第 1部分 全身訓練動作——力量和爆發力練習

1.1高抓（抓舉）

1.2高抓（從舉重墊塊上）

1.3懸垂式高抓

1.4單臂啞鈴抓舉

1.5直腿抓舉（實力抓舉）

1.6高翻

1.7懸垂式高翻

1.8啞鈴懸垂式高翻

1.9借力推舉

1.10啞鈴懸垂式高翻至推舉

1.11借力挺舉

1.12箭步挺舉



第2部分 下身訓練動作

髖部和大腿（多關節）練習

2.1前蹲（頸前深蹲）

2.2後蹲（頸後深蹲）

2.3羅馬尼亞硬拉（RDL）

2.4硬拉

2.5上斜蹬腿（訓練機）

2.6坐姿蹬腿（訓練機）

2.7登階練習

2.8前跨步弓步

2.9反向腿彎舉

2.10杠鈴臀衝

2.11單腿啞鈴臀衝

2.12單腿（手槍式）深蹲

髖部和大腿（單關節）練習

2.13北歐式?N繩肌彎舉

2.14直腿硬拉

2.15杠鈴早安式

2.16腿（膝）伸展（訓練機）

2.17坐姿腿（膝）彎舉（訓練機）

2.18俯臥腿（膝）彎舉（訓練機）

小腿（單關節）練習

2.19坐姿提踵（訓練機）

2.20站姿提踵（訓練機）



第3部分上半身訓練動作

胸部（多關節）練習

3.1水平杠鈴臥推

3.2上斜杠鈴臥推

3.3下斜杠鈴臥推

3.4水平啞鈴臥推

3.5上斜啞鈴臥推

3.6下斜啞鈴臥推

3.7立式胸推（訓練機）

胸部（單關節）練習

3.8坐姿夾胸（訓練機）

3.9水平啞鈴飛鳥

3.10上斜啞鈴飛鳥

3.11下斜啞鈴飛鳥

3.12拉繩交叉夾胸（訓練機）

背部（多關節）練習

3.13背闊肌下拉（訓練機）

3.14俯身劃船

3.15單臂啞鈴劃船

3.16低位滑輪坐姿劃船（訓練機）

3.17坐姿劃船（訓練機）

3.18繩索面拉（訓練機）

背部（單關節）練習

3.19杠鈴過頂拉舉

3.20啞鈴過頂拉舉

3.21直臂背闊肌下拉（訓練機）

肩部（多關節）練習

3.22肩上推舉（訓練機）

3.23坐姿杠鈴肩上推舉

3.24坐姿啞鈴肩上推舉

3.25站姿劃船

肩部（單關節）練習

3.26側平舉

3.27俯身側平舉

3.28肩部前平舉

3.29俯臥T字、Y字和I字伸展

肱二頭肌（單關節）練習

3.30杠鈴肱二頭肌彎舉

3.31EZ曲杆肱二頭肌彎舉

3.32錘式彎舉

3.33啞鈴交替彎舉

肱三頭肌（單關節）練習

3.34仰臥杠鈴肱三頭肌伸展

3.35肱三頭肌下壓（訓練機）

3.36肱三頭肌過頂伸展

前臂（單關節）練習

3.37腕彎舉

3.38腕伸展

3.39屈臂反向彎舉



第4部分核心訓練動作

4.1標準卷腹

4.2抬腿卷腹

4.3前平板支撐（俯橋）

4.4側平板支撐（側橋）

4.5穩定球屈體

4.6穩定球卷體

4.7器械卷腹

4.8穩定球卷腹

4.9穩定球反向背部伸展

4.10穩定球前滾

4.11羅馬椅背部伸展

4.12側向阻力胸前推（訓練機）

4.13阻力繩伐木式（訓練機）

4.14俄羅斯轉體



第5部分變式訓練和非傳統器械訓練動作

5.1雙臂壺鈴甩擺

5.2保加利亞深蹲

5.3單腿壺鈴羅馬尼亞硬拉

5.4土耳其起立

5.5單臂壺鈴高翻

5.6單臂壺鈴推舉

5.7壺鈴前蹲

5.8穩定球橋式後拉

5.9啞鈴俯撐劃船

5.10T形杠肩上推舉

5.11T形杠劃船

5.12推雪橇

5.13藥球下砸