科學知識混搭民間智慧9歲~99歲，一家人，一群人，一起閱讀、分享和實踐的營養與健康生活常識探科學常識，悟營養真諦，識強身

●目錄1. 重啟人體操作繫統：健康和人類代碼庫 .. 1藍色的格子間 ......................1根源在於設計模式 ..........2預裝軟件 .........3多運動纔符合設計模式 .5人類學家的奇談怪論 ......7舊石器時代，真的是險像環生 .........8現代飲食，真的糟透了 .9一個有用的模板.............. 11神奇的MET . 12強行退出，重啟.............. 12現在，試試嶄新的生活方式吧 ...... 132. 讓數據說話：健身工具和應用 ...............19自我量化 ..... 19運動和健身追蹤 ............ 20個人指標 ...... 20裝備≠健康 ... 21Fitbit跟蹤器 ...................... 21Endomondo ...................... 27Fitocracy ...... 32Garmin Connect ............. 34NutritionData ................... 37FitDay ........... 39USDA國家營養數據庫 42深入搜索 ...... 44連接設備 ...... 463. 宏量營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物...................49給自己補充能量.............. 49宏量營養素比 ................... 50碳水化合物 . 55蛋白質 .......... 61脂肪 ............... 68酮體 .............. 784. 微量營養素：維生素、礦物質和植物化學素 ................81“咆哮的”營養素 ........ 81蘋果還是奶油夾心蛋糕 ..................... 81要想攝入足量的微量營養素，好簡單 ............... 82本章主要內容 ................. 82什麼是微量營養素 ........ 83計算每日微量營養素需求量 ........... 83目標鎖定農莊和農夫市場 ................ 86烹飪方式可以改變微量營養素含量 .................... 89想念校醫 ...... 90維生素 .......... 90礦物質 .........106網絡工具：在線獲取微量營養素的信息 ........1135. 破解食物來源：尋找和挑選食物 .........123本地農產品為主，外地的隻作為額外的補充 .....................123在現實世界裡挑選食物：現代大型超市購物指南 ..........128數字時代，如何用APP挑選食物 132人在旅途，如何找到好食物 .........134瀕臨末日，如何在艱難時期選擇食物 .............1356. 進食時間：何時喫，何時禁 ............... 139間歇性禁食 ......................141禁食的變化形式：19/5和“進食－禁食－進食” ...........143間歇性禁食基礎知識：入門 .........144在時間段或窗口期進食 ...................148不要像餓死鬼一樣 ......148禁食應用APP ...................1507. 你好，歡迎來到戶外 ....153太陽是我們的朋友 .....153戶外運動 ...156自重訓練 ....168日常戶外交叉訓練 ......182機場健身術 ......................1928. 你好，健身館！找到適合自己的健身器材................. 197做點什麼呢 ......................197舉重是一個很好的關注點 ..............198克服對舉重的偏見 ......200說話算話，現在要講幾個運動和生理學術語 .....................202排名前40的高強度訓練 ...................204阻力訓練的術語 ..........205計劃是什麼？多少組？重復多少次 ..................207走進健身房，熱身時間到 ..............211臥推 .............213硬推 ............214硬拉 .............215後深蹲 .........217啞鈴 .............219翻腕彎舉和錘式彎舉 .220腿部伸展和高拉背訓練 ...................221教學視頻資源 .................223是否使用APP來記錄每組訓練......2239. 隨機健身與研發的重要性 ....................231給猴子來一點兒刺激 .231早上起來就運動............232隻想好好睡個覺 ..........232“休息到飽”的程序員 ..................233讓運動隨機化 .................233休息和調整 ......................244睡眠非常重要 .................248冥想工具 ....25810. 代碼維護：人體的燃料和補充劑 ........ 261為健身提供燃料 ..........261保持合理的蛋白質攝入 ...................263確保足夠的能量供應 .264水和補水 ....269微量營養素的補充 ......27311. 破解健康生活密碼 .......277低劑量促進效應............277運動按摩 ....288結語 .............289注釋 .......... 291索引 ......... 303

本書共11章，分別闡述十大主題：健身與人類基因庫之間的關聯，健身工具和APP，食物中的化學知識（比如蛋白質、脂肪和碳水化合物）素（比如維生素、礦物質和植物營養素），如何覓食，何時進食/禁食，戶外健身，室內健身，隨機健身，養身密碼。本書基於兩種思維（程序員思維和數據化思維）來闡述身體的秘密和強身健體之道，不隻提煉了常識，還可以幫助任何一個喜歡刨根問底的人踐行健康理念，幫助他們找到可持續的、健康完美的生活方式。

［美］布魯斯·W.佩裡著詹永紅譯 著 詹永紅 譯

    宏量營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物絕大多數食物所包含的成分中，除了水分，還有宏量營養素，即人類需要量相對較大的、用於供能的物質。這裡所說的宏量營養素是我們看得見的營養素(相對於微量營養素，比如維生素或礦物質）。食物盤中，冰激凌勺子中白色土豆泥旁放著三文魚片，就是碳水化合物和蛋白質的真實寫照，隻不過土豆泥和三文魚可能多多少少還含有其他宏量營養素，比如三文魚的脂肪含量是40%。瞧，宏量營養素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質。我們所說的“大量”是什麼意思呢？這意味著一個每天需要2000到3000卡的人，大概總共需要300～500克碳水化合物、脂肪和蛋白質，每天需要從食物中攝入7000卡的伐木工人和登山向導，需要的量更多。人體必須攝入宏量營養素，把它們內在的能量轉化為人體自身的燃料，同時滿足生長、代謝和維等

前言健康如何定義？定義過嗎？我在這裡嘗試著給本書標題中的“健康”和“極客”下定義。但健康似乎涉及很多方面——基因、生活方式、安全和自制力——我們不見得都能搞清楚。我們一直試圖給營養和健康下一個良好的定義。但在看待“哪些人健康”或“我們是否健康”等問題上可能過於簡單，比如聲稱“健康90%由營養所決定”；或者在經過6項體查之後，一些生化指標（比如總膽固醇）已經達到很好的水平，因而斷定自己肯定很健康；發現自己的端粒仍然很有彈性並且還保持在原來的位置上；或者在互聯網上做一個很長的調查，得到一個很滿意的結果：“我能活到100歲。”很多諸如此類的事情看起來都不錯，實際卻有些不靠譜。健康有很多未解之謎，而且可能永遠無解。我喜歡這樣，因為有謎意味著需要更多實驗。如何保持健康？你的觀點也許沒有人反駁過。但這並不意味著健康遙不可及。目前你對健康定義的標準有可等