了得網時尚/美妝_健康減肥五步走

編輯推薦

知心簡易方法，減肥不減健康。
針對現代人生活緊張忙碌的特點，趙之心老師特別制定了一套簡便易行的瘦身操，無論是在辦公室、公車上、步行中、還是在家裡，隨時隨地都能用。將健康的減肥方法融入生活，養成好習慣，讓您輕松瘦身，受益終生！

內容簡介

隨著生活質量的提高，“減肥”已成為大家普遍關注的話題，都在說“減肥難”、“健康減肥”更難，減肥真那麼難嗎？
在本書中，北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心老師，通過多方面分析人們肥胖的成因，分析減肥過程中的一些誤區，分析肥胖者的心理狀態等，從思想、行為、飲食、運動、心理等方面為您制定了一整套合理的減肥方案。

作者簡介

趙之心，*社會體育指導員；原北京體育大學教師；全國婦聯與衛生部“中國女性健康大講堂”健康大使；國家體育總局體科所越野行走運動首席講師；北京市科學健身專家講師秘書長；北京市政府143號折子工程專家組成員大眾健身專題專家；中國保健協會骨質疏松與骨關節病研究會

引言：之心話語
第一步觀念正確事半功倍
肥胖威脅人類健康！
你胖嗎
怎麼就長胖了呢？
從少到老，遠離肥胖，健康一生！
如何健康減肥？
提高代謝自然減肥
減肥速度快快快，健康指數降降降！
女性減肥的三個危險期
盲目減肥危害多！
逃離誤區
體重減輕就等於減肥成功？
減肥就要清理腸道？引言：之心話語
第一步觀念正確事半功倍
肥胖威脅人類健康！
你胖嗎
怎麼就長胖了呢？
從少到老，遠離肥胖，健康一生！
如何健康減肥？
提高代謝自然減肥
減肥速度快快快，健康指數降降降！
女性減肥的三個危險期
盲目減肥危害多！
逃離誤區
體重減輕就等於減肥成功？
減肥就要清理腸道？
想減哪裡就能減哪裡？
減肥就要拒絕脂肪？
少睡覺能減肥嗎？
喫得不多也胖，運動不少不瘦？
天生是胖子？
第二步認清各種減肥方法
減肥藥不能隨便喫！
慎用減肥茶
合理使用減肥霜
小小銀針有功效，輔助配合不可少
學習瑜伽瘦身經
根據生理期科學減肥
手術減肥要慎重！
盲目節食危害多
第三步控制飲食是基礎
飲食平衡胖不了！
喫對就能瘦！
減肥，主食不可少
為什麼高脂、高糖食物總能使你食欲大增？
如何控制進食的欲望
情緒化進食者該怎麼減肥？
細嚼慢咽助減肥、保健康！
減肥過程中補充的維生素
喫零食也能助減肥
多喝水，助減肥，保健康
改變幾個飲食習慣，不知不覺就瘦身
關注減脂增肌的飲食
根據自己的體形訂制飲食方案
家庭主婦不可小瞧“剩飯菜”
科學三餐，健康又減肥
來喫健康減肥餐
逃離誤區
減肥必須忍饑挨餓嗎？
低脂就等於低卡？
不喫肉就會瘦？
魚肉不胖人？
用蔬菜水果做正餐既減肥又健康？
糧食和肉在減肥期間不能同時喫嗎？
減肥期間必須要拒絕巧克力嗎？
減肥就要告別甜食
加班時間加餐鐵定增肥？
飲食不規律保證胖不了？
偶而撮一頓，解饞不發胖？
啤酒肚是喝啤酒喝的？
酸奶做正餐，減肥又健康？
第四步科學運動是關鍵
工作繁忙咱不怕，上班下班運動佳
跑步減肥，你的方法對了嗎？
健步走，走出窈窕
辦公室裡怎樣健體瘦身？
遊泳減肥好處多
矯正身姿的小動作
跳繩跳出窈窕來！
不同年齡層需要不同的運動
瘦臉有高招，信心百倍士氣高
修塑體形，器械訓練不可少
邊看電視邊瘦身
瘦腹有方法
在娛樂中運動減肥
簡單有效的睡前瘦身操
常做小動作必有大功效
運動常識
運動減肥的原理
認識有氧運動和無氧運動
運動再多也瘦不下來是怎麼回事？
運動前熱身有助燃脂減肥
在運動中科學呼吸
根據出汗量控制運動強度
第五步健康心理做後盾
心理調節如何對減肥產生作用？
減肥的心理訓練
減肥過程中需要哪些心理暗示？
減肥者該如何控制好情緒？
將減肥計劃進行到底
結束語

在線試讀

第一步觀念正確事半功倍
肥胖威脅人類健康！
據統計，因疾病死亡者中，有15～20％的人有肥胖癥。肥胖癥容易引發心血管疾病，特別是冠心病，許多高血壓的病人同時又是肥胖癥患者。肥胖癥患者血漿甘油三脂及低密度脂蛋白粒子含量增高，高密度脂蛋白粒子濃度低下，當其體重恢復正常水平以後，血漿中甘油三脂及脂蛋白的濃度又恢復正常水平。糖尿病特別是晚發性糖尿病與肥胖癥也有直接關繫。
此外，肥胖癥患者做動作時靈活性降低，工作易疲勞，常有腰、背、腿疼等關節病，不能耐受高溫。隨著現代社會的發展，生活水平的提高，肥胖癥有逐年增加的趨勢。據統計，在發達國家肥胖癥患者占成年人口的35％。
肥胖癥與一些疾病和身體機能的關繫。
你胖嗎？
當你心情享受美味食物的時候，當你大把大往嘴裡塞零食的時候，錄你找種種借口拒絕鍛煉，躺在舒適的床上呼呼大睡的時候，你有沒有想互贅肉已悄悄地爬上了你身體的某些部位，不知不覺間你可能已經進入了肥胖者的行列呢？
那麼你到底是不是屬於肥胖者呢？我們來了解下“肥胖”的科學定義：醫學意義上的“肥胖”，是指體內脂肪堆積過多，特別是甘油三脂積聚過多而導致體重超過標準的一種狀態。生活中經常說的“肥胖”，大多言過其實：身體機能退化、飲食偏嗜、營養攝入過多等難免導致一些人局部脂肪層增厚。大多數人隻是小腹稍稍突起，略顯豐滿了一點，體重並未超過標準。
那麼，判斷肥胖的標準究竟有哪些呢？大體有四種：肥胖度、體重指數、腰圍、體內脂肪含量。
怎麼就長胖了叫？
如果你被劃進了肥胖的隊伍，就要好好思考一下，是什麼原因造成現在的身體狀態？找出原因纔可以對癥下藥。人體在能量代謝過程中，攝入食物所產生的能量沒有消耗完，就會在體內轉變為脂肪儲存起來，超過一定標準就導致了肥胖。總之，肥胖的根本原因，歸結為一句話就是：人體能量攝入和消耗的不平衡。具體表現在：
1.飲食因素：必須關注飲食習慣第一步觀念正確事半功倍
肥胖威脅人類健康！
據統計，因疾病死亡者中，有15～20％的人有肥胖癥。肥胖癥容易引發心血管疾病，特別是冠心病，許多高血壓的病人同時又是肥胖癥患者。肥胖癥患者血漿甘油三脂及低密度脂蛋白粒子含量增高，高密度脂蛋白粒子濃度低下，當其體重恢復正常水平以後，血漿中甘油三脂及脂蛋白的濃度又恢復正常水平。糖尿病特別是晚發性糖尿病與肥胖癥也有直接關繫。
此外，肥胖癥患者做動作時靈活性降低，工作易疲勞，常有腰、背、腿疼等關節病，不能耐受高溫。隨著現代社會的發展，生活水平的提高，肥胖癥有逐年增加的趨勢。據統計，在發達國家肥胖癥患者占成年人口的35％。
肥胖癥與一些疾病和身體機能的關繫。
你胖嗎？
當你心情享受美味食物的時候，當你大把大往嘴裡塞零食的時候，錄你找種種借口拒絕鍛煉，躺在舒適的床上呼呼大睡的時候，你有沒有想互贅肉已悄悄地爬上了你身體的某些部位，不知不覺間你可能已經進入了肥胖者的行列呢？
那麼你到底是不是屬於肥胖者呢？我們來了解下“肥胖”的科學定義：醫學意義上的“肥胖”，是指體內脂肪堆積過多，特別是甘油三脂積聚過多而導致體重超過標準的一種狀態。生活中經常說的“肥胖”，大多言過其實：身體機能退化、飲食偏嗜、營養攝入過多等難免導致一些人局部脂肪層增厚。大多數人隻是小腹稍稍突起，略顯豐滿了一點，體重並未超過標準。
那麼，判斷肥胖的標準究竟有哪些呢？大體有四種：肥胖度、體重指數、腰圍、體內脂肪含量。
怎麼就長胖了叫？
如果你被劃進了肥胖的隊伍，就要好好思考一下，是什麼原因造成現在的身體狀態？找出原因纔可以對癥下藥。人體在能量代謝過程中，攝入食物所產生的能量沒有消耗完，就會在體內轉變為脂肪儲存起來，超過一定標準就導致了肥胖。總之，肥胖的根本原因，歸結為一句話就是：人體能量攝入和消耗的不平衡。具體表現在：
1.飲食因素：必須關注飲食習慣
飲食因素是造成肥胖的主要因素，包括攝入能量過多、膳食不均衡和飲食習慣不合理。攝入能量過多，尤其指喫的糖和油脂等過多，冰激凌、巧克力、雪糕裡面的植物脂肪也不能忽略，熱量都很高，是肥胖的“罪魁禍首”；膳食不均衡主要指維生素和礦物質攝入過少，造成糖類和脂肪分解受阻，過多地在體內聚積；另外不合理的飲食習慣也會造成肥胖，如不喫早餐、晚餐喫的過多、喫的過快、暴飲暴食等。
2.運動因素：關注適度運動中的熱量消耗
大家都知道，運動量少，消耗能量就少，是肥胖的另一主要因素。比如人體每天所需熱量大約為2400千卡，其中用於基礎代謝的熱量為1200千卡，適量的運動（包括走路、日常活動等）需要消耗1200千卡。如果每天不運動或運動量少，現代人大約每日有200～400千卡熱能沒用完，就會轉化為20～40克的脂肪。但我們強調的運動減肥更關注於靠適度的運動讓肌肉代謝狀態興奮，從而降低脂代謝過程中脂肪的儲存量。
3.遺傳因素：關注家庭生活方式（家庭習慣性飲食方式）
有些人體內存在一種肥胖基因，這種基因可以促使身體利用一切食物，並將吸收的營養物質儲存起來。此外，人體脂肪的分布也與遺傳因素有關。
4.內分泌因素：關注內分泌疾病
激素分泌異常，影響新陳代謝，導致脂肪合成過多。
5.神經因素：關注心理疾病
調節人食欲的中樞神經有病變，無法控制食量導致肥胖。
6.生理因素：關注不同性別的人在不同年齡階段的生理特質
如：女性在生長、妊娠、哺乳、絕經後等特殊時期容易發胖；青少年在青春期容易發胖，而且此時的肥胖大大增加了他們進入中年、老年後的肥胖機率。
從少到老，遠離肥胖，健康一生！
想要擁有一生的健康，就要拒絕肥胖！了解一生中容易發生肥胖的時期，在這些時期內注意能量攝入和消耗的平衡，就會大大減少肥胖發生的幾率。
1.嬰幼兒期。這階段寶貝體形胖瘦交替本是身體生長發育的正常表現，可是有些家長認為寶貝胖胖的纔健康，總是希望孩子能夠更胖一些，為此狂轟濫炸地給孩子補充各種營養，使孩子營養過剩，最終導致肥胖。
2.青春發育期。這也是一個人生長發育的高峰期，這時候如果不注意合理的飲食，一味地補充營養，又不注意運動，很容易造成肥胖。而這階段的體形在很大程度上決定了成年後的體形。
3.人體機能開始下降的初期。女性始於28歲，男性始於32歲。在這個年齡段，人體骨骼、肌肉衰竭的速度很快；而這個年齡段的人，工作和家庭大都比較穩定，飲食攝入量平穩，營養吸收能力良好，加上各種事物繁多，很少有時間運動，很容易變得肥胖。這時候的肥胖增大了老年以後患各種慢性疾病的可能性。在這個時期科學地安排飲食和運動，縮短脂代謝興奮的過程，就可以減少肥胖的發生。
此外，還要注意女性在妊娠哺乳期的肥胖。這主要受到我們傳統觀念“多喫對孩子好”的影響，其實母親過胖既不利於生產，也容易導致孩子將來的肥胖，因此，懷孕期間也要控制飲食和做適當的運動。
如何健康減肥？
肥胖會帶來健康問題，但這些問題可能不會馬上出現，很可能是幾年以後纔接踵而來，而且會相當復雜。所以肥胖者不能因為現在身體沒什麼事就麻痺大意，必須適當減肥，控制好體重，這樣纔能降低未來的健康風險。
但減肥也要講究健康方法，科學地安排飲食和體育鍛煉。專業上的健康減肥是指在醫生指導下的綜合行為，包括合理的飲食、個性化的運動、規律的生活、良好的情緒，加上輔助物理治療、藥物治療、手術治療等。任何一種單一的減肥方法都可能在把體重減下來的同時，使身體失去過多的肌肉，並造成神經繫統功能低下、代謝萎靡，使整個人體的機能處在一個非正常的狀態上，對我們的健康造成不同程度的損害。健康減肥並不像我們把衣服裡的水擠掉那麼簡單快捷，它是一個過程，在這個過程中既要控制脂肪代謝，還要保證身體的其他繫統正常運轉。
生活中，絕大多數減肥者都希望體重下降越快越好，越多越佳，最好“一天減成個瘦子”。但肥胖不是一天形成的，而是一天天積累起來的，所以也沒有哪種方法能讓人一天就瘦下去，即使有些方法能夠讓人在短時間內減輕體重，那也是以損害健康為代價的。
最安全的減肥速度是每周減肥0.5公斤，即每個月減去身上2公斤的脂肪，最好不要超過5公斤，否則會因為減肥速度太快引發各種疾病，出現頭昏眼花、心率失常、血壓降低、心慌胸悶等癥狀。
此外，通過嚴格節食和超負荷運動，的確可能達到短時間內瘦身的目的，但是我們的身體是有記憶能力的，一旦我們恢復正常生活，這種記憶能力就可能讓身體迅速反彈回到原來的狀態。反彈後想再用節食和運動的方法來減肥就很難奏效了。我們身體的這種特有的記憶功能是造成減肥失敗的重要因素。
健康的減肥過程是長期的，控制體重一點點地下降，如此堅持一年到兩年的時間，這樣人體纔不會受傷害，還能使身體進入一個更好的運轉狀態。
提高代謝自然減肥
有人常大快朵頤卻骨感迷人，有人聞著香味也要長胖一兩，這跟人們與生俱來的新陳代謝水平有關。每個人的新陳代謝水平都不同。新陳代謝水平高的人能夠更多更快速地將熱量消耗掉，他們就是令人嫉妒的“天生瘦人”，他們不但不用節食，相反還常常感到饑餓，總是喫東西也不會發胖！而“天生胖人”卻因為新陳代謝水平較低，身體利用和消耗能量的速度較慢，容易產生剩餘熱量，被身體貯存起來，造成肥胖。
不但每一個人的新陳代謝都不相同，同一個人在不同的年齡階段新陳代謝水平也會不同。統計顯示，新陳代謝率會隨著年齡的增加而降低，平均每10年約降低2％。如果你30歲時還和20歲時喫得一樣多，又不肯增加活動量，自然會發胖了。
而且一天之中，人的新陳代謝水平時時都在發生變化。通常早晨的新陳代謝水平最高，晚上睡覺的時候最低。所以減肥時的飲食安排也要考慮用餐時間的新陳代謝水平，科學地安排一天所需攝入的熱量。最簡單的方法就是早餐要喫飽，午餐要喫好，晚餐要喫少。
我們身體的“成分”是決定新陳代謝水平的主要因素。根據研究顯示，你所擁有的肌肉越多，你的新陳代謝率就越快。這也就解釋了為什麼男性的新陳代謝平均值比女性要高20～40％。如果你能在允許的範圍內提高自己的新陳代謝水平，那麼你每天的活動就相對消耗了更多的熱量，自然就減肥了。具體怎麼做呢？
雖然很多女士不喜歡，但提高新陳代謝水平的方法中，排在第一位的仍然是力量練習。所謂力量練習是指使用啞鈴、杠鈴或機械式機器等力量訓練器材，來增進肌肉質量和含量的訓練。專家們認為力量練習是最有效的增加和保存肌肉的方式。每增加一磅肌肉，每天可以提高代謝率15千卡。
排在第二位的是那些能在長時間內保持較高的心率水平從而促進新陳代謝的心肺運動。根據強度不同，心肺運動可以使新陳代謝率提高20～30％，並且可在練習結束後保持12小時。運動量每增加一個等級，身體的新陳代謝率將提高10％。
最“懶”而有效的方式是腹式呼吸：吸氣時腹腔會脹到吐氣時的1.8倍，是一種坐而不動且有助於提高新陳代謝率的有氧運動。
減肥速度快快快，健康指數降降降！
整個人體是一個大的繫統，維護這個繫統主要依靠我們的行為模式和飲食模式。如果我們為了減肥在短時期內采用一種新的模式，比如加大運動量和降低飲食中的能量攝入，人體各器官的機能會在新模式下進行相應的調節。這種調節可能會在短時間內使體重大幅度下降，但由此給身體帶來的傷害也是急於求成的減肥者不可不知的：
1.代謝率下降。一般而言，追求快速減肥的人通常采用極低熱量的食譜，這樣往往在減輕體重的同時也降低了身體的基礎代謝率，一旦恢復正常飲食，由於代謝率已經下降，反而會使熱量剩餘過多造成反彈，形成越減越胖的惡性循環。
2.體圖和免疫力下降。快速減肥容易造成營養不均衡，使骨骼、肌肉、神經繫統受到傷害，導致體力不濟，免疫力明顯下降，使得感冒、腰酸背痛等癥狀接踵而來。
3.體內脂肪比重不斷增加。體重快速下降時，通常身體先失去的是水分，之後纔是脂肪，但體重反彈的時候，長回來的卻多是脂肪。減肥速度太快很容易反彈，體重上上下下、忽增忽減，惡性循環，使得體內脂肪比重不斷增加，這成為減肥族的一大夢魘。
4.器官功能失調。在體重上上下下、熱量攝取不足、營養不均衡的情況下，體內器官怎能不亮紅燈、拉警報呢？例如胃腸等消化器官功能受損，會造成消化不良、潰瘍等疾病。
5.皮膚不再水嫩。體重在短期內下降過多，很可能造成體內激素分泌失調，這會影響皮膚的健康狀況，使皮膚變得粗糙灰暗，也可能長粉刺、青春痘等。
6.女性經期紊亂甚至停經。對於女性來說，減肥的速度過快可能造成經期不規律，嚴重者可能因激素代謝異常而停經，這些傷害有時候甚至是不可恢復的。
由此看來，減肥速度過快帶來的傷害無法估計，所以一定要慎重！
女性減肥的三個危險期
當今社會中，50％的女性為了身體苗條而盲目減肥，其實近20％的女性並不肥胖，但為了身材更好也加入了減肥行列。研究發現，女性在三個特殊生理期減肥會給身體帶來巨大的傷害，值得特別注意：
1.青春期減肥——閉經。青春期的女性需要積累一定的脂肪（占總體重的1 7％）纔能使月經初潮如期而至，並使月經保持每月一次的規律性。如果在這一時期盲目減肥，則有可能導致初潮遲遲不來，已來初潮者則會發生月經紊亂或閉經，嚴重影響自身健康。
此外，對於女性來說，讓身體保持合適的脂肪量是非常重要的，脂肪量不足的女人顯得很“干”，沒有那種“珠圓玉潤”的感覺。
2.生育期減肥——不孕。如果說青春期減肥對身體造成的傷害還可以有彌補的機會，那麼處於生育期的女性盲目減肥，很可能鑄成一輩子的悔事。女性要完成生兒育女的使命，同樣需要積累充足的脂肪。女性的脂肪量需占體重的22％纔可能受孕，達到28％以上纔有足夠的能量儲備以維持“十月懷胎”和產後3個月的哺乳所需。如果母親沒有足夠的脂肪儲備，母子的健康都會受到影響，甚至留下終身的健康問題。
3.哺乳期減肥——損害寶寶健康。減肥意味著要限制脂肪的攝入，而脂肪恰恰是乳汁的重要來源，當脂肪攝入不足時，人體就會通過體內調節繫統動用儲備的脂肪來產奶，但儲備的脂肪中可能含有對寶寶發育不利的物質。其實，哺乳就是最好的減肥手段了！
盲目減肥危害多！
保持合理的體重是維持身體健康的重要物質基礎，為了“好看”而盲目減肥，可能造成無法挽回的健康問題：
1.猝死。減少食量、限制熱量攝入是一種常見的減肥方法，隻要堅持，就能收到良好的效果。但一定要保證每天攝入的熱量不低於1000千卡，因為有研究證明，如果低於這個標準就可能危及心髒，輕者發生心率改變，重者可出現與餓死者相同的心髒病癥，有猝死的危險！所以，節食隻能作為突破減肥平臺期的手段偶爾使用。
2.脫發。在你不斷減少營養攝入消耗脂肪的同時，有沒有發現自己在脫發，而且情況愈來愈重？這癥結就在於頭發的主要成分是一種被稱為魚朊的蛋白質，其中包含不少的鋅、鐵、銅素，而節食減肥的人蛋白質素往往會攝入不足，致使頭發因嚴重營養不良而脫落。均衡營養對減肥者來說尤為重要。如果不能全面考慮每天的營養素攝入量，減肥的時候最好還是適當地攝入一些肉食吧。
3.損害腦細胞。盲目減肥所造成的營養缺乏可能使腦細胞受損嚴重，直接結果是會導致記憶力減退、反應遲緩。德國的研究人員近期發現：人體內儲備的脂肪能刺激大腦、增強大腦處理信息的能力，強化短期與長期記憶。
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