腰動作
腹部著地動作
深度扭轉動作
倒立動作
呼吸練習
過度拉伸動作
有助順產的
個動作
壓腿
深蹲
左側臥
身體前傾
伸懶腰
緩解陣痛的拉梅茲呼吸法
胸部呼吸
“嘻嘻”式淺呼吸
喘息呼吸
哈氣
推氣
孕8月
加強背部伸展 消除腿部水腫
胸部瑜伽 釋放緊張情緒
剪步蹲(球) 平衡身體重心
廟式 強健骨盆
戰士三式 強健脊椎
孕9月
坐角式 促進骨盆血液循環
戰士一式(球) 增強下肢力量
側板式 加強身體穩定性
祛風式 緩解孕期便秘
花環式 鍛煉盆底肌助順產
單腿坐立前屈式 幫助伸展脊柱
孕10月
抱球嬰兒式 充分放松身心
待產顛球 緩解陣痛
靠球放松 緩解不適
準爸爸按摩 給孕媽媽鼓勵與支持
雙人慢舞 放松全身
緩解孕期不適的瑜伽
疲勞、困乏
孕吐
腰痛
乳房疼痛
胃灼熱
淋巴腺炎
小腿痙攣
起立性眩暈
肋骨疼痛
股關節肌肉酸痛
水腫
消化不良
便秘
背痛
頭痛
失眠
胎位不正
陣痛
產後瘦身瑜伽
月子期間瘦身要循序漸進
產後檢查，拿到瘦身的通行證
產後4個月，加大瘦身力度
順產媽媽的瘦身計劃
剖宮產媽媽的瘦身計劃
產後第1
周的簡單運動
產後第2周超簡單的產後恢復體操
產後第3周有助於快速復原的小動作
產後第4周要多運動背部肌肉
順產媽媽滿月後的恢復運動
剖宮產媽媽滿月後的瘦身運動
產後1~3個月
蹬自行車式 增強髖部靈活性
風吹樹式(變式) 讓身體更柔韌
英雄座扭轉式 美化腰部、肩背部線條
鱷魚扭轉式 消除腰腹部贅肉
拜日式 調節身體各個繫統
壓球提臀 美臀翹起來
腿部拉伸 消除水腫和靜脈曲張
產後4個月以後
虎式瑜伽 促進骨盆恢復
眼鏡蛇式 翹臀又美背
脊椎扭轉 遠離虎背熊腰
啞鈴四步驟 美化身體線條
直腿扭轉 消除全身贅肉
屈膝扭轉式 給肩和背解解壓
跪地式抬膝 緊實腰腹部肌肉
平板支撐 練出美麗“人魚線”
側臥抬腿 拉伸大腿肌肉
脊椎扭轉 矯正駝背
附錄明星超愛的減肥食譜
