國家隊體能教練專業寫作，一本書掌握藥球健身秘訣！藥球的功能優勢與訓練原則拿來即用的10套訓練方案，滿足不同訓練需求動作模式強化、核心激 活、核心爆發力強化、上/下肢力量強化......分步圖解的70+訓練動作，助力提升多種素質動作步驟、訓練目標、注意事項、動作變式力量、爆發力、穩定性......

●第1章關於藥球
1．1藥球簡介2
藥球的誕生和發展2
藥球的功能2
1．2藥球的選擇4
藥球的種類4
藥球訓練的注意事項4
1．3FITT原則5

第2章訓練方案
2．1推的動作模式訓練方案8
2．2投擲的動作模式訓練方案9
2．3旋轉側拋的動作模式訓練方案10
2．4核心激活訓練方案12
2．5核心爆發力訓練方案13
2．6肩部力量訓練方案14
2．7上肢和胸部力量訓練方案15
2．8下肢力量訓練方案16
2．9全身力量訓練方案17
2．10高強度間歇訓練方案18

第3章訓練動作
過頂下砍20
站姿-旋轉推舉-對角線21
站姿-胸前8字環繞22
單腿站姿-胸前8字環繞24
站姿-胸前畫圈26
深蹲跳28
相撲深蹲-過頂上舉29
靠牆畫圈30
前弓步走31
弓步交換跳32
弓步-軀干旋轉33
深蹲34
前弓步-胯下傳球35
波比跳37
單球俯臥撐39
單球單臂俯臥撐40
單球交替俯臥撐41
雙球俯臥撐42
單球腳撐俯臥撐43
平板支撐44
單腿平板支撐45
單手平板支撐46
平板支撐-髖內收肌擠壓練習47
側臥-直臂轉髖48
椅式深蹲49
1．2砸球訓練動作50
跪姿-旋轉過頂砸球50
半跪姿-旋轉過頂砸球52
跪姿-過頂砸球54
站姿-單臂過頂砸球55
分腿姿-旋轉過頂砸球56
站姿-旋轉過頂砸球58
單腿站姿-旋轉過頂砸球60
站姿-過頂砸球62
站姿-側向砸球63
1．3拋球訓練動作64
分腿姿-胸前推球64
站姿-胸前推球65
蹲姿-胸前推球66
單腿軍步-胸前推球67
分腿姿-過頂扔球68
站姿-過頂扔球69
蹲姿-過頂扔球70
分腿姿-旋轉扔球-對側71
分腿姿-旋轉扔球-同側72
站姿-旋轉扔球73
單腿軍步-旋轉扔球-對側74
單腿軍步-旋轉扔球-同側75
分腿姿-側向扔球-對側76
分腿姿-側向扔球-同側77
站姿-側向扔球78
單腿軍步-側向扔球-對側79
單腿軍步-側向扔球-同側80
單腿軍步-過頂扔球81
跪姿-胸前推球82
半跪姿-胸前推球83
跪姿-過頂扔球84
半跪姿-過頂扔球85
跪姿-旋轉扔球86
半跪姿-旋轉扔球-對側87
半跪姿-旋轉扔球-同側88
跪姿-側向扔球89
半跪姿-側向扔球-對側90
半跪姿-側向扔球-同側91
俄羅斯旋轉-側向拋接球92
俄羅斯旋轉-側向拋接球-雙腳離地94
藥球-V字側向拋接球96
藥球-V字胸前拋接球98
仰臥-胸前推接球99
仰臥起坐-胸前拋接球100
仰臥起坐-過頂拋接球102
瑞士球-臀橋-側向拋接球104

在線視頻訪問說明106
作者簡介107

本書針對藥球這一健身常用的小器械，進行了基礎知識和訓練動作的講解，並提供了針對不同動作模式、身體部位等的訓練方案。在訓練動作講解部分，本書精選了70餘種針對力量、爆發力等身體素質提升的動作，對動作練哪裡進行了介紹，對動作如何做進行了分步驟圖文講解，還提供了部分動作的專業演示視頻，能幫助讀者更好地理解每個動作的功效，掌握每個動作的全程和細節，從而挑選與自身需求相匹配的動作。
相信通過閱讀本書，有健身需求的普通人將能夠繫統掌握藥球訓練的方法，健身教練、體能教練等專業人士將能夠更好地提供鍛煉指導服務。

朱昌宇 編