適合青少年兒童進行體能訓練的100個動作，每個動作都有配套視頻講解，非常適合老師和家長與孩子互動學習。

●一、熱身動作
1背靠背半蹲走3
2手抓腳踝走4
3並腿左右跳5
4並腿前後跳6
5螃蟹走7
6平板支撐橫向移動+熊爬8
7仰臥支撐+鑽爬9
8雙腳快速前後移動10
9雙腳快速左右移動11
10直臂側支撐+鑽爬12
11平板支撐+匍匐爬13
二、柔韌訓練動作
12交叉腿體前屈17
13站立體轉擊掌+ 體屈伸上下擊掌18
14手拉手體前屈19
154字屈髖坐20
16面對面坐姿腳對腳拉伸21
17側向抱膝提踵22
18蟲爬23
19抱膝提踵24
20弓步體側25
21嬰兒式+後仰式26
三、平衡能力訓練動作
22面對面推手29
23燕式平衡30
24閉眼單腿跳31
25打掉瑜伽球32
26單腿站立，雙臂移動33
27瑜伽球平板支撐34
28單腿站立拋接軟排球35
29瑜伽球臀橋36
30閉眼單腿站立37
31閉眼雙腳左右跳38
四、協調訓練動作
32墊步高抬腿41
33原地轉髖跳42
34一條腿高抬， 另一條腿後踢43
35一條腿直腿前踢， 另一條腿後踢45
36繩梯進進出出47
37繩梯一格四步48
38繩梯分合跳49
39繩梯間接轉髖跳50
40繩梯弓箭步跳51
41雙腳跳繩52
五、力量提升動作
42手拉手後撤弓步蹲55
43手拉手側弓步蹲56
44收腹夾軟排球舉腿57
45跪姿斜仰臥引體向上58
46平板支撐擊掌59
47平板支撐滾接軟排球60
48山式支撐+倒L支撐61
49臀橋+蝴蝶臀橋62
50臀橋+彈力帶臂彎舉63
51臀橋+彈力帶側平舉64
六、爆發力訓練
52面對面弓步交換跳67
53垂直蹲跳68
54跳躍標志小樁69
55側向跳躍標志小樁70
56持彈力帶轉體71
57垂直抱膝跳72
58垂直後踢腿跳73
59垂直分腿跳74
60原地縱跳+立定跳75
61持軟排球左右方向轉體77
62立定跳（無手臂預擺）78
七、速度提高訓練
63原地後踢腿81
64原地直腿前踢腿82
65原地擺臂83
66原地快速雙臂伸直 前後轉動84
67交替直拳85
68交替勾拳86
69後腳正蹬腿87
70後腳上踢腿88
71原地小步跑89
八、耐力增強動作
72一人高抬腿+ 一人後折疊腿93
73分合跳+轉髖跳94
74深蹲+高抬腿96
75IYTWL型伸展98
76俯臥兩頭起+ 仰臥起坐99
77臀橋+收腹舉腿+ 深蹲101
78俯撐高抬腿+ 深蹲103
79側橋+臀橋+高抬腿105
80俄羅斯轉體+臀橋107
81側弓步蹲+俯臥兩頭起109
82平板支撐+臀橋+後踢腿111
九、敏捷訓練動作
83一人側滾翻+ 一人雙腳跳躍115
84左右觸標志小樁116
85觸摸頭發+躲閃117
86前滾翻118
87腳的石頭、剪刀、布119
88彈力帶熊爬120
89數字弓步蹲121
90時鐘弓步蹲122
91三點隨機跑123
92平板支撐+ 手放肩部支撐側跳124
……

本書是基於兒童身體發育以及心理、動作的發展規律，按照身體運動功能訓練的理 念和課程設計原則，將適合兒童身心發展的家庭親子體能訓練進行可視化開發，最終形 成一本有文字、有圖、有二維碼視頻的實用性圖書。 書中包括10個種類共100個訓練動作，可以全面、均衡地發展兒童的力量、爆發力、 耐力、速度、敏捷、柔韌、平衡、協調八項體能素質，以家庭親子協同為主要練習方式， 以發展身體基礎運動能力為目的。在增進家庭親子關繫的同時，培養兒童的運動習慣， 為孩子的“終身體育”奠定基礎。 本書中的訓練動作已經通過深圳大學體育學院少兒體能領域專家組專業論證，並且 經過300多個孩子6個月左右的訓練實踐，動作設計科學、安全、有效、有趣，具備大 規模推廣的基礎。 本書既可作為家庭親子運動健身的指導用書，也可供幼兒園及小學體育教學人員參考。