國家體育總 局訓練局體能訓練中心創建人、負責人 王雄 世界帆板（RS:X）錦標賽冠 軍 陳佩娜 中國國家女子籃球隊體能教練 劉甲天 卡瑪效能運動科技首 席技術官 楊斌 花樣遊泳世界 杯冠 軍 黃雪辰 專業推薦明確泡沫軸訓練的優勢與注意事項 了解泡沫軸訓練計劃的制定原則與方法370餘幅真人示範圖 121個拉伸、力量、平衡性與穩定性練習動作 8套針對性訓練方案及在線視頻有效激活及放松肌肉、緩解疼痛、促進損傷預防與康復、強化力量、提升運動表現

●第1章 認識泡沫軸
泡沫軸簡介
泡沫軸的訓練優勢
泡沫軸的選擇
泡沫軸訓練的注意事項
第2章 坐姿練習
泡沫軸-坐姿-足外側放松
泡沫軸-坐姿-單側腘繩肌放松
泡沫軸-豎脊肌放松
泡沫軸-坐姿-足底滾動
半軸-坐姿-雙側踝屈伸
半軸-不穩定-坐姿平衡
半軸-坐姿-骨盆傾斜練習
第3章 跪姿練習
泡沫軸-脛骨前肌放松
泡沫軸-單側前臂屈肌放松
泡沫軸-跪姿-下背部拉伸
半軸-半跪姿-屈髖肌拉伸
半軸-跪姿-雙側腕屈伸
雙半軸-穩定-四點支撐-貓式和駱駝式練習
雙半軸-穩定-四點支撐-交替抬手
雙半軸-穩定-四點支撐-交替抬腿
雙半軸-穩定-手腳復合練習
雙半軸-縱向-穩定-交替抬手
雙半軸-縱向-穩定-交替抬腿
雙半軸-縱向-穩定-手腳復合練習
雙半軸-不穩定-四點支撐-貓式和駱駝式練習
雙半軸-不穩定-四點支撐-交替抬手
雙半軸-不穩定-四點支撐-交替抬腿
雙半軸-不穩定-手腳復合練習
雙半軸-縱向-不穩定-交替抬手
雙半軸-縱向-不穩定-交替抬腿
雙半軸-縱向-不穩定-手腳復合練習
雙半軸-縱向-穩定-肘膝觸踫練習
雙半軸-縱向-不穩定-肘膝觸踫練習
半軸-穩定-跪姿平衡靜力
半軸-不穩定-跪姿平衡靜力
第4章 站姿練習
半軸-站姿-穩定-雙腿平衡靜力
半軸-站姿-不穩定-雙腿平衡靜力
半軸-站姿-穩定-單腿平衡靜力
半軸-站姿-不穩定-單腿平衡靜力
半軸-穩定-側方邁步
半軸-不穩定-側方邁步
半軸-穩定-雙腿半蹲
半軸-不穩定-雙腿半蹲
半軸-瑞士球-穩定-下蹲撿球
半軸-瑞士球-不穩定-下蹲撿球
半軸-穩定-走
半軸-不穩定-走
半軸-穩定-縱向-單腿平衡
半軸-不穩定-縱向-單腿平衡
雙半軸-穩定-縱向-滑雪雙腿平衡
雙半軸-不穩定-縱向-滑雪雙腿平衡
雙半軸-穩定-縱向-滑雪單腿平衡
雙半軸-不穩定-縱向-滑雪單腿平衡
半軸-藥球-穩定-深蹲
半軸-藥球-不穩定-深蹲
半軸-穩定-單腿蹲
半軸-不穩定-單腿蹲
半軸-穩定-縱向-分腿蹲
半軸-不穩定-縱向-分腿蹲
半軸-彈力帶-穩定-平衡上提
半軸-彈力帶-不穩定-平衡上提
半軸-啞鈴-穩定-雙臂交替前平舉
半軸-啞鈴-不穩定-雙臂交替前平舉
半軸-啞鈴-穩定-縱向站立-雙臂前平舉
半軸-啞鈴-不穩定-縱向站立-雙臂前平舉
半軸-啞鈴-穩定-雙臂側平舉
半軸-啞鈴-不穩定-雙臂側平舉
雙半軸-啞鈴-穩定-縱向-雙臂彎舉
雙半軸-啞鈴-穩定-縱向-雙臂側平舉
雙半軸-啞鈴-穩定-縱向-雙臂前平舉
雙半軸-啞鈴-不穩定-縱向-雙臂彎舉
雙半軸-啞鈴-不穩定-縱向-雙臂側平舉
雙半軸-啞鈴-不穩定-縱向-雙臂前平舉
半軸-穩定-站姿-雙側肩外旋
半軸-站姿-穩定-單側肩外旋
半軸-不穩定-站姿-雙側肩外旋
半軸-站姿-不穩定-單側肩外旋
半軸-站姿-單側踝屈伸
泡沫軸-靠牆靜蹲
第5章 臥姿練習
泡沫軸-仰臥-骶骨放松
泡沫軸-仰臥-上背部放松
泡沫軸-仰臥-肩胛放松
半軸-仰臥-頸部放松
泡沫軸-仰臥-下背部放松
泡沫軸-單側臀肌放松
泡沫軸-單側小腿放松
泡沫軸-單側腘繩肌放松
泡沫軸-俯臥-單側股四頭肌放松
泡沫軸-俯臥-單側肱二頭肌放松
泡沫軸-俯臥-單側大腿內側放松
泡沫軸-側臥-單側肱三頭肌放松
泡沫軸-側臥-單側腰部周圍放松
泡沫軸-側臥-單側背闊肌放松
泡沫軸-側臥-單側髂脛束放松
泡沫軸-側臥-胸大肌拉伸
泡沫軸-側臥-90/90拉伸
半軸-穩定-仰臥I式練習
半軸-穩定-仰臥Y式練習
半軸-穩定-仰臥T式練習
半軸-不穩定-仰臥I式練習
半軸-不穩定-仰臥Y式練習
半軸-不穩定-仰臥T式練習
半軸-仰臥-穩定-手腳復合練習
半軸-仰臥-不穩定-手腳復合練習
泡沫軸-仰臥-手腳復合練習
半軸-穩定-單足支撐靜力
半軸-穩定-單足頂髖靜力
半軸-穩定-頂髖靜力
半軸-不穩定-單足支撐靜力
半軸-不穩定-單足頂髖靜力
半軸-不穩定-頂髖靜力
泡沫軸-雙腿臀橋
雙半軸-仰臥-穩定-臀橋交替抬腳
雙半軸-仰臥-不穩定-臀橋交替抬腳
半軸-花生球-仰臥-不穩定-臀橋交替抬腳
半軸-花生球-仰臥-穩定-臀橋交替抬腳
泡沫軸-花生球-仰臥-不穩定-臀橋交替抬腳
泡沫軸-仰臥-單腿蹬
半軸-仰臥-穩定-單腿蹬
半軸-仰臥-不穩定-單腿蹬
半軸-仰臥-穩定-雙腿蹬
半軸-仰臥-不穩定-雙腿蹬
泡沫軸-仰臥-靜力平衡-睜眼
泡沫軸-仰臥-靜力平衡-閉眼
半軸-仰臥-穩定-上肢交替上舉
半軸-仰臥-不穩定-上肢交替上舉
第6章 訓練計劃
訓練計劃制定原則
訓練節奏與間歇
踝關節靈活性訓練計劃
踝關節穩定性訓練計劃
下肢激活訓練計劃
下肢放松訓練計劃
核心激活訓練計劃
核心放松訓練計劃
上肢力量訓練計劃
上肢放松訓練計劃
作者簡介
在線視頻訪問說明

本書首先介紹了泡沫軸訓練的基礎知識，接著采用專業運動員真人示範、分步驟圖解的形式，對121個泡沫軸練習動作的目標肌群、鍛煉步驟和動作要點進行了講解。最後，本書提供了8個針對不同需求的訓練計劃，旨在幫助有預防損傷、緩解疼痛和提升運動表現等不同訓練目標的鍛煉者獲得理想的鍛煉效果。