●第一部分基礎篇：4周5/3門訓練法
關於5/3/1訓練法
5/3/l訓練法的原則
重視多關節復合型動作
以極輕的重量開始
慢慢進步
創造個人紀錄
主要練習動作
深蹲
站姿實力推舉
臥推
硬拉
4周5/3/l基礎訓練計劃
了解你的兩個優選重量
4周5/3/1基礎訓練計劃概述
4周5/3/1基礎訓練計劃的兩個百分比模板
關於最後一組
如何進步？
更小的增幅是否可行？
遭遇瓶頸
如何熱身？
如何對比實際優選重量？
訓練日狀態不佳
輔助練習
輔助練習動作
如何擁有強大的腹肌？
輔助練習方案1：“單調但有效
輔助練習方案2：“三巨頭
輔助練習方案3：“今天不做任何輔助練習
輔助練習方案4：戴夫·泰特的周期
輔助練習方案5：自重訓練
輔助練習動作補充講解
最簡力量方案
一個完整的訓練計劃
4周5/3/1訓練計劃的變式
針對初學者的計劃變式：快速變強
每周訓練3天
每周訓練2天
4周5/3/1全身訓練計劃
熱身和體能訓練
不再是弱者
熱身
體能訓練
其他訓練信息
訓練裝備
關於營養
4周5/3/1訓練法常見問題解答
第二部分升級篇：6周5/3/1訓練法
不變的原則
訓練優選重量的重要性
6周5/3/1基礎訓練計劃
一種熱身方式
6周5/3/1訓練計劃的變式
重量遞減組
回頭組
單調但有效
51311壯漢訓練法
5/3/1很好組次訓練
10次原則
品牌組
5次方案（適合初學者）
6周5/3/1全身訓練
關於減重訓練
全身減重訓練
高強度減重訓練
28周訓練計劃：如何運用各種變式
第三部分超越5/3/1及更多訓練法
超越5/3/l訓練法
超越5/3/1基礎訓練計劃
超越5/3/1訓練模板
高級5/3/l訓練法
高級5/3/1訓練法的原則
高級5/3/1訓練安排
高級5/3/1訓練模板
平衡訓練法
訓練安排
柔韌性/靈活性訓練
力量訓練
輔助練習動作的選擇
平衡訓練法新模板
3S訓練法
速度訓練
力量訓練
塊頭訓練
輔助練習
如何安排12周3S訓練計劃？
5/3/1停息訓練法
計劃概覽
第四部分5/3/1挑戰計劃
迎接挑戰
挑戰內容
“單調但有效”3個月挑戰計劃
主要練習
輔助練習
食物
補劑
恢復方法
體能訓練
減重訓練
挑戰計劃示例
力量訓練3個月挑戰計劃
食物和補劑
力量訓練挑戰第1～4周：大重量單次組
力量訓練挑戰第1～4周：最後一組
力量訓練挑戰第1～4周：減重訓練
力量訓練挑戰第1～4周：體能訓練
力量訓練挑戰第1～4周：輔助練習
力量訓練挑戰第1～4周：力量訓練模板
力量訓練挑戰第1～4周：總結
力量訓練挑戰第5～8周：全力組
力量訓練挑戰第5～8周：最後一組
力量訓練挑戰第5～8周：減重訓練
力量訓練挑戰第5～8周：體能訓練
力量訓練挑戰第5～8周：輔助練習
力量訓練挑戰第5～8周：力量訓練模板
力量訓練挑戰第5～8周：總結
力量訓練挑戰第9～12周：最後階段
力量訓練挑戰第9～12周：大重量單次組
力量訓練挑戰第9～12周：最後一組
力量訓練挑戰第9～12周：減重訓練
力量訓練挑戰第9～12周：體能訓練
力量訓練挑戰第9～12周：輔助練習
力量訓練挑戰第9～12周：力量訓練模板
附錄：一個重要問題
心理上
身體上
時間上

531訓練法是吉姆·文德勒於2008年創立的力量訓練方法，且經過作者10多年的不斷研究、升級和完善。本書呈現的是一個完整的531訓練體繫。
531訓練體繫有著統一的訓練原則、清晰的基礎計劃和眾多的計劃變式，是一個訓練者可以用多年的體繫。另外，書中有對訓練動作的講解，並告訴你怎麼選擇訓練動作。
通過閱讀本書你會掌握一套科學有效的訓練方法，獲得一位資深訓練者數十年的訓練智慧精華。本書將幫助你在訓練中不斷創造個人紀錄，領悟力量訓練的哲學，對其他訓練方法觸類旁通。

(美)吉姆·文德勒(Jim Wendler) 著 張意斐 譯