當今社會人們工作、學習、生活負擔重，加之手機、電腦等電子設備的頻繁使用，低頭族大量湧現，長期坐姿、站姿不良，使肩、頸、腰痛時常發生。其中最典型的癥狀是圓肩、駝背、頭前傾（也稱上交叉綜合征），導致近視加劇，脊柱側彎，內髒功能受影響，生活質量下降。如何用最簡單的運動方式矯正身體不良姿態，讓人們更健康地享受生活，資深健身教練周志強先生經過悉心研究、反復試練，於2018年初春帶著他的滿滿愛心和一根簡單的彈力帶，在中國獅子聯會北京代表處朝陽服務隊這個平臺上推出了“一根彈力帶”公益項目。“一根彈力帶”項目一等

●第一部分概述1
簡介2
康復訓練的歷史4
為什麼使用彈力帶康復6
如何選擇彈力帶8
康復過程12
常見問題解答20
如何使用本書24
第二部分矯正動作29
慢性骨科問題30
踝與足37
足和踝關節炎40
踝關節扭傷43
跟腱問題45
髖部和腿部48
髖關節滑囊炎51
髖關節炎54
腹股溝拉傷56
髂脛束筋膜炎58
膝關節60
膝關節滑囊炎64
膝關節韌帶損傷66
半月板損傷68
膝關節炎70
下背部區域73
頸部77
手和手腕80
手及腕關節炎82
腕管綜合征85
肘部87
肩關節90
肩關節肌腱炎及滑囊炎96
肩關節撞擊99
肩關節炎101
肩袖損傷103
第三部分動作練習105
肩關節繫列106
下拉訓練106
背闊肌下拉108
反向飛鳥109
平舉111
側平舉112
劍士動作114
向下劍士動作115
聳肩116
彈力帶俯臥撐117
水平壓胸119
斜坡壓胸120
飛鳥121
胸部飛鳥123
肩部推舉124
肩袖-內旋125
肩袖-外旋127
背部和軀干繫列129
長坐位劃船129
軀干卷曲131
座椅式仰臥起坐132
骨盆上提133
反向伐木134
體側屈135
軀干旋轉136
弓箭式拉伸137
手臂和手繫列138
肱二頭肌彎舉138
反屈臂139
水平臂屈伸140
頸後臂屈伸141
前臂屈伸142
屈腕訓練144
賽馬動作訓練145
擠壓練習146
腿部和臀部繫列147
油門踏板147
坐式腿部按壓148
屈腿訓練149
深蹲150
深蹲移步151
前弓箭步152
側弓箭步153
腿部外展和內收154
逆向腿部伸展156
矯正拉伸動作157
頸部旋轉157
網球觀看動作158
向上平舉159
肘部接觸160
肩包運動161
肩部旋轉162
手舉過頭頂163
鎖喉動作164
相框訓練165
貓式訓練166
身體長軸拉伸167
體側屈168
單膝觸胸169
梨狀肌拉伸171
4字拉伸172
股四頭肌拉伸173
直腿拉伸175
大腿內側拉伸176
蝴蝶式178
髂脛束拉伸177
交替側轉體179
站姿髖屈曲181
小腿後方拉伸182
陡坡拉伸183
小腿後方彈力帶拉伸184
油門踏板拉伸185
抬足跟/降足跟186
踝關節旋轉187
自我活動度訓練188
腳踝滾軸189
分指190
對指191
V-W拉伸193
坐位手腕伸展195
站位手腕伸展196
向內/向外手腕運動197

本書提供了一個全面的彈力帶訓練計劃，用於修復損傷，保持身體無痛和健康。本書中的彈力帶練習的強度由易到難，能有效和安全地幫助你通過逐漸增強力量和穩定性來避免訓練中的任何傷害。KarlKnopf博士這本書中的每一部分都針對特定的身體部位，包括詳細的解剖信息和易於遵循的恢復程序。無論你是想減輕疼痛，塑形肌肉，還是想重返賽場，你都能通過本書的相關信息找到確切的康復訓練方法。掃描書中的二維碼，即可觀看本書訓練部分的動作視頻及動作要點，那就和我們一起開啟彈力帶練習之旅吧！

(美)卡爾·克諾夫(Karl Knopf) 著 周志強,張暉 譯