字典級的啞鈴訓練教課書！國家隊體能教練專業指導教你發揮啞鈴的強大功能！開啟新的功能訓練模式 真正釋放你的身體潛能國家乒乓球隊女隊教練、大滿貫教練 肖戰 乒乓球世錦賽女團冠軍、世界青年錦標賽女單冠軍 王曼昱亞運會乒乓球男團冠軍、國家乒乓球隊隊員 薛飛 國家遊泳隊隊員、全國遊泳錦標賽冠軍 闫子貝 聯袂推薦1182幅高清圖片超詳細分步驟圖解245個啞鈴訓練動作科學定制力量、核心、增肌、運動專項訓練計劃附贈在線配套視頻課程，手機掃碼即可免等

●第1章初識啞鈴
啞鈴簡介14
啞鈴訓練的優勢15
設備的選擇16

第2章手臂訓練
啞鈴-站姿-雙臂基本彎舉18
啞鈴-站姿-雙臂錘式彎舉19
啞鈴-站姿-雙臂正向彎舉20
啞鈴-斜托-雙臂基本彎舉21
啞鈴-斜托-雙臂錘式彎舉22
啞鈴-斜托-雙臂正向彎舉23
啞鈴-坐姿-雙臂基本彎舉24
啞鈴-坐姿-單臂正向彎舉29
啞鈴-坐姿-雙臂錘式彎舉25
啞鈴-坐姿-雙臂正向彎舉26
啞鈴-坐姿-單臂基本彎舉27
啞鈴-坐姿-單臂錘式彎舉28
啞鈴-跪姿-雙臂錘式彎舉34
啞鈴-斜托-單臂基本彎舉30
啞鈴-斜托-單臂錘式彎舉31
啞鈴-斜托-單臂正向彎舉32
啞鈴-跪姿-雙臂基本彎舉33
啞鈴-跪姿-雙臂正向彎舉35
啞鈴-靠牆站姿-雙臂基本彎舉36
啞鈴-靠牆站姿-錘式彎舉37
啞鈴-靠牆站姿-雙臂正向彎舉38
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂基本彎舉39
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂錘式彎舉40
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂正向彎舉41
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂基本彎舉42
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂錘式彎舉43
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂正向彎舉44
啞鈴-雙臂借力彎舉51
啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂正向彎舉47
啞鈴-坐姿-單臂頸後屈臂伸54
啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂基本彎舉45
啞鈴-站姿-單臂頸後屈臂伸52
啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂錘式彎舉46
啞鈴-站姿-頸後屈臂伸-雙臂-單鈴53
啞鈴-瑞士球-斜托-雙臂錘式彎舉49
啞鈴-瑞士球-斜托-雙臂基本彎舉48
啞鈴-坐姿-雙臂單鈴頸後屈臂伸55
啞鈴-瑞士球-斜托-雙臂正向彎舉50
啞鈴-俯臥-雙臂屈臂伸56
啞鈴-仰臥-雙臂屈臂伸57
啞鈴-仰臥-單臂屈臂伸58
啞鈴-仰臥-雙臂單鈴屈臂伸59
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂屈臂伸60
啞鈴-上斜-仰臥-單臂屈臂伸61
啞鈴-側傾-單臂頸後屈臂伸62
啞鈴-瑞士球-坐姿-單臂頸後屈臂伸63
啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂頸後屈臂伸64
啞鈴-瑞士球-俯臥-雙臂屈臂伸65
啞鈴-瑞士球-仰臥-雙臂屈臂伸66
啞鈴-瑞士球-仰臥-單臂屈臂伸67
啞鈴-瑞士球-下斜-雙臂屈臂伸68
啞鈴-瑞士球-下斜-單臂屈臂伸69
啞鈴-訓練椅-半跪-單臂屈臂伸70
啞鈴-雙側屈腕練習71
啞鈴-雙側伸腕練習72
啞鈴-深蹲-雙臂彎舉-雙臂上舉73
啞鈴-站姿-彎舉-推舉-雙臂頸後屈臂伸74
啞鈴-仰臥-屈臂伸-雙臂上拉76
啞鈴-俯身-雙臂屈臂伸77
啞鈴-前弓步-雙臂彎舉78

第3章肩部訓練
啞鈴-站姿-雙臂前平舉80
啞鈴-站姿-雙臂交替前平舉81
啞鈴-站姿-前側平舉82
啞鈴-站姿-三級側平舉84
啞鈴-站姿-雙臂側平舉86
啞鈴-側懸-單臂側平舉87
啞鈴-坐姿-雙臂前平舉88
啞鈴-坐姿-雙臂側平舉89
啞鈴-上斜-雙臂側平舉90
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂前平舉91
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂前平舉92
啞鈴-跪姿-雙臂前平舉93
啞鈴-跪姿-雙臂側平舉94
啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂側平舉95
啞鈴-瑞士球-側傾-單臂側平舉96
啞鈴-站姿-俯身平舉97
啞鈴-俯臥-雙臂平舉98
啞鈴-坐姿-俯身-雙臂平舉99
啞鈴-瑞士球-坐姿俯身-雙臂平舉100
啞鈴-站姿-肩上推舉-雙臂101
啞鈴-站姿-雙臂錘式推舉102
啞鈴-站姿-雙臂強力推舉103
啞鈴-站姿-單臂強力推舉104
啞鈴-坐姿-雙臂肩上推舉105
啞鈴-坐姿-雙臂錘式推舉106
啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂肩上推舉107
啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂錘式推舉108
啞鈴-站姿-雙側聳肩109
啞鈴-坐姿-雙側聳肩110
啞鈴-瑞士球-雙側聳肩111
啞鈴-上斜-俯臥-雙側聳肩112
啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-直臂上拉114
啞鈴-瑜伽墊-仰臥上拉113
啞鈴-站姿-肩關節外旋115
啞鈴-側臥-單側肩外旋116
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂肩外旋117
啞鈴-單臂高拉118
啞鈴-站姿-雙臂提拉119
啞鈴-坐姿-俯身-雙臂復合劃舉120
啞鈴-瑞士球-俯臥-復合劃舉122
啞鈴-瑞士球-俯身-雙臂平舉123
啞鈴-瑞士球-雙臂前平舉124
啞鈴-弓步-側平舉125
啞鈴-單腿站-雙臂側平舉128
啞鈴-仰臥-雙臂上拉屈臂伸126
啞鈴-俯身-後拉-雙臂屈臂伸127
啞鈴-單腿站-雙臂側平舉128

第4章胸背訓練
啞鈴-仰臥-雙臂飛鳥130
啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-雙臂飛鳥131
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂飛鳥132
啞鈴-瑞士球-上斜-雙臂飛鳥133
啞鈴-瑞士球-下斜雙臂飛鳥134
啞鈴-仰臥-雙臂胸前推舉135
啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-推舉136
啞鈴-上斜-雙臂胸前推舉137
啞鈴-瑞士球-上斜-雙臂推舉138
啞鈴-瑞士球-下斜雙臂胸前推舉139
啞鈴-俯身後拉-伸髖140
啞鈴-站姿-雙臂-俯身後拉142
啞鈴-俯身-雙臂後拉143
啞鈴-俯身-雙臂寬距後拉144
啞鈴-訓練椅-半跪-單臂後拉145
啞鈴-上斜-俯身-雙臂後拉146
啞鈴-仰臥-推舉-飛鳥147

第5章腹部訓練
啞鈴-仰臥-基本卷腹149
啞鈴-仰臥-頭上卷腹150
啞鈴-仰臥-過頂卷腹151
啞鈴-仰臥-反向卷腹152
啞鈴-仰臥-循環卷腹153
啞鈴-仰臥-雙重卷腹154
啞鈴-仰臥-直腿卷腹155
啞鈴-仰臥-推舉卷腹156
啞鈴-仰臥-屈髖卷腹157
啞鈴-仰臥-屈髖過頂卷腹158
啞鈴-仰臥-屈髖卷腹-旋轉159
啞鈴-仰臥-螺旋舉腿160
啞鈴-仰臥-舉腿163
啞鈴-仰臥-剪式抬腿卷腹162
啞鈴-仰臥-單腿V字靜力164
啞鈴-仰臥-雙腿V字靜力165
啞鈴-瑞士球-仰臥-胸前卷腹166
啞鈴-瑞士球-仰臥-頭上卷腹167
啞鈴-瑞士球-仰臥-卷腹-過頂168
啞鈴-站姿-軀干側屈169
啞鈴-旋轉下砍170
啞鈴-俄羅斯轉體171
啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-穩定旋轉172
啞鈴-弓步旋轉173
啞鈴-高爾夫深蹲174

第6章下背部訓練
啞鈴-瑞士球-俯臥-軀干後伸176
啞鈴-坐姿-俯身雙臂彎起177
啞鈴-俯臥-背起轉體178
啞鈴-俯身雙臂彎舉起身180

第7章臀部訓練
啞鈴-基本深蹲182
啞鈴-相撲深蹲183
啞鈴-架式前蹲184
啞鈴-托鈴前蹲185
啞鈴-平凳雙腿深蹲186
啞鈴-靠牆雙腿深蹲187
啞鈴-瑞士球-靠牆雙腿深蹲188
啞鈴-深蹲跳189
啞鈴-平凳單腿深蹲190
啞鈴-單腿深蹲191
啞鈴-後腿抬高弓步蹲192
啞鈴-瑞士球-後腿抬高弓步蹲193
啞鈴-瑞士球-靠牆單腿深蹲194
啞鈴-雙臂下蹲高翻195
啞鈴-弓步前蹲196
啞鈴-單腿臀橋198

第8章腿部訓練
啞鈴-分腿蹲200
啞鈴-基本硬拉201
啞鈴-對握硬拉202
啞鈴-直腿硬拉203
啞鈴-相撲硬拉204
啞鈴-站姿-單臂硬拉205
啞鈴-單腿羅馬尼亞硬拉206
啞鈴-瑞士球-前傾雙側提踵207
啞鈴-俯臥-雙側腘繩肌收縮208
啞鈴-前弓步209
啞鈴-前斜弓步210
啞鈴-後斜弓步211
啞鈴-多方向弓步212
啞鈴-反向弓步214
啞鈴-行走弓步215
啞鈴-弓步下蹲216
啞鈴-側跨步217
啞鈴-上斜前弓步218
啞鈴-下斜後弓步219
啞鈴-站姿-雙側提踵220
啞鈴-站姿-單側提踵221
啞鈴-坐姿-雙側提踵222
啞鈴-瑞士球-坐姿-雙側提踵223
啞鈴-站姿-行走提踵224
啞鈴-下蹲雙側提踵225
啞鈴-上臺階提踵226
啞鈴-站姿-行走硬拉227

第9章復合訓練
什麼是復合訓練229
復合訓練的益處229
啞鈴-雙臂錘式彎舉推舉232
啞鈴-站姿-雙臂聳肩彎舉230
啞鈴-站姿-雙臂彎舉推舉231
啞鈴-雙臂下蹲彎舉233
啞鈴-雙臂高翻234
啞鈴-單臂高翻235
啞鈴-雙臂高翻挺舉236
啞鈴-雙臂高翻推舉237
啞鈴-單臂借力挺舉238
啞鈴-雙臂借力挺舉239
啞鈴-單臂下蹲高翻240
啞鈴-弓步單臂推舉-同側241
啞鈴-單臂下蹲挺舉242
啞鈴-雙臂下蹲挺舉244
啞鈴-單臂借力下蹲上舉246
啞鈴-雙臂借力下蹲上舉247
啞鈴-單臂抓舉248
啞鈴-雙臂抓舉249
啞鈴-單臂下蹲抓舉250
啞鈴-雙臂下蹲抓舉251
啞鈴-雙臂肩上下蹲推舉252
啞鈴-弓步雙臂推舉253
啞鈴-弓步雙臂推舉-單啞鈴254
啞鈴-仰臥-臀橋-基本上拉255
啞鈴-復合弓步256
啞鈴-瑞士球-臀橋-單臂推舉258
啞鈴-瑞士球-臀橋-雙臂交替推舉259
啞鈴-仰臥-飛鳥-雙臂屈臂伸260
啞鈴-俯臥撐261
啞鈴-俯臥撐旋轉262
啞鈴-上斜俯臥撐264
啞鈴-下斜俯臥撐265
啞鈴-側橋-單臂飛鳥266
啞鈴-雙腿臀橋267

第10章訓練計劃
組間間歇時間271
熱身與動作準備269
負荷的選擇272
訓練計劃的設計272
訓練後的整理運動273
健身訓練計劃274
基礎力量發展計劃274
中級力量發展計劃278
核心發展計劃282
四周啞鈴增肌計劃284
乒乓球專項能力發展計劃286
長跑專項能力發展計劃289
羽毛球專項能力發展計劃291

結束語293
作者簡介294
模特簡介294

《啞鈴訓練全書》由中國國家乒乓球女隊體能教練寫作，從執教很好職業運動員的親身實踐中總結經驗，推出了一套使用啞鈴的健身訓練體繫，通過手臂訓練、肩部訓練、胸背訓練、腹部訓練、下背部訓練、臀部訓練、腿部訓練和復合訓練，全面提升肌肉力量、肌肉耐力和身體核心穩定性，使你的身體更強壯、更健美、更具力量。《啞鈴訓練全書》采用分步驟圖解的方式呈現，每個動作都有正面、側面多角度圖，包括目標肌群、指導要點和動作步驟講解，且配有教學視頻，掃二維碼即可免費觀看，是一本適合普通健身愛好者和健身教練使用的啞鈴訓練指南。