·當代知名社會心理學家、有名的“自我控制力量模型”的提出者、暢銷書《意志力》的第一作者羅伊·鮑邁斯特（Roy F. Baumeister）為本書做序推薦！·本書作者喬凡尼是自律教練和注冊冥想教師，他創建的冥想博客Live and Dare是全球排名前5的冥想博客，他的上一部作品《靜心冥想》已被翻譯成八種不同語言出版，被廣泛譽為“冥想”。·這是一本關於自律的百科全書和修煉自律的接近指南！繫統而有深度的知識體繫、詳細、全面的實踐步驟，層層遞進，循序漸進，為讀者提供了解與實踐正念自律的清晰路線圖！·突等

●致謝
推薦序
本書宣言
自序
本書簡介
自律：實現所有目標的關鍵
正念自律的力量
如何優選限度地利用本書
自律與我
你可以對本書有什麼期望
第一部分 基本理念
第1章 自律是什麼
自律：諸多美德的融合
自律是一種個人力量
自律是讓生活奏出和諧之音的工具
自律的生理學基礎
第2章 自律的好處
帶來掌控力和自信心
使你能夠實現目標
賦予你極大的競爭優勢
使你保持身心健康
改善人際關繫
帶來目標感、力量感和寧靜感
第3章 關於自律的誤讀
正念自律不是什麼
如何平衡自律
第4章 意志力、習慣和環境
關鍵定義
意志力是一種有限的資源嗎
意志力的強弱取決於個人信念的強弱
習慣是必需的，但仍不夠
環境是必需的，但仍不夠
練習：如何增強意志力
第5章 正念自律的三大支柱
第二部分 支柱1：志向
第6章 自律旅程的起點
你的志向就是你的燃料
目標與志向
“想要”實現的目標與“必須”實現的目標
第7章 “志向”步驟1 找到你的志向
練習1 找到你的核心價值觀
練習2 發現目標背後更深層次的理由
練習3 尋找你的榜樣
練習4 設計你的理想身份
練習5 借助直覺的力量：冥想練習
如果你沒有找到志向……
第8章 “志向”步驟2 放大你的志向
第9章 “志向”步驟3 明確你的志向
寫下你的SMART目標
應專注於目標還是專注於過程
第10章 “志向”步驟4 將志向設置為優先事項
時間、金錢和精力的三重承諾
第11章 “志向”步驟5 解決自我破壞的問題
紅色藥丸測試
第12章 “志向”步驟6 培養必要的心態
自主權
自信
如何培養自信
第13章 “志向”步驟7 培養犧牲精神
為你的目標付出
重新定義“犧牲”
犧牲也要適度
練習主動選擇不適感
第14章 忠於真實的自我
第15章 回顧：“志向”支柱
第三部分 支柱2：意識
第16章 為什麼要以及如何培養意識的能力
自我意識的力量
自我意識的三大特質
訓練1 冥想
訓練2 反思
訓練3 融合（PAW方法）
第17章 PAW方法
步驟1 暫停（Pause）
步驟2 意識（Awareness）
步驟3 意志力（Willpower）
第18章 意志力訓練技巧1 轉移焦點
步驟1 放大視野
步驟2 牢記初心
步驟3 善待未來的自己
結果：化解自我控制的衝突
第19章 意志力訓練技巧2 轉換認知
消極重評
積極重評
降低行動的阻力
第20章 意志力訓練技巧3 擁抱痛苦
做好迎接不適的心理準備
如何擁抱不舒服的感覺
ROAR方法
第21章 意識帶來毅力
處理痛苦的情緒
克服虛假期望綜合征
避免完美主義
第22章 意識能戰勝分心和誘惑
學會處理分心和誘惑
多巴胺與人類大腦
開啟轉變：先滿足志向，後追求享樂
方法1 安排修行周（清除垃圾多巴胺）
方法2 延遲分心因素
方法3 承諾裝置法
第23章 意識能改變找借口的習慣
轉變“破罐子破摔”的特別思維
方法1 挑戰你的借口
方法2 “POWER可視化”方法
其他解決方法
第24章 回顧：“意識”支柱
第四部分 支柱3：行動
第25章 “行動”步驟1 設計你的路徑
選擇你的裡程碑目標
選擇你需要養成的習慣
微調你的習慣
安排定期回顧
第26章 “行動”步驟2 設計你的習慣
習慣與自律
選擇你的提示線索
改善周圍環境
選擇你的行動
黃金法則
行動起來！
第27章 “行動”步驟3 設計你的獎勵
內在獎勵（很好選擇）
外在獎勵（有效方法）
痛苦的後果（最後的手段）
選擇你的獎勵
第28章 如何解決拖延癥
方法1 減輕采取行動的痛苦
方法2 強化不行動的痛苦
方法3 擁抱痛苦
第29章 如何克服自我懷疑
我們為什麼會懷疑
方法1 “現在不行”技巧
方法2 清除所有備選方案
方法3 重獲新視角
第30章 如何應對失敗
制定應急計劃
如何優雅地接受失敗（ALFA方法）
第31章 堅持“永不為零”的承諾
做出承諾，而不是依賴動機
“永不為零”的承諾
第32章 回顧：“行動”支柱
第五部分 日常生活中的正念自律
第33章 正念時間管理
明確你的優先事項
要素1 規劃
要素2 設定界限
要素3 時間意識
要素4 專注力
第34章 晨間與夜間例行活動安排
要素1 固定的開始時間
要素2 固定的持續時長
要素3 結構化安排
要素4 保持專注
要素5 可實現的
夜間例行活動安排
第35章 社交影響
選擇積極的影響者
建立問責制
公開目標還是對此保密
第36章 養成支持自律的生活方式
睡眠
飲食和運動
第六部分 更進一步的探索
第37章 冥想：自律的健身房
冥想概述
冥想與被動性
冥想對自律的好處
冥想的三大支柱
第38章 美德：你能擁有的超能力
每種美德都是一種敘述
方法1 點燃美德的火花
方法2 吸納他人的美德
平衡你的美德
第七部分 開始你的自律之旅
第39章 正念自律實施清單
正念自律練習安排
自律的障礙清單
日常練習模板
適當微調
後記
讓正念自律成為風潮
正念自律實踐索引

自律是美德之父。自律的好處不計其數，它是實現所有目標的關鍵。如果你嘗試了各種方法但還是無法做到它，又或者做得很痛苦，那麼你可以試一試正念自律。正念自律，是一種與人生最崇高的目標和價值觀和諧相處的藝術。它以意識而非強制性的要求為基礎，它比依靠強迫的方法更實際，也更容易實現。本書全面、繫統地介紹了正念自律和如何實踐正念自律。通過支柱1——志向，你將找到並放大自己內心深處最迫切的願望，這將賦予你的自律以意義、希望和興奮。通過支柱2——意識，你將學會意識和接納自己的情緒、感受、衝動和欲望，並選擇合適的意志力方法轉變不良的心理和情緒，從而做出推動目標實現、而不是遠離目標的決策。通過支柱3——行動，你將能夠為你的志向設計出合適的路徑、習慣和獎勵，並在“循序漸進小步驟”“永不為零”等方法的支持下堅定地朝著你的目標前進！最後，你將了解如何將正念自律應用於日常生活中，你可以用它調整你的時間管理方等

(澳)喬凡尼·迪恩斯特曼 著 彭相珍 譯