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阿基裡斯之踵

  一轉眼，停下奔跑已經一個月了。自詡訓練、比賽謹慎的我終於在跑步15 年後，遭遇了“阿基裡斯之踵”（Achilles’ Heel）。

  事情發生在11 月8 日，北京鳥巢半程馬拉松，21 聯盟的當家賽事。比賽日早晨，北京的氣溫是3.5 度，到了10 點也隻有6 度。我的低溫參賽經驗是從2012 年的東京馬拉松開始的，當時東京的氣溫是4 度，集結1 個小時後開跑，結束時氣溫已經到了11 度。而這次，問題就出在集結上。

  和很多跟腱問題的產生原因一樣，沒有充分熱身、一開始速度太快和對低溫的不適應是造成跟腱疼痛的三項原因。作為鳴槍嘉賓，我當時一直在主席臺附近，穿得也暖和，所以就省去了在起跑區哆嗦活動的半小時，但正是這半小時的熱身會讓你的身體、關節和跟腱充分預熱，大大減少傷病發生的概率。2012 年在東京時，在清晨隻有4 度的露天廣場上，我必須不斷原地抬腿、跳躍、拉伸以保持體溫，這些運動都可以讓我的關節、韌帶和跟腱得到預熱，輕松應對鳴槍後的興奮。

  在寒冷的城市比賽中，你需要在起跑前讓自己的心跳超過100 次/ 分鐘，讓你強有力的心髒加倍工作，輸送血液到全身的肌肉，以避免各種因寒冷而造成的運動損傷。同時，壓縮襪和壓縮褲也能幫助你的血液循環和回流，但這些都是錦上添花的功效。不過在氣溫較高的環境中，你不必這麼早就讓自己興奮，槍沒響，心跳就過百，這隻是在白白消耗體力和情緒。

  如果沒有充分的預熱，但開始速度較慢，那麼我還是能夠讓身體、關節、肌肉和跟腱逐步熱起來，從而逃過一劫。可我大意了！從今年4 月份開始，我就保持了每月200 公裡的跑量，還在9 月12 日的哈爾濱半程馬拉松比賽中創下了今年半程的PB ：1 小時46 分32 秒。潛意識裡，我覺得有這樣半年的訓練，天道酬勤，這次就算爬也能爬出個PB 吧。我的如意算盤是，前10 公裡用5分15 秒一公裡的配速，花52 分半完成；後10 公裡將配速提高到4
分55 秒一公裡，這樣輕輕松松就能在1 小時46 分內完賽。其實，多少次了，都是這些小激動、小目標、小情緒，搞壞了一程、一期、一會。於是，在冰冷的路面上，我用僵硬的身體和5 分10 秒一公裡的配速，50 分46 秒就完成了個10 公裡。

  賽後看Fitbit 的記錄，我的平均配速在5 分11 秒一公裡。但就是這前10 公裡趕出來的1 分15 秒和一大堆小期待，在冰冷的奧森周邊路面上，給了我沉痛的教訓。在17 ～19 公裡，我的配速已經掉到5 分40 秒一公裡以上，但由於當時身體信號太多：風帶走汗液和熱量造成的寒意、小腿肌肉的疲憊、一肚子冷氣造成的胃部不適……我沒有注意到跟腱的抗議。

  在寒冷的環境中跑步時，肌肉的運動、排汗、體溫的保持都和在溫暖環境中不同。氣溫隻有3 度的北京，連柏油路都是硬的。而在零下的氣溫中跑步，所面臨的挑戰和困難比高溫還大。每次想起跑圈大神陳盆濱的南極馬拉松，都能讓我打一個冷戰，從頭涼到腳。

  比賽次日，真正的痛感來襲。走路時還好，但上下樓需要用到跟腱時，立即感到了跟腱的存在。而第三天的排酸跑更是讓我次體會了跟腱的刺痛感，當我堅持跑了5 公裡，跟腱的刺痛感更強了，隻能停步。兩天後再試著跑，1 公裡後就開始產生刺痛感。我隻得放棄，默默往回走，期待休息幾天後能自己恢復。

  兩周後的舟山，氣溫16 度，相對濕度65%，無風，就像一個跑步天堂。我到達時，正是舟山半程馬拉松開賽的前一天。我在細雨中嘗試慢跑，6分30 秒一公裡的配速，前三公裡沒有問題，於是心中大喜，把配速提升到5 分，幾乎是同時，刺痛感來襲。走回酒店的路因為苦悶的心情和各種絕望的想像而顯得異常漫長和陰暗。一大堆的如果壓得我喘不過氣來，有著15 年跑齡的我次因為跟腱而恐懼跑步生涯的結束。舟山半程馬拉松是新浪直播的賽事，也是我次參與的自己不能跑的半程馬拉松。

  經同事Angela 介紹，鳥巢半馬後的第三周，我找到展覽路私人診所的李大夫。李大夫以前是八一籃球隊的隊醫，主理按摩和恢復。見面一聊，纔知道央視的NBA 解說於嘉老師也是這裡的常客，我的心頓時放了一大半。我認識於嘉時，他還是個比現在重20
公斤的菜鳥級跑者，但現在的他已經是一個身材精瘦、成績斐然的馬拉松推動者了。我一直驚詫於嘉老師進步的神速，也不時猜想他所經歷的嚴格訓練和可能的傷痛。

  我對每月跑量超過200 公裡的跑友都飽含敬畏之情。好多資深跑友都鼓勵我，認為以我的身體條件，全馬跑進4 小時毫無懸念。但我從來不給自己進4 的壓力，因為我深知，這個看似簡單的目標需要我在跑量和訓練方法上有所突破，需要更多的訓練時間和身體準備。一旦開始嘗試，我長期以來構建的訓練、工作、比賽和生活之間的平衡將被打破。如果一周有50 公裡的跑量，加上準備、訓練、拉伸、洗浴，那麼一周就要有近8 小時花在跑步上。如果到奧森有交通成本，那麼就需要12 小時了。所以，跑者大多沒有其他的訓練項目，因為沒有時間。所有的承諾都需要付出來保障。

  在治療過程中，針灸加電療的體驗很奇妙。由於跟腱部位肌肉和血管都很少，所以恢復起來尤為困難。針灸會有些許痛感，不過後續的電療上來後，馬上就被持續電擊的酸脹感替代了。每次治療基本都是大約30 分鐘的針灸加電療，然後是按摩。兩次針灸和電療之後，在李大夫的建議下，我開始進行一周三次，每次1 ～ 3 公裡的恢復性訓練。同時，在每周兩次的核心肌群訓練中增加鍛煉小腿力量的動作。深蹲、蹲舉、拉伸，這些動作都是針對小腿肌肉的。每次在跑步機上的訓練結束時，我會關機、俯身、登動傳送帶100 秒，從而讓小腿充分發力。在每次慢跑時，我都能清晰地體會到跟腱的存在感和參與感。

  治療兩周後，我跑了一個5 公裡。跟腱的參與感從兩公裡後升格為存在感，我略感沉重，無論是步伐還是心情。一個多月後，在早晨6 度的陽光裡，我開始10 公裡的恢復跑。右腳跟腱在兩公裡後就宣誓了存在感，但6 分30 秒一公裡的配速實在是沒給跟腱抗議的理由，5 公裡、8公裡、9 公裡……世界真美好。

[各方贊譽]

就像江雷說過的，跑步是一種生活方式，我希望更多的跑者和讀者能從此書中受益，跑得更健康。讓我們一起打開這本《跑步時，我擁有整個世界》，共同分享一個跑者的傳奇經歷和獨特體驗。

——杜兆纔

國家體育總局田徑運動管理中心主任

馬拉松常被喻為跑者的成人禮，它需要長時間、科學的準備和訓練。新浪在門戶時代獨領風騷，後來微博又成為中國社交平臺的代名詞，在這個過程中同樣經歷了長時間的思考、嘗試和準備。在前進的跑道上，不論是跑者還是管理者，都需要找對方向，勇於探索，不怕摔倒。江雷分享了他的跑步故事，這可以幫助還未跑步的你開啟新的生活方式。

——曹國偉

新浪董事長兼CEO、微博董事長

跑步是與自己內心不斷對話的過程，這個過程是一個在喧鬧的世界不容易失去自我的過程，而失去自我是人生*的悲劇。“跑的越遠，離自己越近。”

——王利芬

優米網創始人、CEO

不是每一個人都有信仰，但你內心應該有一座“教堂”，可在其中面對自我，思考、否定、尋找。跑步就是魏江雷的教堂，本書是他在教堂裡的獨白。

——張向東

700Bike創始人

時尚不隻是披上華服、戴上鑽戒，或是渾身Logo，真正讓它們閃耀的，隻有你。                                   身邊不乏這樣的朋友，魏江雷先生就是如此。他始終保持著陽光帥氣，又充滿激情的魅力男士形像。我一直追問他活力的來源。他告訴我，跑步是*好的充電方式！感謝他的分享，如今的我早已愛上跑步。希望有更多讀者願意脫下高跟鞋，為熱愛而活，為熱愛而跑！

——蘇芒

時尚集團總裁，《時尚芭莎》總編輯，“芭莎明星慈善夜”創辦人

在這本書中，我看到一個跑者的自我修行的旅程，他用腳步在丈量這個世界的同時，世界的目光也投射在他的身上。跑步在這個喧囂浮躁的社會裡已經變成一個標簽，很少有人去思考為什麼跑、怎麼跑。從儒雅的大A撰寫的這本書裡，我看到了先行者的孤獨。讀懂大A，讀懂這本書，跑步這一場修行就沒有那麼孤單。

——梁峰

悅跑圈創始人、CEO

有一次，小王子問我：為什麼要比賽跑步？我回：因為要看誰跑得快。他又問：為什麼看誰跑得快？我回：這樣他就成為全世界跑得*快*棒的人啦。然而，他忽然睜大眼睛說：他跑那麼快，要跑去哪裡呢？我無語了。

年輕時，我也曾拼命往前跑，追逐掌聲、追逐鮮花、追逐愛而不得的人……差點弄丟了自己。後來愛上跑步，很長一段時間裡，每兩天一定要跑上一個半小時。我讓自己規律生活但不刻板，節制食欲但不壓抑，積極運動但不過度，永遠有對美的戰鬥力。因為我要變成兒子、女兒*漂亮的好朋友之一。你們也加油！

——伊能靜

歌手，演員，母親

有一種成功叫堅持不懈，在當下浮躁的快餐式生活中，不一定是擁有多少金錢和社會地位便能開心，大家往往會羨慕並敬畏那些堅持去做一件人人都會卻無法專一之事的人！江雷哥這本書讓我體會到了跑步給人帶來的簡單而純粹的快樂！

——喬振宇

著名演員

幾個月前，江雷哥跟我說他要出版這本書，偷瞄了一些文字後，我竟比他還興奮。一個如此認真跑步、尊重跑步、不功利跑步的跑者，他的跑步故事纔是*值得分享的。

——李響

著名主持人

因為跑步認識了很多特別純粹的朋友——別無他心，隻因跑步，大家從各行各業聚到一起，這些朋友裡就有Arthur。因為Arthur的邀請,我一個剛開始喜歡跑步的人，就能有機會和萬人一起淺嘗馬拉松的味道。那天的清晨，站在起跑線，我仿佛能看到時間的未來。跑步的人很多，但大部分人都沉浸在自己的世界裡。像Arthur這樣熱心且擅長動員和引導別人跑步、把別人的跑步當作自己的跑步的人並不多。他天生就有一種領袖的氣質，吸引人與他為伴，去感受和探索那個他所看到的美好世界。

——喻舟

電臺DJ

很多時候，很多人不知道自己的一舉一動，一句不經意的話會帶給別人怎樣的影響。但那些正面、積極、帶著力量的點滴就像吹散的蒲公英一樣，在別人的心中生根、發芽、開花、結果。江雷兄就是我跑步路上的那株“蒲公英”，沒有他，我或許這輩子都不會邁出我的雙腳，去感受跑步的魅力，去收獲跑步帶給我的幸福。

——文怡

美食家，跑步小白