別怕，我們一起科學控糖！?控糖一定是件苦差事吧？當然不是！隻要喫對了食物，就能輕松實現飲食平衡，血糖穩穩。?是不是這不能喫那不能喫，甜點更別想了？ 那可未必，我們的宗旨是無負擔地享用美食，首先讓你能堅持下去。?我想瘦身，為什麼“管住嘴邁開腿”也效果不佳？如果糖代謝失調，隻靠節食可不行。不如試試像營養師一樣好好喫飯，不僅能重獲苗條身材，你還能擁有正常的體檢指標、充沛的精力、富有彈性的皮膚、沒有飲食壓力的輕松心態。沒錯，誰都希望自己喫得有營養，美味又健康，等

●引言步步逼近的糖前期001
你聽說過胰島素抵抗嗎？002
調整飲食模式，逆轉糖前期！006

第一部分對抗糖前期的武器009

第1章膳食硝酸鹽：平衡血糖的英雄010
硝酸鹽真的是會讓人中毒的魔鬼嗎？011
膳食硝酸鹽，天使的另一面012
斬斷硝酸鹽的魔性016

第2章高貴而有活力的膳食類胡蘿卜素018
類胡蘿卜素從哪裡來？019
對抗超重、肥胖和胰島素抵抗，類胡蘿卜素是利器
027

第3章讓身體充滿活力的B族維生素044
神奇的B族維生素大家族045
補充B族維生素，怎麼喫更好？072

第4章AGE：美味之秘方，衰老的禍首074
紅燒肉的美味秘方：美拉德反應077
AGE和身體老化的關繫079
減少外源性AGE攝入089
常見食物中AGE含量一覽097

第5章除了血糖指數，還要懂胰島素指數和血糖負荷101
食物的胰島素指數、血糖指數和血糖負荷103
血糖指數和胰島素指數有什麼不同？111

第二部分對抗糖前期，應該這麼喫117

第6章主食、蛋白質食物、蔬菜和水果，你喫對了嗎？118
你以為的蔬菜，可能是主食119
簡單的糖vs復雜的糖125
蔬菜水果本一家，能互相替代嗎？131
激活胰島素平衡血糖飲食餐盤——逆轉糖前期132

第7章換個順序喫飯就能逆轉糖前期146
調整好餐後血糖水平峰值147
我的碳水我做主147
換個順序喫飯就能平穩餐後血糖149

第8章水果、脂肪、牛奶及奶制品到底怎麼喫？156
因人而異選擇水果156
喫對膳食脂肪168
牛奶及奶制品186

第9章健康烹飪201
有儀式感地喫飯201
喫看得到食材本來面貌的菜肴204
用平底鍋減油208
用香料給菜肴增鮮208
蔬菜汆水再食用213
規避磷酸鹽添加劑215
烹飪時記得開油煙機221

第10章學會喝水223
讓水增強抵抗力223
怎樣有效地喝水？225
去除水中的有機污染物226

附錄229
1.糖尿病風險評分表229
2.自查：糖尿病高危人群特征231
3.自查：胰島素抵抗體征232
4.173種食物胰島素指數233

參考文獻239

你知道嗎？2021年，全球約有5.37億成人患糖尿病；預計到2045年，糖尿病患者可能達到7.84億。中國的糖尿病患者數量名列前茅。但是，沒被確診糖尿病並不意味著安全。如果按照嚴格的標準判斷，那麼我國成年人甚至2個裡面就有1個處於糖尿病前期（簡稱“糖前期”，介於高危人群與糖尿病之間的階段）！考慮到中國龐大的人口基數，處於糖前期困擾中的人數多達6.8億以上！處於糖前期的人幾乎沒有任何癥狀，他們的空腹血糖值正常或者處於高值臨界值，餐後2小時血糖可能低於正常值範圍。在這一階段，人體的糖調節功能已經受損，但是從血糖濃度正常發展到糖前期，直至糖尿病發生，一般需要5—10年的時間。隻要積極調整飲食模式，就很有可能逆轉，避免發展到確診糖尿病的階段。可是，很多人根本不了解糖前期，不知道自己處於糖前期，也就錯過了逆轉這種狀況的大好時機。由於還未發展到糖尿病階段，醫生對於糖前期的干預手段有限，糖前期人群也很難等

宋峻,孫悅暘 著