本書通過74組不同部位的訓練動作，配合詳細圖解及標準動作示範視頻，幫助讀者更好的理解聯繫動作，並對不同的身體部位進行針對性的強化練習，從局部到整體打造更完美的身材和更健康的身體。本書是一套全面科學的健身教程，為無器械徒手健身提供了易學易練的方法指導，相信廣大讀者可以在居家或者工作的大多數環境中，運用它減脂增肌、增強體能。為了確保鍛煉效果，本書重點介紹了74組非常有效的動作，練習涵蓋肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部、腿部等肌肉練習。每個動作都有詳盡的指導，並指出動作的訓練要點與常見錯誤，以達等

●第1章肩部
1．1坐姿三角肌拉伸
1．2站姿肩部深層激活
1．3直拳擊打
1．4側平舉
1．5交替前平舉
1．6徒手古巴推舉
1．7支撐抬臀
1．8俯臥交替出拳
1．9肩外展運動
1．10坐姿肩外旋
第2章手臂
2．1站姿肱二頭肌拉伸
2．2肱三頭肌拉伸
2．3前臂前側拉伸
2．4前臂後側拉伸
2．5俯身臂屈伸
2．6臂屈伸
2．7四足臂屈伸
2．8屈腿仰臥後撐
第3章背部
3．1坐姿背部拉伸
3．2嬰兒式
3．3貓式伸展
3．4“YTW”劃船
3．5站姿夾背
3．6俯身劃船
3．7坐姿夾背
3．8俯臥挺身
3．9俯臥挺身轉體
3．10俯臥兩頭起
第4章胸部
4．1坐姿胸部拉伸
4．2胸部拉伸
4．3動態胸部拉伸
4．4四足俯臥撐
4．5跪姿俯臥撐
4．6跪姿釋手俯臥撐
4．7俯臥撐轉體
4．8中度上斜俯臥撐
4．9標準俯臥撐
4．10邊到邊俯臥撐
第5章核心
5．1腹部拉伸
5．2弓步後轉體
5．3死蟲動作
5．4坐姿仰臥剪刀腿
5．5坐姿旋體
5．6坐姿收腿
5．7坐姿百次拍擊
5．8仰臥直腿觸腳尖
5．9仰臥擺腿
5．10仰臥交替對角伐木
5．11仰臥交替摸腳跟
5．12三角卷腹
5．13直臂平板支撐
5．14平板支撐轉體
第6章臀部
6．1坐式“4”字體形
6．2動態抱膝
6．3靜態臀橋
6．4單腿臀橋
6．5貝殼練習
6．6蚌式支撐
6．7站姿側抬腿
6．8保加利亞深蹲
6．9跪姿側抬腿
6．10跪姿抬腿畫圈
第7章腿部
7．1腿部前側拉伸
7．2腿部內側拉伸
7．3坐姿腿部後側拉伸
7．4手部抵牆小腿拉伸
7．5深蹲提膝
7．6登山者
7．7跳蹲
7．8仰臥開合腿
7．9寬距全蹲
7．10自重弓步走
7．11提踵
7．12原地跳繩
第8章分階段訓練計劃
8．1初級訓練計劃
8．2中級訓練計劃
作者簡介

利用身體自重，無需專業設備投資，不需要占用大空間，也不需要占用太長時間，本書提供了讓初學者能夠堅持得下來的無器械鍛煉方法。本書采用真人演示圖片和專業肌肉解剖圖相結合的方式，對肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部和腿部身體7大部位的74個簡單高效的無器械訓練動作進行了詳細講解，並配有由專業教練示範的視頻，能夠幫助讀者在家、在辦公室隨時隨地進行鍛煉。無論讀者是以減肥塑形為目的，還是旨在改善身體素質，提高運動表現，本書都能提供寶貴的知識和經驗。

張雨熙 編