PART1 瑜伽 受益終生的完美運動 

穿越5000年的生活藝術/2

瑜伽帶給生活的啟示/4

正確定義瑜伽/6

解構瑜伽八支/8

從初學到高手的三個階段/9

PART2 初學者 這樣開始 

了解自己/14

找到適合的瑜伽流派/16

必要的準備/17

循序漸進，安全/18

避開7個瑜伽誤區/20

暖身運動/22

休息充分，能量充盈/34

PART3 入門課程 適合初學者的10個簡易姿勢 

山立功  Tadasana/43

頸功  Neck Exercises/45

肩旋轉功  Shoulder Gyration/47

腰轉動功  Kati ChakrasanaⅡ/48

克爾史那姿勢  Krsnasana/49

簡易雙角式  Ardha Dwi Konasana/50

弦月式  Ardhachandrasana/51

怪異式  Awkward Pose/52

貓式  Marjariasana/53

簡易反船式  Viparita Navasana/54

練習後的放松休息/55

PART4 初級課程 體驗瑜伽的驚喜 

簡易坐  Sukhasana/58

初級體位前熱身組合/59

磨豆功  Udarakarshanasana/62

簡易扭擰式  Ardha Matsyendrasana/63

初級雙腿背部伸展式  Pash chimottanasanaⅠ/64

半輪式  Table Pose/65

簡易水鶴式  Upavistha KonasanaⅠ/66

轉軀觸趾式  The Torso Twist Toes Touch/67

束角式  Baddha Konasana/68

坐式腰背強壯功  Back - muscles Exercises/69

肩放松功  Ardha ComukhasanaⅠ/70

髖曲肌伸展式  Hip Flexors Stretch/72

樹式  Vrksasana/73

三角伸展式  Trikonasana/74

戰士第二式  VirabhadrasanaⅡ/76

虎式  Vyaghrasana/77

交叉爬行  Cross - crawls/78

眼鏡蛇扭動式  Tiryaka Bhujangasana/80

菱形按壓  RajakapotasanaⅠ/81

半蝗蟲  Ardha Salabhasana/82

側抬腿組合  Single Leg Side Lift Ⅲ/83

橋功式  Setu Bandhasana/85

腹式呼吸 （橫膈呼吸）/86

PART5中級課程 放身體，收獲健康 

至善坐  Siddhasana/90

中級體位前熱身組合/91

向太陽致敬  Surya Namaskara/92

幻椅式  Utkatasana/97

戰士第三式  Virabhadrasana Ⅲ/98

鷹王式  Garudasana/100

側角伸展式  Utthita Parsvakonasana/101

門閂式  Parighasana/102

脊柱扭動式  Ardha MatsyendrasanaⅠ/103

坐角式  Upavistha Konasana/104

前伸展式  Purvottanasana/106

腿旋轉式  Leg Gyration/107

側提組合  Side Kick Forearm/108

弓式  Danurasana/109

橋式平衡  Toia Dandasana/110

海狗式  Sea - lion Pose/112

犁式  Halasana/114

榻式  Paryankasana/116

清理經絡調息  Nadi Shodan Pranayama/118

PART6高級課程 讓心靈更自由 

高級體位前熱身組合/122

腿部臥展式  Supta Padangusthasana & Jathara Parivartanasana/123

箭式滾動  Open Leg Rocker/126

魚王式  Paripurna Matsyendrasana/127

蓮花坐  Padmasana/128

蓮花側彎接身印  Meru - danda Parsvasana & Yoga Mudrasana/129

神猴式  Hanumanasana/130

單腿腳尖站立式  Eka - pada Salambasana/132

簡易舞王式  Natarajasana/133

頭肘倒立式  Salamba Sirsasana/134

下狗支撐式  Push Up/136

肩立單車式  Bicycle/138

下輪式  Chakr Asana/139

仰臥手抱膝放松 （ Supta Pinda ）/141

自我認知練習引導詞/142

風箱呼吸  Bhastrika Pranayama/144

聖光調息  Kapalbhati Pranayama/145

PART7 領悟 瑜伽精髓 

提升瑜伽境界的冥想/148

練習冥想五步曲/150

附錄 

本書體位法分類索引/154

自序

總有朋友致電問起：韓老師，你那本霸榜七年的《瑜伽：初學到高手》哪裡去了？笑答，李杜詩篇萬口傳，詩家都覺得至今已然不新鮮了。首頁一占七年多，二十多印，大家縱是不相厭，也總許芳林舊葉換新顏吧。說這話真不是矯情，因為關於這本書的再版我確是拒絕了很多次的。如同我拒絕很多書再版的理由一樣，總覺得我出的每一本書都應該給讀者朋友們一個新的話題，一次新的彙報。

然後要表達的就是感動並且感恩了，雖然一拒再拒，這些年也隻拒掉兩本再版。這本《瑜伽：初學到高手（第二版）》是我第六本再版作品了。

真的是感恩啊！

……

初學者 這樣開始

開始瑜伽練習是一件讓人輕松又愉快的事情，但這並不意味著可以率性隨意地開始，在練習前，請參照本章的內容檢查自己的準備情況，從簡到繁、從易到難、循序漸進地進行練習。你會逐漸體會到瑜伽給我們的身體帶來的啟發。

了解自己

適宜練習的情況

脊柱沒有嚴重的損傷，比如椎骨增生、椎間盤突出、椎管狹窄、骶骨腰椎化等問題。

不屬於手術後3個月內。

沒有嚴重的骨質疏松或外傷。

無急性、傳染性疾病。

需要醫生或教練指導的情況

如果年齡過大或是有任何嚴重疾病，好先咨詢醫生，再決定是否可以開始瑜伽的練習。記得在開始訓練前請教練詳閱醫囑。如果是自行練習，請醫生明確告知哪些動作不可以練習。

一般的狀態下，血壓超過180/100毫米汞柱，糖尿病、動脈硬化、嚴重的心腦腎綜合征、美尼爾綜合征等狀況，不要盲目練習，找一位合格的私人教練更為穩妥。

如果正在服用處方藥物或是有家族遺傳性疾病，一定要告知教練。如果是自行練習，請先明確處方藥的不良反應。因為在瑜伽訓練中，由於瑜伽的排毒作用，這種不良反應可能會更明顯，如果是這樣，需要停藥或是停止訓練。有些練習可以有效控制某些遺傳病的病情，可以有針對性地提高練習效果。另外孕婦或是正在哺育寶寶的乳母，好暫時不要開始瑜伽課程。

注意身體的感受

練習時始終將注意力放在身體對動作的感受上， 以感覺到伸展或收縮為宜。在動作定型後保持2 ~ 4個深呼吸或自然呼吸。如果體力不支或是顫抖， 請暫停練習。如果身體沒有不適， 但出現了自動屏息， 那麼仍需要調整動作，使其更容易完成。

要做到始終控制動作， 能夠清楚地知道身體的某個部分正在做什麼，哪些動作完成了後的姿勢。開始練習時要放慢或誇大這種感覺， 如果不能做到對每一個細小的動作了若指掌， 那就不要加快節奏。從定型動作收功時，請按完成時的步驟反向回溯。

不可忽略的小細節

練習前認真閱讀教材或者聽從教練說明，明確所要進行的動作有無不良反應，有無自身不可以練習的警告。如果身體有不可練習某姿勢的情況，一定要暫時放棄這個練習，不要逞強。

自行練習前，一定要認真閱讀教材，了解姿勢， 在做動作的時候更是如此，一定不要被其他想法分散注意力。

練習時，身體有時會發出咔咔的響聲，這可能是輕微的增生， 也可能是軟骨或者滑膜有點 “不高興” 。隻要沒有任何其他不適，就不用擔心，隻要不對抗身體，在能活動的範圍內緩慢、有控制地完成動作就可以了。

不要過分地練習身體的某一方向或部位，記得有向前就要有向後，有左就要有右。否則，身體會變得不平衡。

如果在做某一個姿勢時身體劇痛，請立即停下來。如果經教練指導後疼痛依然繼續，請短期內不要再做這個動作。自行練習時，宜咨詢醫生或專業教練。

如果練習後出現肌肉緊繃、酸痛，需要進行冰敷和按摩，這是遲發性肌肉酸痛。蒸桑拿隻會加劇疼痛。

不論春秋鼕夏，進入瑜伽練習前都要等身心適應了周圍的環境再開始。

以上注意事項隻適合古典瑜伽練習者，如果要進行其他練習，需要另行參照相關事項。

找到適合的瑜伽流派

王瑜伽：又稱為八支分法瑜伽（Raja yoga）

王瑜伽的特點可歸納為：制心之道，冥想之道。它並不強調過於繁復的體式，而更多關注於精神之旅。可以說，王瑜伽是通往瑜伽的必由之路，而其經典之作，就是偉大的 《瑜伽經》。

哈他瑜伽：又稱訶陀瑜伽（Hatha yoga）

這個流派的特點可歸納為：強身之道。它認為欲要強心，先要強身，充分利用瑜伽中的體位、潔淨功、收束契合，以至呼吸調整，是注重體格鍛煉方法的體繫。可以說，哈他瑜伽是打開瑜伽之門的鑰匙，其經典之作是《哈他瑜伽之光》。

智瑜伽：又稱吉納瑜伽（Jnana yoga）

智瑜伽的特點可歸納為：啟悟之道。智瑜伽透過哲學的探討與思辨，提倡培養反觀內視的知識理念，進而收獲神聖的知識。

業瑜伽：又稱實踐瑜伽（Karma yoga）

業瑜伽的特點可歸納為：淨心之道。業瑜伽認為行為是生命的表現，倡導將精力集中於內心世界，引導更加完善的行為。

巴克瑜伽：又稱奉愛瑜伽（Bhakti yoga）

這個流派的特點是：愛心之道。這是接近宗教的瑜伽流派之一。奉愛體繫認為通過宗教情操的培養，得知真理的本質是愛，唯有內心充滿大愛，纔能與真理融合為一。

冷身 貓式Marjariasana

這是頗為經典的瑜伽體位，不論是強直性脊柱炎的康復，還是孕前產後的調理，從背肌的伸展到腹肌的強化，各種各樣的運動康復體操中都可以看到這個體位的身影。

1跪在墊子上，雙腳腳趾自然向後貼放於地面。手指向前，雙臂向體前推送，直至雙臂和兩大腿垂直於地面。雙膝分開約一橫拳的距離。

2吸氣，收縮背部肌肉，壓腰，翹臀，打開雙肩，挺胸，頭盡量向後仰，感覺肚臍沉向地面。體會頸、肩、 背的感覺。屏氣停留或保持自然呼吸約6秒。

3呼氣，肚臍內收上提，感覺腹部內髒的收縮。拱背，將頭顱垂落至兩臂間，感覺尾骨扣進體內，腰腹高高離開地面成拱形。屏氣停留或保持自然呼吸約6秒。重復練習8~12次。

4吸氣時回到步驟1，將臀向後移送到雙腳跟上，挺直腰背坐在腳跟上，掌心向上，十指相對深呼吸。

練習收益：這是滋養脊神經的初級練習，可使脊柱更富彈性。頸、肩、腰、背得以放松，緩解背痛。所有的腹內髒器及腺體得到按摩，消化繫統得到調理。可減少腰腹贅肉。對於女性的痛經、經期紊亂有很好的調理效果。配合呼吸練習，可加快淋巴繫統的排毒速度，從而使身心更具活力。

目標肌肉：軀干肌肉。