●第一天Day One
山式002
葉子的啟發002
講解山式004
山式練習015
三角伸展式017
祥和狀態的體式018
軀干的狀態020
調整體式022
皮膚與肌肉的相互協調024
香蕉樹般的腿025
三角伸展式練習027
側角伸展式029
講解體式029
調整體式030
本性的誤導——強烈與不強烈之間的平衡035
側角伸展式練習036
雙角式039
講解體式039
雙角武式的“剎車”——大腳趾040
體式中的盲點041
雙角式練習041
加強側伸展式044
本性的做法044
講解體式045
調整體式045
關於根基048
加強倒伸展式練習048
推尸式052
第一天下午的體式練習
山式054
三角伸展式057
側角伸展式061
雙角式064
加強側伸展式068
調息法071
提問與解答076
山式——關於葉子的提問076
山式——有關葉子的提間077
山式——關於中線的提問078
為什麼練習體式要堅持正位原則078
山式——不同身形的人如何練習080
當精準地體式練習造成身體的疼痛時，我們該如何選擇081
梵克老師關於正位的補充081
第二天Day Two
巴拉瓦伽一式084
身體的自我084
消除自我主義——身體與頭腦085
關注身體內的細胞層087
調整體式088
巴拉瓦伽一式練習091
解決體式中背部疼痛的問題092
英雄式094
頭腦與身體的聯結094
根據體式調素素095
根據體式詞素素097
體式旨在控制身體組織的波動098
英雄式扭轉100
始終帶著智性練習100
有意念地旋轉102
學習如何進入英雄式103
英雄式扭轉練習105
調整體式106
聖哲瑪裡琪三式108
利用毛毯獲得靈活性108
調整體式109
聖哲瑪裡琪三式練習113
加強背部伸展式116
正確地使用毛毯116
根據自身狀況調整毛毯高度117
身體具有欺騙性120
加強背部伸展式練習121
體式的正位123
第二天下午的體式練習128
山式128
三角伸展式129
側角伸展式132
雙角式134
加強側伸展式135
英雄式和英雄式扭轉137
巴拉瓦伽一式140
聖哲瑪裡琪三式141
加強背部伸展式144
推尸式145
第三天Day Three
輔具體式149
喚醒清晨的身體149
下犬式154
疲勞時的練習159
頭倒立式162
使用臺階的橋式肩倒立式169
單腿內收直棍式170
飛輪式172
鴿子式172
椅子上的巴拉瓦伽式173
支撐肩倒立式173
犁式175
使用瑜伽帶的橋式肩倒立式178
束角式179
英雄式181
加強背部伸展式183
支撐頭倒立式185
利用外牆角練習185
利用內牆角練習186
利用平面牆練習187
初學者練習頭倒立式的正確步驟188
頭倒立式的調整189
從錯誤中學習191
支撐肩倒立式194
犁式196
使用椅子逐漸進入體式196
不使用椅子的型式198
上弓式199
初學者——鍛煉雙手199
初學者——鍛煉雙腿202
進階練習法203
提問與解答
關於呼吸的提問205
在山式中，如何糾正扁平足206
在做山式時，我們如何糾正O型腿207
關於瑜伽教學中的提問208
如何判斷一名瑜伽老師是否合格210
關於瑜伽和經期紊亂的疑惑210
如何通過體式調整脊柱側彎211
練習中，關於瑜伽八分支的疑惑211
練習瑜伽的渠道212
瑜伽與抑郁癥212
如何正確地做好頭倒立式212
如何消除後彎體式和扭轉體式中產生的胸椎疼痛213

本書繫根據B.K.S.艾揚格大師及其親傳弟子2011年親臨中國，參加中印瑜伽峰會，指導瑜伽學員的珍貴影像資料整理成稿。本書共分三部分，記錄了艾揚格大師在華的三天教學內容，涵蓋體式講解、體式習練以及要點答疑等內容。針對中國瑜伽愛好者和瑜伽老師在習練上、教學上所面臨的問題予以糾正。本書可以讓瑜伽愛好者從入門開始樹立瑜伽體式學習的精準、正位意識，學習艾揚格大師多年的瑜伽修練精髓，是瑜伽愛好者提升體式質量、專業瑜伽導師提升培訓能力的推薦讀物。

(印度)B.K.S.艾揚格(B.K.S.Iyengar) 著 莫慧春 譯