●第一章營養師教你喫到瘦
你需要瘦身嗎
標準體重
BMI指數衡量法
腰圍測量法
5類常見體形
走出瘦身的5個誤區
誤區一：挨餓是優選的瘦身方法
誤區二：減肥不能多喝水
誤區三：瘦身隻喫果蔬就夠了
誤區四：運動強度越大，瘦得越快
誤區五：輕斷食瘦身健康
瘦身人群的6個飲食原則
控制熱量
減少食鹽的攝入量
控制脂肪攝入量
補充膳食纖維
補充蛋白質
適量的碳水化合物
瘦身人群的膳食金字塔
哪些飲食行為有助於瘦身
三餐有比例
少食多餐
進餐順序有講究
細嚼慢咽
加餐不可太隨意
適合瘦身期的烹調方式
炒
生食、涼拌
蒸
煮
燉
烤
外食族如何瘦身
把握喝水時間
食材選擇有技巧
讓外賣食物更清淡
喝對下午茶
警惕高熱量醬汁
有氧運動不可少
第二章愉快地喫，美美地瘦
西藍花——調節新陳代謝
西藍花蘋果汁
蒜蓉西藍花
西藍花拌木耳
苦瓜——天然胰島素“平衡劑”
檸香苦瓜
苦瓜豆腐湯
苦瓜汁
鼕瓜——防止脂肪堆積
鼕瓜蒸蝦仁
素燒鼕瓜
鼕瓜荷葉薏米湯
番茄——促進腸道蠕動
松子仁拌番茄
番茄炒西藍花
番茄胡蘿卜汁
胡蘿卜——富含維生素
胡蘿卜橙汁
胡蘿卜炒豆芽
胡蘿卜炒菠菜
黃瓜——人體“清道夫”
黃瓜蘋果飲
黃瓜炒木耳
黃瓜炒蝦仁
芹菜——促進糖代謝
爽口芹菜葉
芹菜拌木耳
芹菜炒牛肉
空心菜——富含膳食纖維
蒜蓉空心菜
涼拌空心菜
空心菜炒雞蛋
秋葵——高蛋白、低熱量
秋葵炒香干
秋葵鱈魚沙拉
秋葵拌雞肉
木耳（干）——排毒清腸
木耳涼拌海帶絲
木耳炒白菜
木耳炒西芹
萵筍——天然的鉀、鈉調節劑
萵筍涼拌金針菇
萵筍炒筍絲
涼拌萵筍絲
茄子——低脂、低熱量
蒜香茄子
蒸茄條
茄子鱈魚沙拉
香菇（干）——減少腸道膽固醇
清燉香菇
香菇竹筍湯
香菇炒芹菜
魔芋——熱量低
雜菜涼拌魔芋
魔芋菠蘿橘子湯
魔芋荠菜湯
蘋果——減少進食量
蘋果山楂羹
蘋果南瓜糊
蘋果胡蘿卜汁
柚子——抑制亢性食欲
柚子番茄汁
柚子菠蘿酸奶昔/
柚子皮綠茶
火龍果——低熱量、高纖維
火龍果檸檬汁
火龍果酸奶
火龍果炒雞丁
山楂（干）——含有解脂酶
山楂荷葉茶
山楂蛋羹
山楂烏梅飲
檸檬——調節全身代謝力
檸檬金橘汁
檸檬大麥茶
涼調檸檬蓮藕
獼猴桃——快速分解脂肪
獼猴桃酸奶
獼猴桃草莓沙拉
獼猴桃綠豆漿
橙子——多纖維、低熱量
橙子檸檬汁
橙子卷心菜沙拉
芒果橙汁
梨——清腸通便
白蓮藕梨汁
菠蘿梨汁
梨湯
草莓——有助於分解脂肪
草莓綠茶
草莓酸奶沙拉
草莓豆漿
西瓜——利尿消脂
西瓜荷葉飲
西瓜梨汁
涼拌西瓜皮
木瓜——分解肉類蛋白質
木瓜芒果汁
木瓜燉奶
木瓜酸奶
牛肉——低脂、低膽固醇
番茄牛肉湯
絲瓜炒牛肉
牛肉炒菠菜
雞肉——高蛋白、低脂肪
雞肉扒小油菜
雜蔬雞肉丁
鮑魚炒雞片
基圍蝦——控制熱量
五彩基圍蝦
清蒸基圍蝦
蒜香基圍蝦
三文魚——代謝多餘脂肪
三文魚蒸蛋
檸香三文魚
番茄三文魚
金槍魚——燃燒人體脂肪
金槍魚沙拉
金槍魚荸荠丁
洋蔥拌金槍魚
鯉魚——調整人體代謝
鯉魚鼕瓜湯
鯉魚青菜湯
蒸鯉魚
牡蠣——增加飽腹感
蒜香牡蠣
原味牡蠣
牡蠣煎蛋
雞蛋——維持脂類正常代謝
雞蛋炒菠菜
雞蛋蔬菜沙拉
雞蛋炒萵筍
豆腐——高蛋白、低脂肪
香椿拌豆腐
小蔥拌豆腐
雙菇豆腐/
豆漿——抑制脂質和糖類吸收
南瓜豆漿
胡蘿卜豆漿
燕麥蘋果豆漿
脫脂牛奶——補充流失的鈣
薏米牛奶粥
牛奶橘汁
牛奶水果丁
脫脂酸奶——清除體內毒素
酸奶全麥吐司
酸奶水果撈
酸奶三文魚
燕麥——增加飽腹感
燕麥大米紅豆粥
燕麥芹菜粥/
燕麥粥
黑米——減少脂肪囤積
黑米芝麻豆漿
黑米山楂粥
黑米糊
紅豆——利尿、防水腫/98
紅豆薏米湯
蓮藕紅豆粥
瘦身紅豆飲
薏米——有效改善水腫
綠豆薏米粥
山楂薏米飲
薏米鼕瓜湯
第三章7天瘦身餐打卡，快快加入
第1天喚能營養瘦身餐
早西葫蘆糊塌子
早燕麥豆漿
午瓜皮綠豆湯
午甜椒炒牛肉
午燕麥饅頭
加山楂草莓汁
晚佛手瓜炒雞絲
晚全麥飯
第2天祛濕輕盈瘦身餐
早薏米糊
早芹菜萵筍豆漿
午鼕瓜青菜鯽魚湯
午苦瓜雞蛋餅
午鼕瓜粥
加黃瓜汁
晚醋熘白菜
晚芡實茯苓糕
第3天清腸排毒瘦身餐
早胡蘿卜燕麥粥
早紫米汁
午南瓜綠豆湯
午茼蒿木耳炒肉
午黑米饅頭
加山楂綠茶
晚高粱南瓜餅
晚絲瓜炒金針菇
第4天燃脂輕體瘦身餐
早全麥面包
早胡蘿卜豆漿
午黑豆牛肉湯
午綠豆雞蛋餅
午香菇苦瓜條
加玫瑰烏梅茶
晚荞麥面條
晚西藍花炒蝦仁
第5天潤腸健康瘦身餐
早燕麥南瓜粥
早涼拌黃瓜
加草莓酸奶露
午煮三寶
午蝦仁撈汁涼面
加決明子山楂茶
晚玉米豆粉窩頭
晚柚子粒涼拌絲瓜
第6天加快代謝瘦身餐
早圓白菜面片湯
加葡萄柚胡蘿卜汁
午香菇炒娃娃菜
午海鮮撈面
午清蒸三文魚
晚海帶豆渣餅
晚涼拌苦瓜
加芒果菠菜汁
氣滿滿瘦身餐
早燕麥糙米糊
早綠豆薏米紅棗粥
午蒜蓉茼蒿
午平菇苦瓜餅
午芒果檸檬雞
加苦瓜綠茶
晚雜糧飯
晚芹菜海蜇皮
第四章營養師專業訂制個性化瘦身食譜
兒童肥胖者瘦身食譜
早黑米蘋果粥
早芹菜獼猴桃汁
午田園糙米飯
午香芒牛柳
午蝦仁西葫蘆
晚胡蘿卜菠菜雞蛋餅
晚素什錦
加酸奶沙拉
高血壓肥胖者瘦身食譜
早黑米雞肉粥
早木耳拌西瓜皮
午菠菜炒牡蠣
午玉米發糕
午絲瓜炒雞蛋
加蘋果胡蘿卜菠菜汁
晚薏米燕麥餅
晚胡蘿卜涼拌豆芽
糖尿病肥胖者瘦身食譜
早菠菜大麥粥
早燕麥糙米豆漿
午涼拌海蜇皮
午茭白炒肉絲
午紅豆糙米飯
加玉米須茶
晚小米蒸糕
晚魔芋炒蘋果
高脂血肥胖者瘦身食譜
早胡蘿卜燕麥粥
早黑豆豆漿
午香菇油菜
午南瓜炒牛肉
午豆渣發糕
加蘋果白菜汁
晚西葫蘆蛋餅
晚蒜蓉油麥菜
脂肪肝肥胖者瘦身食譜
早牛奶燕麥粥
早番茄蒸蛋
午黑豆飯
午鯉魚絲瓜湯
午涼拌空心菜
加薏米綠茶汁
晚山楂汁拌黃瓜
晚韭菜豆渣餅
產後瘦身食譜
早紅豆黑米粥
加芹菜黃瓜胡蘿卜汁
午南瓜飯
午鼕瓜海蜇湯
午清炒西葫蘆
加木瓜燉梨
晚粗糧包
晚清燉魔芋
