前言-----3

在閱讀本書之前了解什麼是“科學正確” -----6

序 關於減肥的5個新常識

 【新常識①】

身體發胖是被“設計”好了的-----22

 【新常識②】

減肥的基礎是“睡眠”-----23

 【新常識③】

即使多喫也能減肥的碳水化合物-----24

 【新常識④】

減肥成功的關鍵是蛋白質-----25

 【新常識⑤】

防止反彈的方法是慢跑和肌肉鍛煉 -----26

第1章 人為什麼容易發胖

1—1 人被“設計”成容易發胖的體質-----30

舊石器時代的食物狀況是人容易發胖的原因／人類依靠脂肪度過饑荒／令人覺得美味的含有糖類和脂質的食物留存了下來／現代人的心理仍停留在舊石器時代／肥胖的原因是“容易發胖的身體”和“飽食時代”

1—2 火讓人更胖-----37

火的使用極大地增加了飲食的可能性／近代的工業化使加工技術進入新領域

1—3 甜食導致肥胖的原理-----41

奶油蛋糕使人發胖的原理／葡萄糖和胰島素／容易導致發胖的糖類—果糖 ／果糖還能提高食欲

1—4  脂質導致肥胖的原理-----53

油脂是何物？／低密度脂蛋白膽固醇的本來面目／覺得脂質“好喫”的原因／可怕的脂質成癮陷阱／脂質很重要，但攝入過多很危險

1—5 現代人的食欲機制已被破壞-----62

食欲有兩種／瘦素抵抗會提高人的食欲／大腦獎勵繫統的遲鈍化會進一步提高食欲／短期食欲的機制原理

 第2章 保證充足的睡眠，為減肥打好基礎

2—1 減肥成功的新方案——睡眠-----76

為什麼我們的意志會動搖？ ／睡眠不足會削弱減肥的意志力

2—2 睡眠不足會提高食欲-----82

越是睡眠不足的人，肥胖程度越高／嗜好性食欲受到刺激

2—3 睡眠不足為什麼會導致肥胖-----88

睡眠不足與能量攝取量的關繫／人會產生想喫點心的欲望

2—4 開著電視睡覺會使人發胖-----92

人造光有使人發胖的風險／擾亂晝夜節律

第3章 飲食管理的步是戒掉超加工食品

3—1 超加工食品使人發胖的科學依據-----102

加工食品可分為4類／超加工食品使全世界的人發胖

3—2 進食機制被破壞-----109

超加工食品導致肥胖的證據／人類的進食結構被破壞／對超加工食品的限制要循序漸進

3—3 戒掉含糖飲料-----116

戒掉含糖飲料就能減肥／多喝水／又甜又好喝的飲品具有致癮性

第4章 減肥飲食和增肥飲食的區分方法

4—1 怎麼喫都不胖的時代來臨了-----124

迄今為止的有關減肥的觀念／與其減量，莫不如考慮質

4—2 減肥碳水化合物、增肥碳水化合物 -----129

膳食纖維的神奇效果／減肥碳水化合物取決於膳食纖維量／膳食纖維可以降低疾病的發病率和死亡率

4—3 白米換成糙米-----135

為什麼喫精制谷物會發胖？／精制谷物和全谷物哪個更能使人瘦下來？／正確的做法不是減少碳水化合物的攝取，而是“替換”

4—4 減肥蔬菜和減肥水果-----143

減肥蔬菜的辨識方法／減肥水果的辨識方法／降低中風和血壓下降等風險

4—5 減肥脂質和減肥油脂 -----150

有關脂質的知識／減肥脂質是如何被發現的？／飽和脂肪酸真的對身體有害嗎？／所有不飽和脂肪酸都對健康有益嗎？／減肥脂質和增肥脂質都有哪些？

4—6 蛋白質是減肥營養素 -----164

高蛋白質有助於減肥初期的減重／蛋白質也有助於預防反彈／蛋白質可抑制食欲／抑制“甜食別腹^*”的欲望／攝取蛋白質可大量消耗能量／高蛋白質的攝取能提高飲食誘導產熱

4—7 減肥蛋白質①白肉 -----178

紅肉、加工肉容易使人增肥／白肉不會使人發胖／不同類別肉的能量密度／白肉有益健康

4—8 減肥蛋白質②乳制品 -----186

與能量限制型減肥具有良好的相容性／減輕體重莫過於酸奶／乳制品與碳水化合物的相互關繫／為什麼乳制品能提高減肥效果？／益生菌有助於減輕體重

4—9 減肥蛋白質③乳清蛋白 -----194

蛋白質具有抑制食欲的效果／乳清蛋白能抑制食欲

4—10 減肥飲料①綠茶 -----199

綠茶能減輕體重／綠茶喝多少為宜？／多酚能減輕體重／兒茶素能讓你健康瘦身!

4—11 減肥飲料②咖啡 -----207

關於咖啡對健康是否有益的爭論／咖啡能使腰身變得苗條／咖啡愛好者期待相關研究的後續報告

4—12 若是減肥零食，喫了也無妨-----211

不能喫零食的說法已經過時了／喫堅果可以減少饑餓感／很多報告顯示堅果能促進健康

小結 推薦的餐盤-----217

減肥碳水化合物（1/4盤）／減肥蔬菜和水果（1/2盤）／減肥油（適量）／減肥蛋白質（1/4盤）／減肥補品／減肥飲品／減肥零食（適量） 

第5章 培養減肥習慣，健身

5—1 首先從飲食管理做起-----224

不要一開始就逼迫自己／減肥過程中體重難以減輕的原因／運動和控制飲食哪個更輕松？／人的意志力是長久堅持的源泉

5—2 為什麼會反彈？ -----231

營養學和運動科學所教授的“超正確理論”／脂肪減少後，身體會增加脂肪／食欲的異常會使穩態失去作用／體重下降，能量消耗也會相應下降／長期減肥成功的秘訣

5—3 為什麼運動能防止反彈-----239

運動會降低食欲／持續運動可以恢復正常的食欲節奏／運動可以增加肌肉，抑制能量消耗的減少／飲食管理 運動有助於長期減重

5—4 運動能讓凸起的肚子癟下去-----249

肥胖分健康的肥胖和不健康的肥胖／減少內髒脂肪纔是真正的減肥

5—5 了解正確的有氧運動方法-----255

進化使人類能夠長時間奔跑／有氧運動的運動強度／減脂效果的有氧運動的運動時間／適合的有氧運動是慢跑還是騎自行車？ 

5—6 減肥成功的關鍵在於肌肉 -----267

有關肌肉量和反彈之間關繫的研究／科學證明肌肉量減少是反彈的主要原因 ／男性減肥對肌肉量的影響更大

5—7 防止反彈的肌肉鍛煉方法-----275

肌肉鍛煉 有氧運動=防止反彈／肌肉肥大由鍛煉的總負荷量決定／建議進行低強度肌肉鍛煉／要進行多關節鍛煉，而不是單關節鍛煉／肌肉鍛煉和蛋白質的攝取要搭配進行！／乳清蛋白的效果

5—8 揭穿局部減肥的謊言-----289

即使鍛煉腹肌也不會瘦肚子／即使進行手臂肌肉鍛煉，上臂也不會變細／即使進行腿部肌肉鍛煉，大腿也不會變細／想苗條，首先要進行飲食管理

第6章 成功減肥的公式“飲食×運動×睡眠” 

6—1 減肥飲食能提高肌肉鍛煉的效果和睡眠質量-----302

了解睡眠的機制原理／攝取蛋白質可以提高睡眠質量／碳水化合物和脂質也會對睡眠產生影響

6—2 運動可以抑制食欲，改善睡眠-----308

運動可以延長睡眠時間，提高睡眠質量

6—3 睡眠不足會提高食欲，降低運動效率-----312

睡眠不足會使人失去運動的動力／降低肌肉鍛煉的效果／對多關節鍛煉產生不良影響的原因／導致鍛煉過度

6—4 飲食、運動、睡眠在減肥過程中的相互作用-----319

結語 -----322

延伸閱讀 -----327