國家隊體能教練 闫琪博士 專業寫作體育科學研究所運動康復研究中心 審定推薦助力預防肩關節損傷、緩解肩關節慢性疼痛與提升運動表現·介紹肩關節解剖學結構與功能·解析肩關節損傷風險篩查方法呼吸篩查 靈活性篩查 活動度篩查·闡釋肩關節功能強化策略與七大步驟·120餘分步演示動作練習·12套針對不同功能障礙、損傷、人群與運動專項的訓練方案·配套動作指導視頻與肩關節功能強化訓練完整訓練邏輯拉頁

●第一章人體運動繫統基礎知識及肩關節結構與功能
1.1 人體運動繫統基礎知識 002
1.1.1 解剖學基本方位與術語 002
人體標準解剖學姿勢 002
人體各部位 003
人體基本切面 003
人體基本運動軸 003
1.1.2 骨、關節與肌肉 004
骨 004
關節 005
肌肉 008
1.2 肩關節結構與功能 011
1.2.1 肩關節的解剖學結構 011
盂肱關節與肩關節復合體 011
肩關節韌帶 012
1.2.2 肩關節的運動 013
涉及肌肉 013
肩袖 014
第二章肩關節損傷風險篩查
2.1 肩關節損傷的常見類型 019
2.1.1 肩關節撞擊綜合征 019
2.1.2 粘連性肩關節囊炎 019
2.1.3 肩袖損傷 020
2.2 肩關節損傷的風險篩查方法 020
2.2.1 呼吸觀察 021
2.2.2 肩峰撞擊排除性篩查 022
2.2.3 肩關節靈活性雙側篩查 023
2.2.4 肩關節靈活性單側篩查 024
2.2.5 肩關節外旋活動度篩查 025
2.2.6 肩關節內旋活動度篩查 026
2.2.7 肩關節屈曲活動度篩查 027
2.2.8 肩關節伸展活動度篩查 029
2.2.9 胸椎靈活性篩查 031
第三章肩關節功能強化訓練策略與動作練習
3.1 肩關節功能強化訓練策略 036
3.1.1 關節的靈活性與穩定性功能 036
3.1.2 功能訓練的進階模式 037
靈活性：關節最基本的功能 037
穩定性：控制一個或多個關節動作的功能 037
動作模式：多個關節協調運動的功能 038
功能力量：在一個或多個基礎動作模式之上增加負荷 038
3.1.3 肩關節功能強化的七大訓練步驟 039
3.2 肩關節功能強化動作練習 040
3.2.1 呼吸訓練 042
3.2.2 肩關節周圍軟組織功能恢復訓練 046
泡沫軸滾壓訓練 047
筋膜球按壓扳機點訓練 051
肌肉靜態拉伸訓練 056
主動靈活性訓練 064
3.2.3 胸椎靈活性訓練 066
胸椎周圍軟組織松解訓練 067
動態胸椎靈活性訓練 068
抗阻動態胸椎靈活性訓練 080
3.2.4 肩胛胸廓關節穩定性訓練 087
無器械訓練 088
彈力帶訓練 095
3.2.5 盂肱關節穩定性訓練 103
無器械訓練 104
彈力帶訓練 108
壺鈴訓練 113
3.2.6 核心穩定性訓練 122
無器械靜態訓練 123
無器械動態訓練 129
彈力帶靜態訓練 135
彈力帶動態訓練 139
3.2.7 上肢功能力量訓練 145
無器械訓練 146
彈力帶訓練 152
啞鈴訓練 156
壺鈴訓練 162
戰繩訓練 166
第四章肩關節功能強化訓練方案
4.1 針對肩關節功能障礙的糾正訓練方案 175
4.1.1 肩關節靈活性不足的糾正訓練方案 175
基礎方案 175
進階方案 177
4.1.2 肩胛胸廓關節穩定性不足的糾正訓練方案 179
基礎方案 179
進階方案 181
4.1.3 盂肱關節穩定性不足的糾正訓練方案 183
基礎方案 183
進階方案 185
4.2 針對肩關節常見損傷的功能強化訓練方案 187
4.2.1 針對肩關節撞擊綜合征的功能強化訓練方案 187
基礎方案 187
進階方案 189
4.2.2 針對粘連性肩關節囊炎的功能強化訓練方案 191
基礎方案 191
進階方案 193
4.2.3 針對肩袖損傷的功能強化訓練方案 195
基礎方案 195
進階方案 197
4.3 針對不同人群的肩關節功能強化訓練方案 199
4.3.1 針對老年人的肩關節功能強化訓練方案 199
基礎方案 199
進階方案 201
4.3.2 針對久坐人群的肩關節功能強化訓練方案 203
基礎方案 203
進階方案 205
4.3.3 針對健身人群的肩關節功能強化訓練方案 207
基礎方案 207
進階方案 209
4.4 針對不同運動的肩關節功能強化訓練方案 211
4.4.1 針對持拍類運動的肩關節功能強化訓練方案 211
基礎方案 211
進階方案 213
4.4.2 針對遊泳運動的肩關節功能強化訓練方案 215
基礎方案 215
進階方案 217
4.4.3 針對力量訓練的肩關節功能強化訓練方案 219
基礎方案 219
進階方案 221

本書首先介紹了人體運動繫統基礎知識，並重點講解了肩關節解剖學結構與功能，接著對肩關節損傷風險的篩查方法進行了解析，隨後以真人示範、分步驟圖解的方式，對強化肩關節功能的七大訓練步驟及動作練習進行了詳細闡釋與展示，提供了針對不同目標的訓練方案，旨在幫助讀者通過科學訓練預防肩關節損傷，緩解肩關節疼痛，恢復並強化肩關節功能。

闫琪 著