●第一部分 了解我的拖延
第1章 我們為何會拖延
看看你是哪種拖延
行為拖延
決策拖延
主動拖延
拖延十有八九是因為焦慮
焦慮如何導致拖延
自我懷疑
對失敗的恐懼
對成功的恐懼
完美主義
各種因素的共同作用
第2章 如何找到自己拖延的真正原因
可能的原因
拖延原因自測
第3章 克服拖延要做哪些準備
找到改變動機
做好改變的準備
發現克服拖延的好處
設定切實有效的目標
做出公開承諾
第二部分 我如何纔能克服拖延
第4章 克服因恐懼失敗或成功導致的拖延
因恐懼失敗而拖延
因恐懼成功而拖延
克服恐懼，拖延不攻自破
第一步：識別焦慮的想法
第二步：標記想法中被曲解的部分
第三步：用更準確真實的想法替換曲解的想法
第四步：發現恐懼的根源
第五步：不斷練習直面恐懼
第5章 克服因不自信導致的拖延
低自我效能感和拖延的惡性循環
提升自我效能感，打破惡性循環
第一步：識別消極想法
第二步：標記想法中被曲解的部分
第三步：用理性反應代替消極想法
第四步：進行實踐
第五步：提高技能
第6章 克服因完美主義導致的拖延
追求完美必然會削弱動機並導致拖延
克服完美主義，找回不拖延的動力
第一步：質疑完美主義信念
第二步：消除包含“應該”的表述
第三步：接受平均水平
第四步：忍受不確定
第三部分 我怎樣纔能實現目標
第7章 關注當下
用正念應對焦慮和擔憂
練習正念
第一步：正念呼吸
第二步：正念飲食
第三步：專注於日常任務
第四步：關注閃現的想法
第五步：隨時隨地聚焦當下
應對正念中的困難
正念花費太多時間
我做得不對
正念使我更焦慮
我無法完成正念練習
第8章 向恐懼發起挑戰
逃避會讓事情變得更糟
通過直面恐懼與擔憂來克服拖延
第一步：評估面對恐懼的強度
第二步：選擇有效的方法
第三步：練習直面恐懼，直至習慣
怎樣確保練習成功
第9章 設定有效的目標
好目標是改變的助推器
如何設定足夠好的目標
第一步：確定價值觀
第二步：設定目標
有效目標與無效目標
短期目標與長期目標
第三步：找到達成目標的步驟
第四步：預測可能出現的問題
第五步：自我獎勵
第10章 更有效地管理時間
時間管理不隻是制定完美的日程表
如何有效地管理時間
第一步：意識到時間管理的必要性
時間管理的常見障礙
第二步：分析你如何使用時間
第三步：考慮優先等級
第四步：更實際地計劃你的每一天
關於日程安排的提示
第11章 改變你的關繫
改變你與環境的關繫
什麼在干擾你
克服干擾
改變你與他人的互動方式
有效地溝通
如何進行有主見的溝通？
解決紛爭
改變你看待目標、進展與自己的方式
過程比結果更重要
獎勵比懲罰更有效
改變看待任務的方式
第四部分 如何保持積極的改變
第12章 獲得支持
哪些支持有助於克服拖延
怎樣獲得這些支持
確定重要的支持者
進行有主見的溝通
向支持者公開目標
第13章 預防拖延卷土重來
拖延卷土重來的信號
如何防止拖延卷土重來
第一步：識別預警跡像
第二步：了解對你有用的方法
第三步：繼續練習
第四步：重寫人生規則手冊
參考文獻
致謝
