章 科學面對，健康啟程：愛上跑步

為什麼要開始跑步？

你想從跑步中得到什麼？

你能從跑步中收獲什麼？

跑步前的幾個困擾，還沒開始就想放棄？

可供你參考的跑步計劃

第二章 萬事俱備，優雅開跑：跑步前要做哪些準備

選擇適合自己的跑鞋

選擇一套運動服

運動內衣怎麼選？

電子裝備與跑步App

不要忽視防曬

跑步前的心理準備

第三章 姿勢標準，技術正確：跑道上的美麗倩影

必要的跑步熱身

堅持正確跑姿

學習科學的跑步技術

從初跑者成長為專業跑者

輕松應對比賽

跑後放松以及一些常見問題應對

第四章 關注攝入，減脂塑身：越跑越瘦的秘密

運動與營養

關於“瘦”的一些謠言與真相

了解脂肪與卡路裡

女子跑步科學飲食法則

第五章 征服不服，瀟灑奔跑：回擊女子跑步的質疑聲

孕婦不能跑步嗎？

跑步與家庭如何平衡？

跑友重要嗎？

教練能給你什麼幫助？

年輕跑者與更年期跑者，不同年齡，各具風采

挑戰馬拉松

第六章 防治損傷，呵護心靈：女性跑步安全

一些基礎性損傷

哪些疼痛說明你可能受傷了？

女子跑步常見傷病

警惕與避免奔跑路上的一些人身傷害

參考文獻

迎著晨曦出發，奔跑著，迎接美好的一天。

結束了一天的勞累，通過一場健身跑來獲得放松、治愈自己。

勇敢地邁開步，去感受跑步，享受跑步的樂趣，在這樂趣中收獲健康、收獲親情、收獲友情、收獲愛情，收獲更好的自己。

女性為何要參與跑步？

女性能從跑步中收獲什麼？

有哪些對女性跑步的質疑是值得商榷的？

帶著這些問題，跟隨本書一探究竟吧。

本書開篇解答了女性跑者的一些疑惑，深入淺出地介紹了女性參與跑步的必要性和重要性，同時對女性參與跑步的科學準備、跑步姿勢學練、跑步營養與跑步塑身、跑步運動損傷等問題進行了詳細解析。本書可以讓廣大女性跑者真正愛上跑步，並幫助她們堅定跑步的信心，讓她們無懼質疑、無懼損傷，享受跑步！

此外，本書特別設置“暢聊跑步”“溫馨提示”“為你加油”三個板塊，讓你在輕松愉悅的閱讀過程中全面地了解跑步、認識跑步、參與跑步，快來體驗跑步的樂趣，收獲跑步的饋贈，開啟一段新的健康旅程，在更好的未來塑造更好的你！

章 科學面對，健康啟程：愛上跑步

在林間、在水邊、在健步跑道……總能看見一些努力奔跑的女性，她們揮汗如雨、健步如飛，她們是如此的可愛又可敬。

越來越多的女性愛上跑步，通過跑步來讓身體始終煥發青春活力。跑步運動的方便開展讓更多女性願意選擇它；跑步的諸多益處也讓更多女性願意堅持這項運動。

為什麼要開始跑步？

暢聊跑步

有哪個女性不愛美呢？在人群中，那些身材健美、穿著得體、渾身散發青春與活力的人，總是會格外引人注目。

對於女性來說，跑步是一種非常簡單、有效的健身、健美運動。你有沒有堅持跑步的習慣？有沒有想要參與跑步的想法與計劃？你身邊有熱衷於跑步的女性朋友嗎？她們是怎麼看待跑步運動的？

跑向自由與健康

不管你是多大年齡，不管你學的什麼專業，從事的是什麼職業，不管你在家庭或社會中扮演什麼樣的角色，你都可以加入到跑步運動中來，成為一名跑者。

來簡單了解一下一些女性跑者對跑步的感受。

“自從堅持跑步以來，我整個人都更有精神了，感覺自己仿佛年輕了許多。”

“我堅持跑步半年了，每天跑步的時間並不長，大多時候隻有30分鐘，一個月內也會有因為各種事情耽誤，會有三四天是不跑步的。跑步讓我的體重減少了，皮膚也更緊致了，我想我會繼續堅持跑下去的。”

“跑步，是一個非常好的習慣，它讓我更自律，我再也不是起床困難戶了，哈哈……”

“參與跑步純屬意外，一開始我隻是陪跑，現在變成朋友陪我跑；一開始還擔心跑步會讓腿變得更粗，堅持兩年了，現在完全沒有這種顧慮，隻要合理控制運動強度，是不會跑出‘大像腿’的。”

“我喜歡自己跑步，在跑步的過程中，享受難得的獨處時光，健身健心，一舉多得。”

越來越多的女性愛上跑步，並從跑步中受益。

如果你剛開始接觸跑步，你可能會遇到各種各樣的問題，但是當你堅持一段時間後，你就會發現，參與跑步，使你身心受益。

溫馨提示

有很多人有過尷尬的跑步初體驗，這種不太愉快的體驗讓她們終放棄跑步。

這些人的次跑步經歷狼狽不堪，她們拼命想要表現得好一些，於是不由自主地加快腳步，想要跑得更快，跑得更遠。

可是，過快的跑速和不科學的呼吸很快讓她們感到胸悶、氣短、肌肉酸痛。如此痛苦的跑步初體驗對於跑者來說，簡直糟糕透了，同樣也不利於身體健康。

對於初次參與跑步的人來說，應注意保持正確的跑步姿勢與速度，以及有節奏的呼吸，一味地貪快是不可取的。當在跑步過程中不能適應較快的跑步速度時，就應該有意識地讓自己慢下來。

多樣化的跑步選擇

如果你認為跑步就是“甩開兩條腿跑”，那說明你還沒有全面了解跑步運動。

作為當下流行的健身健心運動之一，跑步運動的形式可以是多種多樣的。接下來，我們一起來了解幾種跑步形式。

原地跑

原地跑很好理解，就是不移動跑步位置的跑步。這讓跑步隨時隨地都可以開展，無論是在室內還是室外，隻要你不會影響到他人，隻要你有一塊立足之地，你就能跑起來。

如果你覺得原地跑有些枯燥，你可以選擇一邊聽歌一邊跑步。或者，一邊追劇一邊跑步也是非常令人享受的事情。

跑步的過程中可以選擇自己喜歡和適應的速度，當然，也可以加上一些上肢和腰部動作。

跑步機跑步

現在，很多女性白領都會定期去健身房跑步，享受健身與休閑時光。

跑步機跑步與原地跑步有異曲同工之妙，能在沒有位移的情況下進行跑步健身，也是非常不錯的選擇。

慢速跑

簡單來說，慢速跑就是有意識地放慢跑步速度的跑步方式，這種跑步方式適合初跑者，也適合跑步比賽後需要放松的人。

那麼，跑步的速度多慢纔是“慢速”跑呢？

一般認為，90~130步1分的步速是屬於慢速跑的範疇的。

需要特別提醒你的是，在參與跑步運動初期，可以跑慢一些，讓身體能很好地適應跑步。推薦20~30分鐘跑2.5~3千米/天。

倒著跑

倒著跑是非常有意思的一種跑步方式。

在運動界，倒著跑初被當作一種康復方法用於康復訓練，之後纔逐漸傳播開來，成為一種常見的運動方式。

在倒著跑時，要注意以下幾個問題:

抬頭，挺胸，目平視。

上體正直稍向後。

兩臂自然擺動。

跑時，步伐穩健，每一步都要踏實，注意控制重心，避免摔倒。

變速跑

有很多人說，長時間跑步是枯燥的，如果你也這樣認為，那麼可以嘗試一下變速跑。

在變速跑過程中，你可以結合自己的喜好和身體情況選擇跑步速度和具體的速度變化。慢跑與快跑交替進行，能為跑步增添不少樂趣。同時，在速度變化過程中，也可以有效地鍛煉身體的適應能力。

耐力跑

耐力跑更適合有跑步經驗的女性，適合體質健康者，青少年參加耐力跑鍛煉也是非常不錯的選擇。

耐力跑不僅能有助於鍛煉跑者的心肺功能，也有助於鍛煉跑者的意志力。