前言 每個人都能跑

關於《跑者世界》挑戰賽

PART 1 訓 練

01 開始訓練

02 訓練的基本原則

03 讓訓練融入日常生活

PART 2 營 養

04 每日飲食

05 跑步前、跑步中以及跑步後的飲食

06 體重管理

PART 3 損傷預防

07 預防受傷

08 損傷及其處理

PART 4 參賽指導

09 賽前準備

10 比賽日

11 賽後調整

致謝

附錄A：常用跑步術語指南

附錄B：3類膳食及碳水化合物儲備方案

附錄C: 28種鍛煉方法

附錄D: 6套馬拉松訓練方案

初級半程馬拉松訓練方案

中級半程馬拉松訓練方案

高級半程馬拉松訓練方案

初級全程馬拉松訓練方案

中級全程馬拉松訓練方案

高級全程馬拉松訓練方案

譯者後記

每個人都可以成為一名跑者，但要想成為一名真正的馬拉松跑者必須要有勇有謀。湛廬文化出版的這套跑步圖書以其繫統性、專業性、權威性，如師亦友般陪伴我們站到起跑線上！

——毛大慶萬科集團執行副總裁

在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大家都希望通過跑步提高生命和生活質量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成你設定個人初馬目標，湛廬的跑步繫列叢書，都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容面對。

——魏江雷聯想集團副總裁

以馬拉松運動為代表的跑步熱潮已經成為都市金領、白領們*為推崇的生活方式。跑步熱的出現，跟這項運動的易於開展有關：每個人都能跑。但作為*古老的運動項目，跑步同樣需要專業知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易於造成傷病。湛廬出版的這套專業跑步作品，彙集了跑步專業領域裡*知名的專家和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助跑友們培養健康的跑步習慣，規避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！

——張濤安踏體育用品有限公司副總裁

跑步是*簡單的運動，然而把*簡單事情做至完美，則是*難。“湛廬跑步繫列圖書”體繫完整，既有歷久彌新的經典之作，又有源自著名跑者的切身體驗和科學總結，幾乎涵蓋了跑步的零零總總。讀完這些，你對跑步的認識和你的跑步生涯，必將上升到一個全新的高度。

——晏懿《跑者世界》執行主編

跑步在中國迅速成為一種中產階級的新時尚，各種有關跑步的心靈雞湯、人生指南甚至神話傳說開始四處流傳。其實，跑步是一個看起來簡單卻很有技術含量的事情，如何跑得長久跑得快樂，需要有一繫列科學的訓練方法和手段，對於剛剛喜歡上跑步的人來說，這方面尤其重要。湛廬文化的這套跑步叢書可謂恰逢其時，給跑者們帶來了上乘的理論、經驗和方法。

——賀志剛《極致玩家》主編

訓練的基本原則

如果你第一次上跑道，不妨遵循下面的一些規則：

l跟著身體素質和你差不多的人。要是一開始就和跑得比你快的人一起，你會跟不上，而且身體還沒來得及恢復就得接著跑下一組。

l別戴耳機。在一個有限的空間裡，一大群疲勞的人都在試著用最快的速度跑步，你還是留意一下身邊的狀況吧。

l正確地恢復。完成快速練習之後，要走一走或慢跑——不要突然停下來或站在那裡。逐漸提高和降低心率比突然“踩剎車”更健康。

l空出第一道。最內側跑道一般留給跑得最快的人。熱身、冷身或慢跑，請到外側跑道。

l輕裝上陣。不需要穿釘鞋，但可以穿一雙不到300克或更輕的跑鞋。穿著一雙跑得快的鞋也能讓你振奮一下。

在寒冷天跑步

挑戰者吉爾·特納（JillTurner）曾經在氣溫低至零下22度的時候跑完32公裡。她開始對自己在寒冷天氣下的訓練感到驕傲，甚至對此懷有期待。

“如果你穿得很暖和，這樣的經歷很令人愉快。”41歲的特納說。她完成了10場全馬，現住在加拿大阿爾伯塔省的埃德蒙頓。“我沉醉於周圍的寧靜、壁爐裡木頭燃燒的味道、新鮮而涼爽的空氣以及那種溫暖而舒適的感覺中。當我回到家，頭發和睫毛上掛著冰溜，我感覺自己像個奔跑的勇士。”

專家認為，雖然特納說得很隨意，但她對寒冷天訓練的態度非常好。降雪會造成一些危害（見第124頁的“雪中跑步的技巧”），但如果處理得當、保持干爽並且不降低強度，就沒有理由不能在寒天跑步。

“隻要有合適的裝備並采取適當的預防措施，那麼幾乎在任何環境下——不管有多冷，都沒有理由不能去享受運動。”約翰·卡斯特拉尼（JohnCastellani）博士說。他是美國陸軍環境醫學研究所的一名運動生理學家，曾幫忙編寫了美國運動醫學會關於在寒冷條件下進行訓練的指導方針。“在鼕天，最重要的是路況。除此之外，沒什麼能妨礙人們跑步。”

研究表明，如果以最大攝氧量的60%——維持輕松跑所需的強度——進行訓練，身體便能產生足夠熱量來抵御嚴寒。但如果強度比這低、穿衣不當或身上變濕，就會出現問題。這些因素都可能導致身體受到體溫過低或凍傷的侵襲，卡斯特拉尼說。

“訓練強度對核心體溫是否下降起著重大的作用。”他說，“通常，通過訓練所產生的熱量等於身體在寒冷中損失的熱量。”

當身體損失的熱量多於產生的熱量並且核心體溫低於35℃時，就會出現體溫過低的現像。其癥狀差異很大，但通常起初為嚴重顫抖、麻木，然後會發展為意識模糊、身體缺乏協調性，在極端情況下甚至會導致死亡。

在雨雪天或皮膚被汗浸濕的情況下，身體體溫過低的風險最大，因為水從身體帶走熱量的速度比空氣快得多。因此，在4度的潮濕天氣下，低體溫的發作速度是在更冷但干燥天氣下的2倍，卡斯特拉尼說。“有一件事我們不希望人們在寒冷天去做，那就是弄濕自己。”

在下面的情形下，你需要多加注意：進行長距離跑或比賽（在戶外4~6小時）時，身上被汗浸濕或當前訓練強度所產生的熱量不足以彌補損失的熱量。在這些情況下，重要的是采取額外的預防措施。一定要穿帶拉鏈或開口的衣服以便排出皮膚上的汗水，要多帶一件內衣，還要好好補充能量，卡斯特拉尼說。

凍傷是另外一大風險。它發生在皮膚溫度低於0℃的情況下，常見於鼻子、耳朵、臉頰、手指和趾頭。凍傷後，一開始會感覺寒冷、刺痛、灼燒、疼痛並發紅，後來會發展為麻木，最後則會感覺僵硬。刮風和潮濕的天氣是最容易凍傷的時候。當風寒指數（windchill）低於-7℃時，暴露在外的皮膚在30分鐘或更短時間內便會形成凍瘡。

雙子城馬拉松賽醫學總監比爾·羅伯茨在氣溫低於-6℃或風寒指數達到-4℃時不會出門，他說：“低於這個溫度，你得做好準備。假如沒做好防護，你可能很快就會被凍傷。”在天冷的時候，你的比賽成績不一定就會變差——隻要肌肉能保持溫暖。當氣溫下降時，包括地形和風速在內的很多因素都會影響到跑步經濟性。其中的限制因素，卡斯特拉尼說，就是你可能得穿很多衣服，多到身體的活動範圍受限。

Whatittakesto...我是怎樣...

身患糖尿病卻堅持馬拉松訓練

蘭格帕爾·文卡塔拉曼（RamgopalVenkataraman），47歲，得克薩斯州達拉斯人；

南衛理公會大學會計學副教授，2個孩子；比賽經歷：9個全馬；個人紀錄：4:25

“挑戰賽”經歷：2011年大蘇爾國際馬拉松賽

15年前，我被診斷出患有II型糖尿病。剛開始，我猶豫不決，隻想去健身房。但在大約7年前，40歲的我把跑一場全馬列為死前必做的事項之一。於是，我開始跑步。

除了服藥和測血糖，在很多方面我的飲食和訓練與別人的沒有太大差別。

不過，我必須采取一些預防措施。跑步中，我必須確保血糖水平不能太低，於是總隨身帶著能量膠，車裡也一直放著血糖儀和葡萄糖片。我帶著手機，而且一定要讓一起跑步的人知道我是名糖尿病患者。

你必須時刻關注身體狀況，但不用害怕什麼。隨著訓練逐漸增加跑量，這樣你就不會感到無法應付，而且能夠逐漸適應。比賽中，要是感覺喫力，我就慢下來。這沒什麼。當你聽到這麼多人有各種各樣的健康問題——有的身患絕癥，有的肢體不全，但他們仍堅持跑步，就會覺得帶著糖尿病跑步不是什麼大不了的。隻要有藥物和飲食計劃，跑步也沒什麼可怕的。另外，我真的很享受馬拉松訓練的過程。還有什麼能比出門和朋友們在一起更快樂的呢？

《跑者世界》編輯如是說

克裡斯汀·芬尼西（ChristineFennessy），35歲，資深編輯，賓州伊姆瓦斯人

經驗教訓：如果參加公路賽，必須上公路訓練，至少偶爾要去。

這個教訓是在一場半程馬拉松的最後6.4公裡學到的，那是我第一次參加比賽。那個時候，我每跑一步就像是從大腿、腿筋和小腿上割一刀。事實上，我已經完成了所有訓練，隻不過是在一條安全的土質馬道上進行的。訓練時，我從頭到尾都在想：“嘖嘖，我真是太聰明了，跑量是逐漸增加的，路又是柔軟的，我根本不會受傷的。”說的沒錯，訓練沒讓我受傷。但比賽——在柏油路上跑21公裡，讓我崩潰了。我的雙腿習慣了小路，這次卻被柏油路蹂躪了。我花了相當長時間纔恢復過來。

經常遇到的問題

訓練期間，我非常想喫垃圾食品，而且糖果和巧克力喫得比平時都多。為什麼我現在想喫這些東西而平時不怎麼喫？

有種觀點認為，對某物的渴望是身體告訴你它需要某種營養的方式。假如你很想喫咸的零食（含鈉）或大量紅肉（含鐵），那麼這種說法也許成立。但如果你對冰淇淋、曲奇或糖塊有癮，則不太可能是缺乏某種營養的結果，而是你要麼非常餓，要麼抱有“我剛跑完15公裡，應該喫點士力架”的想法。

當跑量增加的時候，熱量的消耗會超出你的習慣量，於是你會感到饑餓痛而且血糖的下降比平時更頻繁。當這種情況發生時，你見到能喫的都想喫。不要去喫自動販賣機裡東西，可以嘗試多喫些頂餓而又有營養的食物，如堅果和豆類等。它們含有蛋白質，可以更久地保持飽腹感。可以以新鮮蔬菜和鷹嘴豆泥做零食，而且全天都要喝些液體補充水分（口渴很容易被誤認為是饑餓）。液體的補充量（盎司）為體重（磅）的一半。如果體重為170磅，則每天補充85盎司液體。如果很想喫甜的，則要提前安排、準備好下午的零食。試試水果、酸奶、格蘭諾拉麥片（granola）或一個香蕉花生醬三明治。要是很想喫咸的，可以試試全谷物、高纖維、空氣爆米花。假如你無聊、開始漫無目的地喫東西，可以喝一些花草茶。上述這些零食都可以讓你喫飽而不會發胖。

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