生理原理·心理訓練·跑步姿勢·跑步技巧·訓練原則·訓練計劃設計拉伸·熱身與恢復·運動營養·體能訓練·青少年與老年運動員

●致謝 10
序 11
簡介 12
第1章 生理原理 15
持續高強度訓練對身體的改變 15
能量繫統 16
肌纖維 20
氧氣供應和二氧化碳（CO2）排放之間的呼吸周期 22
呼吸繫統 23
無氧閾（AT）和優選攝氧量（VO2 max） 24
心髒 27
心髒變大、心血管變粗及每搏輸出量增加 30
心髒異常 31
血液 34
線粒體酶的活動 34
男性和女性的生理差異 35
你的朋友： 乳酸 35
第2章 心理訓練 39
介紹 39
身體、心理和精神和諧 40
理想的心理狀態 45
歡笑的好處 46
放松技術 46
可視化 49
自我肯定性斷言 52
記在訓練日記上的贊揚、肯定斷言及格言 54
克服賽前緊張 56
如何保持激勵 60
注意力 61
重新集中注意力 67
心理韌性 68
情緒控制 71
信念、自我暗示以及潛意識的力量 73
第3章 跑步姿態 77
跑步序列 78
重點身體部分的跑步姿態 81
呼吸 83
腳趾外翻或外展 83
步幅差距 85
姿態練習 86
跑步步幅和步頻 86
總結 90
第4章 築基訓練和上坡訓練 93
築基訓練 93
上坡訓練 99
第5章 26條訓練原則 107
1.築基訓練原則 107
2.逐步適應原則 108
3.漸強和漸減原則 110
4.平衡訓練原則 112
5.訓練課采用正確組合原則 114
6.訓練伙伴原則 114
7.訓練有度原則 115
8.辛苦/放松原則 115
9.優勢原則 116
10.針對性原則 117
11.用進廢退原則 117
12.可逆性原則 118
13.保持原則 119
14.超量恢復原則 119
15.分期原則 120
16.直覺和訓練靈活性原則 121
17.持續性和一致性原則 121
18.弱小思想+強大身體原則 122
19.放松原則 122
20.最少用力原則 123
21.規律性原則 124
22.像冠軍一樣生活原則 124
23.避免衝擊原則 125
24.神經訓練原則 126
25.在現有能力內訓練的原則 127
26.繫統顛覆原則 128
第6章 短跑運動員的訓練 131
基因因素 131
速度、速度耐力和節拍訓練 132
技術 133
姿態 133
步頻和步幅 136
靈活性 138
反應訓練 139
提高速度的個人經驗 139
短跑運動員的賽季安排 140
查理 弗朗西斯的短跑繫統 142
佩頓 喬丹的短跑技術 144
第7章 長跑運動員的通用訓練理論 151
合適的長跑訓練都包含什麼 151
能量繫統 152
間歇訓練 152
五大訓練繫統 156
長跑運動員訓練歸納表 165
跑步經濟性 169
心率監測能夠指示成績的提高 171
第8章 針對800米、1 500米以及1英裡項目的訓練 175
概述 175
典型的每周訓練計劃 178
800米訓練 180
1 500米或1英裡訓練 183
肯尼亞選手的訓練方法 187
第9章 5 000米、1萬米和馬拉松項目的訓練 191
準備時間 191
訓練配速 192
跑量目標 192
長距離跑訓練時應該跑多快 193
高強度訓練做多少合適 194
應該做哪種高強度訓練或質量訓練 194
馬拉松訓練 196
第10章 設計自己的長跑訓練計劃 205
質量訓練課 206
訓練階段 207
原理和指導方針 208
質量訓練課程的正確平衡 209
訓練計劃示例 211
如何將計劃調整得更輕松一些或更難一些 217
第11章 遊泳池跑步訓練 219
簡介 219
優勢 220
跑步姿態 223
心率 224
體感用力 224
深水區訓練 225
淺水區訓練 228
注意事項 230
第12章 拉伸 233
優勢 234
拉伸什麼 235
拉伸不要過度 235
拉伸該做什麼，不該做什麼 236
拉伸的種類 238
一些基本的拉伸 243
腘繩肌拉伸 246
訓練之前的拉伸 247
訓練之後的拉伸 248
第13章 恢復 249
很好恢復方法 249
賽後幾天的恢復 253
全程馬拉松之後的恢復 254
第14章 跑鞋選擇 255
鞋楦類型 256
訓練跑鞋的類型 256
可以判斷跑鞋類型的測試 257
有用的技巧 258
第15章 營養 263
碳水化合物、蛋白質和脂肪的推薦百分比 263
碳水化合物 264
蛋白質 267
脂肪 271
每日總熱量 274
纖維 275
堿性食物和酸性食物 276
正確和不正確的食物搭配 280
血糖指數 283
水 287
賽前餐 290
酒精攝入 291
維生素補品和礦物質補品 292
“神奇”補品 298
第16章 預防損傷和誘因 313
我個人的損傷以及教訓 314
造成損傷的原因 316
對損傷調研的原因歸納 320
重要的損傷原因 322
預防損傷的注意事項 323
損傷處理 325
延遲性肌肉酸痛 328
恢復中學到的教訓 329
第17章 快速伸縮復合訓練 331
理論解釋 332
下肢練習 334
較低衝擊的做法 336
中等衝擊的做法 337
更高衝擊的做法 338
實心球練習 339
推薦的順序 340
安全性 341
恢復 342
第18章 動態熱身 343
訓練前靜態拉伸的缺點 343
動態熱身的優勢 344
推薦的動態熱身順序 345
第19章 負重訓練 347
優勢 348
賽季外和賽季內訓練 349
復原 351
自由重量vs固定器械 351
彈力帶練習 352
訓練原理 353
重復次數、組數及負荷 357
負重訓練運動員的補品 359
腹部和背部肌肉的重要性 359
流行的負重訓練 360
第20章 戰術 367
通用戰術 367
做計劃 368
中距離比賽的戰術 369
長距離比賽的戰術 372
第21章 青少年運動員和老年運動員 375
兒童和青少年選手 375
青年選手 380
老年運動員 380
對多項世界紀錄保持者艾德 惠特洛克的采訪 388
資料來源和版權確認 392
譯者後記 393
譯者簡介 396

本書是加拿大傳奇跑者阨爾·費（Earl Fee）一生的跑步心得總結。他以科學、嚴謹、簡潔且有洞察力的寫作方式，詳細介紹了跑步相關的生理原理、心理訓練、跑步姿勢、跑步技巧、訓練原則、訓練計劃設計、拉伸、熱身與恢復、運動營養和體能訓練，並給青少年和老年人提供了針對性的指導。 如果你有夢想，渴望超越，不滿足於“知其然”而想“知其所以然”，那麼這本跑步書正是你所需要的。