●Chapter One 了解自己的運動能力
1.解密體適能
2.心肺耐力——體質健康的核心要素
3.肌肉——人體的第二“心髒”
4.體重——不僅僅是體重計上的數字
5.柔韌性——健康需要身體柔軟一些
Chapter Two 辦公室微運動
頭面部
1.輕叩百會穴
2.按揉太陽穴
3.按揉迎香穴
4.按揉風池穴
5.干梳頭
6.閉目轉眼
7.揉搓耳朵
8.叩齒
9.轉舌
10.花式打哈欠
上肢
1.搓手健心肺
2.“非常六加一”
3.屈臂對抗
4.直臂外展
5.直臂下按
6.膝手對抗
7.“快樂招財貓”
8.直臂擺動
9.椅上屈伸
10.前臂拉伸
軀干
1.頸部拉伸
2.“V”字擴胸
3.頭手對抗
4.雙肩環繞
5.腰部拉伸
6.挺腹後仰
7.提膝練腹
8.“4”字練習
9.腹式呼吸
10.提肛
下肢
1.原地碎步跑
2.大腿內收
3.坐位登山
4.直腿健膝
5.盤踝收腿
6.坐位馬步
7.腳尖分合
8.腳跟分合
9.直腿勾腳
10.屈腿後蹬
Chapter Three 通勤微運動
公交車
1.單雙臂上舉下拉
2.單雙臂內收外拉
3.單雙臂旋擰
4.抱臂下啃
5.頭臂對抗
6.夾杆站
7.直立斂臀
8.大腿內收外展
9.腳尖腳跟站
10.腳趾抓地
自駕車
1.揉拿肩頸
2.晃肩動腰
3.“坐針氈”
4.擺膝
5.極速踝泵運動
Chapter Four 居家微運動
頭面部
1.擠眉弄眼
2.鳴天鼓
3.鼓腮漱口
4.錯頜
5.“小鬼臉”
上肢
1.急速洗墩布
2.直臂畫圓
3.站姿俯臥撐
4.“干搓澡”
5.坐姿屈臂撐
軀干
1.膝肘互動
2.扶牆轉髖
3.平板支撐
4.“小燕飛”
5.叩胸
下肢
1.轉身弓步蹲
2.靠牆蹲
3.蹬自行車
4.腳尖屈伸
5.搓腳心
