專門為上班族、學生、久宅族、自由職業者等久坐人群量身打造，擺脫背痛、腰痛、頸椎疼一本書，就可以享受奧運冠/軍、動作明星、企業家、大律師的御用物理治療師的專業指導9類糟糕的久坐姿勢，幫你對號入座，輕松get糟糕久坐引發的16種惡果。每天隻需20分鐘，12個簡單動作，100多張真人示範配圖，簡單有效，人人都能掌握孕婦、久坐族、運動愛好者分群體指導，給你超適合的鍛煉建議預保養讓你40歲時擁有25歲的身體，更能遠離10種常見疾病湛廬文化出品

●前言 你坐直了嗎？
第1章 不良體態與疼痛是一種流行病
預保養：健康長壽的關鍵
體態：面向全世界的宣言
第2章 常見坐姿及其影響
正確的站姿和坐姿
9種常見坐姿
久坐不動，危害堪比吸煙
當古老的基因遭遇現代的生活方式
第3章：不良體態和久坐導致的16種惡果
惡果1：體重增加
惡果2：肌肉流失，力量衰退
惡果3：骨骼變弱、變脆
惡果4：肌力失衡
惡果5：肌肉痙攣
惡果6：關節不堪重負
惡果7：脊柱病變
惡果8：神經受到壓迫
惡果9：頭部前傾
惡果10：活動代償
惡果11：習慣性犯懶和精力減退
惡果12：心情變糟，自尊水平下降
惡果13：睡眠質量下降
惡果14：做事缺乏動力
惡果15：平衡性變差
惡果16：呼吸變淺
結論：你需要換種活法
第4章：運動幫你實現身體“逆生長”
筋膜：至關重要的“神秘組分”
關節活動度訓練是一種未雨綢繆的手段
活動度與柔韌性的異同
小小的改變，大大的收獲
第5章：給自己做一個全身評估
讓體態成為指導行為的第一準則
來自“習慣性崴腳”的啟示
如何評估自己的體態
骨盆的影響
第6章：獲得健康體態的12個練習
練習1：身體變速箱
練習2：頸椎屈伸
練習3：胸椎旋轉
練習4：背闊肌動態拉伸
練習5：體側屈
練習6：麥肯錫伸展
練習7：髂腰肌全向拉伸
練習8：髖部拉伸
練習9：下肢時鐘
練習10：屈髖上肢時鐘
練習11：足部旋前-旋後
練習12：大腳趾伸展-小腿肚拉伸
第7章：進一步提升活動度的泡沫軸訓練
滾壓小腿後側
滾壓小腿前側
滾壓大腿內收肌群
滾壓股四頭肌
滾壓腘繩肌（大腿後側）
滾壓臀部肌肉
滾壓腹肌
滾壓中背部（脊柱胸椎段）
用組合動作處理相關聯的肌筋膜鏈
第8章：改善體態，遠離10種常見病痛
病痛1：頭痛
病痛2：手臂/手部的麻木和刺痛
病痛3：肩部疼痛
病痛4：椎間盤病變
病痛5：坐骨神經痛
病痛6：髖部緊張
病痛7：跑步膝
病痛8：足底筋膜炎
病痛9：夾脛痛
病痛10：下背部疼痛
第9章：不同群體針對性鍛煉建議
如果你是長者
如果你是女性
如果你是跑步者
如果你經常開車
如果你參加特定的體育運動
第10章：以整體視角看待脊柱健康
掌控：控制你的身體，控制你的核心
賦能：有關力量訓練的一些基礎常識
抗阻：多關節運動與多平面運動
休息：勞逸結合，自我照護
睡眠：被忽視的一件事
第11章：讓良好體態成為持續一生的習慣
再談久坐的習慣
第12章：現在開始，行動起來
致謝
譯後記
注釋

職場打工人沒聽久坐10小時，肩頸疼痛難忍；
工作聊天愛蹺二郎腿，酸爽又怕脊椎變形；
孩子學業壓力大，還沒長高先駝背了；
宅家一個月，膀大腰圓還駝
……
“久坐”是很多現代人的日常，而比“久坐”更傷人的是“以糟糕的姿勢久坐”，不僅引發不良體態，健康也被“它”悄悄偷走了。全球知名物理治療師Vinh Pham治療的客戶從奧運選手、NBA球星到名藝術家，遍布各個行業。執業多年，Vinh Pham發現的真相是：不良坐姿引發的普遍慢性疼痛。
《給久坐者的12堂體態糾正課》是Vinh Pham專門為久坐人群量身打造的居家體態糾正方案，每天隻需20分鐘，12個簡單動作，讓你40歲時擁有25歲的身體。全書包括12章，詳細闡釋了9種常見坐姿及其影響、不良體態和久坐導致的16種惡果、獲得健康體態的12個小練習以及改善體態可以幫你遠離10種常等

(加)榮·範 著 喬淼 譯