國家隊體能教練 闫琪博士 專業寫作體育科學研究所運動康復研究中心 審定推薦助力預防膝關節損傷、緩解膝關節慢性疼痛及其他不適癥狀·介紹膝關節解剖學結構與功能·解析膝關節損傷風險篩查方法 關節活動度篩查 功能動作篩查·闡釋膝關節功能強化策略與七大步驟·140餘項分步演示動作練習·10套針對不同功能障礙、疼痛位置與鍛煉水平的訓練方案·配套動作指導視頻與膝關節功能強化訓練完整訓練邏輯拉頁

●第一章人體運動繫統基礎知識及膝關節結構與功能
1.1 人體運動繫統基礎知識 002
1.1.1 解剖學基本方位與術語 002
人體標準解剖學姿勢 002
人體各部位 003
人體基本切面 003
人體基本運動軸 003
1.1.2 骨、關節與肌肉 004
骨 004
關節 005
肌肉 008
1.2 膝關節結構與功能 011
1.2.1 膝關節的解剖學結構 011
膝關節的主要輔助結構 011
1.2.2 膝關節的運動 012

第二章膝關節損傷風險篩查
2.1 膝關節損傷的常見類型 016
2.1.1 髂脛束摩擦綜合征 016
2.1.2 內側半月板損傷 016
2.1.3 髕骨軟化 017
2.1.4 髕腱炎 017
2.1.5 股四頭肌肌腱炎 017
2.2 膝關節損傷的風險篩查方法 018
2.2.1 關節活動度篩查 018
主動直腿上抬篩查 018
俯臥髖關節主動伸展篩查 020
俯臥屈膝髖關節內旋篩查 022
跪姿踝關節靈活性篩查 024
俯臥小腿屈膝上抬篩查 026
2.2.2 功能動作篩查 028
髖關節鉸鏈動作篩查 028
深蹲動作篩查 029
弓箭步動作篩查 031
單腿上臺階動作篩查 032
落地緩衝動作篩查 034
動作控制篩查 036

第三章膝關節功能強化訓練策略與動作練習
3.1 膝關節功能強化訓練策略 040
3.1.1 關節的靈活性與穩定性功能 040
3.1.2 功能訓練的進階模式 041
靈活性：關節最基本的功能 041
穩定性：控制一個或多個關節動作的功能 041
動作模式：多個關節協調運動的功能 042
功能力量：在一個或多個基礎動作模式之上增加負荷 042
3.1.3 膝關節功能強化的七大訓練步驟 043
3.2 膝關節功能強化動作練習 044
3.2.1 膝關節周圍軟組織功能恢復訓練 046
呼吸訓練 047
泡沫軸滾壓訓練 049
筋膜球按壓扳機點訓練 055
肌肉靜態拉伸訓練 061
彈力帶輔助肌肉拉伸訓練 067
3.2.2 髖關節靈活性訓練 072
軟組織松解訓練 073
肌肉靜態拉伸訓練 075
彈力帶輔助肌肉拉伸訓練 079
動態靈活性訓練 081
3.2.3 踝關節靈活性訓練 087
軟組織松解訓練 088
動態靈活性訓練 091
3.2.4 下肢穩定性訓練 095
迷你帶輔助訓練 096
無器械訓練 102
彈力帶輔助訓練 108
平衡墊輔助訓練 110
動態控制訓練 116
3.2.5 核心穩定性訓練 122
無器械訓練 123
彈力帶輔助訓練 133
3.2.6 下肢動作模式訓練 141
髖關節鉸鏈動作模式訓練 142
深蹲動作模式訓練 148
弓箭步動作模式訓練 154
落地緩衝動作模式訓練 160
3.2.7 下肢功能力量訓練 165
無器械訓練 166
彈力帶輔助訓練 175
負重訓練 180

第四章膝關節功能強化訓練方案
4.1 針對關節活動度不足的糾正訓練方案 202
4.1.1 主動直腿上抬活動度不足的糾正訓練方案 202
基礎計劃 202
進階計劃 204
4.1.2 俯臥髖關節主動伸展活動度不足的糾正訓練方案 206
基礎計劃 206
進階計劃 208
4.1.3 俯臥屈膝髖關節內旋活動度不足的糾正訓練方案 210
基礎計劃 210
進階計劃 212
4.1.4 跪姿踝關節活動度不足的糾正訓練方案 214
基礎計劃 214
進階計劃 216
4.2 針對膝關節慢性疼痛的功能強化訓練方案 218
4.2.1 膝關節內側慢性疼痛的緩解訓練方案 219
4.2.2 膝關節前側慢性疼痛的緩解訓練方案 221
4.2.3 膝關節外側慢性疼痛的緩解訓練方案 223
4.3 針對膝關節損傷預防的功能強化訓練方案 225
4.3.1 初級功能強化訓練方案 225
4.3.2 中級功能強化訓練方案 227
4.3.3 高級功能強化訓練方案 229

本書首先介紹了人體運動繫統基礎知識，並重點講解了膝關節解剖學結構與功能，接著對有關膝關節損傷風險的關節活動度及功能動作篩查方法進行了解析，隨後以真人示範、分步驟圖解的方式，對強化膝關節功能的七大訓練步驟及其對應的動作練習進行了詳細闡釋與展示，提供了針對不同目標的訓練計劃，旨在幫助讀者通過科學訓練預防膝關節損傷，緩解膝關節疼痛，恢復並強化膝關節功能。