馬振邦（1928.4—
），回族，陝西西安人。中國武術九段，國家高級武術教練，*武術裁判。曾擔任過陝西省武術協會副主席、陝西省政協委員、陝西地方傳統拳種研究會會長等職務，現任陝西紅拳文化研究會名譽會長。1995年被國家體委授予“中華武術百傑”榮譽稱號。

馬振邦自幼習武，精通查拳、形意拳、八卦掌、太極拳、通備、劈掛、紅拳等傳統武術，是河北李存義形意拳在西安的代表傳人。擔任陝西省武術隊教練30年，培養出了趙長軍等著名武術運動員。20世紀80年代擔任多部武打影視劇的武術設計，塑造了電影《武當》中南山道長等人物形像。出版過《十路彈腿》、《武術初學二十六講》等專著，發表過《關於武術運動的一點淺見》、《還武術的本來面目》、《談拳械套路中的武術意識和神態合一》等論文。



鐵玉芳（1942— ），陝西西安人，陝西省籃球協會委員。

1955年跟隨馬振邦練習武術，1957年參加西安市舉辦的傳統武術比賽，獲女子組拳術名，劍術第二名；1957年暑假被選入西安市少年籃球隊；1958年10月參加陝西省全國屆全運會射箭集訓隊，並於1959年5月參加在北京舉辦的全國射箭比賽；1960年被正式調至陝西省女子籃球隊從事專業訓練，1973年中旬被任命為陝西女子籃球青年隊教練，之後繼續任省女子籃球青年隊主教練，女子籃球一隊教練，1988年被任命為女子籃球隊領隊並兼任教練，1997年退休。

序一風雨人生奮鬥無悔 馬振邦

序二一代武術宗師 雷志敏

序三永遠的恩師 趙長軍

序四武者的對話--耄耋與不惑 馬文國



篇武術運動的特點和作用

第二篇長拳基本功的主要內容和作用是什麼？

第三篇長拳套路的技術要求主要有哪些？

第四篇練習長拳套路時怎樣應用眼神？

第五篇武術套路的難度是什麼？

第六篇練習武術套路對頭、頸有什麼要求？

第七篇練習武術套路對口部有什麼要求？

第八篇練習武術套路對肩部有什麼要求？

第九篇什麼是丹田？氣沉丹田的意義是什麼？

第十篇在練習套路動作時運用"三先"的道理是什麼？

第十一篇勁、力的彼此關繫及協同作用是什麼？

第十二篇兒童、少年從幾歲開始習武較好？應先練什麼？

第十三篇"聞雞起舞"是什麼時間？"聞雞起舞"有什麼好處？

第十四篇怎樣纔能練好側空翻和旋子轉體動作？

第十五篇怎樣練習彈跳力？

第十六篇初學武術時應注意些什麼？

第十七篇練功前後要注意哪些問題？

第十八篇長拳中的柔韌練習主要有哪些部位？

第十九篇武術運動中，力量素質是否占主要地位？怎樣練習？

第二十篇長拳套路中的主要手型、手法有哪些？怎樣做？

第二十一篇長拳套路中的主要步型、步法有哪些？怎樣練習？

第二十二篇長拳套路中的主要腿法有哪些？怎樣練習？

第二十三篇長拳套路中對騰空飛腳、騰空擺蓮、旋風腳有哪些要求？

怎樣練習？

第二十四篇長拳套路中常見的各種主要平衡動作有哪些？怎樣做？

第二十五篇長拳套路中常見的主要跌撲滾翻動作有哪些？怎樣做？

第二十六篇十路彈腿的作用是什麼？怎樣練習？

第二十七篇幾個訓練方法的運用

第二十八篇太極拳初學者應掌握和注意的事項

第二十九篇拳械套路中的武術意識和"神態合一"

第 三 十篇還武術的本來面目

第三十一篇劈掛拳述真

第三十二篇挽救紅拳

第三十三篇從電影《武當》談影視武打設計

第三十四篇武林憶舊：幾位老拳師的傳藝紀事



後記兩代習武人的心靈對話

出版後記

序一  風雨人生奮鬥無悔

我經常在想，如果
7歲那年我沒有接觸武術，今天的馬振邦又會是什麼樣子呢？又或者說，還會不會有馬振邦這個人？很多事情不是有假設就會有結果的，但是有一件事情我是可以肯定的：在我生命當中的很多人，我永遠不會忘記。因為如果沒有他們，就不會有今天的馬振邦。

父親馬士傑在我的人生中，不僅賦予我生命，更是我事業的引路人。沒有父親的支持，為我付出的一切，我不可能在武術事業上有所作為。如果要說謝謝，他是首位值得感謝的人。

1928年
4月，我出生在一個比較貧困的回族家庭。父親是個遺腹子，出生不久後他的母親就改嫁了，是我的太奶將父親帶大。父親從懂事時就開始給人打工，他很能喫苦，靠自己的勤勞維持著生活。我幼時失去母親，7歲患上瘧疾，因無錢醫治，父親特別焦急，後聽人講練拳能治病，就托人介紹，讓我拜當地拳師白雲祥為師，開始了初的習武生涯。

當時我每天上午 11時發病，全身抽搐、打擺子，白老師就讓我 10時開始練功，讓我做踢腿、甩臂等基本功，經常練得我大汗淋漓。到了
11時，我的病竟然沒有發作，我父親高興極了，從此每天讓我準時練習，從未間斷，而我的病也慢慢不治而痊愈了。經過這麼一個階段的練習，白老師見我悟性高又能喫苦，就開始繫統地教我樁功、腿功、手型、步法、跳躍、平衡、滾翻等動作，還教會我七式門。兩年後白老師又將我介紹給當地名拳師馬恩臣。

馬恩臣先生為人忠誠厚道，謙虛謹慎，和藹可親，平易近人，在回民坊很有口碑。他耐心地教我十路彈腿、查拳、形意拳、太極拳等，還教我打沙袋、推手、器械。兩年後馬老師見我拳套、技巧有了一定基礎，加之他身體也不大好，就對我說：“你跟我學拳兩年，武藝長進不少……但天外有天，人上有人，學拳術忌故步自封，不求上進。無論查拳、形意拳還是太極拳，從古至今歷時千載，經幾十代人相傳成為體繫，其精華、絕技，絕非你三年五載可以領會貫通，你得學一輩子、練一輩子。咱西安有一形意名家，乃為形意拳正宗傳人，師父跟他學拳數年，受益匪淺，但我年歲已到不惑之年，精力不足，你乃初生牛犢，血氣方剛，正是學藝的大好年華。老師介紹你跟他學習，想你一定會百尺竿頭，更高一籌……”

就這樣，我在馬恩臣老師的引薦下，正式遞帖拜王青山（傅劍秋的關門弟子）為師。跟名師學拳，使我又向前邁了一步。王青山先生要求嚴格，一招一式都要做準確。我學形意拳，光三體勢樁功就站了半年，之後纔準許我進入下一環節訓練，他教授技術要領隻講三遍，不允許你的思想有絲毫松懈，否則就嚴厲批評……他教我推手、太極拳，又教我實戰，每教一個動作都要講清其動作的攻防含義及用途，我心裡默默地記牢，並不斷地演練嘗試，逐漸地將老師教授的東西刻在了我的腦海裡。同時王老師和馬老師還經常教導我：“練拳的人，首先要有武德，要謙虛好學，不光要以技服人，更要以德服人，隻有德藝雙全的人纔是名家高手。練拳如扎花繡描，一定要循規蹈矩，細心尋味，持之以恆，勤學苦練纔能領略拳術的要點，然後愈練愈精……”這些話，至今我銘記在心，受用一生。

拜王青山老師為師時，我的兩個哥哥已長大成人，父親帶著他們打拼，後來在家裡開了一個熟牛皮的加工作坊，生活有了保障，我父親就給王老師專門開了一個飯館，讓師父一家人經營，解決他們的生活問題。8年後，王青山老師離開西安回河南新鄉，我父親又把山西武術名家申子榮請到我家，給我傳授太極益氣功等。我那時剛結婚，家裡又改為養牛賣牛奶，我每天除擠奶、送奶、打掃牛圈外，其餘時間全部用來學藝。在同一個家裡，我和老師住一屋，半年時間都不住自己的房子。我太愛武術了，舍得下大力氣練，因此我的武藝日益見長。1953年和
1954年參加西北地區民族傳統武術比賽都取得了優秀成績。

1958年，我被選入屆全國運動會陝西武術集訓隊，在隊擔任技術組長。1959年參加屆全國運動會後，我被正式調到省體委，負責組建省武術隊，年底正式成立省武術隊，我被任命為主教練，這就開始了
30年的專業武術訓練生涯。

王青山老師曾教導我一句話，“一處磕頭，百處練藝”，我把它作為座右銘，從未放棄過任何向名師學習的機會。1953年，在西北五省的民族形式體育表演賽運動會上，我認識了中國通臂拳專家、著名武術家馬鳳圖的大兒子馬穎達，並跟他學習通備拳、翻子拳、通備劍，又通過他認識了他的大弟馬賢達。以後我們交往甚密，成為良師益友。1963年蘭州體委邀請陝西武術隊赴蘭州表演，我又有幸拜訪了馬鳳圖老先生，並拜老先生為師，從中受益匪淺。1960年還拜王子平老先生為師，跟他學習十路彈腿和一些長拳。20世紀
50年代還拜徐雨辰先生為師，我後來擔任省武術隊教練後，徐老師不但給我傳授一些訓練方法，而且讓我特別對運動員的意志、武德進行培養。他說作為一個名教練不僅要給運動員教授技術，更重要的是要以理服人，以情感人，以德教人，這些話語對我的教練工作幫助很大。我感謝這些前輩們給予我的幫助和教誨，使我的技術日益精進，我纔能有所作為，有所成就。

在這裡還要提到那空前的大浩劫、大動蕩的年代，我被戴上了“牛鬼蛇神”、、被體工隊隔離審查，在 1967年 2月，

“封建把頭”“錦標主義”等帽子，我的妻子鐵莉媛受到紅衛兵殘酷的精神衝擊，在分娩中不幸去世，留下了孤單的我和
5個可憐的孩子。在這裡我覺得特別對不起妻子，她為了我的事業，獨自承擔家庭的重擔和撫養兒女的責任而無怨無悔，我感謝我的嶽母協助她幫我把孩子一個個帶大，並在我還在牛棚時就決定將她的小女兒鐵玉芳許配給我。在那漫長的痛苦難熬的日子裡，有嶽母的關心、幫助和照顧，我的家纔沒有破裂。我有一個關心我、鼓勵我、給我勇氣活下去的未婚妻，纔讓我熬過那場難以忍受的浩劫。1969年
6月，我和鐵玉芳結婚，19月，我被送往陝西武公社第三小隊接受貧下中農再教育。就在那樣的歲月裡，我熱愛武術的心始終未泯滅，我認真勞動，農場的活計我全都學會，也挺能干，但我還抽空堅持練功。在農村期間，我曾帶著9歲的趙長軍，給他教拳一個多月，我又帶寶雞地區武術隊訓練，參加省上舉辦的武術比賽，成績還不錯。

1973年，我終於被調回省武術隊，在這裡我要感謝省體委副主任張高學，是他努力給了我機會，我終於回到我所熱愛的專業裡。家裡的事我全不管，心裡隻裝著訓練，我采用“聞雞起舞”的方法帶領全隊進行了半年多的訓練，在此期間，我和隊員同喫同住同訓練，幾乎沒有回過家，盡管家就在單位的家屬院裡。功夫不負有心人，1974年的全國武術比賽在西安進行，我隊獲得成年組團體總分第二、少年組團體總分第四的好成績，其中徐毓茹、白文祥、趙長軍、張仙萍、楚鳳蓮等獲得了金牌，從此陝西武術隊躍居全國先進行列，我和我的隊員們也多次代表中國出訪世界三十多個國家和地區。

在這裡，我從心底裡感激我的老伴鐵玉芳女士，有她的支持、理解和幫助，我纔能無後顧之憂地放開膀子大干，有她的幫助我纔能坐下來總結我一生的訓練經驗和習武心得。玉芳是陝西省女籃教練，工作也很累，她除搞好她的訓練工作外，還抽休息時間幫助她老母親搞家務，幫我整理抄寫我的文章，有了她的支持，我纔能在事業上有所作為，因此我很感激她，向她致謝！

總之，我這一生道路坎坷，但也充滿了不斷從逆境中走出來的樂趣，回眸我
84年走過的路，我沒有荒度我的年華，我奮鬥過，我不遺憾。我這一生酷愛武術運動，視武術事業為我的生命，我為它付出了自己的所有。倘若我這一生積累的武術知識能對後人有所啟示、有所幫助，自己所奮鬥所奉獻的事業能得到繼承和發展，我這一生也就無所遺憾了。為此，我感謝幫我整理編寫並出版此書的張力先生，為我提供了總結人生和武學的平臺；我感謝我的師弟張克儉教授，在我們多年的交往中，在劈掛拳理論上對我的幫助；感謝原西安市體委主任劉俠僧老前輩對我工作的大力支持；感謝陝西武術界的同仁們給予我工作的支持和幫助！

馬振邦

2012年 11月

序二  一代武術宗師

馬振邦同志邀請我為《馬振邦武學集》一書作序，很高興也很榮幸。相識振邦同志六十餘年，幼時因家住回坊之間互有往來，20世紀 50年代初到
80年代近三十年同在省體工隊從事專業訓練，20世紀
80年代後，我調到省體委機關負責競賽訓練工作，跟他經常接觸，退離後我們為紅拳事業奮鬥至今，接受這次作序的邀請，既有情誼也是責任。

振邦同志曾被評為國家武術高級教練、武術裁判，擔任過中國武術協會委員、陝西武術協會副主席、陝西地方傳統拳研究會會長和陝西省政協委員，被國家授予“中華武林百傑”、“中國武術九段”榮譽稱號。

振邦同志
1928年出生在一個穆斯林家庭，從小酷愛武術，勤奮求進，投師眾多名家，博采眾長，造詣頗深。他曾拜形意拳名師王青山為師，後拜武術家申子榮習練太極益氣功，20世紀
60年代拜陝西武術名家、紅拳專家“神腿楊傑”為師繫統練習紅拳。振邦同志曾八赴上海求教於著名武術家王子平先生，還多次赴蘭州拜訪中國著名劈掛拳專家馬鳳圖老師，師從滄州武術家徐雨辰前輩……從
1952年至 2006年的
54年間，振邦同志得到眾多名師的傳授指點，深得武術技藝並獲取武術教學、運動心理素質培養諸多方面的知識經驗，受益匪淺，為他從事武術專業打下了堅實的基礎。

振邦同志於 1959年擔任陝西武術隊主教練，1983年榮任總教練，執教30年，為陝西培養了一大批武術運動員和教練員，約
15名優秀運動員在國內和國際大賽中共摘金牌 82枚，銀牌 69枚，銅牌
42枚，特別是優秀運動員趙長軍，連獲十次全國冠軍，創下了中國武術史之。振邦同志先後受國家體委指派出訪羅馬尼亞、馬耳他、新加坡、日本等國進行考察、交流和講學，代表中國武術隊，足跡遍及三十多個國家。他多次被省體委評為“優秀教練員”和“先進工作者”。1985年被國家授予“新中國體育開拓者榮譽獎”、“國際武術貢獻獎”和“體育工作貢獻獎”，他發表過《還武術本來面目》、《十路彈腿》、《武術初學二十六講》、《淺談拳械套路中的武術意識和神態》等多部武術著文。振邦同志積極參與《武當》、《大刀王五》、《八卦蓮花掌》等多部武術影視劇的拍攝工作，擔任武打設計和武術指導，其中在《武當》中扮演的南山道長一角成為經典。

振邦同志退休後，對面臨著斷代危機的陝西地方傳統拳分外擔憂，深感挖掘和振興陝西地方傳統拳的重大使命，他積極建議並組織紅拳專家、傳人和愛好者如邵志勇、範長江等商談啟動發展紅拳的措施和想法。在他的主持下，省武術院高文院長全力配合舉辦了首屆“‘華祥杯’陝西傳統地方拳觀摩比賽”，1995年成立了“地方傳統拳研究會”，他擔任會長並三次舉辦“陝西地方傳統拳觀摩比賽”，為保護和發展陝西地方傳統拳付出了心血。2005年作為地方傳統拳研究會發起人，他參與成立了“陝西紅拳文化研究會”，被聘為終生名譽會長。振邦同志耄耋之年仍奮鬥不息，經常參加紅拳研究會的各項活動，全身心地支持和投入，為陝西紅拳事業的作出了巨大貢獻。

讀《馬振邦武學集》倍感親切、樸實、感人，振邦同志八十多歲高齡積極奮戰在武術事業線，深受武林界同道好評，被譽為我國著名武術家和一代武術宗師。

雷志敏

原陝西省體委主任，現任陝西省紅拳文化研究會會長

2012年 12月

序三  永遠的恩師

去年得知張力先生在編撰關於恩師馬振邦的武學文集，剎那間覺得很慚愧。我習武這麼多年來都未曾動筆記錄恩師一生對於武術的貢獻和教學的寶貴經驗。一是我本人文筆有限，難以用如椽大筆做這麼一件了不起的事，二是長期繁重的武術教學，讓我很少有時間精力去籌劃這樣一件漫長細致的事。現在張力先生主動承擔起來，不辭辛苦地做完這件事，讓我非常感動，也非常感激！

當我提筆開始寫這篇文章的時候，一幕幕關於恩師馬振邦的情景如同一部電影在我眼前徐徐出現。恩師馬振邦既是一個武藝精湛、德高望重的武術家，也是一位幾十年如一日虔誠的穆斯林教徒，更是一位教出很多優秀運動員的傑出教練。

我是
9歲開始跟馬老師學習武術的，那時我們住在一條街上。我的父親和馬老師彼此很熟悉，那時馬老師因受“文革”迫害被下放到農村，我父親希望馬老師能收下我，教我習武。當時馬老師家中很艱難，但他知道我非常愛好武術時，就決定帶我到農村練。後來我父親對我說：“長軍，你這輩子都要記得馬老師的恩德，如果沒有馬老師，你這棵苗苗就荒廢了。”

至今想來，我都很感激馬老師這段恩情。毫不誇張地說，我的武術生命是馬老師給的，如果沒有馬老師，我的人生會是另外一番模樣。後來條件好轉，我被馬老師送到了省武術隊開始正式繫統的練習武術。之後馬老師也被調回省武術隊，擔任省隊主教練。在武術隊裡，他根據我的身體特長制定適合我的訓練計劃，使我一步步走上了武術冠軍的道路。

記得
1978年，我和李連傑都憋足勁爭奪全能冠軍，當時的情況確實對我很不利，我也很擔心自己終會輸給李連傑。但是馬老師一直在給我打氣，讓我放開了展示自己，而他為了我能拿，經常幾天喫不下飯。當我比賽後纔發現，他手心全是汗，這纔明白他其實比我還緊張。

現在回想起來，他為了武術隊出成績，為了我們的快速成長，真是把自己全部精力奉獻了出來。在運動場上，我們訓練時他一絲不苟，總是照管著每一個隊員，當我們收隊休息時，他常常因精力耗盡而疲勞不堪躺在宿舍裡；當我們晚上熄燈睡覺了，他還在制定第二天的訓練計劃。為了不讓所有隊員因大運動量而身體受損，他往往需要將已經制定好的計劃重新完善。想起這些點點滴滴的往事，讓人百感交集。我認為陝西武術隊的輝煌，是馬老師帶領其他教練員一起創造的，馬老師是陝西省武術事業的幕後功臣。

馬老師的父親是一位清真寺的理事長，受父親的影響，他一直遵從他父親的教誨，認認真真做人，從不跟人吵嘴，誰有了困難，他都伸手相幫。無論在訓練隊還是外出學習，他都會帶著那一方毛毯，在夜深人靜的時候面向聖城麥加的地方做禮拜，幾十年如一日。對信仰的這種毅力，讓人十分敬佩。希望真主安拉賜給恩師更多的福壽，讓這樣一位善良偉大的武術家能夠安享天倫之樂。

1993年，在省領導的大力支持下，在洪金寶大哥等很多好友及武術前輩的幫助下，我的孩子——陝西省趙長軍武術院正式成立。在武術院成立之初，我就想聘請馬老師為副院長主管教學訓練任務，但是我猶豫過，我真的不忍心去打擾他老人家退休後的安靜生活。但是後來經過多方詢問，馬老師成為合適的人選。在萬不得已的情況下，我召開了家庭會議，家庭成員一致贊同馬老師擔當。當時，我懷著忐忑不安的心讓我的哥哥去和馬老師商談，結果馬老師很干脆，從聖城麥加回來的第二天就來到武術院，並一口應承了這件事情。想到這些事，我不得不再一次真心感激馬老師。退休後，他完全可以在家安享晚年，但是為了我的事業、為了陝西武術事業，他真是鞠躬盡瘁地奉獻著自己的餘熱。

而今，在異國他鄉大洋彼岸，我開啟著自己另一片武術天地。而在我的家鄉——西安，恩師馬老師已經
85歲高齡，還依舊幫我照管著武術院，這樣的恩情，我一輩子都忘不了！我知道我的這一生已經與馬老師緊密地連在一起，在我的生命中，他是教授我成纔的嚴師，又是教育我成人的慈父。

今天，我已經買好了回西安的機票，這幾天的心情難以言表，仿佛有千言萬語，又不知從何說起。此時此刻，我隻想快一些飛到家鄉，飛到馬老師身邊，緊緊握住馬老師的手，說一聲：馬老師，您是我一生永遠的恩師！

趙長軍

著名武術家、馬振邦代表弟子

2013年 1月 17日於美國

序四  武者的對話——耄耋與不惑

一日，駕車路上，忽然接到馬振邦老師的電話。他說，好久沒有見面了，很想我。此時此刻，西安二環上滾滾車流裡，我的內心洋溢著感動。馬振邦，這樣一位在國內外享有盛譽的武學大師，為陝西武術事業貢獻一生的武術家，就住在省體育場的公寓裡。我與振邦老師彼此相隔不到
1公裡，卻因為忙於事務，疏於經常去探望、求教。我對老人家充滿敬意，同時，還有幾許的歉意。幾年來，我和老人家相處的每一個片段都歷歷在目，每次都能深切地感受到他對武術的酷愛和執著。

前些年，克儉恩師（著名武術家、通備武學名家、中國古典武藝專家張克儉）每次來西安，都要去看望他的這位師兄。振邦老師也拜在馬穎達先生門下研習通備武學，克儉恩師就以師兄尊之。每次兩人見面，都要聊到劈掛拳和翻拳，老人家尤其喜歡看克儉恩師的翻拳，每次他都動情地說：“克儉的拳我看了一輩子，看不夠，愛不夠，這纔是真正的武術啊！”克儉恩師
2008年歸真之後，老人家很痛心，每次見到我都要聊到翻拳和劈掛，回憶和克儉恩師從 20世紀
60年代相識到相處的每一個瞬間。他們是一輩子的武學知音，在武術界尤為可貴，令後學者神往不已。

振邦老師一生在藝業上涉獵很廣，師從查拳名家馬恩臣學習查拳，正是因為早年的查拳訓練積累，自己根據專業隊訓練實際創編了十路彈腿作為陝西省武術隊的基本功訓練教材。陝西隊的隊員基本功扎實，功架純正，遒勁有力，這和振邦老師的嚴格要求是分不開的，也是得益於他對查拳的精深理解。後來，他又入形意拳名家王青山門下，在形意拳上有著精深而獨到的見解，功力深厚精純。另外他還得到了形意拳名家申子榮益氣功，內外兼修，一生研習不輟。1952年，他在天津看到劈掛拳之後，就迷戀上通備武學，拜入通備武學宗師馬鳳圖子嗣馬穎達門下，繫統地研習通備武學之拳藝及兵器技法。多年來，他對通備武學中的劈掛拳、翻拳、瘋魔棍、綈袍劍和劈掛刀等經典套路喜愛不已，從中提取了許多技術素材融入專業訓練之中，也使得當年的陝西武術隊成為了聞名全國的“通備武學”大本營，人們一提起翻拳和劈掛拳，自然就想到了陝西隊。而動作的大開大合、猛劈硬掛、吞吐開合、擰轉起落也成了陝西隊的技術風格，在全國受到推崇。老人家身材魁梧偉岸，特別鐘愛劈掛拳，每次我去的時候，老人家都要聊到劈掛拳，說起單劈手、開門炮、招風手，還有穿林，興致很高，不斷地體味每一個細節，揣摩其中的勁力。他一生所提倡的“五法一勁”的武學理念也是出自對傳統武術的理解、融通後提煉而成。1982年，老人家組建陝西省武術散打隊，擔任教練，在全國比賽上馬志良和郭大祥獲得了不俗的成績，批隊員之一周潤生後來成了享譽全國的散打專家。同時擔任套路和散打隊的總教練，在那個散打運動成長的時期，老人家體現了一種積極的武學探索精神，也是對傳統武術“體用具備”的實踐。他經常說，他一生的愛就是劈掛拳，他喜歡看，喜歡練，一輩子沒有練夠，沒有學夠。

1958年，振邦老師和高西安、翁積秀、烏樹堂入選陝西省武術集訓隊，成立了陝西歷史上支專業武術隊，次年正式組隊，31歲的馬振邦出任總教練。20世紀七八十年代，陝西省武術隊成為全國聞名的“冠軍的搖籃”和濃郁的“陝西風格”，馬振邦老師功不可沒，他把通備武學引入專業隊訓練體繫。當時，趙長軍的刀、棍，楚鳳蓮的翻拳，成為全國專業隊運動員的樣板。在那個競技武術與傳統武術融合的相當完美的“蜜月期”，馬振邦老師身體力行，挖掘傳統武術的優秀技法，從豐厚的傳統武學中吸收營養，提煉素材。1964年，他帶領陝西省武術隊高西安和白文祥、徐毓茹三位隊員拜入紅拳名家楊傑門下，學習陝西紅拳，先後邀請著名武術家馬穎達、馬賢達、穆子傑等來隊裡傳授技藝，正是這種容納百家的氣度和開放兼容的精神造就了陝西武術在全國的領軍地位。

我在省武協擔任副秘書長，每年春節都要和武協的領導去看望陝西的老武術家。振邦老師穿著十分整齊，還是那套他喜愛的中山裝，臉上總是慈祥可親的笑容，親自在家門口迎接，一大早就讓老伴鐵玉芳準備好臘牛肉，烙好了托托馍，給每人送上一份清真美食。聊到武術，老人家會很激動，十分關心陝西武術的發展，他說陝西現在散打發展得很好，在西安建立了國家隊，這是陝西的榮譽，套路這幾年發展也很好，出現了吳雅楠這樣的優秀運動員，他感到很欣慰。說到技法，老人家在屋子裡親自示範、講解不同流派的風格，功力精深，形神兼備，讓人難以置信眼前是一位年過八旬的老人。記得有一次在陝西武術健兒的慶功會上，老人家發言時潸然淚下，流露出一位老武術家對陝西武術的孜孜深情，讓在場的很多人深受感染。陝西省武術運動管理中心主任張根學曾這樣評價振邦老師：馬老師對陝西武術做出了巨大的貢獻，奠定了陝西武術在全國的領軍地位，為陝西武術的發展打下了深厚而扎實的基礎，這對於陝西武術而言，是一筆巨大的財富。

振邦老師是一個十分虔誠的穆斯林。他告訴我，多年來，每天堅持做五次禮拜，在飲食和生活習慣上也謹守一個穆斯林信徒的戒律。對弟子和朋友的寬容厚愛，更彰顯了老人家的人格魅力，他一生對武者精神的堅守和對傳統武學的痴愛感染了很多人，也從而造就了他在陝西武術的泰鬥地位。

他晚年一直關心陝西競技武術和傳統武術尤其是紅拳的發展，每次有重大活動，不顧年邁，親臨現場，深藍色的中山裝、一副茶色眼鏡和一捋白色胡須，還有那眼鏡後面炯炯有神、不怒自威的雙眼，讓老人家看起來氣宇非凡，親切、和藹、威嚴而又可敬。每次主持人介紹老人家，現場的觀眾都是經久不息的掌聲，比賽場上眾人紛紛與這位可敬老人合影。紅拳這幾年發展很好，在全國有廣泛的聲譽，起初的發展和後來的強大和振邦老師的關心、支持密不可分。紅拳文化研究會的前身陝西地方拳種研究會的首任會長即是振邦老師。他經常說，紅拳是陝西土生土長的拳種，在陝西有著廣泛的群眾基礎，習練人群多，而且遍布城鄉，應該在陝西得到保護和傳承。在他的號召下，一批熱愛紅拳的有識之士，用自己對陝西文化的責任和情感多年來默默地傳承紅拳，發展紅拳，讓今天的紅拳成了非物質文化遺產，讓陝西的紅拳人感到自豪。每年的正月，這支紅拳的民間隊伍就活躍在陝西的城鄉各地，村鎮田間，讓陝西的老百姓在家門口看到陝西原汁原味的陝西紅拳。每有紅拳老拳師作古，研究會的領導就去祭奠，組織紅拳表演，場面隆重而肅穆，讓隱跡民間的紅拳老拳師享受到一個武術人應有的榮譽和尊嚴。這些傳統和振邦老師的影響不無關繫。當年作為陝西專業隊的“總教頭”尚能對民間拳師尊崇有加，力邀來隊裡授藝，讓民間拳師深受感動。今天的紅拳人作為民間組織，但發展紅拳之雄心毅力也讓振邦老師受到感染。凡是紅拳的活動老人家幾乎每次都出席，和紅拳的老拳師見面敘舊，謙遜而熱情。一幫老拳師圍在老人家周圍，他們在一起回憶往事，感嘆今天的傳統武術很難找到傳人，唏噓不已。

有一次老人家收了一位來自河南的關門弟子黃大鵬，在西安回民坊舉行了隆重的收徒儀式，我和長軍都到場為老人家祝賀。大鵬一直追隨老人家，在形意拳方面有很好的天分，對傳統武學有深厚的情感和責任，讓老人家在晚年感到很欣慰，一生的拳學和藝業後繼有人是一個武術家的幸事。振邦老師經常讓大鵬來學校找我，說我在藝業上得了克儉老師的傳授，請我好好給娃教教劈掛拳和翻拳，還有鞭杆。我每次去看望老人家的時候，他都要和我聊劈掛拳，他說這個拳他愛了一輩子，難以割舍，對劈掛拳的“趟子手”情有獨鐘，有幾次我和老人家談到了翻拳的“六手”、“八手”和獨流通臂拳，老人家連連說好，說這是武術中的珍品，希望我能用心去繼承這些技藝，老人家總是給我很大的鼓勵，讓我在傳統武學的道路上更加堅定而執著。

幾天前，去家裡看望了老人家，他躺在床上握著我的手淚水長流，說他很想我，有很多話想和我說，說我能懂得他的武學和思想，讓我內心裡很是感動，不禁落淚。一老一少就這樣在床邊交談了將近
40分鐘，摸著老人家瘦弱而有力的雙手，我有一種震顫，一個曾經在武林叱咤風雲的老人，在晚年依然堅守對武術的一份深情，和一個後學者有一場發乎真情的對話，久久，並沒有語言，唯有緊握的雙手，唯有淚水任意的流淌。那一刻，我願意用全部的纔情去感悟老人家一生的武學和思想，願意用我的熱血和情感去抒寫老人家的文字，我做不到華麗以至優美，但我願意用質樸的文字去還原一個屬於武術人的圖景，因為在真實和真情面前，一切語言和文字都顯得蒼白、多餘。

老人家要出書，想把自己一生的拳學留給後世，這是武學之幸，後學之福。用一生的體悟凝結而成的文字，在滄桑中唯有真實，而撼動人和唯能恆久者，亦唯有真實，歷來武學典籍皆是如此。恩師張群炎先生有一句話：唯有真實纔有生命力。做人如此，拳學亦如此。

淚水模糊中完成了這篇文字，無力為序，真情可鋻。

馬文國

西安體育學院武術繫主任、武術學博士

2013年 1月 15日於西安

篇 武術運動的特點和作用

中國武術運動既有搏鬥形式的運動，更有大量的套路形式的運動。套路形式是根據拳種類別和對像的不同，套路有長有短，有剛有柔，有單練，有對練，有徒手，有器械。有的具有地方風格，有的具有個人特點，類型不同，各具特色。練習長拳套路要求動作連貫、快慢相間、動靜起伏、剛柔相濟、往返多變、節奏鮮明，因此，通過長拳套路運動的練習能發展人體的速度、耐力、柔韌、靈敏、力量、協調等素質和勇猛、頑強、堅韌不撥的意志品質。練習太極拳則要求柔和緩慢、連貫圓活、精神鎮定、協調均勻，通過太極拳的練習，能使身體血脈流通、氣血順達，使呼吸自然變得深長，對中樞神經繫統、呼吸繫統、消化繫統、骨骼肌肉等運動器官都有良好的作用。特別適合於年老體弱和慢性病患者進行鍛煉，它是一種良好的體育醫療手段。

武術區別於其他體育項目的一個顯著特點是它的民族形式和攻防技擊內容。在武術套路的動作和練法中，一般的都具有攻防含意和技擊內容，這是由它的產生和發展的歷史過程形成的。如踢、打、摔、拿、劈、刺、撩、掛等動作，既是組成武術套路運動的主要內容，又都具有不同的使用特點和技擊方法。這一特點的存在，使它區別於其他體育項目。通過武術鍛煉，不僅能夠達到增強體質的作用，而且能夠學會一些與敵搏鬥的攻防技術，為“四化”和國防建設服務。

由於武術的內容極為豐富多彩，因此，演練形式也就多種多樣，不同的拳種和器械，它們的動作結構、技術要求、運動風格和套路的運動量，都各有不同的特點。因此，它可以使不同年齡、性別、不同身體條件和愛好的人，根據需要從中選擇適合自己的項目來進行練習。

練習武術，不受時間、季節的限制，場地器材也可以因陋就簡，這為廣泛地開展群眾性武術活動提供了方便條件。

第二篇 長拳基本功的主要內容和作用是什麼？

武術基本功是武術基礎訓練中基礎的部分。武術的基本技術是在武術基本功訓練的基礎上形成的。具備良好的基本技術是進一步學習和熟練掌握拳術、器械套路的基礎。如果把基本功、基本技術和技術連接起來比作一座塔的話，那麼基本功就是地基，基本技術是塔身，技術就是塔頂。

沒有塔身，塔頂就無從搭起，但地基搞不好，塔身也是不穩固的。武術基本功的訓練內容和方法是極為豐富的。它們的特點是：循序漸進，動靜結合，方法多樣，部位全面。根據初學者的實際需要，應選擇一些較簡單普遍而適用的內容練習。如樁功、腿功、腰功、步法、手型手法等。

樁功：也就是各種步型。通過樁功的練習，能使周身氣息調動、勁力增長，並能起著形成動力定型的作用。也就是說，通過樁功的練習，氣息調動了，勁力增長了，下盤就像樁那樣穩固不動。拳諺雲：“練功先站樁，大鼎增力量。”“練拳無樁步，房屋無立柱。”“運氣之法，以馬步（樁步之一）為先。”就說明了這一道理。

腿功：腿功包括壓、搬、劈、控腿和踢、彈、蹬、踹、掃等各種腿法。腿功在武術運動中占有極重要的地位。武術家們常說：“上盤容易下盤難，腿打七分手打三。”“手是兩扇門，全憑腿打人。”又說：“打拳不溜腿，到老冒失鬼。”“隻壓不溜不中用，隻溜不壓笨如牛。”這都說明腿是較集中地反映下肢運動技巧的關鍵。

腿功練習是增強和提高腿部肌肉和各組肌腱的力量、速度、伸縮機能和韌帶的柔韌性，以及下肢各關節的潤滑和靈活性的重要手段，為各種拳術的腿法打下堅實的素質基礎。

腰功：腰是貫通上下肢體的樞紐。傳統拳諺：“拳如流星眼似電，腰似蛇行步賽粘。”這裡的“腰似蛇行”，指的是身法要靈活多變，活動起來“折、彎、扭、擰”和“含、挺、收、放”等變化都“主宰於腰”。也就是說，盡管身法包括胸、背、腰、腹等部位的活動，但關鍵在於腰，隻有把腰椎、胸椎和軟骨訓練得柔而富有彈性，運動時纔能體現出“蛇行”的姿彩來。

腰功練習還能增進腰椎的關節、軟骨、韌帶的柔軟性和堅韌性，使腰椎、胸椎、軟骨在運動中達到前屈後彎的極度，提高腹斜肌、腹直肌、骼腰肌等部分的力量，增強腰部運動的靈活、協調、旋轉等能力。“練拳不練腰，終究藝不高。”這就說明腰部的訓練和腿部的訓練在武術運動中占有著極重要的地位。

步法：腰胯的運轉是上下肢協調的關鍵，步法是全身運動的根基。步法與手法、眼法、身法並稱為武術運動中的“四要”，也是構成武術套路運動的主要因素之一。武術家們常說：“打拳容易走步難。”“先看一步走，再看一伸手。”“步子不穩則手亂，步子不快則手慢。”

手型手法：手型的活腕運動，是武術基本功中的腕關節練習。通過手型練習，能加強腕關節和腕關節的肌腱、韌帶等的柔韌性和靈活性，使手型在運用時，它的硬、軟、緊、松，都能適應武術動作的需要。手法練習是用手型結合上肢的衝、劈、撩、掛、推、砸、亮、架等運動方法，是練習上肢手法的基本規律。

除以上內容外，還有跳躍功、平衡功和跌撲滾翻等練習方法。這裡不再作介紹，後邊有詳細說明和圖解。練習基本功比較枯燥，比較艱苦，不堅持長期的鍛煉是不會有什麼成的。武術家們常說：“若要武術練得好，一年三百六十早。”“若要會，天天累，若要精，天天動。”“功練一日三次，一次三遍，一日不練，前功盡棄。”

總之，對於一個要學好武術的人來說，先要練好基本功，而要練好基本功，就得要有一勤、二苦、三恆的精神，就得要有嚴格的科學態度

第二十八篇 太極拳初學者應掌握和注意的事項

太極拳是我國武術遺產中主要拳種之一，它是我國勞動人民在長期生活和鬥爭實踐中，創造並發展起來的民族文化之一。其在內是意志運動，在外是螺旋纏絲運動。它強調在意識主導下，頭頂氣沉、放長身肢通過旋腰轉膝帶動上肢；旋膀轉臀帶動下肢；旋胯轉踝使肢體在順逆纏絲中促成內外相結合、節節貫串，它具有較好的健身和醫療價值，它不受年齡場地限制，因此飽受廣大群眾的喜愛，是全民健身的一個重要項目。雖然太極拳非常普及，但我仍是不斷地遇到初學者提及如何練習太極拳的問題，現將初學者如何練習太極拳簡述如下以供參考。

一、學習太極拳首先要了解它的特點

練太極拳要輕松柔和、連貫均勻、圓活自然、協調完整。它運動如抽絲，邁步如貓行，綿綿不斷、勢如流水，內固精神外亦安逸。

掌握太極拳四十字要點：

虛靈頂勁，含胸撥背，松腰松胯，沉肩墜肘，氣沉丹田，虛實分明，上下相隨，內外結合，精神貫注，呼吸自然。

二、學習太極拳可以分成三個階段

階段：應該在姿勢上、動作上打好基礎，初學太極拳時要把拳術套路中的手型、手法、身法、步法、腿法、眼法等基本技術領悟清楚，做到姿勢正確、舒展，動作穩定柔和。

第二階段：注意掌握動作變化規律和運動特點，做到連貫圓活、上下相隨、協調自然。

第三階段：著重勁力的運動和意念呼吸與動作的結合，做到輕靈沉著，剛柔相濟，意、氣、力內外合一，特別注意動作要求。

（一）意識領導動作

練習太極拳從“起勢”到“收勢”所有動作都要注意用意識去支配，過去練拳人所說的神為主帥，身為驅使、意動相隨，就是這個意思。為了掌握這個要領必須注意以下兩點。

要安靜，練拳時從準備姿勢開始，首先要從心理上安靜下來，不再思考別的問題，然後按動作的要求檢查，這種安靜的心情應貫徹到練習拳套的全部動作中去。

第二要集中注意力，在心裡安靜的前提下，還要把注意力放在引導動作和考慮要領上，專心致志的練拳。

（二）注意放松，不用拙力

放松就是在身體自然活動或穩立情況下，使某些可能放松的肌肉和關節做到限度的放松，做動作時避免使用拙力和僵硬。太極拳所用的力是維持姿勢的正確與穩定自然的力，又稱它為“勁”，除按照要求所用的力量外，其他部位的肌肉要盡量放松，當然初學時比較難掌握“力”的界限，所以首先要注意放松，使身體各個關節都舒展開，避免緊張，力求圓活。然後由“松”再慢慢地使力量集中起來，達到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身協調的要求。

（三）上下相隨，周身協調

初學太極拳的人，雖然在理論上知道要求，但因為意念與肢體運動還不能密切配合，想做到周身協調也是有困難的，所以好先通過單式練習，如單練“起勢”“雲手”等動作，以求得身體與四肢的協調，同時也要練習步法，以鍛煉下肢的支撐力量和熟練地掌握步法要領，然後再通過全部動作連貫練習，逐漸地達到全身既協調又完整，從而使身體各部位都得到均衡的鍛煉和發展。

（四）虛實分明，重心穩定

初步了解了太極拳的姿勢動作要領後，就要進一步注意動作的虛實和身體重心問題。因為一個姿勢與另一個姿勢連接，位置和方向的改變，處處都貫穿著步法的變換和轉移重心的活動。在鍛煉時要注意身法和步法的運用，由虛到實或由實到虛既要分明，又要連貫不停，做到勢斷意不斷、一氣呵成。如果虛實變化不清，進退變化一定不靈，就容易發生動作獃滯重心不穩和左右歪斜的毛病。過去有人說：“邁步如貓行，運動如抽絲”，就是形容太極拳應當注意腳步輕靈和動作均勻。要做到這一點，首先要注意動作虛實變換得當，使肢體各部分在運動中沒有不穩定的現像，假如不能維持身體的平衡穩定，那就根本談不到動作的輕靈，均勻。太極拳的動作無論怎樣復雜，首先要把自己安排得舒適，這是太極拳“中正安舒”的基本要求。凡是旋轉的動作，應先把身體穩住再提腿換步。進退的動作先要落腳而後再慢慢改變重心，同時軀體做到沉肩、松腰、松胯以及手法上的虛實，也會幫助重心的穩定，這樣練習日久無論動作快慢，也不會產生左右搖擺、上重下輕和穩定不住的毛病。

在武術練習中，常常把矛盾轉換稱作虛實變化。太極拳從整體動作來分，除個別情況外，動作達到終點定勢為“實”，動作變換過程為“虛”；從局部動作來分，主要支持體重的腿為“實”，輔助支持或移動轉換腿為“虛”；體現動作主要內容的手臂為“實”，換步腿為“實”，輔助配合的手臂為“虛”。分清了動作的虛實，用力的時候就要有張有弛、區別對待。

實的動作和部位用力要求輕靈含蓄，例如動作達到定勢或趨於完成時，腰膝和關節要松沉穩定。動作變換運動時，全身各關節要舒松、活潑。上肢運動由虛而實時，前臂要沉著，手掌要逐漸舒指展掌、塌腕，握拳要由松而緊。由虛而實時，前臂運轉要輕靈，手掌略微含蓄，握拳要由緊而松，這樣結合動作虛實變化，勁力有柔有剛，張弛交替打起拳來就可輕靈、沉著，避免不分主次、平均用力和雙重、獃滯的毛病。

（五）連綿不斷，勁力完整

太極拳的勁力除要求剛柔相濟外，還要求均勻完整，時時處處不斷勁，如同傳說理論中所說“勿使凹凸處，勿使有斷續處”。斷勁就是指力量的中斷、停頓、脫節、突變，要使勁力綿綿不斷就要在動作連貫、協調、圓滑的基礎上掌握運動規律，太極拳用力要求發自腰腿、運用兩臂、兩手達於手指，動作起來以腰為樞紐，周身完整一氣。凡是腰部的旋轉都和腿的外撇裡扣身體重心移動相配合一致。兩臂運轉也要在腰部旋轉帶動下進行。強調腰腿發力，周身完整，不是忽視上肢動作，太極拳中兩臂變化多是勁力運動的集中表現，比如前臂外旋時，小指側微微用力，如似向外擰勁；前臂內旋時拇指一側微微用力，好似向裡裹勁；前推時除腕部微微塌住勁外，注意中指或食指領勁，意念中好像力量貫注到指頭。這樣盡管動作千變萬化，但勁力始終貫串銜接、完整一氣，做到勢換勁不斷。

概括起來，前面講的剛柔相濟是指力量的變化，這裡講的連綿不斷，是指勁力的完整。

（六）呼吸自然。

練太極拳要求呼吸自然，不要因為運動而引起呼吸急促，在練習太極拳時，由於動作輕松柔和，身體始終保持著緩和協調，所以用增加呼吸深度就可以滿足體內對氧氣的需要，對正常呼吸影響並不大。

初學太極拳的人，應按照自己的習慣和節時的需要進行呼吸，該呼就呼，該吸就吸，動作和呼吸不能相互約束。動作熟練之後，可根據個人鍛煉體會的程度，毫不勉強地隨著速度的快慢和動作幅度的大小，按照起吸落呼的要求使呼吸與動作自然配合。

以上要求不是彼此分離，而是相互聯繫的，如果心裡不能“安靜”就不能意識集中和精神貫注，也就難以使意念與動作結合進行，更達不到連貫和圓活的要求，如果虛實與重心掌握不好，身體過分緊張，也不可能做到動作協調完整一體，從而呼吸也就談不上自然了。

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