●第一堂課如何控制住你的壞脾氣——剝洋蔥法
一、關於負面情緒，你最想解決哪一種
你的壞脾氣是否說來就來呢
人的脾氣真的是無法控制的嗎
二、不認清發脾氣的三大誤區，就會不斷受傷
誤區一：我控制不住自己，必須發洩
誤區二：是別人惹我生氣的，不是我的錯
誤區三：發脾氣不是什麼大事情
三、如何改正壞脾氣——剝洋蔥法
情緒本身沒有好壞，隻有失控的情緒纔是不好的
身體層——安撫情緒
感受層——探索情緒
思維層——轉換情緒
行為層——核對情緒
四、剝洋蔥法，一用就靈——情緒修復的情景再現
五、總結：發脾氣不是小事，是關乎幸福、生死的大事
延伸閱讀：學會跟負面情緒做朋友
為什麼我們這麼容易有情緒，而且還是負面的
情緒失控對於親密關繫傷害有多大
負面情緒就一定是壞事嗎
當不良情緒發生時，我們該如何正確應對——應對情緒的操作表格
第二堂課什麼是你的工作——價值驅動法
一、你是否患有“職業倦怠綜合征”
怎麼知道自己是否得了職業倦怠綜合征
職業倦怠主要有哪些表現
二、什麼原因導致你職業倦怠
追名——好面子
逐利——沒有安全感
聽人擺布——沒有目標，混沌茫然
三、做自己喜歡做的、擅長的、能為他人創造價值的事——擺脫職業倦怠的心理學模型
如果你在做自己喜歡又擅長的事，可以說，每天都是假期
價值驅動模型——喜歡、擅長和價值
四、如何找到自己喜歡並擅長的工作
喜歡的，還要擅長纔行
擅長的，也要喜歡纔行
我知道自己喜歡和擅長什麼，但我有生存壓力，無法實現，怎麼辦？
五、在工作中如何實現真正的價值
問問自己，你喜歡做的、能夠做的、正在做的，是不是一回事？
回想一下，從小到大你最喜歡的十件事有哪些？
再想想，從小到大你特別擅長的十件事有哪些？
從這十件事中發現共同的技能和特質
定位行業，匹配能力
如果在目標工作中不能馬上找到適合自己的位置，那就先從一個邊緣的工作開始做起
學會“價值驅動法”，在職場就能一帆風順——“職業倦怠綜合征”修復後的情景再現
六、總結：所有的選擇都有代價，放棄其實是一種能力
延伸閱讀：有方向，在路上，何其幸福——給你職業規劃的六點建議
希望事情一定要按你規劃的那樣發展，這本身可能就是個問題
當我們無法看到長遠的未來時，就選擇內心更喜歡的——第一次人生選擇，是考大學填志願
不知道自己喜歡什麼的話，先確定不做自己不喜歡的——第二次人生選擇，是大學畢業工作
面前的活兒，不管是什麼，都竭盡全力，貴人自然會來找你——第三次人生選擇，從職場菜鳥到很好翻譯
想想未來30年你會是什麼樣——第四次人生選擇，離開了“金飯碗”
真正的喜歡，不是看你可以得到什麼，而是可以為它放棄什麼——第五次人生選擇，放棄了外企高薪
突破以自己為出發點的格局，把關注點放在可以為他人做什麼上面——第六次人生選擇，加入海藍幸福家
第三堂課如何做出符合內心的選擇——指南針選擇法
一、你內心究竟想要什麼？你可以為之付出的努力是什麼？
二、未來職業發展和現實生活責任之間，該如何選擇
真實案例——玲子自我陳述
案例分析——如何確定選擇方向
三、一般人做選擇的時候，容易陷入哪四大誤區
誤區一：非此即彼，非黑即白
誤區二：貌似利弊分析，實則主觀臆測
誤區三：做選擇時受情緒的影響，不夠理性
誤區四：過分自信，自以為是
四、如何做出符合我們內心期待的選擇——指南針選擇法
指南針法自測
如果你有一個確定的心願，就一定有一條可以到達的路——沒的選怎麼辦
給自己修一條新大腦回路——後悔做出的選擇怎麼辦
五、總結：選擇比努力更重要
延伸閱讀：指南針選擇法的應用指導
第一步，你究竟想要一個什麼樣的人生
第二步，哪個選擇讓你靠近目標，哪個選擇讓你遠離目標
第三步，你可能遇到的困難、挑戰和障礙是什麼
第四步，你願意為此付出的代價是什麼
第五步，最壞的結果是什麼？如果出現，你打算怎麼辦
第四堂課如何緩解你的社交壓力——自我陪練法
一、人類最害怕的事情中，排在第一的是面對公眾講話
任何人都可能會有社交焦慮
人為什麼會有社交焦慮呢
社交焦慮的形成有很深的個人成長原因
如何打破社交焦慮背後的恐懼模式
有人不認可自己就等於事業完蛋、自己不是好人嗎
二、用“自我陪練法”就可以緩解社交焦慮
如何在事前緩解社交焦慮——預演與思考
如何在事中緩解社交焦慮——即時自我關懷
如何在事後緩解社交焦慮——靜觀與總結
三、總結：說讓關繫靠近的話，做讓關繫靠近的事，利人利己纔是硬道理
四、願你善待自己——自我接納靜觀引導詞
當你感到任何情緒不適時，都可以做這個練習
如何使用“自我接納靜觀引導詞”
第五堂課如何應對生活中的擔憂和焦慮——擔憂拆彈法
一、總是對未來有災難化的想法，認為自己無法應對怎麼辦
對未來換工作、還房貸、孩子教育等問題充滿焦慮
人長大之後所有的擔憂，往往都來自於過去的經歷
二、化解“擔憂”的具體案例
看自己編的恐怖大片
切斷播放恐怖片的信號
找到自己真正的認知
制訂行為計劃
三、沒有任何擔憂和焦慮是“擔憂拆彈法”不能解決的
“擔憂拆彈法”第一步——發現令自己擔憂的關鍵點
“擔憂拆彈法”第二步——安撫身體，平復情緒
“擔憂拆彈法”第三步——調整認知
“擔憂拆彈法”第四步——自己可以做什麼
四、總結：擔憂未來是因為我們給自己編造了一個恐怖故事
延伸閱讀一：如何用“拆彈法”化解健康焦慮
想要健康，不解決焦慮的情緒是不可能的
找到產生恐懼的具體場景，找到擔憂的核心
感受焦慮的情緒在身體的哪個部位，進行靜觀自我關懷
把擔憂具體化，然後調整認知——做好我可控的，也接納我不可以控制的
把計劃一一落實在行動上
延伸閱讀二：如何用“拆彈法”化解工作中的焦慮
“我是醫生，總是擔心一不小心犯了錯誤，害人害己，怎麼辦”
扎實學習工作流程，熟練業務，提升業務水平
不讓自己陷入自己編的恐怖故事中
在工作中做靜觀自我關懷練習
與領導的相處模式，最早來自於我們與父母和老師的相處模式
第六堂課如何化解你的金錢壓力——撥雲見日三步法
一、“我家最值錢的就是我”
為什麼現在的人無論有沒有擁有物質，都缺乏安全感
真實案例——物質焦慮者
二、物欲追求者為什麼憂心忡忡——核心問題解構
物質焦慮者誤區一：隻有缺錢的人纔焦慮
物質焦慮者誤區二：物質焦慮的根源是物質匱乏
物質焦慮者誤區三：有了足夠的金錢或物質得到滿足，纔算成功，纔能幸福
三、如何解決物欲追求者的憂心忡忡——撥雲見日三步法
撥雲見日三步法第一步：調整幸福認知，把物質擺在正確的位置
撥雲見日三步法第二步：核算需求底限
撥雲見日三步法第三步：認清焦慮情緒占生活的比重
在考慮物質需求的時候，用“需要”而不是“想要”
延伸閱讀：當你做一件對的事時，世界也會為你讓路
其實幸福沒有大小，幸福隻是一種選擇
當把最差的可能想好時，物質的壓力就會減少很多
其實我們太多時候是放大了焦慮的感受
第七堂課如何將自卑轉化為自信——自我探索六步法
一、沒有一個人希望自己是不自信的
自卑，往往是誇大了別人的擁有，看低了自己的所有
自卑一般有向內攻擊、向外攻擊兩種典型表現
每個人生來都是自信的，為什麼後來走了樣
二、如何將自卑的情緒梳理出去
找到自卑的根源——自卑的根源在於創傷
讓自己真我的部分主導生活
感恩過往的經歷，建立自我價值認同感
三、360度看到自卑的全相，從戰略和戰術上找到自信
如何將自卑轉化為自信，變得更加強大呢
戰略上要學會“接納自己的不完美”
戰術上如何實施——自我探索六步法
延伸閱讀一：“優秀到沒朋友”——如何擺脫自卑、建立自信？
往往越是自負的人，越是隱藏著巨大的自卑
通過“自我欣賞”幫助我們緩解自卑的心態
為什麼贊美、感激我們的優點這麼難
並非要等到已經完美了，纔有資格欣賞自己、肯定自己
延伸閱讀二：如何安撫自卑帶給自己的痛苦
想到受傷的自己，你感受到的痛苦程度是多少
那個受傷的、容易自卑的自己需要什麼呢？
如果你有一個特別自卑的朋友，你該怎麼幫助他呢
第八堂課怕被拒絕，如何勇敢sayno
一、怕拒絕和怕被拒絕怎麼辦
為什麼被說“不”，和說出一個“不”都那麼難
人到底在怕什麼？
二、人為什麼害怕拒絕和被拒絕
假設之一：委屈自己=求全
假設之二：拒絕別人/被人拒絕=我不夠好
假設之三：現在的我=小時候的我
三、不害怕拒絕和被拒絕的終極解決方案
了解根源：從源頭找到問題所在，放下當時的恐懼
用“成熟的自己”應對.234怎麼解決被人提要求的問題——全面負責
四、總結：一切的核心都在於你自己的狀態
第九堂課找到適合自己的愛人——“5+3”標本兼治法
一、是什麼阻礙了我們找到真正適合的愛人
親密關繫是人一生中最重要，也是給人帶來困擾和痛苦最多的關繫
很多人遲遲沒有找對像，最深層的原因其實是原生家庭的影響
不知道自己想找一個什麼樣的人
幻想與現實脫節
無法走出過去情感的創傷
性取向原因
二、真實案例：受父母影響，容易把問題擴大化
三、核心問題出在哪裡
對婚姻有深刻的恐懼，不敢走進婚姻
理想與現實脫節，放大了物質對婚姻幸福的影響
忽略了關繫的經營，而把主要精力放在“找”上
四、用“5+3”標本兼治法，愛就可能心想事成
戰略解決——從五個方面，探索自己還單身的深層原因
戰術解決——“理想愛人畫像”三步法
五、總結：親密關繫中真正的功夫在如何相處得久遠
延伸閱讀：幸福生活需要完美愛人來給予嗎
比爾？蓋茨和巴菲特一生的優選成就是：選對了愛人
想一想，理想愛人具備的所有品質，在每天的日子裡能用上多少呢
“一部高檔手機，70％的功能是沒用的”
第十堂課失愛後的“柳暗花明法”——如何放下前任
一、人為什麼會失愛
他不再愛你
性格不合
家庭及環境的阻礙
二、真實案例：很難忘記前任，失去後不知如何再開始
三、失愛之人的誤區
過於理想化對方
沒有看到關繫是動態的
真正地愛自己纔能愛別人
四、把自己變成一幅“錦繡”，想錦上添花的人一直很多——失愛之人如何使用柳暗花明法
馬上開始練習
這個世界上絕不止一個人值得你愛，或者會愛上你
五、總結：各種失愛的痛苦，是因為我們還沒有學會戀上自己
延伸閱讀：失愛後，如何應對憤怒的情緒
失愛後，為什麼會帶來憤怒呢
憤怒會帶來什麼樣的後果呢
我們該如何應對憤怒的情緒呢
第十一堂課懂得愛的“三要、三不要”——如何滋養你的親密關繫
一、愛對你來說，意味著什麼
很多時候，會撒嬌的老婆，好過會干活的老婆
真實案例：愛是這樣錯位的
二、愛分為浪漫期、矛盾期、整合期、承諾期、共同創造期
浪漫期、矛盾期、整合期、承諾期、共同創造期的特點
愛的誤區一：愛=你愛我
愛的誤區二：做家務=我愛你
愛的誤區三：責備、發脾氣=不愛我
三、愛有“三要三不要”
怎麼纔能讓對方感受你的心意和情意呢
愛有三要：和顏悅色、柔聲細語、摟摟抱抱
愛有三不要：不指責、不抱怨、不發洩
四、總結：親密關繫就像雙人舞，不要隻想自己想得到的
第十二堂課如果生命隻剩三個月，你最想要什麼——幸福的五大要素
一、到底什麼纔是你想要的幸福
掌握了如何處理負面情緒，就開啟了通向幸福的大門什麼是幸福？
哪些事讓我們感到幸福？
二、幸福分五種——愉悅的感受、成就感、做喜歡並擅長的事、溫暖而持久的親密關繫、幫助他人
幸福的第一層：愉悅的感受
幸福的第二層：成就感
幸福的第三層：做喜歡並擅長的事
幸福的第四層：溫暖而持久的親密關繫
幸福的第五層：幫助他人
三、總結：幸福，就是與一切不如意和平相處的能力
延伸閱讀一：親密關繫中的十大“殺手”，你中了幾手？
人生其實最難的是：能夠經營一份持久溫暖的親密關繫.
親密關繫中的第一大殺手：爭論誰對誰錯.
親密關繫中的第二大殺手：蔑視、瞧不起另一半.
親密關繫中的第三大殺手：“你應該……”
親密關繫中的第四大殺手：嬰幼兒綜合征
親密關繫中的第五大殺手：抱怨和比較
親密關繫中的第六大殺手：猜疑
親密關繫中的第七大殺手：欺騙
親密關繫中的第八大殺手：改變對方
親密關繫中的第九大殺手：攥在手裡
親密關繫中的第十大殺手：翻舊賬
延伸閱讀二：支持自己，愛上自己，在困難的時候托舉自己
願每天叫醒你的不是鬧鐘，而是夢想
有一個人，始終都會陪伴你，那就是你自己
助人纔是優選的助己
延伸閱讀三：從靜觀練習中，享受感官愉悅
如何創建感官愉悅的幸福
幸福的第一項能力，就是打開感官去感受幸福
可以在以下這些時段，去打開感官感受幸福

這是海藍博士《不完美，纔美》繫列第三部人生哲學作品。
12堂情緒梳理課，是海藍博士在網上做了一個調研——最影響你的情緒，最常見困擾的問題，從中選了TOP12。在書中，海藍博士與案例分享人共同尋找負面情緒的根源，探索科學、合理、有效、落地的解決方案。每一個案例都是真實的，總有一款適合你，總有一個觸角能觸動你，能夠對你有啟發。而一個人真正的改變，就是始於被感動、被觸動的那一刻。
這是一本能從頭到尾打動人的書。